Az ACE tanulmányban a kutatók nyolc különféle típusú bicepsz gyakorlat hatékonyságát hasonlították össze. A legnagyobb izom-aktiválást a koncentráció göndörítése érte el.
A tanulmány szerzői azt sugallják, hogy ez a leghatékonyabb bicepsz-gyakorlat, mivel jobban elkülöníti a bicepszet, mint a többi gyakorlat.
Koncentrációs göndörítéshez:
- Ülj le egy lapos pad végén, nyitott lábakkal V alakban.
- Fogjon meg egy kézzel egy súlyzót, és kissé hajoljon előre.
- A tenyerével a közepére nézzen, nyugtassa a könyökét a comb belseje felé.
- A stabilitás érdekében nyújtsa a kezét vagy könyökét a másik combra.
- Miközben a felső testét mozgassa, göndörítse le a súlyt a válla felé.
- Emelés közben kissé fordítsa el a csuklóját, hogy a göndör a tenyerével a válla felé nézzen.
- Álljon meg egy pillanatra, hagyva, hogy érezze magát a bicepszben lévő erőfeszítésnek, majd lassan engedje le a súlyát. Ne nyugtassa a padlón, amíg az utolsó ismétlés meg nem történik.
- Ismételje meg 12-15-szer, majd kapcsolja be a karokat.
2. Kábel görbülése
Ossza meg a Pinterest oldalon
A kábel hullámait néhány különféle módon meg lehet valósítani. Használhat alacsony fogaskerekes gépet, amelyhez egy fogantyúval ellátott kábel csatlakozik. Vagy használhat ellenállás szalagot, ha biztonságosan rögzítheti a sáv egyik végét valami erős anyaggal.
Álló egykaros kábel göndörítéshez:
- Álljon néhány lábnyira a szíjtárcsától, és fogja meg a kábelfogantyút tenyerével előre és a könyökét az oldalához közel.
- Helyezze a lábát a göndör kezével szemben kissé a másik lába elé a jobb egyensúly érdekében.
- Lassan göndörítse a karját, tenyerét a válla felé fordítva.
- Egy pillanatra tartsa fel a göndör gömböt, és érezze a feszültséget a bicepszben.
- Lassan engedje le a fogantyút a kiindulási helyzetbe.
- Ismételje meg a 12-15 ismétlést, majd kapcsolja be a karokat.
3. Súlyzó göndör
Ossza meg a Pinterest oldalon
Ezzel a klasszikus bicepsz gyakorlattal fontos, hogy egyenesen tartsa a hátát, és kerülje a test mozgatását, kivéve a karját. Azt akarja, hogy a bicepsz elvégezze az összes munkát, ezért előbb valószínűleg könnyebben kell kezdenie.
Súlyzó göndörítéshez:
- Álljon lábával körülbelül vállszélességben.
- Tartsa a súlyzó karját az oldalán, tenyerével kifelé.
- Kilégzés közben lassan görgesse fel a súlyzót a mellkasa felé. A mellkasát tartsa mozdulatlanul, és csak a karját használja a súlyzó felemeléséhez.
- Tartsa egy másodpercig a pozíciót, majd lassan engedje le a súlyzót kiindulási helyzetébe.
- Ismételje meg 12-15 alkalommal.
4. Chinup
Ossza meg a Pinterest oldalon
Az állkapocshoz erős, hozzáilleszkedő rudat kell használni, amely elég magas ahhoz, hogy a lába ne érintse meg a talajt, ha kinyújtja a karját.
Csinálj:
- Álljon az állkapocs alatt, és nyújtsa mindkét karját felfelé úgy, hogy tenyerük felfelé nézzen.
- Fogja meg mindkét kezével a rudat. Lehet, hogy ugrálnia kell, vagy fel kell lépnie, hogy elérje a sávot.
- A kemény fogással és a hüvelykujjával körülötte lévő hüvelykujjával stabilizálhatja testét. Ez segíthet a lábát keresztezni a nagyobb stabilitás érdekében.
- Lassú kilégzés közben a könyökét meghajlítva húzza felfelé a testét.
- Tartsa a könyökét előtted, amikor arra összpontosít, hogy a bicepsz odahúzza, ahol az áll áll az ülésnél.
