Hogyan Lehet Tónusú Karokat Szerezni: 7 Gyakorlat

2024 Szerző: Jesus Peterson | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 11:18

Áttekintés

Ha mindannyian azt akarjuk, hogy az igaz legyen, nem választhatunk olyan helyet a testünkön, ahol „csökkentjük a helyszínt”. A kutatások kimutatták, hogy olyan gyakorlatok és gépek, amelyek azt állítják, hogy megszabadulnak a szerelem fogantyúitól, vagy csökkentik a combjait, csalás.

Nem szabad elégetni a zsírt a test egy adott részéről olyan gyakorlattal, amely csak egy területet céloz meg.

De ez nem jelenti azt, hogy ezekkel a gyakorlatokkal nem lehet karcsúsítani karját és testét.

Az amerikai testmozgási tanács szerint a kardio, az edzés és az egészséges táplálkozás ötvözete nagyszerű módja a testzsír csökkentésének. Ezek a gyakorlatok segítenek emelni a pulzusát, erősíteni a karjait és csökkenteni a testzsírt.

1. Kar csúsztatása

A karcsúszkák kiválóan alkalmasak a karok (főleg a tricepsz) aktiválására, és a teljes magukat is működik. A Mayo Clinic szerint az olyan alapvető gyakorlatok, mint a karcsúszás, javíthatják az általános egyensúlyt, stabilitást és a test igazítását.

Szükséges felszerelés: Csúszkák, papírlemezek vagy két kis törülköző

1. Térdeljen a kezével mindkét csúszkán. Helyezzen egy szőnyeget térd alá, hogy ez még kényelmesebbé váljon, különösen akkor, ha érzékeny térd van, vagy kemény padlón van.
2. Fogja be magát úgy, hogy a has gombját a gerinc felé húzza, és meghúzza az abs.
3. A gerincet egyenesen tartva és a magját összefogva lassan csúsztassa előre a kezét, hogy mellkasa a talajhoz közel legyen.
4. Húzza vissza a karját térde felé és térdeinek behajtása nélkül térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Vigyázzon, nehogy archiválja a hátát, amikor behúzza a karját. A mozgás során ügyeljen arra, hogy összpontosítson arra, hogy a magját összekapcsolja és a hátát egyenesen tartsa.

tippek

• Ezt megkönnyítheti, ha az egyes karokat külön-külön csúsztatja.

• Az összes előnyeit anélkül is megkaphatja, hogy a mellkasát a földre érinti. Egyszerűen légy olyan alacsony, amennyire csak tudsz, megállva előtt:

  • már nem húzhatja vissza a kezét egyenes gerincvel
  • mielőtt mellkasa megérinti a talajt
  • A kihívások elősegítése érdekében csúsztassa el a karját egy deszkáról, és tartsa térdét a talajtól távol az edzés alatt.

2. Gömblapok

Ez a plyometrikus mozgás az összes előnyt megadja az ütés nélkül. A gömblemezek olyan teljes testmozgást jelentenek, amely kimeríti a karjait, és hozzáad egy kis szívot az edzéshez.

Szükséges felszerelés: gyógyszerlabda vagy ütőgolyó

1. Álljon a lábad csípőszélességgel egymástól, és tartsa a labdát a mellén.
2. Emelje fel a labdát kissé a fej mögé.
3. Hajlítsa meg térdét, és a lehető legkeményebben dobja le a labdát a földre.
4. Fogja meg a labdát, amint visszapattan (vagy rántja fel, ha nem pattog), és hozza vissza a feje fölé. Mindeközben tartsa egyenesen a gerincét, és térdeivel emelje fel téged.
5. Kezdje a következő ismétlést.

tippek

• Mielőtt elkezdené, ellenőrizze a labdát, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a labda nem ugrál túl agresszív módon. A labdának viszonylag nehéznek kell lennie, de nem olyan nehéz, hogy az egész mozgást egyenes háttal nem tudja végrehajtani.
• Ezt a mozgást folyékonyan kell végrehajtani. Miután befejezte a rep-t, használja a labda enyhe ugrálódását, hogy elindítson a következő sorozatba. Mindent megtesz azért, hogy ezen ismétléseknél tovább mozogjon, hogy a pulzusa felfelé tartson, és a mozgások folyékonyak legyenek.
• Kezdje a lehető legtöbb ismétléssel 20-30 másodperc alatt, három-öt sorozatban. Ügyeljen arra, hogy megfelelő pihenést tartson a készletek között.
• Megáll, ha fáradt, és már nem tudja biztonságosan tartani a labdát a feje felett, vagy a gerincét egyenesen a mozgás során.

A Nemzeti Erő- és Kondicionáló Szövetség azt javasolja, hogy 48 óra elteltével térjen vissza a réteges edzés után, ezért vigyázzon arra, hogy adjon karját szünetet az intenzív vagy nagy hatású rétegekről, amíg meg nem gyógyul.

3. Súlyzó munkapad

Nem kell hatalmas súlyokat emelnie, hogy megkaphassa az asztali prés előnyeit.

A súlyzó pad megnyomásával kihívást jelent az izmaid, és segít csökkenteni az izom egyensúlyhiányát vagy gyengeségét a domináns és a nem domináns karok között. Bár a legismertebb a mellkasának működtetésére, a súlyzó padprés erősíti a deltoids, a tricepsz és a lattát is.

