Olyan termékeket tartalmazunk, amelyekről úgy gondoljuk, hogy hasznosak az olvasók számára. Ha az ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, kevés jutalékot kereshetünk. Itt van a folyamatunk.
A remek séta az egyik legegyszerűbb és leghatékonyabb kardio edzés. És ami a legjobb, valószínűleg már van mindent, amire szüksége van az induláshoz.
Élénk, izzadást kiváltó sétát tehet beltéren vagy szabadon, bármilyen speciális felszerelés nélkül. Egy jó pár cipő minden, amire szükséged van a gyors tempójú járás sok előnyeinek kihasználásához.
A remek gyaloglással járó nagyszerű edzés megszerzésének kulcsa az, hogy fenntartsa az ütemét, amely a szíve és a tüdő számára kihívást jelentő edzést tesz lehetővé, de nem olyan nehéz, hogy túl gyorsan elfogyjon a gőz.
Olvassa tovább az olvasást, hogy megtudja, hogyan javíthatja fizikai és szellemi jólétét az élénk séta során, valamint hogy milyen előnyöket élvezhet ebből a testmozgásból.
Mi tekinthető élénk sétának?
A „gyors séta” kifejezés kissé homályos. Kicsit gyorsabb, mint a normál ütem? Sokkal gyorsabb?
Annak érdekében, hogy pontosan meghatározza, mit jelent, többféle módon mérheti a tempót, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a „élénk” zónában tartózkodik-e. Vessünk közelebb három lehetőséget annak felméréséhez, hogy a megfelelő tempóban járunk-e.
1. Célzott pulzusszám
Az egyik módszer annak meghatározására, hogy elég gyorsan jár-e a pulzusmérés.
A biztonságos célzott pulzusszám edzés közben a legtöbb felnőtt számára a maximális pulzus 50-85% -a. A célzott pulzusszám mellett történő edzés azt jelenti, hogy az edzésből a legnagyobb előnye származik.
Az American Heart Association szerint:
- A közepes intenzitású testmozgás során a cél pulzusszáma a maximális pulzus 50-70% -a.
- Az erőteljes aktivitás során kitűzött pulzusszáma a maximális pulzus 70-85% -a.
Szóval, pontosan mi a maximális pulzusa, és honnan tudja, mi ez?
A maximális pulzusszáma 220 ütés / perc (bpm), levonva az életkorát években. Tehát egy 40 éves embernél ez 220 - 40 = 180 fordulat / perc lenne.
A cél pulzusszám tartományának kiszámításához tegye a következőket:
- A cél pulzus alacsony végéhez szorozza meg a 220 bpm-t, mínusz korát 0,50-del (50%). Például egy 40 éves kor számára 180 bpm x 0,50 = 90 bpm lenne.
- A cél pulzus csúcspontjához szorozza meg a 220 bpm-t, mínusz korát 0,85-del (85%). Például egy 40 éves kor számára 180 bpm / 0,85 = 153 bpm lenne.
- Ennek a személynek a célzott pulzusa járás közben 90-153 ütés / perc.
Ha nem biztos abban, hogyan kell mérni a pulzusszámát, akkor ezt megteheti:
- Helyezze az mutató és a középső ujj hegyét a bal csuklójának belső oldalára, amíg pulzust nem érez. Ne használja a hüvelykujját az impulzus mérésére, mivel a hüvelykujjának saját impulzusa van. Ez pontatlan olvasást eredményezhet.
- Nézzen meg egy órát vagy órát, és számolja meg 30 másodpercig az ujjheggyel érzett ütések számát.
- Miután megszerezte ezt a számot, szorozza meg a számot 2-del, hogy megkapja a bpm értékét. Tehát például, ha 30 másodpercen belül 55 ütést számol, akkor a pulzusszáma 110 ütés / perc (55 x 2).
A pulzusszám célzónájának eléréséhez az életkor alapján a következő pulzusszám-tartományokra kell törekednie:
| Életkor |
Cél / perc (a maximális 50–85 százaléka) |
| 20 | 100–170 fordulat / perc |
| 30 | 95–162 fordulat / perc |
| 45 | 88–149 fordulat / perc |
| 50 | 85–145 fordulat / perc |
| 60 | 80–136 fordulat / perc |
| 70 | 75–128 fordulat / perc |
2. Lépések percenként
A tempó mérésének másik módja az, hogy megszámolja a lépéseit.
A British Journal of Sports Medicine által közzétett tanulmány azt sugallja, hogy ha percenként legalább 100 lépést tud járni, akkor elég gyorsan jár, hogy jelentős fitnesz-előnyöket élvezhessen.
A fitneszkövető segítségével nyomon követheti lépéseit és azt, hogy milyen gyorsan jár.
Vásároljon online fitneszkövetőt.
3. A beszélgetési teszt
A séta ütemének kitalálásának harmadik módja nem igényel matematikát. Ehelyett, hogy mérje meg a tempót, elkezdi beszélni, miközben sétál:
- Ha kényelmesen tud beszélni némi lélegzettel, akkor valószínűleg mérsékelt, de élénk tempóban jár.
- Ha nem tudsz könnyen beszélni, mert kimerült, akkor a tempó valószínűleg lendületes.
- Ha hangosan tud énekelni, a tempó valószínűleg túl lassú ahhoz, hogy eleven sétának lehessen tekinteni. Ha tudod, próbáld felvenni a tempót.
Milyen előnyei vannak a gyors séta?
A rendszeres kardio edzés, mint például az élénk séta, széles körű fizikai és mentális előnyöket kínál. Néhány jól megvizsgált előnye a következő:
- Fogyás. A séta segít elveszíteni a felesleges súlyt, mivel több kalóriát éget el, növeli a sovány izomtömeget és fellendíti a hangulatát, így valószínűbb, hogy sétál.
