A tapadási erő javítása ugyanolyan fontos, mint a nagy izomcsoportok, például a bicepsz és a fenék erősítése.
A fogantyú erőssége az, hogy milyen határozottan és biztonságosan tud megtartani a dolgokat, és milyen nehéz a megfogni.
Menjünk be a legfontosabb gyakorlatokba, amelyek segítségével javíthatjuk a tapadási eredet, hogyan mérhetjük meg, és amit a tudomány mond arról, miért fontos.
A legjobb gyakorlatok a tapadási erő javításához
Három fő típusú tapadási szilárdság javítható:
- Összetörés: Ez arra utal, hogy mennyire erős a markolata az ujjait és a tenyerét.
- Támogatás: A támogatás azt jelenti, hogy mennyi ideig tud tartani valamit, vagy lefagyhat valamitől.
- Fogás: Ez arra utal, hogy milyen szorosan tudsz megfogni valamit az ujjai és a hüvelykujja között.
Törülköző törés
- Fogás típusa: összetörni
- Szükséges eszközök: törülköző, víz
Hogyan történik:
- Futtasson egy törülközőt víz alatt, amíg nedves lesz.
- Tartsa a törülköző mindkét végét vízszintesen előtted.
- Fogja meg a végeket, és mozgassa mindkét kezét ellentétes irányba, hogy elkezdessen vizet forgatni a törülközőből.
- Húzza a törülközőt addig, amíg nem tud több vizet belőle.
- Mossa újra a törülközőt, és mozgassa a kezét a másik irányba úgy, hogy mindkét típusú összetörő markolat működjön.
- Ismételje meg az 1–5. Lépést legalább háromszor.
Kézi összeszorítás
- Fogás típusa: összetörni
- Szükséges szerszámok: stresszlabda vagy teniszlabda, markolat edző
Hogyan történik:
- Helyezzen egy tenisz- vagy stresszlabdát a tenyerébe.
- Szorítsa meg a labdát az ujjaival, de a hüvelykujjával nem.
- Csavarja be, amennyire csak lehetséges, majd engedje el a markolatát.
- Ismételje meg ezt körülbelül napi 50–100-szor, hogy észrevehető eredményeket érjen el.
Halott lefagy
- Markolat típusa: tartó
- Szükséges szerszámok: húzóruda vagy erős vízszintes tárgy, amely képes megtartani a súlyát
Hogyan történik:
- Fogjon rá egy felhúzható rudakra tenyerével és ujjaival előre a rúd felett (egy dupla overhead markolat).
- Emelje fel magát (vagy emelje fel a lábát) úgy, hogy teljesen egyenes karokkal lógjon a rudatól.
- Tartsd addig, amíg csak tudsz. 10 másodperccel kezdje, ha abszolút kezdő vagy, és növelje az idejét 10 másodperces lépésekben, akár 60 másodpercig, amint kényelmesebbé válik a gyakorlat.
- Miután kényelmesen tartotta ezt, kihívást jelenthet magára: hajlítsa meg a karját 90 fokos szögbe, és tartsa fenn 2 percig.
Gazda szállítása
- Markolat típusa: tartó
- Szükséges szerszámok: súlyzók (20–50 font az Ön kényelmi szintjétől függően)
Hogyan történik:
- Mindkét kezével tartsa a súlyzót a test mindkét oldalán, tenyerével a test felé nézzen.
- Egyenesen előre nézve és egyenes testtartást tartva járjon körülbelül 50–100 lábnyit egy irányba.
- Forduljon vissza, és térjen vissza oda, ahol kezdte.
- Ismételje meg háromszor.
Csipeszes markolatátadás
- Markolat típusa: csipet
- Szükséges szerszámok: 2 súlylap (egyenként legalább 10 font)
Hogyan történik:
- Álljon egyenesen, és tartsa a kezében a súlytáblák egyikét, ujjaival és hüvelykujjával megcsípve az éleket.
- Mozgassa a súlytáblát mellkasa elõtt, tartva a fogantyút.
- Fogja meg a súlylapot a másik kezével ugyanazzal a szorítófogantyúval, és vegye le a másik kezét, és egyik kezéből a másikba viszi.
- Engedje le a kezét a súlylaptal az oldalára.
