Mindig bezárja a Facebook-ot, és mondja el magának, hogy készen áll a mai napra, csak azért, hogy csak öt perccel később automatikusan görgessen a hírcsatornán?
Lehet, hogy nyitott egy Facebook ablakot a számítógépen, és felveszi a telefonját a Facebook megnyitásához anélkül, hogy valóban arra gondolt volna, mit csinál.
Ez a viselkedés nem feltétlenül jelenti azt, hogy rabja vagy a Facebook-tól, ám aggodalomra adhat okot, ha többször is megtörténik, és úgy érzi, hogy nem tudja ellenőrizni.
Miközben a mentális rendellenességek diagnosztikai és statisztikai kézikönyvének legutóbbi kiadásában a „Facebook-függőség” nem hivatalosan elismert, a kutatók szerint ez egyre növekvő aggodalom, különösen a fiatalok körében.
Olvassa el tovább, hogy többet megtudjon a Facebook-függőség tüneteiről, annak előfordulásáról, és tanácsokat adjon a rajta történő kezeléshez.
Melyek a jelek?
A szakértők általában a Facebook-függőséget úgy határozzák meg, mint a Facebook túlzott, kényszeres használatát azzal a céllal, hogy javítsák a hangulatát.
De mi tekinthető túlzottnak? Attól függ.
Melissa Stringer, a texasi Sunnyvale terapeuta elmagyarázza: „A problémás Facebook-használatot személyenként változik, de a napi működésbe való beavatkozás általában piros zászlót jelent.”
Itt egy pillantás a túlzott használat konkrétabb jeleire.
Rendszeresen töltsön több időt a Facebookon, mint amennyit csak akar vagy szándékozik
Lehet, hogy ellenőrizze a Facebook-ot, amint felébred, majd ellenőrizze újra többször a nap folyamán.
Úgy tűnik, hogy nem tartózkodsz sokáig. Néhány percnyi naplózás, kommentálás és görgetés, naponta többször is, gyorsan felveheti az órákat.
Arra is sürgethet, hogy egyre több időt töltsön a Facebookon. Ez kevés időt hagyhat munka, hobbi vagy társadalmi élet céljából.
A Facebook használata a hangulat fokozására vagy a menekülési problémák elkerülésére
A Facebook-függőség egyik általánosan elfogadott tünete a Facebook használata a negatív hangulat javítására.
Lehet, hogy el akarja kerülni a munkahelyi nehézségeket vagy a partnerrel folytatott küzdelmet, tehát a Facebook felé keres, hogy jobban érzi magát.
Lehet, hogy stressz miatt van egy projekten, amelyen dolgozik, ezért a projektre elkülönített időt inkább a Facebookon való görgetéshez használja.
A Facebook használatával késleltetheti a munkáját, úgy érezheti, hogy valamit mégis megteszel, amikor valójában nem vagy, a 2017-es kutatás szerint.
A Facebook befolyásolja az egészséget, az alvást és a kapcsolatokat
A Facebook kényszeres használata gyakran alvási zavarokat okoz. Előfordulhat, hogy később lefekszik, később felkel, vagy ha későn marad, nem tud elég aludni. Mindez egészségi problémákat eredményezhet.
A Facebook használata befolyásolhatja mentális egészségét is, ha inkább összehasonlítja életedet azzal, amit mások mutatnak a közösségi médiában.
A kapcsolataitek szintén szenvedhetnek, mivel a kényszeres Facebook-használat kevesebb időt hagyhat a partnere számára, vagy hozzájárulhat a romantikus elégedetlenséghez.
Féltékenynek érezheti partnerének másokkal való interakcióját, vagy visszamenőleges féltékenységet tapasztalhat meg, amikor ex-fotóit nézi.
Stringer hozzáteszi, hogy a Facebook helyettesítheti a személyes társadalmi interakciókat is, amelyek elszigeteltség és magány érzetéhez vezethetnek.
Nehézség a Facebookon kívül maradni
Annak ellenére, hogy megpróbálta korlátozni a használatát, visszatér a Facebook-ra, szinte anélkül, hogy rájött volna, amikor szabad pillanatot kap.
Lehet, hogy napi korlátozást határozott meg a Facebook ellenőrzésére csak egyszer reggel és este. De az ebédszünetnél unatkozni fog, és elmondja magának, hogy a gyors pillantással nincs semmi baj. Egy vagy két nap után a régi minták visszatérnek.
Ha sikerül elmaradnia, nyugtalanságot, szorongást vagy irritációt érezhet, amíg újra nem használja a Facebookot.
Mi teszi a Facebookot addiktív?
Stringer elmagyarázza, hogy a Facebook és más típusú közösségi média „aktiválja az agy jutalomközpontját azáltal, hogy kedvező érzelmek és pozitív visszajelzések formájában biztosítja a társadalmi elfogadottság érzetét”.
Más szavakkal, azonnali kielégítést kínál.
Amikor megosztasz valamit a Facebookon - legyen az fénykép, vicces videó vagy érzelmileg mély állapotfrissítés, akkor az azonnali kedvelések és egyéb értesítések azonnal rögtön tudják, ki látja az üzenetét.
Az imádnivaló és támogató megjegyzések jelentős önértékelési lendületet adhatnak, csakúgy, mint számos kedvelő.
Egy idő után előfordulhat, hogy vágyakozik erre az állításra, különösen ha nehéz idő.
Az idő múlásával - tette hozzá Stringer - a Facebook megbirkózó mechanizmusává válhat a negatív érzések kezelésére az anyagok vagy bizonyos viselkedés hasonló módon.
Hogyan dolgozhatok rajta keresztül?
Számos lépést megtehetsz a Facebook használatának visszatartására (vagy akár megszüntetésére).