- Javult szív- és érrendszeri egészség. A tanulmányok áttekintése szerint a heti 5 nap séta segíthet csökkenteni a szívbetegség kockázatát. A rendszeres kardio edzés szintén hozzájárulhat a vér LDL (rossz) koleszterinszintjének csökkentéséhez.
- Alacsonyabb vérnyomás. A kutatások kimutatták, hogy a rendszeres kardio edzés segíthet csökkenteni a vérnyomást.
- Alacsonyabb vércukorszint. A rendszeres élénk séták növelik az inzulinérzékenységet. Ez azt jelenti, hogy az izmok sejtjei jobban képesek az inzulint felhasználni az energia glükóz-felvételéhez mind a testmozgás előtt, mind azt követően.
- Javult mentális egészség. A kutatások azt is kimutatták, hogy a testmozgás fellendítheti az önértékelést, javíthatja az alvást, növeli az agyi energiát és így tovább.
Hány kalóriát tud égetni a gyors séta során?
A kalóriák elégetésének sebessége több tényezőtől függ, beleértve:
- a testsúlyod
- a korod
- a szexed
- mennyi sovány izom van
- az intenzitás, ameddig dolgoznak
- meddig dolgozol
Nagyobb számú kalória elégetése érdekében gyorsabban kell járni. Akkor is hosszabb ideig járni kell.
Például több kalóriát éget el, ha 35 mérföld / óra sebességgel jár 35 perc alatt, mint ha 3 mérföld / órás sebességgel jár 20 percig.
Itt van egy pillanatkép az elégetett kalóriákról, súlyától és ütemétől függően, ha 1 órán keresztül jár. Ossza el ezt a számot 2-rel, hogy kitaláld a kalóriaégetést egy 30 perces sétára:
| Súly | 3.0 mph | 3.5 km / h | 4 mph | 4.5 mph |
| 130 lbs. | 195 | 224 | 295 | 372 |
| 155 font. | 232 | 267 | 352 | 443 |
| 180 font. | 270 | 311 | 409 | 515 |
| 205 lbs. | 307 | 354 | 465 | 586 |
A kalória-égetés fokozásának módjai
Ha több kalóriát éget el séta közben, próbálkozzon a következő stratégiákkal:
Séta felfelé
Ha lejtőket és dombokat ad hozzá a sétálóutakhoz, a szívednek, a tüdőnek és az izmoknak keményebben kell dolgozniuk, és ezért több kalóriát kell elégetniük.
A futópadon való séta előnye, hogy beállíthatja a séta lejtését. Számos futópad lehetővé teszi, hogy belépjen egy előre programozott lejtési, csökkenési és sík felületre.
Adjon hozzá intervallum edzést
A nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) magában foglalja az erőteljes testmozgás rövid sorozatát, az alacsony intenzitású helyreállítási periódusokkal felváltva.
Ez magában foglalhatja például a gyors felfelé haladást 5 percig, majd lassabb séta a sík terepen 3 percig, majd ezt a mintát megismételheti 20 vagy 30 percig.
Tanulmányok kimutatták, hogy a HIIT edzések hatékony módja a kalóriák égetésének és a testzsír csökkentésének rövidebb idő alatt.
Kézi súlyok hordozása
A könnyű súlyok, amelyek nem feszítik a karját, további erőfeszítést jelentenek a séta során, és kicsit nehezebbé teszik a munkát.
Technika
Annak érdekében, hogy a lehető legjobban kihasználhassa élénk sétáját, és elkerülje a sérüléseket, próbáljon járás közben a következő technikákat alkalmazni:
- Tartsa a fejét felfelé, előretekintve, ne lefelé.
- Lazítsa meg a nyakát, a vállait és a hátát, de ne hajoljon és ne hajoljon előre.
- Tartsa a hátát egyenesen, és kapcsolja be a hasi izmait.
- Sétáljon egy állandó járással, gördítsen a lábát saroktól talpig.
- Lazán fordítsa el a karját, vagy pumpáljon egy kicsit a karját minden lépéssel.
- Ha sétálsz, ne fejhallgatót vagy fülhallgatót ne okozzanak olyan hangosan, hogy nem hallja a forgalom vagy valaki mögötte feljövő személyét.
Frekvencia
Az American Heart Association javasolja heti 150 perc közepes intenzitású testmozgást vagy 75 perc erőteljes tevékenységet.
Ha követi az ajánlást, hogy hetente 150 percig gyakoroljon mérsékelt ütemben, akkor ésszerű cél a napi 30 perc élénk séta, a hét minden napján.
Ha egyidejűleg 30 perc séta nehéz beilleszkedni az ütemtervébe, akkor ezt napi három tíz perces sétára vagy két 15 perces sétára oszthatja. Jó ötlet az egész hét folyamán elosztani az aktivitást, és egyszerre legalább 10 percet sétálni.
Bár a 150 perc közepes intenzitású testmozgás jó cél a minden héten történő lövöldözéshez, még nagyobb előnyöket élvezhet, ha hosszabb ideig élnek sétálással.
Alsó vonal
A ragyogó ütemben járás, akár egyszerre mindössze 10 percig, sokféleképpen javíthatja egészségét és jólétét.
A véráramlás fokozásával a gyors mozgás javíthatja a szív és a tüdő egészségét. Emellett csökkentheti sok egészségi állapot kockázatát, és segít kezelni a testsúlyát.
Ezenkívül az élénk séta javíthatja az agy működését, fokozhatja az energiát, csökkentheti a stresszt és javítja az alvást.
Ha bármilyen egészségügyi problémája vagy sérülése merülne fel, mindenképpen beszéljen orvosával, mielőtt új edzésprogrammal kezdi el.