- Emelje fel a kezét a súlytáblával vissza a mellkasához, és tegye ugyanazzal a szorítófogantyúval a súlyzólemezt a másik kezébe.
- Ismételje meg ezt a transzfert naponta háromszor, az eredmények megtekintéséhez.
Lemez csipet
- Markolat típusa: csipet
- Szükséges szerszámok: 2 súlylap (egyenként legalább 10 font)
Hogyan történik:
- Helyezzen el két súlytáblát a talajon. Van egy emelt pad vagy felület.
- Lehajoljon, és fogja meg a lemezeket jobb kezével az ujjai és a hüvelykujja között, úgy, hogy az ujjaik az egyik oldalon, a hüvelykujjuk a másik oldalon legyenek.
- Álljon hátra, és tartsa a lemezeket a kezében 5 másodpercig.
- Engedje le a lemezeket a megemelt padra vagy felületre, majd néhány másodperc múlva emelje fel újra.
- Ismételje meg 5-10 alkalommal, legalább napi háromszor, hogy megjelenjen az eredmény.
Hogyan mérheti a tapadási erőt?
Van néhány különböző elfogadott módszer a tapadási erő mérésére:
- Fogantyú-fékpad: Tartsa a fékpadot karjával felfelé 90 fokos szögben, majd nyomja meg a markolatmérési mechanizmust, amennyire csak tudsz. Nézze meg ezt a videót egy demonstrációért.
- Súlymérleg: Az egyik kezével nyomja le a skálát, amennyire csak lehetséges, a kezének sarokával a skála tetején, és az ujjait az aljára körítve. Nézze meg ezt a videót egy demonstrációért.
Mi a férfiak és a nők átlagos tapadási szilárdsága?
Egy ausztráliai 2011. évi népesség-alapú tanulmány a férfiak és a nők alábbi, átlagos tapadási szilárdsági számát különbözteti meg a különféle korcsoportokban:
| Kor |
Férfi bal kéz | jobb kéz |
Női bal kéz | jobb kéz |
| 20-29 | 99 lbs | 103 lbs | 61 lbs | 66 lbs |
| 30-39 | 103 lbs | 103 lbs | 63 lbs | 68 lbs |
| 40-49 | 99 lbs | 103 lbs | 61 lbs | 63 lbs |
| 50-59 | 94 lbs | 99 lbs | 57 lbs | 61 lbs |
| 60-69 | 83 lbs | 88 lbs | 50 font | 52 lbs |
Próbáljon megmérni mindkét kezét, hogy láthassa a különbséget domináns és nem domináns keze között.
A tapadási erősség mérése az alábbiak szerint változhat:
- az energiaszintje
- mennyit használta a kezét a nap folyamán
- általános egészségi állapota (jó vagy beteg vagy)
- van-e olyan betegsége, amely befolyásolhatja az erőt
Miért fontos a tapadási erő?
A tapadás erőssége számos napi feladathoz hasznos, ideértve:
- hordtáskák élelmiszerbolt
- emelő és hordozó gyerekek
- mosodakosarak és ruhavásárlás emelése és szállítása
- lapáttal piszok vagy hó
- mászó sziklák vagy falak
- ütő ütő baseball vagy softball
- ütő lengése a teniszben
- lengő klub egy golf
- mozgatás és bot használata a jégkorongban
- birkózni vagy harcolni az ellenféllel harcművészeti tevékenységek során
- átmenni egy átfogó akadálypályán, amely megköveteli a hegymászást és magának a húzását
- nehéz súlyemelés, különösen az emelőemelőkben
- kezével a CrossFit gyakorlatokban
Egy 2011-es tanulmány megállapította, hogy a tapadási erő az általános izomerő és az állóképesség egyik legerősebb előrejelzője.
Egy 2018. évi tanulmány megállapította, hogy a tapadási erő pontos előrejelzője a kognitív funkciónak mind az átlagpopulációban élő személyek, mind a skizofrénia diagnosztizált emberek esetében.
Legfontosabb elvitel
A szorítószilárdság az általános erősség fontos része, és segíthet mind a test, mind az elme megfelelőségében.
Próbáld ki ezeket a gyakorlatokat, és adj hozzá néhányat a sajátjához egy jól lekerekített fogópróba-készlethez, amely javíthatja az egészségét.