- Szünet egy pillanatra, majd lassan engedje le magát a kiindulási helyzetbe, mielőtt ismételje meg a mozgást.
Tricepsz gyakorlatok
A tricepsz brachii-ja, más néven a tricepsz, három olyan izomból álló csoport, amelyek a felkar hátulján találhatók. Ezek az izmok a válla és a könyök között futnak. Segítik a karod megerősítésében és a váll stabilizálásában.
Az ACE 2012-es tanulmánya szerint az alábbi gyakorlatok a leghatékonyabbak az erősebb, feszesebb tricepszhez.
5. Háromszög pushup
Ossza meg a Pinterest oldalon
Az ACE vizsgálatban szereplő összes tricepsz-gyakorlat közül a háromszög-pushup-ot a leghatékonyabban kezelik a tricepsz kezelésére. A legjobb az egész, hogy ehhez a gyakorlathoz csak a testsúlyára van szüksége.
Húzzon háromszöget:
- Haladjon hagyományos pushup helyzetbe úgy, hogy csak a lábujjai és a kezed érintik a talajt.
- Helyezze a kezét az arc alá, miközben megérinti a mutatóujját és a hüvelykujját, háromszöget képezve a kezed között.
- Miközben a törzsét és a lábadát egyenesen tartja, lassan engedje le a testét, hogy az orrod közel legyen a kezéhez.
- Tolja vissza a testét a kiindulási helyzetébe, ügyelve arra, hogy a hátát nem ívesítse le, és ne engedje, hogy lehajoljon.
- Ismételje meg 12-15 alkalommal.
Ha ez eleinte túl nehéz, próbáljon meg háromszöget fektetni térdével a padlón, de a törzs merev.
6. Tricepsz visszarúgás
Ossza meg a Pinterest oldalon
Az ACE tanulmány megállapította, hogy a tricepsz-visszarúgások közel vannak a háromszög pushup-jainak mögött, és így a tricepsz teljes edzést nyújt.
Ez a gyakorlat akkor is elvégezhető, ha egyszerre csak egy karot használ, majd váltja a karokat, miután az első karral kitöltött egy készletet.
Háromszoros visszarúgás végrehajtása:
- Tartsa a súlyzót mindkét kezében, tenyerével befelé. Hajlítsa kissé térdét.
- Csuklódjon előre a deréknál, tartva a hátát egyenesen és a magját összefogva, amíg a felsőtest majdnem párhuzamos lesz a padlóval.
- Ha a karod közel áll az oldalához, hajlítsa meg könyökét, hogy a súlyzók a mellkasának oldalán jelenjenek meg.
- Lassan kiegyenesítse az alkarját, tartva a felkarját.
- Tartsa egy másodpercig, majd hajlítsa meg könyökét, amíg a súlyzó kiindulási helyzetbe nem kerül, a mellkasához közel.
- Ismételje meg 12-15 alkalommal.
- Ha egyszerre csak egy karot használ, pihenjen egy percig, majd váltsa át a karokat és ismételje meg.
7. Dips
Ossza meg a Pinterest oldalon
Ezt a gyakorlatot otthon is el lehet végezni merítőállvány nélkül. A kezét, tenyerét lefelé, maga mögött helyezheti egy lapos padra vagy székre. Ezután merítést végezhet a pad vagy a szék elõtt, kezével maga mögött.
Bemerülések:
- Álljon a süllyesztõ sínek között.
- Fogja meg az egyes rudakat karokkal egyenesen az oldalán.
- Lehet, hogy hajlítania kell a térdét, hogy ne érintse meg a padlót.
- Lassan hajlítsa meg könyökét és engedje le magát, amíg a felkarok majdnem párhuzamosak lesznek a padlóval.
- Egyenesítse ki a karját, amíg vissza nem áll a kiindulási helyzetében.
- Ismételje meg 12-15 alkalommal.
8. Felső hosszabbítás
Ossza meg a Pinterest oldalon
A felső hosszabbítást általában egyetlen súlyzóval hajtják végre. Használjon könnyebb súlyt az induláshoz, és váltson nehezebb súlyra, miután megszokta ezt a gyakorlatot.
- Álljon lábával körülbelül vállszélességben egymástól, az egyik lába kissé a másik előtt, az egyensúly érdekében. Ezt a gyakorlatot egy padon ülve is megteheti.
