A ropogtatás egy klasszikus alapvető gyakorlat. Ez kifejezetten a hasi izmait képzi, amelyek a mag része.
A magod nem csak az abszolút. Ez magában foglalja a csomagtartó oldalán lévő ferde izmokat, valamint a medence, a hát hát és a csípő izmait is. Ezek az izmok együtt segítik a test stabilizálását.
Noha a roppantás népszerû lépés, ez nem mindenki számára biztonságos. Nagyon sok stresszt okozhat a hátán és a nyakain, és csak az abszorpcióra, és nem a mag más izmaira hat.
Ebben a cikkben megnézzük az összetörések előnyeit és hátrányait, valamint azt, hogyan kell jó formában elvégezni az edzést. Megvizsgáljuk azokat az alternatív gyakorlatokat is, amelyek biztonságosabbak és hatékonyabbak lehetnek az alapizmok működtetésében.
Melyek az előnyei és hátrányai a ropogtatásnak?
Noha a válságnak sok előnye van, ennek vannak hátrányai is. Fontos, hogy fontolja meg ezeket a tényezőket, mielőtt megpróbálná ezt a lépést.
A profik
- Izolálja az absz. A Crunches kizárólag az abs kezelésére szolgálnak. Ez akkor hasznos, ha hatcsomagot próbál beszerezni.
- Tornaterem felszerelés nélkül is megtehető. Testtömeg-gyakorlatként a ropogást bárhol meg lehet tenni.
- Kezdő-barát. Általában véve, a ropogás ideális a legtöbb kezdő számára.
Hátrányok
- Csak az abs kezelésére irányul. A ropogás nem érinti a ferde vagy más mag izmokat, ezért nem feltétlenül a legjobb gyakorlat, ha az egész mag megerősítésére törekszel.
- Hát- és nyaki sérülések kockázata. A gerinc összehajlás közben meghajlik. Ez megfeszítheti a hátát és a nyakát, és növeli a sérülések kockázatát ezeken a területeken.
- Idősebb felnőttek számára potenciálisan nem biztonságos. A gyakorláshoz szükséges hajlítás miatt az idősebb felnőttek számára nem biztos, hogy biztonságos, különösen azok, akik hátul vagy nyaki sérülést szenvedtek.
Hogyan lehet csinálni egy alapvető ropogást
Ossza meg a Pinterest oldalon
A szokásos ropogást a padlón végzik. Kényelmesebbé teheti edzésen vagy jógaszőnyegen.
Vágás:
- Feküdj le a hátadra. Növelje a lábát a padlóra, csípő szélességgel egymástól. Hajlítsa össze térdét, és helyezze a karját a mellére. Húzza össze az abs és lélegezzen be.
- Lélegezzük ki és emeljük fel a felső testünket, miközben a fejed és a nyakunk pihenve marad.
- Lélegezzen be, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Biztonsági tanácsok:
- Használd a magad, hogy emeld fel a felső testet. Ha a mozgás a fejedből vagy a nyakodból származik, növeli a sérülések kockázatát.
- Mozogjon lassan, ellenőrzött módon. A gyors mozgások nem fogják bevonni a megfelelő izmokat.
- A kezét a feje mögé helyezheti, de ez megfeszítheti a nyakát. A legjobb az, ha ezt a kéz elhelyezését kipróbálja, miután elsajátította a megfelelő űrlapot.
Hogyan csinálj egy kerékpáros ropogást?
Ossza meg a Pinterest oldalon
A kerékpáros ropogás az alapvető roppant közbenső változata. Úgy működik, mint az abs és a obliques.
Kerékpár-összeomlás elvégzése:
- Feküdj le a hátadra. Hajlítsa meg térdét, és ültesse a lábát a padlóra, csípő szélességgel egymástól. Helyezze a karját a feje mögé, könyökét kifelé.
- Fogja meg az abszolút. Emelje fel térdét 90 fokra, és emelje fel a felső testét. Ez a kezdő pozíciód.
- Lélegezzük ki és forgassuk el a csomagtartót, mozgatva a jobb könyökét és a bal térdét egymás felé. Egyidejűleg egyenesítse ki a jobb lábát. Szünet.
- Lélegezzen be és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
- Lehel. Vigye bal könyökét a jobb térdre, és nyújtsa ki a bal lábát. Szünet. Ez kitölti 1 rep.
A terhelés elkerülése érdekében tartsa távol a derék alját és a vállait a füleitől. Forgassa a magad helyett a nyakát vagy a csípőjét.
Van-e biztonságosabb módszer a ropogtatáshoz?
A következő ropogás variáció biztonságosabb, mint a hagyományos ropogások. Úgy működik, hogy támogatja a hát alsó részét, miközben semleges helyzetben tartja. Ezenkívül kevésbé terheli a hátát és a nyakát.
