Grip Strength: Mi Ez, Hogyan Lehetne Javítani és Mérni

2024 Szerző: Jesus Peterson | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 11:18

A tapadási erő javítása ugyanolyan fontos, mint a nagy izomcsoportok, például a bicepsz és a fenék erősítése.

A fogantyú erőssége az, hogy milyen határozottan és biztonságosan tud megtartani a dolgokat, és milyen nehéz a megfogni.

Menjünk be a legfontosabb gyakorlatokba, amelyek segítségével javíthatjuk a tapadási eredet, hogyan mérhetjük meg, és amit a tudomány mond arról, miért fontos.

A legjobb gyakorlatok a tapadási erő javításához

Három fő típusú tapadási szilárdság javítható:

• Összetörés: Ez arra utal, hogy mennyire erős a markolata az ujjait és a tenyerét.
• Támogatás: A támogatás azt jelenti, hogy mennyi ideig tud tartani valamit, vagy lefagyhat valamitől.
• Fogás: Ez arra utal, hogy milyen szorosan tudsz megfogni valamit az ujjai és a hüvelykujja között.

Törülköző törés

• Fogás típusa: összetörni
• Szükséges eszközök: törülköző, víz

Hogyan történik:

1. Futtasson egy törülközőt víz alatt, amíg nedves lesz.
2. Tartsa a törülköző mindkét végét vízszintesen előtted.
3. Fogja meg a végeket, és mozgassa mindkét kezét ellentétes irányba, hogy elkezdessen vizet forgatni a törülközőből.
4. Húzza a törülközőt addig, amíg nem tud több vizet belőle.
5. Mossa újra a törülközőt, és mozgassa a kezét a másik irányba úgy, hogy mindkét típusú összetörő markolat működjön.
6. Ismételje meg az 1–5. Lépést legalább háromszor.

Kézi összeszorítás

• Fogás típusa: összetörni
• Szükséges szerszámok: stresszlabda vagy teniszlabda, markolat edző

Hogyan történik:

1. Helyezzen egy tenisz- vagy stresszlabdát a tenyerébe.
2. Szorítsa meg a labdát az ujjaival, de a hüvelykujjával nem.
3. Csavarja be, amennyire csak lehetséges, majd engedje el a markolatát.
4. Ismételje meg ezt körülbelül napi 50–100-szor, hogy észrevehető eredményeket érjen el.

Halott lefagy

• Markolat típusa: tartó
• Szükséges szerszámok: húzóruda vagy erős vízszintes tárgy, amely képes megtartani a súlyát

Hogyan történik:

1. Fogjon rá egy felhúzható rudakra tenyerével és ujjaival előre a rúd felett (egy dupla overhead markolat).
2. Emelje fel magát (vagy emelje fel a lábát) úgy, hogy teljesen egyenes karokkal lógjon a rudatól.
3. Tartsd addig, amíg csak tudsz. 10 másodperccel kezdje, ha abszolút kezdő vagy, és növelje az idejét 10 másodperces lépésekben, akár 60 másodpercig, amint kényelmesebbé válik a gyakorlat.
4. Miután kényelmesen tartotta ezt, kihívást jelenthet magára: hajlítsa meg a karját 90 fokos szögbe, és tartsa fenn 2 percig.

Gazda szállítása

• Markolat típusa: tartó
• Szükséges szerszámok: súlyzók (20–50 font az Ön kényelmi szintjétől függően)

Hogyan történik:

1. Mindkét kezével tartsa a súlyzót a test mindkét oldalán, tenyerével a test felé nézzen.
2. Egyenesen előre nézve és egyenes testtartást tartva járjon körülbelül 50–100 lábnyit egy irányba.
3. Forduljon vissza, és térjen vissza oda, ahol kezdte.
4. Ismételje meg háromszor.

Csipeszes markolatátadás

• Markolat típusa: csipet
• Szükséges szerszámok: 2 súlylap (egyenként legalább 10 font)

Hogyan történik:

1. Álljon egyenesen, és tartsa a kezében a súlytáblák egyikét, ujjaival és hüvelykujjával megcsípve az éleket.
2. Mozgassa a súlytáblát mellkasa elõtt, tartva a fogantyút.
3. Fogja meg a súlylapot a másik kezével ugyanazzal a szorítófogantyúval, és vegye le a másik kezét, és egyik kezéből a másikba viszi.
4. Engedje le a kezét a súlylaptal az oldalára.
5. Emelje fel a kezét a súlytáblával vissza a mellkasához, és tegye ugyanazzal a szorítófogantyúval a súlyzólemezt a másik kezébe.
6. Ismételje meg ezt a transzfert naponta háromszor, az eredmények megtekintéséhez.

