Függetlenül attól, hogy megérkezett egy edzés fennsíkjára, vagy készen áll arra, hogy a dolgok fokozatosan megváltoztassák, az erőteljesebb testmozgás - más néven nagy intenzitású testmozgás - hozzáadása az általános fitneszprogramhoz az egyik módja annak, hogy növeljék a kalóriájának égetését, javítsák a a szív egészségét, és fokozza az anyagcserét.
A biztonságos és eredményes végrehajtáshoz azonban van néhány útmutató, amelyet be kell tartania. Olvassa tovább az energiás testmozgás előnyeiről és az edzések intenzitásának biztonságos tárcsázásáról.
Mit tekintünk fárasztó testmozgásnak?
A testmozgáshoz ugyanolyan fontos az edzés intenzitása, mint az edzésidő időtartama. A testmozgás intenzitása általában három kategóriába tartozik:
- alacsony
- mérsékelt
- erőteljes vagy erőteljes
Az erőteljes tevékenységhez az American Heart Association szerint a maximális pulzusának 70–85% -án kell dolgoznia. Az erőteljes testmozgás példái a következők:
- futás
- kerékpározás 10 km / h sebességgel
- gyalogosan felfelé egy nehéz hátizsákkal
- ugrókötél
Az alacsony vagy közepes súlyú testmozgást hosszabb ideig könnyebb fenntartani, mivel a maximális pulzus 70 százaléka alatt dolgozik, és néha jóval e szint alatt van.
Az egészség előnyeinek kihasználása érdekében az amerikaiak számára a fizikai aktivitásra vonatkozó iránymutatások azt javasolják, hogy a 18 éves és annál idősebb emberek részesüljenek a következők egyikében:
- Hetente 150 perc közepes intenzitású aerob tevékenység
- Hetente 75 perc intenzív aerob tevékenység
- mindkét tevékenységtípus kombinációja a hét folyamán
Erőteljes testmozgás és közepes testmozgás
A testmozgás intenzitásának növelése meglehetősen egyszerű. Még részt vehet a kedvenc tevékenységeiben - csak erősebb ütemben.
Az erősebb testmozgás egyik előnye, hogy ugyanolyan jutalmakat élvezheti, mint a közepes intenzitású testmozgás, de rövidebb idő alatt. Tehát, ha az idő elengedhetetlen, egy erőteljesebb 20 perces edzés ugyanolyan előnyös lehet, mint egy lassabb 40 perces edzés.
Íme néhány példa a fárasztó és a mérsékelt testmozgásra.
| Mérsékelt intenzitás | Erőteljes intenzitás |
|---|---|
| kerékpározás kevesebb, mint 10 km / h sebességgel | kerékpározás 10 km / h-nél nagyobb sebességgel |
| élénken járni | futás vagy hegyi túrázás egyenletes ütemben |
| jog-séta időközök | víz kocogás / futás |
| lövés kosarak a kosárlabda | kosárlabda játékot |
| páros tenisz játék | játszik egyedülálló tenisz |
| levelek gereblyézése vagy a gyep kaszálása | lapáttal több, mint 10 font. percenként, árokásás |
| lépcsőn járni | futó lépcsőn |
Az erőteljes testmozgás előnyei
Amellett, hogy hatékonyabb, a fitnesz-edzések hőkezelése számos szempontból előnyös lehet az egészségre. Vessen egy közelebbi pillantást a magasabb intenzitású edzés bizonyítékokon alapuló előnyeire.
- Magasabb kalóriaégetés. Az Edzés Amerikai Tanácsa szerint a nagyobb intenzitású edzéshez több oxigénre van szükség, amely több kalóriát éget el. Ez hozzájárul a túlzott edzés utáni oxigénfogyasztáshoz (EPOC) vagy az „utánégés” hatáshoz is, amely lehetővé teszi a kalóriák égetését az edzés befejezése után is. Ez azt jelenti, hogy anyagcseréje hosszabb ideig emelkedett marad egy erőteljes testmozgás után.
- Több fogyás. A magasabb kalóriájú égetés és a megnövekedett anyagcsere gyorsabban segít fogyni, mint alacsony vagy közepes intenzitású testmozgáskor.
-
Javult szív egészség. Egy 2012-es tanulmány szerint a magas és közepes intenzitású testmozgás alacsony szintű kardiovaszkuláris eseményeket kínál, még szívbetegségben szenvedőknél is. A szív- és érrendszeri előnyök javulást tartalmazhatnak a következőkben:
- diasztolés vérnyomás
- vércukorszint ellenőrzése
- aerob kapacitás
- Javult hangulat. A nagy intenzitású testmozgás szintén javíthatja a hangulatát. Egy nagy, 2015-ös tanulmány szerint, amely több mint 12 000 résztvevő adatait elemezte, a kutatók szignifikáns összefüggést találtak az erőteljes testmozgás és a kevesebb depressziós tünet között.
- Alacsonyabb a halálozási kockázat. Egy 2015. évi tanulmány szerint a kutatók úgy találták, hogy az erőteljes tevékenység kulcsfontosságú lehet a korai halál elkerülése érdekében. A több mint 6 éve 204 542 embert követő tanulmány 9–13% -kal csökkentette a halálozást azoknál, akik növelték edzésidejük intenzitását.
Hogyan mérjük a testmozgás intenzitását?
Szóval, honnan tudja biztosan, hogy fárasztó edzést végez? Nézzünk három módszert a testmozgás intenzitásának mérésére.
1. A pulzusod
A pulzusmérés az egyik legmegbízhatóbb módszer a testmozgás intenzitásának mérésére. A maximális pulzus 70-85 százalékán történő edzés az erőteljes edzésintenzitásnak minősül.