A válság biztonságosabb verziójának készítése:
- Feküdjön le a padlóra. Hajlítsa meg térdét és ültesse le a lábát a padlóra. Helyezze a kezét a hát alsó része alá, és nyújtsa ki az egyik lábát.
- Húzza össze az abs és lélegezzen be. A magad segítségével emelje fel a fejét és a nyakat néhány hüvelyknyire a padlótól, tartva a nyaka egyenesen. Szünet.
- Vissza a kiindulási helyzetbe.
Egyéb próbálkozások
A következő gyakorlatok biztonságosabb alternatívák a válságnak. Könnyebbek a hátán és a nyakán, ami csökkenti a törzs vagy sérülés kockázatát.
Ráadásul a morgásokhoz képest ezek a gyakorlatok a testben több izomot működtetnek, nem csak az abszorpciót.
Alsó lábujjcsap
Ossza meg a Pinterest oldalon
Ezt a kezdő gyakorlatot a felülésekhez hasonló helyzetben végzik. De a felsőtest mozgatása helyett az egyik lábát mozgatja egyszerre. Ez a mozgás mind a has, mind a medence izmait bevonja.
Ennek a gyakorlatnak a végrehajtása:
- Feküdj le a hátadra. Emelje fel és hajlítsa meg térdét 90 fokra. Fogja össze a magját és lélegezzen be.
- Kilégzéskor érintse meg a jobb lábujjait a padlón, miközben bal térdét 90 fokban tartja. Vissza a kiindulási helyzetbe.
- Ismételje meg a bal lábát.
Madár kutya
Ossza meg a Pinterest oldalon
A madár kutya egy közbenső lépés. Célja az abs, valamint a fenék, a csípő és a hát izmai.
Ezenkívül a testmozgás is könnyű a gerincén, mert a kezére és a térdére történik.
Ennek a gyakorlatnak a végrehajtása:
- Kezdjen négyesen. Helyezze a kezét vállszélességre, és térdét a csípőszélességre. Fogja össze a magját és lélegezzen be.
- Lehel. Egyenesítse ki a jobb lábát mögötte, vízszintesen egyenesen. Ezzel egyidőben nyújtsa előre a bal karját, egyenesen a vállával. Szünet.
- Ismételje meg a bal lábát és a jobb karját.
hegymászó
Ossza meg a Pinterest oldalon
A hegymászó bekapcsolja a magját, a csípőjét és a fenékét. Emellett a karjait és a combját is kiképezi, ami nagyszerű teljes testmozgássá teszi.
Mint a madár kutya, kevesebb stresszt okoz a hátán, mert négykézlábas.
Ennek a gyakorlatnak a végrehajtása:
- Kezdje négyesen, kezét vállszélességgel, és térdét a csípőszélességtől egymástól. Fogja meg magát.
- Mozgassa jobb combját a mellkasa felé, és tegye a lábujját a padlóra. Egyenesítse ki a bal lábad mögött, hajlítsa meg a lábát, és helyezze a padlóra.
- Gyorsan cserélje ki a lábakat anélkül, hogy karját mozgatná. Ismétlés.
Oldalsó deszka forgása
Ossza meg a Pinterest oldalon
Ez a fejlett gyakorlat megmutatja az abszolút, a ferde és a vállait, miközben kihívást jelent az egyensúlyára. Ha még nem ismeri ezt a lépést, próbáld meg először elsajátítani az oldalsó deszkát.
Ennek a gyakorlatnak a végrehajtása:
- Feküdj a padlón a jobb oldalon. Helyezze a jobb könyökét a váll alá, és tegye bal kezét a nyaka mögé. Igazítsa a fejét, gerincét és lábait.
- Szerződj a magodra. Emelje fel a csípőjét, miközben a testet egyenesen tartja. Forgassa el a csomagtartót, mozgatva a bal könyökét a padlóra. Vissza a kiindulási helyzetbe.
- A kívánt ismétlések száma után cserélje ki az oldalakat és ismételje meg.
A könnyebb megkönnyítés érdekében a csípőjét a földre teheti.
3 Figyelembe veszi az Abs erősítését
Alsó vonal
A ropogást gyakran tekintik az ab gyakorlatok aranyszabványának. Ugyanakkor csak a hasi izmokat célozza meg, tehát ez nem egy funkcionális mag edzés.
A ropogások a hátán és a nyakán is nehézek lehetnek, ezért nem biztos, hogy mindenki számára biztonságosak. Ehelyett kipróbálhatja az alternatív gyakorlatokat, például a madárkutya vagy a hegymászó. Ezek a mozdulatok nemcsak több központi izomot vonzanak be, hanem kevesebb stresszt okoznak a gerincén.
Ha összetörni szeretne, keresse fel a személyi edzőt. Tanácsot, módosításokat és alternatívákat nyújthatnak a biztonság megőrzése érdekében, miközben elősegítik a legjobb alapvető edzés megszerzését.
