Alvás alapjai
Az elégséges alvás az egészség megőrzésének fontos eleme. Alvás közben a test megjavítja magát, hogy az agy és a test optimálisan működjön, amikor ébren vagy. De tudta, hogy a jó alvás is segíthet a fejfájás tartásában?
Ezt mondják a szakértők. Különböző tanulmányok az alváshiányt kétféle fejfájáshoz kötik: migrén és feszültség fejfájás.
Migrén vs. feszültség
A migrén fejfájás jelentős és néha akadályozó fejfájást okozhat. A tünetek között szerepel:
- fájdalom általában csak a fej egyik oldalán
- fájdalom, amely óráktól napokig tart
- fény- és hangérzékenység
- hányinger
- hányás
A feszült fejfájások enyhe vagy közepes fájdalmat okoznak a fej tetején, oldalán és hátulján, és ezeket általában nem súlyosbítja a fény vagy a hang.
A kutatások azt sugallják, hogy másfajta fejfájás, például klaszter, hemicrania continua és hipnikus fejfájás is előfordulhat alvás közben. A jövőbeli tanulmányokhoz azonban szükség van annak megértéséhez, hogy összekapcsolódnak-e az alváshiánygal, mint például a migrén és a feszültségi fejfájás.
Alvás-fejfájás kapcsolat
A Missouri Állami Egyetem kutatói 2011-ben publikáltak egy tanulmányt, amely szerint a REM (gyors szemmozgás) alvásának hiánya fájdalmasabb fejfájásokhoz kapcsolódik. A REM alvás 90-120 perces időközönként történik az éjszaka folyamán, és a nevét az alvás ezen szakaszában bekövetkező gyors szemmozgások alapján kapja.
Ezt az alvási stádiumot az is jellemzi:
- fokozott álmodozás
- testmozgások
- gyorsabb légzés
- fokozott pulzusszám
A tudósok szerint a REM alvás szükséges az emlékek tárolásához, a tanuláshoz és a hangulat szabályozásához.
A 2011-es kutatás azt találta, hogy az alváshiány növeli a fehérjék képződését a testben, amelyek krónikus fájdalmat okoznak. Úgy tűnik, hogy ezek a fehérjék csökkentik a test küszöbét a fájdalom megtapasztalásakor, és intenzív migrénfájást okozhatnak.
A 2018. évi áttekintés szorosan összekapcsolja az alváshiányt a feszültséggel járó fejfájásokkal.
Alvás-fájdalom kapcsolat
Egyre több bizonyíték van arra, hogy az alváshiány csökkentheti a test fájdalomküszöbét.
Egy 2015. évi tanulmány szerint az álmatlanság és más alvási problémákkal küzdő emberek érzékenyebbek a fájdalomra, mint azok, akik nem tapasztalják ezeket a problémákat.
A kutatók arra kérték az embereket, hogy tegyék egyik kezét hideg vízbe, és tartsák ott 106 másodpercig. Az álmatlanok inkább távolítják el kezüket a hideg vízből, mint azok, akik nem álmatlanságban szenvednek. Az álmatlanságban és a krónikus fájdalomban szenvedő embereknek a legérzékenyebbek voltak a hideg vízre, mert a legalacsonyabb a fájdalomküszöbük.
Mennyit kell aludni?
Az álmatlanság megnehezítheti az elalvást, vagy korán felébredhet, és nem tud aludni. Bármely kevesebb, mint hét órás alvás rövidnek tekinthető a legtöbb egészséges felnőtt számára, akiknek mindennap hét-kilenc órára kell aludniuk az egészségükhöz.
Íme, hogy mennyi alvást igényel egy ember minden korban:
| Kor | Órákig kell aludni |
| újszülött 3 hónapig | 14-17 |
| 4-11 hónap | 12-15 |
| 1-2 év | 11–14 |
| 3–5 év | 10–13 |
| 6–13 év | 9–11 |
| 14-17 év | 8-10 |
| 18-64 év | 7–9 |
| Legalább 65 év | 7–8 |
Az alváshiányt okozó egyéb állapotok a következők:
- horkolás
- feszültség
- szorongás
- depresszió
- alvási apnoe
- fogcsiszolás
- jet lag
- rossz párnát használ
Csakúgy, mint bizonyítékok arra, hogy az alváshiány hozzájárulhat a fejfájáshoz, a túl sok alvás fejfájást is okozhat.
