"Csak pihenjen, és meg fog történni." Ha meddőséggel foglalkozik, ez a legkevésbé hasznos tanács, amelyet újra és újra meghall. Ha csak ilyen egyszerű lenne, igaz?
A jóga egy pihentető tevékenység. Van néhány kutatott előnye a jóga, a meddőség és a testmozgás azon képességének, amelyek segítik a párokat a mentális stressz és a fizikai feszültség felszabadításában.
Így élheti meg a szokásos jóga gyakorlatok jutalmait, miközben megpróbálja megfogalmazni (TTC).
A jóga előnyei a termékenység szempontjából
Az Egyesült Államokban nyolc párt közül 1-nél szenved meddőség. Általában véve az esetek egyharmadát a nők termékenységi problémája okozza, egyharmaduk a férfiak által okozott probléma, a többi pedig a kettő kombinációja, vagy ismeretlen okok miatt fordul elő.
A jóga ígéretet mutat életmódváltozásként, amely elősegítheti az egészséges szaporodást mind a férfiak, mind a nők körében.
Erősíti a testet
A súlygyakorlás mind a férfiak, mind a nők meddőségét befolyásolja. Az egészséges táplálkozás mellett a testmozgás minden súlycsökkentő program fontos része.
Ha csak az edzéssel kezdődik, a jóga egy szelíd módszer a test rendszeresebb mozgására. És bár a pózok nem feltétlenül adóztatják az ízületeket, minden bizonnyal égetni fogja az izmokat és fokozott rugalmasságot.
Megkönnyíti a stresszt, a depressziót és a szorongást
A tanulmányok kimutatták, hogy a meddőség kezelésben részesülő nők akár 40% -a kezel valamilyen szintű szorongást, depressziót vagy mindkettőt. (Egy 2016. évi tanulmány szerint ez a százalék még magasabb, mind a nők, mind a férfiak körében.) Ha egyszerűen elmondják, hogy „pihenjen”, akkor negatív hatást gyakorolhat, és az önhibák ördögi köréhez vezethet.
A jóga és az éberségi gyakorlatok (például a mély légzés) beépítése a rutinba segíthet csökkenteni a test szérum stressz markereit, és javíthatja az immunrendszer működését.
Egy kis, 2015-ös tanulmányban 55, meddőségkezelésben részesült ember végzett jógát, és hetente 6 hétig tartott vitacsoporton. Saját leírt szorongásuk 20 százalékkal csökkent.
Kiegyensúlyozza a hormonokat
Egy 2012-es cikk feltárja azt az elképzelést, hogy amikor a stresszt ellenőrzik, a hormonszint következik. A test és az elme, a lélegzet és az egyensúly - mind összekapcsolva vannak. A rendszeres jógagyakorlat javíthatja az agy és a hormonok (neuroendokrin tengelyek) kölcsönhatását, azaz a hormonok összességében jobban kiegyensúlyozottak.
Ugyanez vonatkozik mind a nőkre, mind a férfiakra. A jobb hormon-egyensúly mellett gyakran növekszik a nemi vágy és a reproduktív funkció.
Támogatja a spermatermelést
Az egész világon a férfiak alacsony spermiumszáma egyre gyakoribb kérdés. Sok esetben az alacsony számot életmódnak vagy környezeti tényezőknek lehet tulajdonítani, például elhízás, dohányzás vagy vegyi anyagoknak való kitettség. Egy 2013. évi tanulmány kimutatta, hogy a jóga napi életbe történő beépítése segíthet csökkenteni a stresszt és a szorongást, szabályozhatja a test működését és támogathatja a spermatermelést.
Miközben nagyobb hangsúlyt kell fektetni ezen a területen, a kutatók végül arra a következtetésre jutottak, hogy a jóga javíthatja a férfiak reproduktív egészségét, és segíthet a meddőség megelőzésében.
Növeli az ART sikerességi arányát
Ha jelenleg IVF-en átesik, vagy más asszisztált reproduktív technológiát (ART) próbál, a jóga növelheti a eshetőség esélyét. Egy 2018. évi tanulmány elmagyarázza, hogy a jóga elősegíti mind a férfiak, mind a nők élettani és pszichológiai állapotát.
A kutatók 87 korábbi tanulmányt vizsgáltak meg az ART és a jóga gyakorlásában részt vevő párokról. Megállapították, hogy a légzés, a meditáció és a pózok (ászanák) enyhíthetik a stresszt, a depressziót és a szorongást, és csökkenthetik a fájdalom szintjét - mindazok, amelyek valószínűbbé teszik a terhesség elérését.
