A VO₂ max arra utal, hogy a test mennyi oxigént képes felvenni és felhasználni edzés közben.
Ha javítani akarja az aerob képességeit, fontolhatja meg a VO₂ max maximalizálását (néha oxigénfelvételének nevezik).
Olvassa tovább, hogy többet tudjon meg arról, hogy mi a VO₂ max, hogyan mérik, és hogyan növelheti a VO₂ max értékét.
Mi a VO₂ max?
A VO₂ max az oxigén (O)) maximális (max) sebessége (V), amelyet a test képes használni edzés közben.
Az oxigén kritikus alkotóeleme a légzési folyamatnak, amely részt vesz a légzésben. Amint belélegzi az oxigént, a tüdő felszívja és energiává változtatja az úgynevezett adenozin-trifoszfát (ATP).
Az ATP táplálja a sejteket, és segíti a szén-dioxid (CO₂) felszabadítását, amely a légzés során keletkezik, amikor kilégzel.
Az előnyök egyszerűek: Minél nagyobb a VO₂ max, annál több oxigént fogyaszt a test, és annál hatékonyabban tudja a test felhasználni ezt az oxigént a maximális ATP energia előállításához.
Ez azt jelenti, hogy a tested jobban képes kezelni az aerob fitnesz tevékenységeket, amelyek sok oxigént igényelnek, például a futást, az úszást és más típusú kardiót.
Ez azt is jelenti, hogy a magas VO₂ max jó előrejelzője lehet atlétikai teljesítményének, különösen ha futó vagy úszó.
A VO₂ max összege referenciaértékként is szolgálhat az előrehaladás nyomon követésekor, amikor javítja atlétikai képességeit, vagy ha megpróbál egy bizonyos szinten tartani a VO₂ max értéket a teljesítmény fenntartása érdekében.
Hogyan mérik a VO₂ max -ot?
Általában a VO₂ max teszteket egy orvosi intézményben, például laboratóriumban vagy kórházban végzik orvos, kardiológus vagy fitnesz szakember.
Szubmaximális testgyakorlatok
Egyes személyi edzőknek és fitnesz oktatóknak tanúsítvánnyal is rendelkezhetnek, amelyek lehetővé teszik számukra a VO₂ max tesztek elvégzését. Ezeket a teszteket „szubmaximálisnak” nevezhetjük, mert nem feltétlenül adják meg a részletességét, amelyet egy ellenőrzött laboratóriumi teszt nyújthat.
A szubmaximális testgyakorlatok továbbra is hasznos módszer a VO₂ max szintjének, valamint a szív és a tüdő teljes állóképességének mérésére edzés közben.
Az Ön számára legmegfelelőbb VO₂ max teszt típusa a fitnesz szintjétől függ. Előfordulhat, hogy orvosa vagy oktatója elvégzi a következő tesztek egyikét, ha magas szintű fitnesz vagy edzett sportoló vagy:
- Astrand futópad-teszt
- 2,4 km futásteszt
- többlépcsős hangjelzés
Ha a fitnesz szintje alacsonyabb, akkor egyszerű sétára / futásra tesztet végezhet a futópadon. Egyéb lehetséges VO₂ max tesztek a következők:
- Cooper 1,5 mérföldes sétányteszt
- futópad teszt
- hasonlítsa össze a legjobb sebességet vagy időt a mások hasonló eredményeinek átlagos eredményeivel
Hogyan határozható meg a VO₂ max METS
Szeretne igazán geeky lenni? Itt áll módszertan annak meghatározására, hogy mi a VO₂max, mint metabolikus ekvivalensek (METS). Ez a hivatalos kifejezés annak, hogy mennyi energiát fogyaszt a test pihenés közben.
Alapvetően az 1 MET körülbelül 3,5 ml (ml) oxigént (O2) jelent, elosztva azzal, hogy hányszor mérsz egy perc alatt.
Ez így néz ki: 1 MET = 3,5 ml O2 / kg (kg) x perc.