Szükséges felszerelés: Két súlyzó és egy pad

1. Feküdjön háttal laposan a padon, és lábad szilárdan a földön. Ha a lábad nem érinti határozottan a talajt, helyezze a tányérokat vagy egy lépcsőpadot alá, hogy stabil helyzetben legyen, vagy tegye fel a lábát a padra.
2. Tartsa a gerincét semleges helyzetben (a hát alsó része enyhén hajlított legyen) a mag behúzásával.
3. Húzza le a válllapátokat a fülétől, és kissé együtt. Vállának, csípőjének és fejének szorosan érintkeznie kell a paddal.
4. Tartsa szorosan a karját az oldalaiddal szemben, miközben felemeli a súlyzót. A tenyerének előre kell néznie a mozgás során vagy 45 fokos szögben.
5. Lassan engedje le a súlyzókat a mellkasához, könyökei oldalán. A tricepsz működéséhez tartsa szorosan a könyökét a teljes mozgás során.

tippek

Ha még nem áll rendelkezésre egy pad, akkor ezeket megteheti a padlón vagy egy padon

4. Bicepsz göndör szalaggal

Szükséges felszerelés: Ellenállás-sáv

1. Lépjen a zenekarra úgy, hogy a lábad íve alatt maradjon.
2. Fogd meg a szalag végét, hogy tenyerük előre nézzen, a karod pedig az oldalaidon legyen.
3. A könyökét szorosan a bordáival összehúzva, lassan hajlítsa meg a karját, hogy a kezét a vállához húzza.
4. Lassan engedje le kezét hátrafelé.

tippek

Ne billentse vagy hajolja hátra a kezét. A testének teljesen egyenesnek kell lennie, és még mindig a karját kivéve

5. TRX vagy fekvő súlyzó sorok

Ezzel a gyakorlattal nem csak a karját fogja megmunkálni, hanem erősíti a hát felső részének izmait is, amelyek elősegítik a testtartást.

Szükséges felszerelés: TRX hevederek, alacsony tornagyűrűk vagy egy üres súlyzó és egy tartó.

1. Fogja meg a fogantyúkat, és lassan járjon hátra, hogy feszültséget nyújtson a hevederekre.
2. Mellkasával a hevederek rögzítési pontja felé nézzen, és mozgassa a lábait a hevederek felé, amíg 45 fokos szöget nem ér. Tartsa a hevedereket úgy, hogy tenyere előre nézzen.
3. Fogja be magát, mintha egy deszka helyzetben lenne, és tartsa a testet egyenes vonalban, miközben elkezdi a mellkasát a fogantyúk felé húzni. Tartsa le a válllapátokat, távol a fülétől, és kissé húzza össze.
4. Amint a kezed és a mellkas összeolvad, lassan lefelé lefelé a kiindulási helyzetbe, egész testével egyenes vonalban.

tippek

• Játssz körül a markolatával. A lábad felé néző tenyér működni fogja a tricepszben. A fejeddel szemben lévő tenyér a bicepsz felé irányul.
• A sorok könnyebbé tétele érdekében álljon egyenesen egyenesen úgy, hogy a lábát közelebb húzza a rögzítési ponthoz. Annak elég függőlegesnek kell lennie, hogy a csípőjét és a hátát egyenesen tarthassa a teljes mozgás során anélkül, hogy a gerincét lehajolták vagy hajlítanák.
• Ha több kihívást szeretne, járjon távolabb a kezétől.
• Ha nem rendelkezik TRX hevederekkel vagy gyűrűkkel, használjon egy üres súlyzót az állványon. Vigyázzon, ha a fejét az állvány alá helyezik, úgy, hogy a rudat visszahúzza bele, nem pedig a horgok eleje felé. A rúd magasságát úgy állíthatja be, hogy könnyebb legyen (fel) vagy nehezebb (le).

6. Keskeny nyomás

Szükséges felszerelés: Nincs.

1. Kezdje deszka helyzetben, kezével közvetlenül a válla alatt és ujjaival előre mutatva.
2. Engedje le a könyökét oldalán és lábad felé mutatva. Vállát, csípőjét és térdét tartsa egyenes vonalban, amikor a mellkasát a padlóra engedi.
3. Tolja vissza magát az elejére anélkül, hogy leereszkedne a hát alsó részén. Vállának és csípőjének ugyanakkor megemelkednie kell.

tippek

Ennek megkönnyítése érdekében ezeket megteheti térdén vagy súlylapokkal vagy keze alatt álló lépcsőn

7. Csavar kötelek

Így éget zsírt, növeli a szív- és érrendszeri kitartást, és ezekkel a kötelekkel egyszerre tonizálja a karját. Nem csak növeli a pulzusát és izzadást okoz, hanem javítja a mag és a váll erejét is.

Szükséges felszerelés: Csavar kötelek

1. Álljon úgy, hogy a lábad csípőszélességben legyenek egymástól, kissé hajlított térd és hát egyenes.
2. Fogd meg a köteleket, és emeld fel a kezed, hogy létrejöjjön egy hullám.
3. Próbáljon meg gyorsítani a kézmozgásokat, hogy kisebb hullámokat hozzon létre, vagy lassítsa le a dolgokat, és mozgassa a kezét nagyobb távolságra, hogy nagy hullámokat hozzon létre.
4. Próbálja meg a kötelek háromszor 30 másodpercig mozogni, és pihenjen az egyes készletek között.

tippek

• Játsszon rövid hullámokkal, hosszú hullámokkal, egyidejűleg mozgatva a karjait, váltakozva felfelé és lefelé, és mozgatva a karjait be és ki, valamint fel és le.
• A köteleket a talajba is becsaphatja, mint ahogy a fenti golyó is rápattint.

Elvihető

Ezek a gyakorlatok segítenek erősíteni és tonizálni a karjait. Nem segítenek a karok zsírtalanításában, de segíthetnek az egész test fogyásában, és felfedhetik azokat az izmokat, amelyek építéséhez olyan keményen dolgoztál.