Ha nehezen tudsz éjszaka elaludni, nem vagy egyedül. A felnőttek körülbelül 35-50% -a rendszeresen tapasztal álmatlanság tüneteket.
Sok ember számára az alvási nehézség a stresszhez kapcsolódik. Ennek oka az, hogy a stressz szorongást és feszültséget okozhat, megnehezítve az elalvást. Bizonyos esetekben a stressz egyszerűen súlyosbíthatja a meglévő alvási problémákat.
A meditáció segíthet jobban aludni. Relaxációs technikaként elnyomhatja az elmét és a testet, miközben fokozza a belső békét. Lefekvés előtt, a meditáció segíthet csökkenteni az álmatlanságot és az alvási zavarokat azáltal, hogy elősegíti az általános nyugalmat.
Olvassa tovább, hogy megismerje az alvás meditációjának különféle típusait, és hogyan meditáljon a jobb alvás érdekében. Megvizsgáljuk az előnyöket és a lehetséges kockázatokat is.
Hogyan segítheti a meditáció az alvást?
Amikor meditálsz, különféle élettani változások lépnek fel. Ezek a változások az alvást kezdeményezik azáltal, hogy befolyásolják a szervezetben zajló speciális folyamatokat.
Például egy, a JAMA Internal Medicine közzétett 2015. évi tanulmányban a kutatók elemezték, hogy az éberségi meditáció hogyan hatott 49 mérsékelt alvással küzdő felnőttre. A résztvevők véletlenszerűen 6 hetes meditációt vagy alváshigiénés oktatást kaptak. A vizsgálat végén a meditációs csoport kevesebb álmatlanság tünetet és kevesebb napi fáradtságot tapasztalt.
A kutatók szerint a meditáció valószínűleg többféle módon segít. Az alvási problémák gyakran stresszből és aggodalomból fakadnak, de a meditáció javítja a relaxációs reakciót. Javítja az autonóm idegrendszer ellenőrzését is, ami csökkenti az ébredés könnyűségét.
A meditáció:
- növeli a melatonint (az alvási hormont)
- növeli a szerotonint (a melatonin prekurzora)
- csökkentse a pulzusszámot
- csökkenti a vérnyomást
- aktiválja az agy azon részeit, amelyek ellenőrzik az alvást
A tested hasonló változásokat tapasztal az alvás korai szakaszában. Ennek eredményeként a meditáció elősegítheti az alvást azáltal, hogy elindítja ezeket a változásokat.
Hogyan meditálj
A meditáció egy egyszerű gyakorlat, amelyet bárhol és bármikor meg lehet tenni. Nincs szüksége speciális szerszámokra vagy felszerelésre. Valójában csak néhány percre van szüksége.
A meditációs rutin kialakítása azonban gyakorlatot igényel. Ha időt fordít a meditációra, akkor valószínűbb, hogy élvezni fogja annak előnyeit.
Itt vannak a meditáció alapvető lépései:
- Keressen egy csendes környéket. Ülj vagy feküdjön, attól függően, hogy mi érzi magát a legkényelmesebben. Lefekvés előnyösebb lefekvés előtt.
- Csukja be a szemét, és lassan lélegezzen. Lélegezzen be és mélyen lélegezzen be. Összpontosítson a légzésre.
- Ha egy gondolat felbukkan, engedje el, és összpontosítson a lélegzetére.
Amint megpróbálsz meditálni az alvás érdekében, légy türelmes magaddal. A meditációs gyakorlat éppen ez - a gyakorlat. Kezdje azzal, hogy meditál 3–5 percig lefekvés előtt. Az idő múlásával lassan növelje az időt 15 és 20 perc között. Időbe telik, míg megtanulják, hogyan kell elhallgattatni a fejed.
Nézzük meg azokat a konkrét meditációs technikákat, amelyek általában jól működnek az alvás szempontjából, és hogyan kell ezeket elvégezni.
Az éberség meditációja
Az éberségi meditáció magában foglalja a jelenre való összpontosítást. Ez azzal történik, hogy fokozza tudatosságának, légzésének és testének tudatosságát.
Ha észrevesz egy gondolatot vagy érzetet, egyszerűen figyelje meg, majd engedje át magát, hogy önmagát megítélje.
Hogyan kell elvégezni az éberségi meditációt
- Távolítsa el az összes zavaró helyiséget a telefonjáról, beleértve a telefont is. Feküljön le kényelmes helyzetben.
- Összpontosítson a légzésre. Lélegezzen be 10 beteget, majd tartson levegőt 10 beteget. Kilégzés 10 szám alatt. Ismételje meg ötször.