Mi tekinthető „jó” VO₂ max-nak?
A VO₂ max néhány kulcsfontosságú tényezőtől függ:
- kor
- nem
- fitnesz szint
- magasság, például a tenger szintjén vagy a hegyekben
Nincs senki olyan „jó” VO₂ max, amelyet mindenkinek le kell lőnie.
Íme néhány nemekre és aktivitási szintre alapozott átlag, amelyeket referenciaként használhat:
| Nem (18 és 45 év közötti) | Aktivitási szint | Átlagos VO₂ max |
| férfi | ülő | 35–40 ml / kg / perc |
| női | ülő | 27–30 ml / kg / perc |
| férfi | aktív | 42,5–46,4 ml / kg / perc |
| női | aktív | 33,0–36,9 ml / kg / perc |
| férfi | nagyon aktív | ≤ 85 ml / kg / perc |
| női | nagyon aktív | ≤ 77 ml / kg / perc |
Hogyan lehet növelni a VO₂ max értékét?
Az öregedéssel a VO₂ max általában csökken.
Rengeteg dolgot megtehetünk annak érdekében, hogy a VO levels max szintet az Ön korának legmagasabb szintjén tartsuk, és a kívánt fitneszszintet is elérhetjük. Egy 2016-os tanulmány megállapította, hogy még az alkalmi intenzív edzések is javíthatják a VO₂ max szintet.
Íme néhány javaslat:
- Végezzen nagy intenzitású intervallum edzést. Ez több perc intenzív aerob gyakorlatok elvégzéséből áll, mint például egy helyhez kötött kerékpáron való kerékpározás, néhány percre az intenzitás csökkentése és az intenzitás újbóli növelése.
- Kapcsolja be az aerob tevékenységeket egyetlen edzés közben. Kezdje kerékpározással, majd úszással, majd futással és így tovább. Pihenjen az egyes tevékenységek között.
Minta VO₂ max edzés
Itt van egy VO₂ max edzés, amelyet sokan 10K versenyekre edznek:
- Sprint, amilyen gyorsan csak lehet, 5 percig.
- Mérje meg, milyen messzire ment el az öt perc alatt (például használjon fitnesz-követőt mérje meg a lépéseket, mérföldeket).
- Vegyünk egy 5 perces szünetet.
- Futtassa ugyanazt a távolságot, amelyet éppen mért, de kb. 20 százalékkal lassabb. Ha 5000 lépést hajtott végre 5 perc alatt, próbálja meg megtenni ezeket a 2000 lépést 6 perc alatt.
Miért növeli a VO₂ max értékét?
A VO₂ max előnyeivel kapcsolatos kutatások alapján a kérdésre adott válasz elég egyszerűnek tűnik: segít hosszabb ideig élni.
Nincs vicc: A 2018. évi, a Frontiers in Bioscience tanulmány kimutatta, hogy a VO₂ max növelése javíthatja az oxigén szállítását és felhasználását a testben, fenntartva az egészségét és a fizikai erőnlétét későbbi éveiben.
Vannak más napi előnyök is, amelyeket észrevehet néhány nap vagy hét alatt a VO₂ max javításának megkezdése után, például:
- kevésbé kimerültek vagy szélsőséges tevékenységek, mint például a lépcsőn mászás
- csökkentve a stressz szintjét
- az immunrendszer fellendítése és ritkábban betegszik
Elvitel
A VO₂ max jó referenciapont az aerob fitnesz szintjének mérésére, mivel szó szerint megmondja, hogy a test mennyire használja fel az oxigént.
Ha olyan sportoló vagy, aki szereti a kardio-t, akkor a VO₂ max-nak az egyik hívókártyájának kell lennie, hogy felmérje fitneszét, és mérje az előrehaladását az idő múlásával, ha javítani akarja.
A VO₂ max szintén erőteljesen előrejelzi életkorát életkorának megfelelően. Érdemes nyomon követni, hogy megtalálja és fenntartsa a VO₂ max pontszámát, hogy egészséges maradjon egész életében.