Lemez csipet

• Markolat típusa: csipet
• Szükséges szerszámok: 2 súlylap (egyenként legalább 10 font)

Hogyan történik:

1. Helyezzen el két súlytáblát a talajon. Van egy emelt pad vagy felület.
2. Lehajoljon, és fogja meg a lemezeket jobb kezével az ujjai és a hüvelykujja között, úgy, hogy az ujjaik az egyik oldalon, a hüvelykujjuk a másik oldalon legyenek.
3. Álljon hátra, és tartsa a lemezeket a kezében 5 másodpercig.
4. Engedje le a lemezeket a megemelt padra vagy felületre, majd néhány másodperc múlva emelje fel újra.
5. Ismételje meg 5-10 alkalommal, legalább napi háromszor, hogy megjelenjen az eredmény.

Hogyan mérheti a tapadási erőt?

Van néhány különböző elfogadott módszer a tapadási erő mérésére:

• Fogantyú-fékpad: Tartsa a fékpadot karjával felfelé 90 fokos szögben, majd nyomja meg a markolatmérési mechanizmust, amennyire csak tudsz. Nézze meg ezt a videót egy demonstrációért.
• Súlymérleg: Az egyik kezével nyomja le a skálát, amennyire csak lehetséges, a kezének sarokával a skála tetején, és az ujjait az aljára körítve. Nézze meg ezt a videót egy demonstrációért.

Mi a férfiak és a nők átlagos tapadási szilárdsága?

Egy ausztráliai 2011. évi népesség-alapú tanulmány a férfiak és a nők alábbi, átlagos tapadási szilárdsági számát különbözteti meg a különféle korcsoportokban:

Kor	Férfi bal kéz | jobb kéz	Női bal kéz | jobb kéz
20-29	99 lbs | 103 lbs	61 lbs | 66 lbs
30-39	103 lbs | 103 lbs	63 lbs | 68 lbs
40-49	99 lbs | 103 lbs	61 lbs | 63 lbs
50-59	94 lbs | 99 lbs	57 lbs | 61 lbs
60-69	83 lbs | 88 lbs	50 font | 52 lbs

Próbáljon megmérni mindkét kezét, hogy láthassa a különbséget domináns és nem domináns keze között.

A tapadási erősség mérése az alábbiak szerint változhat:

• az energiaszintje
• mennyit használta a kezét a nap folyamán
• általános egészségi állapota (jó vagy beteg vagy)
• van-e olyan betegsége, amely befolyásolhatja az erőt

Miért fontos a tapadási erő?

A tapadás erőssége számos napi feladathoz hasznos, ideértve:

• hordtáskák élelmiszerbolt
• emelő és hordozó gyerekek
• mosodakosarak és ruhavásárlás emelése és szállítása
• lapáttal piszok vagy hó
• mászó sziklák vagy falak
• ütő ütő baseball vagy softball
• ütő lengése a teniszben
• lengő klub egy golf
• mozgatás és bot használata a jégkorongban
• birkózni vagy harcolni az ellenféllel harcművészeti tevékenységek során
• átmenni egy átfogó akadálypályán, amely megköveteli a hegymászást és magának a húzását
• nehéz súlyemelés, különösen az emelőemelőkben
• kezével a CrossFit gyakorlatokban

Egy 2011-es tanulmány megállapította, hogy a tapadási erő az általános izomerő és az állóképesség egyik legerősebb előrejelzője.

Egy 2018. évi tanulmány megállapította, hogy a tapadási erő pontos előrejelzője a kognitív funkciónak mind az átlagpopulációban élő személyek, mind a skizofrénia diagnosztizált emberek esetében.

Legfontosabb elvitel

A szorítószilárdság az általános erősség fontos része, és segíthet mind a test, mind az elme megfelelőségében.

Próbáld ki ezeket a gyakorlatokat, és adj hozzá néhányat a sajátjához egy jól lekerekített fogópróba-készlethez, amely javíthatja az egészségét.