Edzés közben ellenőrizheti pulzusát pulzusmérő viselésével vagy pulzusának mérésével.
2. A beszélgetési teszt
A beszélgetési teszt az egyik legegyszerűbb módszer a testmozgás intenzitásának mérésére.
- Ha nehezen tud folytatni egy beszélgetést, akkor valószínűleg erőteljes vagy fárasztó ütemben dolgozik.
- Ha meglehetősen könnyedén tud beszélni némi lélegzettel, akkor valószínűleg mérsékelt ütemben edz.
- Ha könnyedén hangosan énekelni, a tempó túl lassú lehet. Az edzés további hasznainak elérése érdekében érdemes megfontolnia a tempó emelését.
3. Az észlelt erőfeszítés aránya (RPE)
Az észlelt erőfeszítés (RPE) skála a testmozgás intenzitásának szubjektív mértéke.
Az RPE használatakor figyelni fogja a pulzusára, a légzésre és az izomfáradtságra, és 1: 10-es skálán értékeli az erőfeszítést. Nem..
Az erőteljesnek tekinthető tevékenységnek meg kell felelnie vagy meg kell haladnia a 6-7 szintet, amelyet az RPE skálán keménynek tekintnek. Ide tartozik a kocogás, kerékpározás vagy úszás. Megállás nélkül történő futás az RPE skálán 8 és 9 között van.
Hogyan adhatunk erőteljes tevékenységet az edzéshez
Erőteljes tevékenység hozzáadása a heti edzésprogramhoz némi körültekintést igényel. Szerencsére sok olyan tevékenység, amelyet mérsékelt szinten hajt végre, magasabb intenzitással is elvégezhető.
Az erőteljes aerob tevékenységek beépítésének egyik módja a rutinba egy nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) végrehajtása. Az ilyen típusú edzés ötvözi az intenzív aktivitás rövid sorozatát - általában a maximális pulzus 80-95% -án hajtják végre - a helyreállítási periódusokkal a maximális pulzusszám 40-50% -án.
A képzés ezen szintjének fenntartása érdekében fontolja meg a 2: 1 arányú munka-pihenés arányának követését. Például egy futópad edzés vagy szabadtéri futás az alábbiakat foglalhatja magában:
- 30 másodpercig 9-10 km / h sebességgel fut
- azt követő séta 3 - 4 mph-on 60 másodpercig
- váltakozva ezt a munka-pihenési arányt 20-30 percig
A gyors tempójú sportok, például a futball, a kosárlabda vagy a racquetball játék további hatékony módja annak, hogy fárasztó tevékenységeket adjunk a fitnesz rutinjához. A kerékpáros osztályokban vagy az úszási körökben való részvétel más módja annak, hogy az edzésbe erősebb testmozgást építsenek be.
Biztonsági tanácsok
Mielőtt megnézné az edzések intenzitását, fontos, hogy tartsa szem előtt a következő biztonsági tippeket.
Kérdezze meg orvosát
Ha egészségi állapota van, vagy egy ideje nem volt aktív, feltétlenül beszéljen orvosával, mielőtt elkezdené a nagy intenzitású testmozgást. Orvosa tanácsot adhat Önnek a biztonságos testmozgásról, vagy arról, hogyan lehet a lehető legbiztonságosabbá válni.
Lassan építse fel az intenzitást
Az alacsony vagy közepes intenzitású edzéstől az erőteljes testmozgásig időt és türelmet kell igénybe venni. Bár készen áll arra, hogy mindkét lábával beugrjon, az erősebb testmozgás legbiztonságosabb módja az, ha harapásmérettel hajtja végre. Ha túl gyorsan nyomja magát, sérüléseket és kiégést okozhat.
Például:
- 1. hét: Cserélje ki egy közepes tempójú kardioesziót egy HIIT edzésre.
- 2. hét: Cserélje ki egy közepes ütemű ütemtervet egy HIIT edzéssel, és adjon hozzá egy kör erősségű edzésprogramját a heti rutinhoz.
- 3. és 4. hét : Ismételje meg az 1. és a 2. hetet, mielőtt még több nagy intenzitású testmozgást hozzáadna heti rutinjához.
Az is jó ötlet, hogy az egész héten elvégezzük az erőteljes edzéseinket. Próbáljon meg ne két erőteljes foglalkozást elvégezni egymás ellen.
Ne felejtse el a helyreállítási időt
A testének több időre van szüksége az erőteljes edzésből való visszatéréshez, mint egy alacsony vagy közepes intenzitású edzéshez.
A test felépülésének elősegítése érdekében feltétlenül mindig tartalmazzon egy lehűtési és nyújtási rutinot az erőteljes fizikai aktivitás után.
Maradj hidratált
A hidratált állapotban tartás különösen fontos, ha keményen edz. Ha nem fogyaszt elég folyadékot, az befolyásolhatja az edzés minőségét, fáradtságot, letargiát vagy szédülést okozhat. Még fejfájást és görcsöket is okozhat.
Alsó vonal
Az edzés intenzitásának növelése hatékony módja lehet az általános egészség és fitnesz fokozásának. Ez egy egyszerű módja annak, hogy időt takarítson meg, amikor megpróbálja illeszteni az edzést a napjába.
A biztonság érdekében mindig induljon lassan, és ügyeljen arra, hogy a test hogyan érzi magát.
Az erőteljes testmozgás számos egészségügyi előnyt kínál, ez nem mindenki számára megfelelő. Ha egészségi állapota van, vagy egy ideje nem volt aktív, feltétlenül beszéljen orvosával, mielőtt még erőteljesebben edzne.