Az első lépés, Stringer szerint, magában foglalja „a felhasználás céljának megismerését, majd annak meghatározását, hogy ez megfelel-e annak, hogy valóban hogyan értékeli az időt.”
Ha úgy találja, hogy a Facebook használata nem feltétlenül tükrözi az időt, amit szeretne tölteni, akkor fontolja meg ezeket a tippeket.
Összesen tipikus felhasználást
Ha néhány nap alatt felhasználja a Facebook-ot, betekintést nyújthat ahhoz, hogy mennyi időt vesz igénybe a Facebook.
Figyeljen mindenféle mintára, például a Facebook használatára az osztály alatt, szünetnél vagy lefekvés előtt. Az azonosító minták megmutathatják, hogy a Facebook hogyan zavarja a napi tevékenységeket.
Segíthet a Facebook szokásainak megszüntetésére szolgáló stratégiák kidolgozásában, például:
- Ha telefonját otthon vagy autóban hagyja
- fektessen be egy ébresztőóraba, és tartsa távol a telefont a hálószobától
Szünetet tartani
Sokan hasznosnak tartják, hogy egy rövid szünetet tartson a Facebookon.
Kezdjen offline napokkal, majd próbáljon meg egy hetet. Az első napok nehéznek tűnhetnek, de az idő múlásával könnyebben megmaradhat a Facebookon.
A távolléti idő segíthet újracsatlakozni szeretteivel és időt tölteni más tevékenységekre. Előfordulhat, hogy a hangulata is javul, ha nem használja a Facebook-ot.
Ha meg szeretné tartani a szünetet, próbálja meg levenni az alkalmazást a telefonjáról, és jelentkezzen ki a böngészőiben, hogy nehezebben hozzáférhessen.
Csökkentse a felhasználását
Ha a fiók deaktiválása kissé drasztikusnak tűnik, koncentráljon a használatának lassú csökkentésére. Hasznosnak találhatja a Facebook használatának lassú csökkentését, ahelyett, hogy azonnal törli a fiókját.
Célja, hogy csökkentse a használatot hetente kevesebb bejelentkezéssel vagy kevesebb online idővel, fokozatosan csökkentve a héten a webhelyen töltött időt.
Ön dönthet úgy is, hogy korlátozza minden héten (vagy naponta, az aktuális felhasználásától függően) az Ön által elküldött hozzászólások számát.
A Facebook használatakor ügyeljen a hangulatra
Annak felismerése, hogy a Facebook miként érzi magát, további motivációt jelenthet a csökkentéshez.
Ha a Facebook segítségével javítja a hangulatát, akkor valószínűleg nem veszi észre azonnal, hogy a Facebook használata valójában rosszabb érzi magát.
Próbálja ki a hangulatát vagy az érzelmi állapotát a Facebook használat előtt és után is. Vegye figyelembe az olyan érzéseket, mint az irigység, a depresszió vagy a magány. Határozza meg, hogy miért érzi őket, ha lehetséges, hogy megpróbálja ellensúlyozni a negatív gondolatokat.
Például, ha elhagyja a Facebookot, azt gondolja: „Bárcsak kapcsolatban lennék. A Facebookon mindenki olyan boldognak néz ki. Soha nem találok senkit.
Fontolja meg ezt a számlálót: „Ezek a képek nem mondják el, hogy valójában hogyan érzik magukat. Még nem találtam senkit, de talán megpróbálhatom jobban találkozni valakivel.”
Távolítsa el magát
Ha nehézséget okoz a Facebookon kívül tartózkodás, próbálja ki új időpontokra tölteni új hobbijait vagy tevékenységeit.
Próbáljon ki olyan dolgokat, amelyek kihozza a házát, a telefont, vagy mindkettőt, például:
- főzés
- túrázás
- jóga
- varrás vagy ravaszkodás
- vázolja
Mikor kérjen segítséget
Ha nehezen tudja csökkenteni a Facebook használatát, nem vagy egyedül. Nagyon gyakori, hogy függőséget alakítunk ki a Facebookon. Egyre több mentálhigiénés szakember koncentrál arra, hogy segítse az embereket a használatuk csökkentésében.
Fontolja meg egy terapeuta vagy más mentálhigiénés szakember felkeresését, ha:
- nehezen csökkentheti saját Facebook-használatát
- szorongást érez a visszavágás gondolata miatt
- depressziót, szorongást vagy más hangulati tüneteket tapasztalhat
- kapcsolatproblémák vannak a Facebook használat miatt
- veszi észre, hogy a Facebook akadályozza a mindennapi életét
A terapeuta segíthet:
- stratégiák kidolgozása a csökkentéshez
- dolgozzon ki minden olyan kellemetlen érzelmet, amely a Facebook használatából fakad
- találjon hatékonyabb módszereket a nem kívánt érzések kezelésére
Alsó vonal
A Facebook sokkal könnyebb kapcsolatot tartani a barátokkal és szeretteivel. Ennek azonban hátránya is lehet, különösen, ha a nem kívánt érzelmek kezelésére használja fel.
A jó hírek? A Facebook kevesebb használata megakadályozhatja, hogy negatív hatással legyen az életedre.
Gyakran lehetséges egyedül a vágás, de ha problémája adódik, a terapeuta mindig támogatást nyújthat.
Crystal Raypole korábban a GoodTherapy íróként és szerkesztőjeként dolgozott. Érdeklődési területe az ázsiai nyelvek és irodalom, a japán fordítás, a főzés, a természettudományok, a szexuális pozitivitás és a mentális egészség. Különösen elkötelezett amellett, hogy hozzájárul a mentális egészséggel kapcsolatos megbélyegzés csökkentéséhez.