Fejfájás kezelése
Ha az alváshiány miatt feszültséget vagy migrénes fejfájást észlel, a kezelés azonnal igénybevétele csökkentheti annak időtartamát és súlyosságát.
Feszültség fejfájás kezelése
Mind a vény nélküli, mind a vény nélkül kapható gyógyszerek csökkenthetik a kellemetlenséget, ha feszültség alatt áll a fejfájás. Ezek tartalmazzák:
- fájdalomcsillapítók, például aszpirin (pufferin), ibuprofen (Advil) és naproxen (Aleve)
- fájdalomcsillapítót és nyugtatót tartalmazó kombinált gyógyszerek, amelyeket a csomagoláson gyakran „PM” vagy „éjszakai” jelöléssel látnak el
- triptánok, amelyek vényköteles gyógyszerek a migrén kezelésére
Az ismétlődő feszültséggel járó fejfájások megelőzése érdekében orvosa a következőket írhatja elő:
- triciklusos antidepresszánsok, például amitriptilin (Elavil) és protriptilin (Vivactil)
- egyéb antidepresszánsok, például venlafaxin és mirtazapin (Remeron, Remeron Soltab)
- görcsgátlók, például a topiramát (Topamax) és az izomlazítók
Migrénes fejfájás kezelése
A migrén fejfájás általában súlyosabb, mint a feszültségi fejfájás, tehát a kezelés kissé agresszívebb. Ha migrén van, a következő vényköteles és tőzsdén kívüli gyógyszerek enyhíthetik a tüneteket:
- Az olyan fájdalomcsillapítók, mint például aszpirin (pufferin), acetaminofen (Tylenol), ibuprofen (Advil) és naproxen (Aleve) enyhíthetik az enyhe migrén fájdalmat. A kifejezetten migrénre tervezett gyógyszerek kombinálják a koffeint az aszpirinnel, például az Excedrin Migrén, és hasznosak lehetnek a mérsékelt migrén esetén.
- Az indometacin enyhíti a migrén fájdalmat, kúp formájában kapható, ami hasznos lehet, ha túl hányingert ahhoz, hogy orális gyógyszert szedjen.
- A triptánok segíthetnek blokkolni az agy fájdalom útvonalait. Ezt úgy teszik, hogy szerotonin receptorokhoz kötődnek, csökkentve az erek duzzanatát. Az ilyen típusú gyógyszer kapható vényköteles tabletták, orrspray és injekció formájában. A treximet, egy tabletta triptán és naproxén adag nagyon hatékony a legtöbb ember migrén tüneteinek csökkentésében.
- Az ergók egyfajta gyógyszer, amely ergotamint tartalmaz, és gyakran kombinálják a koffeinnel. Ez a kombináció enyhíti a fájdalmat az erek szűkítésével. Ezek hatékonyan csökkentik a több mint 48 órán át tartó migrén fájdalmat, és akkor a leghatékonyabbak, ha közvetlenül a tünetek kezdete után veszik őket. A dihidroergotamin (Migranal) az ergot-gyógyszer olyan fajtája, amelynek kevesebb mellékhatása van, mint az ergotaminnak.
- Hányinger elleni gyógyszerek, például klórpromazin (torazin), metoklopramid (Reglan) és proklorperazin (Compazin) segíthetnek.
- Az opioid gyógyszereket, beleértve azokat, amelyek kábítószereket, például kodeint tartalmaznak, gyakran alkalmazzák migrén fájdalom kezelésére azokban az emberekben, akik nem tudnak triptánokat vagy ergót venni. Ezek a gyógyszerek általában szokásformálóak és hosszú távú használatra nem ajánlottak.
- A glükokortikoidok, például a prednizon és a dexametazon nyújthatnak némi fájdalmat.
A következő gyógyszerek megakadályozhatják a fejfájást azokban az emberekben, akiknek migrénje havonta legalább négyszer 12 vagy több órát vesz igénybe:
- A béta-blokkolók, amelyek csökkentik a stresszhormonok szervezetben kifejtett hatásait, megakadályozzák a migrént.
- A magas vérnyomás kezelésére gyakran alkalmazott kalciumcsatorna-blokkolók megakadályozhatják a látásproblémákat okozó migrént.
- Egy másik, magas vérnyomás miatt gyakran felírt gyógyszer, a lisinopril (Prinivil, Zestril) csökkentheti a migrén fejfájás hosszát és intenzitását.
- A triciklusos antidepresszáns amitriptilin megakadályozhatja a migrént, és egy másik depressziócsökkentő gyógyszer, a venlafaxin, szintén csökkentheti a migrén gyakoriságát.
