Végezzen változást
A combizmok alakítása, tonizálása és erősítése jó neked. Az erősebb comb azt jelenti, hogy gyorsabb lesz, magasabbra ugrani, és javítja az általános stabilitását. Ezért a lábak megerősítése sokkal jobb cél, mint a kisebb comb elérése.
Fontos megjegyezni, hogy az általános szív- és érrendszeri és izom-egészség a legfontosabb - nem a farmer mérete.
Noha nem végezhet egy gyakorlatot, hogy csak egy adott testrészt célozzon meg, vannak bizonyos gyakorlatok, amelyek jobban a láb erőire és a kitartásra összpontosítanak, mint a test többi területe. Tehát, ha a comb megerősítésére és tonizálására törekszik, fontolja meg néhány ezek közül a gyakorlatokat.
Ez a 10 tevékenység elősegíti az erősebb comb és az egészségesebb élet felé vezető fitnesz utat!
1. Menjen egy beltéri kerékpáros osztályba
Ha ismeri a fedett kerékpáros osztályokat, akkor tudja, mennyit használja az ilyen típusú edzés a combjait. Ezért a beltéri kerékpározás kiváló választás nem csak a lábak tonizálására, hanem a szív- és érrendszeri egészségre és a fogyásra.
Valójában egy 2010-es vizsgálat eredményei azt mutatták, hogy az ülő, túlsúlyos nők testtömege és zsírtartalma csökken a 24 beltéri kerékpározás után.
2. Keressen egy lépcsőkészletet
Átlagosan a futás 295 kalóriát éget el 30 perc alatt és 590 kalóriát óránként egy olyan embernél, aki súlya 154. Ha lépéseket tesz a futó edzésbe, akkor fokozza a combizmok használatát. Mivel minden lépés megköveteli a test felfelé emelését, erőlteti a lábizmait.
3. Vigye a homokba
Ha szerencsése van egy strand közelében élni, Armen Ghazarians tanúsított edzője ajánlja a tengerparti sétát a combjainak megerősítésére. "A homokon való járás extra feszültsége hozzájárul a combizmok tonizálásához és megerősítéséhez" - magyarázza.
Ahhoz, hogy megismerkedjen a homokon történő gyakorlással, kezdje el a homokban való sétálással 20 percig minden nap. Amint a test megszokja a homokban gyakorlást, időt adhat a napi edzésekhez.
4. Vegyen balett-stílusú edzéseket
Nem titok, hogy a táncosok erős és erős lábakkal rendelkeznek. „A tánc egyesíti a kardioelemet és a speciális tonizáló mozdulatokat, amelyek minden bizonnyal csodálatosnak teszik a lábad” - mondja Lyuda Bouzinova tanúsított edző.
Ez a Pilates sorozatú YouTube-edzés kiválóan alkalmas a combizmok meghosszabbítására és tonizálására. Bouzinova szerint a specifikus szekvencia célja a combok ferdítése és hosszú, tónusú vonalak létrehozása azáltal, hogy az összes fontos combizmot meghatározott sorrendben megmunkálja.
5. Vedd fel a sportot
A ghazárok szerint a sok sporthoz szükséges gyors irányváltás elősegíti a lábak minden szögből történő kialakítását. Fontolja meg azokat a sportokat, amelyek megkövetelik a combizmok aerob működését, például:
- úszás
- golf
- futball
- futás
- röplabda
- kerékpározás
- tánc
6. Növelje az ellenállás edzését
A heti legalább két napon teljes test- és izom erősítő tevékenységekben való részvétel elősegítheti a kalóriák elégetését, a zsírtartalom csökkentését és a combok erősítését. Mellékelje az alsó test testgyakorlásait, például lungeket, fali üléseket, a comb belső / külső felvonóit és lépcsőzetes testmozgását, csak a testsúlyával.
A lábak megfékezés nélküli megerősítésének kulcsa az, hogy magas ismétléseket tartson (készletben legalább 15 ismétlés). Végezzen el minden egyes gyakorlat három fordulóját, minimális pihenéssel minden egyes mozgás között.
A test felső részének mozgását hozzáfűzheti az alsó testéhez kapcsolódó gyakorlatokhoz is, hogy nagyszerű legyen az egyben mozgás az általános fitnesz érdekében. Például megragad néhány súlyzót, és csináljon luncet egy bicepsz göndörrel, vagy guggoljon egy felső vállpréssel.
