A deszka egy nagyon hatékony izometrikus testgyakorlás, amely körülbelül 2-5 kalóriát éget el percenként, a testtömeg alapján. Az izometrikus gyakorlat magában foglalja az izmok egy adott csoportjának statikus helyzetben történő összehúzódását.
Amit a deszkák nem biztosítanak a kalóriaégetés révén, inkább csak azért tesznek helyet, hogy tonizálják és megerősítik a magját, a test olyan területét, amely magában foglalja az Ön számára:
- hasizmok
- derék
- fenék
- kismedence
- csípő
- diafragma
A deszkák a karok és a lábak izmait is célozzák.
Elégetett kalória
A deszkázás során elégetett kalóriamennyiség számos tényezőtől függ. Ide tartoznak a testtömeg, az anyagcserének aránya és az izom / zsír arány.
Minél több ismétlést hajt végre, annál több kalóriát fog elégetni. Ha magas az izom-zsír aránya, akkor több delegációt is eléget a pihenőidő alatt a deszka ismétlése között.
| Súly | Elégetett kalória |
|---|---|
| 110 lbs. | 2 kalória percenként |
| 150 font. | 3-4 kalória percenként |
| 175 lbs. vagy több | 4-5 kalória percenként |
Több deszkavariáció nagyobb kihívást jelent, mint az alapdeszka. Ezek több kalóriát is elégethetnek.
Hogyan kell csinálni egy deszkát
Megfelelően végzett deszka aktiválja az összes hasizomját, ideértve a következőket:
- rectus abdominis
- keresztirányú hasüreg
- belső obliques
- külső kötelek
Fontos, hogy a jó állapot fenntartása deszka elvégzése közben ne csak a maximális eredmény elérése érdekében, hanem a derék hátának védelme érdekében is. A megfelelő alak fenntartása mellett 20 másodperces deszka elvégzése hatékonyabb az izomépítéshez, mint az egyperces deszka elvégzése, ha a test rossz helyzetben van.
A deszkához nincs szükség felszerelésre, bár a szőnyegen vagy a kemény padló helyett sokkal kényelmesebb lehet a szőnyegen edzeni. Itt van egy videó, amelyet utasítások követnek az alapvető deszka elkészítéséhez, és néhány változatot:
Csinálni:
- Feküdjön lefelé a szőnyegen.
- Emelje fel a törzsét úgy, hogy az alkarján nyugodjon, könyökeit közvetlenül a válla alatt tartva.
- Szorítsa össze a belső combját és együtt csúszik.
- Göndörítse le a lábujjait.
- Húzza be és fel a hasa gombját, hogy rögzítse a magját.
- Emelje fel térdét, tartva a hátát egyenesen és egyenesen.
- Tartsa az egész testet egyenes vonalban, nyakát lazítva és fejed koronáját kissé előre nyújtva, mintha egy képzeletbeli falba nyomnád.
- Tartsa a tekintetét a padlón.
- Tartsa ezt a pozíciót, amíg csak lehetséges, lapos hátával 20-30 másodpercig az induláshoz. Próbáljon meg felépíteni ezt a pozíciót legalább egy percig.
Ha bármikor úgy érzi, hogy formája csúszik, engedje le a testét, hogy pihenjen. Ne hagyja, hogy a derék alsó része lehajoljon, vagy a csípője felfelé emelkedik.
Az izmok oxigénellátásának folytatása érdekében ne felejtse el továbbra is lélegezni, miközben a deszka helyzetét tartja, és pihenőidő alatt is.
A deszka variációi
A deszka nehézségének, hatékonyságának és kalóriát égető képességének növelése érdekében próbálja ki a következő variációkat:
Lábot emelő deszka
Csinálni:
- Szállj be az alaplapba.
- Alternatív megoldásként emeld fel a lábad, anélkül, hogy egy percig térdre hajlok volna.
Oldalsó deszka
Csinálni:
- Feküdj a jobb oldalon egyenes vonalban.
- A jobb alkarját a padlón tartva emelje fel egész testét, miközben együtt tartja a lábát.
- Emelje fel bal karját a feje fölé egyenes vonalban.
- Tartsa ezt a pozíciót 30 másodperctől egy percig.
- Ismételje meg a test bal oldalán.
Ellenállás deszka
Csinálni:
- Helyezze az ellenállás szalag végét a csuklója körül.
- Szálljon alapvető deszka helyzetbe.
- Nyújtsa ki egyszerre egy csuklóját, néhány másodpercig tartva a helyzetet, hogy növelje a bicepsz és a felső test izomégését.
- Ellenállási deszkát is végezhet úgy, hogy az ellenállási sáv végét a bokája köré helyezi, és egyenként kinyújtja az egyes bokákat.
Egyéb előnyök
A hasüzem meghúzása mellett a deszkának számos előnye van, többek között a következők:
- Növeli az anyagcserét. Az izom növeli anyagcseréjét és több kalóriát éget el, mint zsír, miközben pihen. Mivel a deszka segít az izmok felépítésében, várható, hogy több kalóriát éget leállás közben.
-
Javítja az izom-zsír arányt. Minél jobb az izom-zsír arány, annál valószínűbb, hogy elkerüli az elhízással kapcsolatos betegségeket, mint például:
- magas vérnyomás
- magas trigliceridek
- magas koleszterin
- szívbetegség
- cukorbetegség
- Javítja a testtartást. A deszka erősíti a hátát és a gerincét körülvevő izmokat, beleértve a rombusz és a trapezius izmokat. Ez elősegíti a testtartás javítását, ami megakadályozhatja a hátsérüléseket és a feszültségeket.
Gyakorlatok, amelyek sok kalóriát égetnek el
A deszka jó kiegészítés az általános edzésprogramhoz, amelynek kardio tevékenységeket is tartalmaznia kell. A kardio edzés általában több kalóriát éget a tevékenység során, mint az erő gyakorlatok.
Válasszon tevékenységeket, amelyeket élvez, hogy ragaszkodjon hozzájuk. A kipróbálandó dolgok közé tartozik:
- futás
- erő séta
- úszási körök
- vízi aerobik
- zumba
- kerékpározás
- evezés
- sífutás
- ugrókötél
- kick-box
Mikor kell beszélni egy profi profival
A fitnesz edzővel vagy személyi edzővel folytatott konzultáció segíthet abban, hogy a deszkat és más gyakorlatokat helyesen végezze. A profi dolgozik veled a reális célok kitűzésében is. Érdemes meglátogatnia a személyi edzőt, ha:
- idősebb felnőtt
- jelentősen túlsúlyosak
- orvosi gondjai vannak, például artritisz
- fogyatékossággal élnek
Az oktatókkal való együttműködés biztonságot nyújthat. Online oktatással irányítót kereshet irányítószámmal.
Alsó vonal
A deszka nagyon hatékony hasi erősítő gyakorlat. A legtöbb ember számára ez percenként két és öt kalóriát éget el.
A deszkák növelik az izmokat és fokozzák az anyagcserét, így elősegítik a magasabb kalóriaégetés fenntartását pihenés közben. Kiváló kiegészítés egy jól lekerekített edzésprogramhoz, amely magában foglalja a kardio edzéseket is.