Kapcsolódó: Tekintse meg a termékenységi ütemtervet
A termékenységi jóga biztonsága
A termékenységi jóga teljesen biztonságos lehet, még akkor is, ha még nem ismeri a gyakorlatot. A legfontosabb az, hogy lassan induljon, és ellenálljon a túlságosan nagy pozíciókba lépéshez. Ehelyett összpontosítson a légzésre és arra, ami jól érzi magát. Ha túl mélyen megy egy pózba megfelelő igazítás nélkül, akkor veszélyeztetheti a sérüléseket.
Ezen felül érdemes lehet feltennie orvosát, hogy van-e valamilyen ok, amiért el kell kerülnie a jógát. Kérdezze meg például orvosát, hogy milyen útmutatásokat kell követnie, ha petefészek stimulációt végez az IVF részeként. Az erőteljes testmozgással fokozódhat a petefészek-torziónak nevezett orvosi vészhelyzet kockázata.
Számos jóga póz szelíd és a saját tempójában teljesíthető, de orvosa tisztázhatja az Ön számára tett minden fontos és teendőt.
És érdemes kihagyni a forró jógát - legalább a terhesség után. Noha a TTC-vel kapcsolatban nem sok tanulmány készül, a kutatások azt mutatják, hogy a jóga mesterségesen fűtött környezetben veszélyes lehet a terhesség alatt.
Kapcsolódó: A legjobb prenatális jóga-videók, amelyeket kipróbálhat
A termékenység legjobb jóga típusai
A jóga egy tág kifejezés, amely számos különféle típust leír. Minden egyes típusú jóga vagy egy meghatározott sorrenddel, környezettel vagy fókusszal jár. Egyes típusok megfelelőbbek, mint mások, ha elképzelni próbál vagy kezdő vagy.
A következő típusú jóga általában szelídebb:
- Hatha
- Iyengar
- erősítő
A következő típusú jóga általában erősebb:
- Bikram (vagy általában forró jóga)
- Astanga
- Vinyasa
Előfordulhat, hogy szelídebb típusokkal kezdi el a fogant. Ha évek óta erőteljesebb típusú jógát végez, kérdezze meg oktatóját és orvosát, hogy kérjen konkrét útmutatást a gyakorlás folytatásához.
Kapcsolódó: Teljes útmutató a különféle jóga típusokhoz
Kipróbálhat
Kristen Feig, a bostoni székhelyű jógaoktató osztja, hogy az alábbi jógapózok megfelelőek és biztonságosak a párok számára, akik edzés közben próbálnak gyakorolni.
Fekvő szög
Ez a póz Supta Baddha Konasana néven is ismert. Feig szerint ez „segíti a feszültség és a stressz felszabadítását a csípőben / ágyékban, ahol a nők gyakran traumát és stresszt viselnek”.
Hogyan kell:
- Kezdje ezt a pozíciót a hátán, előre lábakkal kinyújtott lábakkal, karjai az oldalával, tenyerével felfelé.
- Hajlítsa mindkét térdét kifelé, és hozza össze a lábát.
- Lazítson a pózban, és ha nem tudja, hogy térdét a talajhoz érintse, fontolja meg a comb combjának blokkokkal vagy hengerelt törülközőkkel / takarókkal való támogatását.
- Maradjon ebben a pózban 1 percig, ha ez az első alkalom - és ne felejtsük el, hogy lélegezzünk tovább. Dolgozzon úgy, hogy így pihenjen 5-10 percig.
shoulderstand
A Shoulderstand inverziós póz, amely „növeli a csípő és a szív vérátáramlását” - mondja Feig. Ezenkívül „segíti a pajzsmirigy szabályozását és csökkenti a stresszt és a szorongást”. És ezt nem kell támogatottan tennie - próbáld ki úgy, ha a lábad a falon van.
Hogyan kell:
- Kezdje a szőnyeg rövid oldalával a falnak. A fenéknek a falnak kell lennie úgy, hogy lába a levegő felé mutat. A felsőtestnek szilárdan a szőnyegen kell lennie. (Ha úgy dönt, hogy egy hajtogatott takarót helyez a vállára, hogy lenyomja a nyakát.)
- Hajlítsa meg térdét, és húzza oldalára az alkarját, így a könyök 90 fokos szöget képez.
- Haladjon felfelé a falon, miközben a testét felemeli a magával, végül megtalálja a vállállást, miközben a karja támaszkodik a középső hátára.
- A lábait meghajlíthatja, kinyújthatja, vagy végül hagyhatja, hogy szabadon lóghassanak a test felett.
- Maradjon ebben a pózban 1 percig, 5 és 20 perc közötti működésig.
Harcos II
Ez a hatalmas helyzet „növeli az erőt a csípőben / combban / hasban” - mondja Feig. És ami még ennél is fontosabb: segít a negatív energia felszabadításában a csípőn.
Hogyan kell:
- Álljon egymástól 3-4 lábnyira egymástól, és kinyújtsa a karját mindkét oldalra - tenyér lefelé - a padlóval párhuzamosan.
