Függetlenül attól, hogy lefekszik ágyba, mielőtt a nap felkel, vagy felkel a kakasokkal, többségünk azonosulhat egy adott alvástípusdal vagy kronotípussal, még akkor is, ha még soha nem hívtunk rá.
Négy kategóriába osztva, a kronotípusa megmutatja, mikor kell aludni a belső órája alapján. Betekintést nyújt az összes fő napi tevékenységébe, mint például az étkezés, a munka, a testmozgás és a társasági élet.
Melyek a kronotípusok?
A kronotípus egy személy cirkadiánus tipológiája vagy az aktivitás és éberség egyedi különbsége reggel és este.
„A kronotípus ismerete segít megérteni, hogyan működik a belső óra, és hogyan tudja szinkronizálni azt a napi tevékenységekkel és a feladataival, hogy az időt a lehető leghatékonyabban használhassák” - magyarázza Eva Cohen, a Kansas-Sleep hitelesített alvástudományi edzője.
Cohen szerint különösen az Ön kronotípusa határozza meg a termelékenység csúcsidejét, lehetővé téve a nap okos megtervezését.
Chronotypes
A legtöbb kutatás a kronotípusokat a következőkre osztja:
- reggeli típusú
- esti típus
- se
Egyesek négy típust írnak le a következő nevekkel:
- medve
- farkas
- oroszlán
- delfin
A medve kronotípusa
Ossza meg a Pinterest oldalon
A legtöbb ember a medve kronotípus kategóriájába tartozik. Ez azt jelenti, hogy alvás- és ébresztési ciklusuk a nap szerint megy végbe.
Cohen szerint a medve kronotípusai könnyen felébrednek, és általában probléma nélkül elaludnak. A termelékenység leginkább dél előtt látszik, és hajlamosak az ebéd utáni merülésre 14 és 16 között
A farkas kronotípusa
Ossza meg a Pinterest oldalon
Ennek a kronotípusnak gyakran vannak problémái reggel felébredni. Cohen szerint valójában a farkas kronotípusai sokkal energikusabbak, amikor délben felébrednek, főleg mivel a csúcstermelés délben kezdődik és kb. 4 órával később ér véget.
A farkastípusok szintén újabb lendületet kapnak 18:00 körül, és sok minden elérhető, míg a többi nap mindenki számára elérhető.
Az oroszlán kronotípusa
Ossza meg a Pinterest oldalon
A farkasoktól eltérően, az oroszlán kronotípusok szeretnek reggel kelni. "Hajnal előtt könnyen felébredhetnek, és délre vannak a legjobbak" - mondja Cohen.
Az oroszlán típusok általában este esnek le, és végül este 9 és 22 óráig elaludnak
A delfin kronotípusa
Ossza meg a Pinterest oldalon
Ha nem tud valamilyen alvási ütemtervet követni, akkor lehet, hogy delfin vagy.
"Gyakran nem alszanak eléggé, mert érzékenyek a különböző zavaró tényezőkre, például a zajra és a fényre" - mondja Cohen.
A jó hírek? A termelékenység csúcspontja 10:00 és 14:00 között van, ez nagyszerű alkalom a dolgok elvégzésére.
Előnyök
A kronotípus azonosítása képes betekintést nyújtani az alvás- és ébrenlét ciklusaiba, valamint a termelékenység csúcsidőbe. Az előnyök között szerepel:
- Segít megérteni, mikor elalszik. Egy régebbi tanulmány szerint az esti kronotípusok alvási mintázata általában 2-3 órával később van időzítve, mint a reggeli krónotípusok.
- Segít nyomon követni az étkezési szokásokat. A kronotípus ismerete szintén segíthet az étkezési szokások nyomon követésében. Az egyik áttekintés a kronotípus, az étrend és a kardiometabolikus egészség kapcsolatát vizsgálta. Megállapították, hogy egy esti krónotípus, például a farkasok, alacsonyabb gyümölcs- és zöldségfogyasztással és magasabb energiaitalok, alkoholos, cukros és koffeinmentes italok bevitelével, valamint a zsírok nagyobb energiafogyasztásával jár.
- Segít megérteni az alvás-ébrenlét és a mentális egészség közötti kapcsolatot. Egy másik áttekintés talált kapcsolatot számos olyan kedvezőtlen mentális egészségkimenetel között, mint például a depresszió, azoknál az embereknél, akik inkább az esti kronotípust részesítik előnyben, mint azok, akik reggeli krónotípussal azonosulnak.
Mi a kronotípusom?
A kvóta típusáról többet megtudhat egy kvíz kitöltésével:
- A hatalom amikor a kvíz. Ez Dr. Breus „Az erő hatalma” című könyvén alapul.
- MEQ önértékelés. A Reggeli-esti kérdőív (MEQ) egy újabb leltár, amelyet az alvás típusának meghatározásához segíthet.
- AutoMEQ. Használhatja az automatizált verziót is.
Kronotípusa számos tényezőtől függ, ideértve a genetikát, a környezetet, az életkort és a nemet, egy tanulmány szerint.
A kutatók azt is beszámolták, hogy az idősebb felnőttek inkább azonosítják a reggeli kronotípust, míg a tizenévesek és a fiatalabb felnőttek inkább az esti típushoz igazodnak.
A nemek közötti különbségről azt találták, hogy a férfiak inkább hajlamosak esti krónotípushoz társulni, ami az endokrin tényezők miatt lehet.
Hogyan alkalmazzuk ezt az információt?
A kronotípus és az alvási ciklusok azonosítása és megértése elősegítheti az ébrenléti idő maximalizálását és az éjszaka jobb alvását.
Dr. Nate Watson, a SleepScore tanácsadója és a washingtoni egyetem orvostudományi alvóközpontjának társigazgatója szerint az alvásról és a kronotípusokról az emberek többsége nem reggel vagy este.
Más szavakkal, a „sem” kategóriába tartoznak. Ez azt jelenti, hogy alvásukat nem szabad befolyásolni.
Ugyanakkor rámutat arra, hogy az esti tipusú emberek későbbi lefekvésre és kelési időre vágynak, mint a reggeli típusú.
Noha a kronotípusok általában rögzítettek, Watson azt állítja, hogy a reggeli fénynek való kitettség segítheti az esti típusokat korábban elaludni, míg az esti fénynek való kitettség segítheti a reggeli típusokat később aludni.
Ezenkívül Watson szerint az esti típusú kronotípusok a legjobban azokkal a karrierekkel járnak, amelyek nem igényelnek kora reggeli kezdési időt, vagy rugalmasan, a munka elvégzésekor. És a reggeli típusú kronotípusok a legjobban működnék a hagyományos órákat.
"Az alvás akkor a legjobb, ha túlnyomórészt éjszaka fordul elő, függetlenül a kronotípustól" - mondja Watson. "Azt javaslom, hogy mindkét krónotípus (reggel és éjszaka) hallgassa meg testét és menjen lefeküdni, amikor fáradtnak érzik magukat, és pihenésük esetén felmerülnek."
Elvihető
A jó alvás elengedhetetlen mind fizikai, mind mentális egészségéhez.
Annak azonosítása és megértése, hogy a kronotípus hogyan befolyásolja az alvást és az ébrenléti időt, elősegítheti a termelékenység maximalizálását, az egészség megismerését és az alvás minőségének javítását szolgáló új módszerek megismerését.
