Otthoni Edzések A 2. Típusú Cukorbetegséghez

2024 Szerző: Jesus Peterson | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 11:18

2. típusú cukorbetegség esetén a rendszeres testmozgás nem csupán a formája. A napi edzés segíthet csökkenteni a vércukorszintjét, és érzékenyebbé teheti a sejteket az inzulin hatásaival szemben. Aktívabbá válva csökkentheti az A1C szintjét.

Az alkalmasságnak számos egyéb előnye is van. A cukorbetegség növeli a szívbetegség kockázatát. A testmozgás segít kezelni a testsúlyát, csökkentheti az LDL (rossz) koleszterin szintjét, és fokozhatja a HDL (jó) koleszterin szintjét - ezek mindegyike jó a szívére.

Az American Diabetes Association (ADA) azt ajánlja, hogy a cukorbetegségben szenvedő felnőttek hetente legalább 150 perces mérsékelt vagy erőteljes aerob testmozgást végezzenek. Kombinálja ezt hetente két-három edzésprogrammal.

Az idősebb felnőtteknél az ADA azt is javasolja, hogy hajlékonysági és egyensúlyi gyakorlatokat végezzen hetente kétszer-háromszor.

Az aktívabbá válás nem igényel drága tornaterem tagságot. Nem is kell elhagynia a házát. Íme néhány gyakorlat, amelyet otthon is kipróbálhat.

Walking

A séta az egyik legegyszerűbb aerob gyakorlat, és nincs szüksége semmilyen felszerelésre - csak a két lábadra. Annak biztosítása érdekében, hogy minden nap megkapja a szükséges lépéseket, vegyen be egy 5–10 perces szünetet attól, amit 30 percenként csinál, és sétáljon házának kívül vagy környékén.

Célja, hogy minden nap legalább 30 perc séta vagy egy másik aerob testmozgás érkezzen be.

Sétálhat a helyén, a folyosón, fel és le a lépcsőn, vagy használhat futópadot. A háztartási házimunkákat, amelyek járással járnak, mint például a felmosás vagy porszívás, szintén számítják.

Jóga

A jóga egy 5000 éves gyakorlat, amely erősíti a testet, javítja a rugalmasságot és megnyugtatja az elmét. Magában foglalja a pózokat, nyújtást és mély légzést. Ezt a gyakorlatot számos egészségügyi állapot, például a cukorbetegség esetében vizsgálták.

A jóga gyakorlása rendszeresen javítja a vércukorszint-szabályozást és segít megelőzni a cukorbetegség szövődményeit. A jóga tartalmaz egyensúlyi gyakorlatokat is, amelyek segítenek elkerülni a zuhanást, ha Ön bizonytalan a diabéteszes idegkárosodástól (neuropathia).

A jóga egyes stílusai biztonságosabbak, mint mások a cukorbetegek számára. Vegyen részt egy osztályban, vagy kövesse egy videóval együtt, hogy megtanulja, hogyan kell helyesen tenni a pózokat. Soha ne álljon túl a kényelem szintjén vagy a fájdalomig. Ügyeljen arra, hogy lassan mozogjon a pózokból, hogy elkerülje a hirtelen vérnyomásesést.

Pilates

A Pilates-módszert Joseph Pilates-nek nevezték el, aki ezt az edzésprogramot az 1920-as években készítette. Alacsony ütésű gyakorlatokból áll, amelyek erősítik a mag izmait, javítják az egyensúlyt és a testtartást.

Kis kutatások azt sugallják, hogy a Pilates 12 hétig tartó gyakorlása javítja a vércukorszint ellenőrzését és az életminőségi tényezőket, például a fáradtságot és a fájdalmat a 2-es típusú cukorbetegekben. Néhány, a stúdión belüli Pilates program speciális felszerelést használ, de ezeket a gyakorlatokat csak a szőnyegen, a saját otthonában végezheti el.

Tánc

Fűzd fel aerob rutinját táncolva. Pop-balett (vagy hordó), Zumba vagy más táncos videó, vagy töltsön le egy edzést kedvenc streaming szolgáltatásából, és kövesse.

Egy 2015. évi tanulmány megállapította, hogy a Zumba osztály elvégzése a 2. típusú cukorbetegségben szenvedő nőket arra késztette, hogy több testmozgást végezzenek. Fogytak is.

Kerékpár- vagy elliptikus gép

Edzőkerékpár vagy ellipszis alakú gép aerob edzést biztosít Önnek anélkül, hogy az ízületeire stresszt jelentene. Ez fontos, figyelembe véve, hogy a 2. típusú cukorbetegségben szenvedő embereknél valószínűbb az osteoarthritis kialakulása, mint a cukorbetegség nélkülieknél. Egyes fitneszgépek órákat kínálnak az otthoni tornaterem élményének biztosítására.

Nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT)

Rövid idő? Próbáljon ki egy nagy intenzitású intervallum edzést (HIIT), amely a hosszabb edzés összes előnyeit mindössze 20 vagy 30 percre oldja meg. A HIIT elvégzéséhez váltson váltakozva 30 másodpercig az intenzív testmozgáshoz (például a helyére történő sprintéshez és az ugráshoz) 2 percig tartó, közepes intenzitású gyakorlatokkal, hogy a testének esélye legyen a helyreállításra.

Egy kis tanulmányban a HIIT javította mind a glükóz-anyagcserét, mind az inzulinérzékenységet a 2. típusú cukorbetegségben szenvedőknél. Két hetes időszak alatt a HIIT csoport kétszer javította a közepes intenzitású edzést végző csoport javulását.

Ahogy a neve is sugallja, a HIIT intenzív. Nem biztonságos mindenkinek, aki cukorbetegségben vagy más egészségügyi állapotban van. Kérdezze meg orvosát, hogy megbizonyosodjon arról, hogy elégséges-e a program végrehajtásához.

nyújtás

Bár a nyújtás nem befolyásolja a vércukorszint-szabályozást, rugalmasabbá teszi az izületeit. Ez különösen fontos, ha cukorbetegség mellett artritisz van. Kérdezze meg edzőjét vagy gyógytornászát, hogy tanítsa meg a biztonságos és könnyű szakaszokat.

Ellenállási tréning

Az ellenállás erővel történő munka növeli az izomtömeget és erősíti a testet. Használhat könnyű súlyokat, ellenállás sávokat vagy saját testtömegét - gondoljon deszkákra - az erő megteremtéséhez.

2. típusú cukorbetegségben szenvedő betegeknél a rezisztencia edzés javíthatja a vércukorszint és az inzulinrezisztencia javulását, csökkentheti a vérnyomást és csökkentheti a zsírt. Ha csak most kezdődik, dolgozzon ki egy edzővel vagy fizikus terapeutával néhány alkalommal. Megtaníthatják, milyen gyakorlatokat kell végrehajtani, és hogyan kell biztonságosan elvégezni őket a sérülések elkerülése érdekében.

Edzések kombinálása

Ezeknek az edzéseknek a legnagyobb hatása lesz az egészségre, ha kombinálják őket. Alternatív séta vagy kerékpározás, amely jó a szív-és érrendszerének egészségére, ellenállás-edzéssel, amely erősíti az izmokat.

Adjon hozzá jógát az erő, az egyensúly és a pihenés érdekében. És ne felejtsd el hetente néhány napot nyújtani.

Testgyakorlás és vércukorszint

A cukorbetegség kezelésében az egyik hátránya, hogy a vércukorszint csökkenését okozhatja, más néven hipoglikémia. Bárki, aki inzulint szed, ellenőrizze a vércukorszintjét edzés előtt. Lehet, hogy csökkentenie kell az inzulin adagot, hogy elkerülje a túl alacsony merülést.

A biztonságos testmozgáshoz az edzés előtti vércukorszint 90 és 250 milligramm / deciliter (mg / dL) között kell lennie. Egyes embereknek edzésük elején szénhidrátokat kell bevenniük a hipoglikémia megelőzése érdekében. Feltétlenül vegye fel a kapcsolatot orvosával, ha a vércukorszint a normál alsó oldalán fut.

Kerülje a magas intenzitású testmozgást, ha a vércukorszintje meghaladja a 250 mg / dL-t. Az intenzív testmozgás még magasabb tüskét okozhat.

Az edzés enyhe megváltoztatásával megakadályozható a hypoglykaemia. Például az ellenállás gyakorlatok elvégzése az aerobika előtt kevesebb vércukorszint-csökkenést eredményez, mint a másik irány.

A biztonságos indulás

Ha egy ideje nem volt aktív, keresse fel orvosát, és ellenőrizze, hogy biztonságos-e a testmozgás. Ezenkívül kérdezze meg orvosát, ha az edzések intenzitását feljavítani tervezi.

Íme néhány tipp a biztonság érdekében, edzés közben:

• Lassan kezdje el, ha még nem ismeri a fitneszt. Rendben, ha csak 10 perc alatt tud járni vagy 3 font súlyt emelni az első próbálkozásán. Fokozatosan növelje az időt, az ellenállást és az intenzitást, ahogy egyre erősebbé válik.
• Viseljen támogató cipőt párnázással, amikor edz. Ne edzjen csupasz lábakkal. Az idegkárosodás megakadályozhatja, hogy észrevegye, ha vágást vagy egyéb sérülést kap a lábán.
• Ha proliferatív diabéteszes retinopathia van, kerülje az ugrást, a lélegzet visszatartását vagy fordított helyzetbe kerülést (amikor a feje a teste alatt van).
• Edzés előtt mindig nyújtjon, hogy elkerülje az ízületek sérülését.

Elvihető

A testmozgás a 2. típusú cukorbetegség kezelési tervének fontos része. A hetente legalább 150 percig tartó edzés segíthet a fogyásban, javítja a szív egészségét és kezelheti a vércukorszintjét.

Az otthoni edzés olcsó, és kényelmesebbé teszi a testmozgást. Válasszon egy testmozgási rutinot, így valószínűbb, hogy betartja.