- Lélegezzük be és feszítsük a testünket. Szünet, pihenés és kilégzés. Ismételje meg ötször.
- Figyelje meg a lélegzetét és a testét. Ha egy testrész szűknek érzi magát, tudatosan pihentesse azt.
- Amikor felmerül a gondolat, lassan állítsa vissza a figyelmét a légzésedre.
Vezetett meditáció
Vezetett meditáció az, amikor egy másik személy végigvezet téged a meditáció minden lépésén. Arra utasíthatják, hogy bizonyos módon lélegezzen vagy pihenjen a test. Vagy előfordulhat, hogy képeket vagy hangokat jelenít meg. Ezt a technikát irányított képi néven is ismertek.
Lefekvés előtt próbáljon hallgatni egy vezetett meditáció felvételét. Itt találhat felvételeket:
- meditációs podcast-ok
- meditációs alkalmazások
- online streaming szolgáltatások, például a Spotify
- a helyi könyvtárban
Noha a pontos lépések forrásonként eltérőek lehetnek, a következő lépésről lépésre általános áttekintést nyújtanak az irányított meditáció végrehajtásáról.
Hogyan kell elvégezni az irányított meditációt?
- Válasszon egy felvételt. Tompítsa a telefon vagy eszköz fényét, amelyet hallgat az irányított meditációra.
- Indítsa el a felvételt. Feküdjön le az ágyban, mélyen és lassan lélegezzen be.
- Összpontosítson a személy hangjára. Ha elméje vándorol, lassan térje vissza figyelmét a felvételre.
Testápoló meditáció
A testleolvasási meditáció során a test minden részére összpontosít. A cél az, hogy tudatosítsa fizikai érzéseit, ideértve a feszültséget és a fájdalmat. A fókuszálás elősegíti a pihenést, amely segíthet az alvásban.
Hogyan kell elvégezni a test leolvasási meditációt
- Távolítsa el az összes zavaró helyiséget a telefonjáról, beleértve a telefont is. Feküljön le kényelmes helyzetben.
- Csukja be a szemét, és lassan lélegezzen. Vegye figyelembe a test súlyát az ágyon.
- Összpontosítson az arcodra. Lágyítsa meg az állkapocsot, a szemét és az arcizmait.
- Mozgassa a nyakát és a vállait. Nyugi őket.
- Menjen tovább a testén, mozogva a karjaihoz és az ujjaihoz. Folytassa a gyomrot, hátát, csípőjét, lábait és lábait. Vegye figyelembe, hogy az egyes részek hogyan érzik magukat.
- Ha elméje vándorol, lassan állítsa vissza a figyelmét a testére. Ha úgy tetszik, megismételheti az ellenkező irányba, a lábától a fejéig.
A meditáció egyéb előnyei
A jobb alvás csak a meditáció egyik előnye. Rendszeresen elvégezve a meditáció:
- javítsa a hangulatát
- levezetni a stresszt
- csökkenti a szorongást
- fokozza a figyelmet
- javítja a megismerést
- a dohányzás iránti vágy csökkentése
- javítja a fájdalom kezelését
- a magas vérnyomás szabályozása
- javítja a szív egészségét
- csökkenti a gyulladást
Van-e kockázat?
A meditáció általában alacsony kockázatú gyakorlat. Általában biztonságosnak tekintik a legtöbb ember számára.
De ha korábban mentális betegsége van, a meditáció súlyosbíthatja vagy nem kívánt mellékhatásokat válthat ki. Ez magában foglalhatja:
- fokozott szorongás
- deperszonalizáció
- derealizáció
- szédülés
- intenzív hangulatváltozások
Ezek a mellékhatások ritkák. Ha azonban aggódik ezeknek a mellékhatásoknak a lehetőségei miatt, akkor a meditáció kipróbálása előtt tanácsos beszélni orvosával.
Alsó vonal
Az alvás megkísérelhetetlen és sok ember számára nehéz lehet. A stressz és a hiperaktív elme gyakran akadályozhatja a jó minőségű alvást. A kutatások kimutatták, hogy a meditáció megnyugtathatja az elmét és elősegítheti a jobb minőségű alvást.
És ne feledje: bár a meditáció javíthatja az alvását, ez nem helyettesíti a jó alvási higiéniát. Ez magában foglalja a rendszeres alvási ütemterv betartását, az elektronika kikapcsolását, a hálószoba hűvös, csendes és sötét tartását, valamint a koffein és a nehéz ételek elkerülését lefekvés előtt.