7. Végezzen testtömeg guggolást
A testtömegű zömök, amely a saját testtömegének ellenálló képességeként guggol, kalóriát éget, erősíti a lábizmait és tonizálja a combját. Ráadásul bárhol, bármikor megteheti őket.
A ghazariák azt javasolják, hogy kezdjenek 25 testtömegű guggolással, naponta kétszer (összesen 50). Guggolhat otthon tévénézés közben, vagy munkahelyi lépcsőn felmászás után. Ha készen áll még nagyobb kihívásra, próbálja ki ezt a 30 napos súlyozott guggolás kihívást.
8. Megmunkálja a belső combját
Bouzinova szerint közismerten nehéz a belső comb célozása, és azokat a gyakorlatokat, amelyek ezeket hangolják, kissé kínos. Tehát sokan hagyják ki őket. De ha viccesnek érzi magát egy edzőteremben, edzés közben, akkor saját otthonának kényelme érdekében csináld őket.
Az egyik nagy lépés a „kacsacsőr séta”, amelyet ezen a Mission Lean YouTube edzésen láthat. Működik a belső és külső combján, valamint csúszik a teljesen tónusú megjelenés érdekében.
9. Próbáljon ki egyensúlyi munkát
Egyenleg munkát végezhet otthon vagy az edzőteremben. "Az egyensúlyi munka hangolja a lábak és a combok összes kisebb izmait, gyorsan meghúzza őket, és szép, karcsú lábakat eredményez" - magyarázza Bouzinova.
Azt mondja, hogy jó lépés az egylábú holt emelők a Bosu labdán, vagy az egész edzésed egy homokos strandon, hogy valóban kipróbálhassa az egyensúlyát.
10. HIIT a szív
A kardiovaszkuláris testgyakorlat kalóriát éget és erősíti a szívét. Elősegíti a testzsír csökkentését is. A magas intenzitású intervallum edzés (HIIT) és az egyensúlyi kardió bevonása az általános testgyakorlásba segít csökkenteni a teljes testzsírt és tonizálja a combját.
Ha fejlettebb edzést és kalóriát éget, fontolja meg egy anyagcsere-kondicionálási munkamenet hozzáadását a fitnesztervéhez. A CDC azt javasolja a felnőtteknek, hogy hetente legalább 150 perc alatt mérsékelten intenzív aerob tevékenységet, vagy 75 perc intenzív intenzitású aerob tevékenységet végezzenek.
A teljes test edzéshez egyesítse a mérsékelt és az erőteljes aerob tevékenységeket.
Megjegyzés a fogyásról
Fontos megjegyezni, hogy a fitnesz javítása nem feltétlenül jelenti a fogyást. De ha a karcsúság és a testösszetétel megváltoztatása szintén cél, akkor több kalóriát kell elégetnie, mint amennyit fogyaszt.
A fenti edzések közül sok kalóriát éget és erősíti az izmait egyidejűleg. Ne feledje, hogy a fogyás lassú és folyamatos fogyasztásával a legjobb módszer a veszteség fenntartására az idő múlásával.
A Betegség Ellenőrzési és Megelőzési Központok (CDC) azt javasolják, hogy hetente kb. 1-2 kilót veszítsenek el. Azok, akik ezt teszik, nagyobb valószínűséggel tartják le a súlyt.
Fontos azt is elkerülni, hogy olyan szélsőséges diétát tartson, amely egy élelmiszercsoportot teljes egészében kivág, például szénhidrátként, vagy rendkívül alacsony kalóriatartalmú - jegyzi meg Bouzinova.
És a fogyás előnyei messze túlmutatnak az esztétikán. Egy 2018-as tanulmány szerint a comb, a csípő és a fenék hüvelyk elvesztése csökkentheti a szívbetegség egyéb kockázati tényezőit.
Íme néhány tudományos alapú tipp az egészséges fogyáshoz:
- Igyon sok vizet, főleg étkezés előtt.
- Egyél tojást reggelire, nem pedig szemeset.
- Olvassa el az élelmiszer-címkéket, hogy csökkentsék a hozzáadott cukrot.
Többet szeretne? Ez a cikk számos praktikus tippet tartalmaz a fogyáshoz.
Alsó vonal
A combok megerősítése és tonizálása érdekében a lábakat érintő gyakorlatokat kell végeznie. Ha a fogyás szintén célja, akkor az étrend-változtatások az erővel és az aerob testmozgással kombinálva segítenek a zsírtalanításban, az izomnövekedésben és az általános fitnesz javításában.