- Lefoglalásgátló gyógyszerek csökkenthetik a migrén gyakoriságát.
- A Botox befecskendezése a homlok és a nyak területére segíthet felnőttek krónikus migrénjeinek kezelésében. Lehet, hogy ezeket az injekciókat három hónap alatt meg kell ismételni.
- Az Erenumab-aooe (Aimovig) blokkolja egy adott típusú molekula aktivitását, amely a migrén okozza. Ezt a gyógyszert havonta egyszer lehet beadni, hogy segítse a migrén csökkentését.
Otthoni jogorvoslatok
Néhány dolgot megtehetsz otthon a feszültségi fejfájás kezelésére:
- Csökkentse a stressz szintjét testmozgással, relaxációs technikákkal vagy terápiával.
- Hideg vagy meleg kompressziót tegyen a fejére egyszerre 5-10 percig. Ez segíthet a fájdalom enyhítésében.
- Próbálja ki akupunktúrát vagy masszázst.
Az alábbiak segíthetnek enyhíteni az otthon migrén tüneteit:
- relaxációs technikák
- pihenjen egy sötét, csendes szobában, amikor fejfájást érez
- hűvös kompresszor felhordása a nyak hátuljára és a homlok fájdalmas területeinek finom masszázsa
- akupunktúra
- kognitív viselkedésterápia
- kiegészítők, beleértve a B-2-vitamint, a Q10 koenzimet és a magnéziumot
Jó alvási higiénia
A fejfájás megelőzésének egyik legegyszerűbb módja az egészséges alvási ütemterv fenntartása. Íme 10 tipp a jó alvási higiénia fenntartásához:
- A rendszeres testmozgás segít Önnek egy jó alvásban. De ha lefeküdt túl közel a lefekvéshez, akkor éjjel is feltartóztathat. Próbáljon gyakorolni legalább három órával lefekvés előtt.
- Enni enyhén éjjel. Ez segíthet elkerülni az emésztési zavarokat vagy egy váratlan energia rohanást, amely folyamatosan feltart.
- Aludj egy ütemterv szerint. Lefekvés és ébredés minden nap ugyanabban az időben segíthet a testnek elég aludni és felébredni, miközben jobban pihen.
- Ügyeljen arra, hogy elegendő fényt kapjon napközben. A fényhiány fáradtságot okozhat, és megszakíthatja az ébrenléti ciklust.
- Kerülje el négy-hat órával lefekvés előtt olyan stimuláló anyagokat, mint az alkohol, a nikotin és a koffein. Ezek éjjel ébren tarthatják és tönkretehetik az alvását.
- Tegye hálószobáját optimálisvá az alváshoz: sötét, hűvös (de nem hideg), csendes és kényelmes.
- Távolítsa el a hálószobából bármi, ami megszakíthatja az alvását, vagy stresszhelyzetbe hozhatja az ágyat. Ide tartozik az elektronika, például a TV, a munkaanyagok és a számítógépek. A hálószobás tevékenységeket csak alvásra és szexre korlátozza.
- Hozzon létre egy esti rutinot. A jó alvás előtti rutin bevezetése segít ellazítani a jó éjszakai alvást. Kerülje el az elektronikus képernyőket néhány órával lefekvés előtt. Ehelyett olvasson egy könyvet, meditáljon vagy fürödjön.
- Menjen aludni, amikor fáradt, ahelyett, hogy magát kényszerítené. Érdemes várni egy további 30 percet vagy egy órát az ágy eléréséhez, ha még nem fáradt a szokásos lefekvéskor. Lefekvés és nem elaludás stresszt és frusztrációt okozhat.
10. Ne igyon túl sokat lefekvés előtt. Próbálja meg kúpni a folyadékbevitelét, hogy ne zavarja a vágy, hogy éjszaka közepén látogassa meg a fürdőszobát.
Elvitel
A tudósok egyértelmű kapcsolatot találtak az alváshiány és a migrén és a feszültséges fejfájások között. Úgy tűnik, hogy az alváshiány csökkenti a test fájdalomküszöbét, ezáltal jobban hajlamos fejfájásra.
Különböző gyógyszerek, otthoni kezelések és a jó alvási higiénia azonban segíthetnek megelőzni és kezelni ezeket a fejfájásokat. Beszéljen orvosával, hogy mely kezelések lehetnek a leghatékonyabbak az Ön számára.