- Helyezze mindkét kezét a súlyzó fogantyúja körül.
- Emelje fel a súlyzót a feje fölé úgy, hogy karjai egyenesek legyenek.
- Lassan hajlítsa meg könyökét 90 fokos szögben, hogy a súlyzó a feje mögött legyen.
- Lassan egyenesítse ki a karjait úgy, hogy a súly újra a feje fölött legyen.
Egyéb fontos gyakorlatok
Bár a nagyobb, erősebb karok lehetnek az első számú erőnlét-növelési célok, ne hagyja figyelmen kívül a test többi izomját. A hátat és a vállakat erősítő gyakorlatok különösen fontosak a karok támogatása és a sérülések megelőzése érdekében.
Fontolja meg a következő gyakorlatok beillesztését az erőnlét edzési programjába:
- felhúzás
- fekvenyomás
- vállat vont
- deszka
- madár kutya
- guggolás
Egy szó a táplálkozásról
Bár a megfelelő gyakorlatok fontosak a nagyobb, erősebb karok felépítéséhez, nem szabad figyelmen kívül hagyni a táplálkozási szükségleteket. Az izomnövekedés elősegítése érdekében a megfelelő ételek fogyasztására is összpontosítania kell.
Ha nem adja meg testének a szükséges üzemanyagot, korlátozhatja a karépítő edzések eredményeit.
A nagyobb fegyverek felé tartva ne feledje a következőket:
- Növelje a fehérjebevitelét. A fehérje elősegíti az izomnövekedést és felgyorsítja az edzések közötti helyreállást. Néhány magas fehérjetartalmú étel, amelyet érdemes felvenni az étrendbe, például tojás, lazac, csirkemell, tonhal, sovány marhahús, pulykamell, görög joghurt, bab és csicseriborsó. Az izomépítésre javasolt napi fehérjebevitel testtömeg-kilónként 1,4–1,8 gramm.
- Egyél bonyolultabb szénhidrátokat. A fehérjéhez hasonlóan az összetett szénhidrátok elengedhetetlenek az izomépítéshez. Ezek a szénhidrátok energiát és táplálékot szolgáltatnak a testének. Fókuszban a teljes kiőrlésű kenyér és a tészta, a zabliszt, a quinoa, a barna rizs, a burgonya, a kukorica és a zöldborsó.
- Kerülje az egyszerű szénhidrátokat. Noha a legtöbb egyszerű szénhidrát rengeteg kalóriát tartalmaz, nem nyújtanak táplálkozási előnyt. Gyakran „üres” szénhidrátoknak tekintik őket. Korlátozza a cukros italok, pékáruk, édességek, sütemények és egyéb cukros édességek bevitelét.
- Összpontosítson az egészséges zsírokra. Ha nem fogyaszt elegendő zsírt az étrendben, akkor a test energiaigénye érdekében a zsír helyett a fehérje elégetését kezdeményezheti. Az egészséges zsírok jó forrásai az olívaolaj, a lazac, a mogyoróvaj és az avokádó.
- Ne hagyja ki a kalóriát. Ügyeljen arra, hogy elegendő kalóriát szerezzen az ételtől. Ha a kalóriaszükséglete túl alacsony, valószínűleg nem fog látni eredményeket a karépítő edzések során. Próbálja meg kielégíteni a kalóriaszükségletét egészséges szénhidrát-, fehérje- és zsírforrásokkal, valamint friss gyümölcsökből és zöldségekből.
Alsó vonal
A bicepszre és a tricepszre célzó gyakorlatok elengedhetetlenek a nagyobb karok felépítéséhez. Próbáljon meg hetente legalább két-három alkalommal ezeket az izmokat dolgozni, és törekedjen arra, hogy minden egyes gyakorlatnál több ismétlést és készletet hajtson végre, amikor építesz az erőd.
A jól lekerekített edzéshez feltétlenül tartalmaz olyan gyakorlatokat, amelyek erősítik a vállakat, hátát, mellkasát, magját és a lábait is.
A célzott gyakorlatok elvégzésével együtt fontos követni az étkezési tervet, amely gazdag komplex szénhidrátokban, fehérjékben és egészséges olajokban, és elegendő kalóriát tartalmaz az edzéshez.