- Forgassa bal bal lábát 90 fokkal balra, miközben a jobb lábát kissé befelé fordítja, ügyelve arra, hogy sarkában álljon.
- Hajlítsa meg a bal térdét úgy, hogy az ágya merőleges legyen a talajra (ellenálljon annak, ha a bokán túl halad), és tartsa a törzsét semlegesen, erős karokkal.
- Maradjon ebben a helyzetben 30 másodpercig egy teljes percig. Ezután ismételje meg a másik oldalon.
Istennő jelent
Feig elmondja, hogy „hasonlóan a Warrior II-hez, ez a helyzet enyhíti a csípő feszültségét és megnyitja a szív központját”.
- Álljon lábával olyan messze egymástól, mint a II. Harcosnál. Fordítsa el mindkét lábát kissé azon irány felé, amelybe néz.
- Hajlítsa térdét guggoló helyzetbe, térdével 90 fokos szögben.
- Emelje fel karját a test mindkét oldalára a talajjal párhuzamosan, majd hajlítsa meg könyökét - szintén 90 fokban - úgy, hogy kezed az ég felé mutatjon. Alternatív megoldásként a kezét óvatosan a nyakának hátoldalán pihenheti.
- Maradjon ebben a helyzetben 30 másodpercig egy teljes percig.
Puppy Pose
"A legtöbb ember feszültséget visel a vállain" - mondja Feig. A Puppy Pose keverék a Gyerek Póz és a Lefelé néző kutya között. Ez a helyzet segít „kinyitni a vállakat és felszabadítja a stresszt. Ezenkívül ellazítja a csípőt és a csípőt a szív fölé helyezi, hogy fokozza a test teljes véráramát."
- Kezdje négynégyször, ügyelve arra, hogy a csípője egyenesen a térd felett legyen, a válla pedig egyenesen a csuklója felett legyen a megfelelő igazítás érdekében.
- Göndörítse le a lábujjait, miközben néhány hüvelyk mögött húzza a kezét.
- Ezután nyomja be a kezét a földbe, miközben a fenékét kissé hátramozgatja a bokája felé.
- Pihenje a homlokát a földre vagy egy takaróra / törülközőre a kényelem érdekében.
- Maradjon ebben a helyzetben 30 másodperc és egy teljes perc között.
Bridge Pose
Először viccesnek tűnhet, de a hídpóz „megnyitja a szívét és a csípőjét” - mondja Feig. Ezenkívül „enyhíti az alsó hasfeszültséget és erősíti a szőrt a csípő egészségének támogatása érdekében”. Nem tudsz teljes hidat csinálni? Próbáljon meg egy támogatott hídot.
- Feküdjön a hátán kinyújtott lábakkal és a karod oldalával.
- Ezután hajlítsa fel térdét felfelé, közelítve a sarkát a fenékhez.
- Emelje fel a csípőjét az ég felé, nyomja a lábát és a karját. A combodnak és a lábadnak párhuzamosnak kell lenniük, és a combodnak párhuzamosnak kell lenniük a talajjal is.
- Ha támogatást szeretne, tegyen egy blokkot, hengerelt takarót / törülközőt vagy egy kicsi tartópárnát a sacrum alá.
- Finoman közelebb hozza a válllapátokat azáltal, hogy a szegycsontját az álla felé emeli.
- Maradjon ebben a helyzetben 30 másodperc és egy teljes perc között.
Savasana
És ne hagyja ki a gyakorlat során az utolsó meditációt. Feig osztja, hogy Szavasana „segíti a szorongás csökkentését és a stressz csökkentését”. Ezen felül "megnyugtatja a testet és az elmét, és növeli az általános mentális egészséget".
- Feküdjön a hátán, kinyújtott lábakkal, karjai oldalra, tenyér felfelé. Tekercselt takarót adhat a térd alatt, vagy bárhol másutt, ahol kényelmesebb.
- Lazítson ebbe a helyzetbe, és összpontosítson a légzésére. Próbáljon meg minden tőle telhetőt, hogy ne hagyja, hogy elméje aggodalmakkal vagy kötelezettségekkel járjon. Próbáljon meg engedni a feszültséget, ha észreveszi, hogy szűk az adott területen.
- Maradjon ebben a helyzetben 5 percig. 30 percig dolgozhat idővel.
- Alternatív megoldásként ülő meditációt is végezhet a gyakorlat befejezéséhez.
Elvihető
Ha még nem kezdett a jógába, vagy útmutatást szeretne kapni a konkrét helyzetmeghatározáshoz, keressen helyi oktatót, fontolja meg a YouTube-on való keresést a jóga videók elindításához, vagy keressen online órát.
Bármit is választ, ne felejtsen lélegezni. Noha az „egyszerű pihenés” nem jár automatikusan gyermeket eredményező csecsemőkkel, a jógától elvont órák életének számos területén elősegíthetik a wellness-tevékenységet.
