Az ugró emelők alapvető gyakorlatnak tűnhetnek, de komoly előnyöket kínálnak, többek között a szív- és érrendszer erősítésére és az izmok tonizálására.
Egy rétegzett, teljes testtel járó mozgás, amely szintén része lehet a kaliforniai rutinnak. Mivel az ugró emelőknek csak a testsúlyra van szükségük, ők is nagyszerű szív- és érrendszeri gyakorlatok, amelyeket bárhol és bármikor megtehetnek.
Amellett, hogy növeli a pulzusát, javítja az izomerőt és az állóképességet, az ugró emelők fantasztikus módon kalóriát égetnek.
Az elégetett kalóriák száma személyenként változhat. A MyFitnessPal szerint az ugró emelők kb. Nyolc kalóriát égethetnek el egy 120 kiló súlyú személynél, és legfeljebb 16 kalóriát percenként 250 kiló súlyú személynél.
Mi befolyásolja, hány kalóriát égetek el?
Számos tényező határozza meg az elégethető kalóriák számát, ha ugró emelőket végez.
April Whitney, a NASM-tanúsítvánnyal rendelkező személyi edző és táplálkozási edző elmagyarázza, hogy ha kalóriát éget, akkor szüksége lesz az intenzitásra.
Ezt kétféle módon teheti meg:
- Végezzen sok ugró emelőt lassan.
- Végezzen el kis számú ugró emelőt gyors ütemben.
Az anyagcseréje szerepet játszik abban is, hogy hány kalóriát égethet meg ugró emelőkkel. Számos tényezőtől függ, többek között:
- Magasság és súly. Ha anyagcserére van szükség, minél nagyobb az ember, annál több kalóriát éget el. Ez igaz még nyugalomban is.
- Szex. Általában a férfiak több kalóriát égetnek el, mint a nők, akik ugyanazt az edzést végzik ugyanolyan intenzitással, mert általában kevesebb testzsír és több izom van.
- Kor. Az öregedési folyamat sok mindent megváltoztat az egészségében, beleértve az elégetett kalóriák számát. Ezt a lelassulást a testzsír növekedése és az izomtömeg csökkenése okozza.
Hogyan tudom kiszámítani, hogy hány kalóriát égetek el?
A testmozgás során elégethető kalóriák számának meghatározása érdekében a testgyógyászok, oktatók és a gyógytornászok gyakran a metabolizmus ekvivalenseit (MET) használják a pontosság érdekében.
Az egyik MET az az energia, amely a csendes üléshez szükséges. Pihenés közben várhatóan körülbelül egy kalóriát éget el minden 2,2 font tömeg óránként.
A mérsékelt aktivitás általában körülbelül 3–6 MET-t jelent, míg az erőteljes tevékenységek azok, amelyek több mint 6 MET-t égetnek. Az ugró emelők intenzitásától függően körülbelül 8 és 14 MET között lehetnek. Számtalan MET táblát talál, mint például az online.
Annak meghatározására, hogy hány kalóriát éget el percenként:
- Szorozzuk meg egy gyakorlat MTE-jét 3,5-gyel.
- Vegye ki ezt a számot, és szorozza meg súlyával kilogrammban.
- Osszuk meg ezt a számot 200-val.
Az eredmény a percenként elégetett kalóriák száma lesz. Ezeket az információkat egy online fitnesz számológépbe is csatlakoztathatja, például a MyFitnessPal alkalmazásból.
Jók a fogyáshoz?
A szív- és érrendszeri testmozgás minden súlycsökkentő program alapvető eleme.
Használhatja a MET-et általános hüvelykujjszabályként a fogyáshoz szükséges fontonként elégetett kalóriák számára.
Például, ha súlya 150 font, és öt percig mérsékelt vagy erőteljes intenzitású ugró emelőket hajt végre, akkor számíthat arra, hogy körülbelül 47 kalóriát éget el.
A Mayo Clinic szerint körülbelül 3500 kalóriát kell elégetnie, hogy egy kiló zsírt elveszítsen. Általában ezt megteheti úgy, hogy naponta 500 kevesebb kalóriát vesz be, és növeli a fizikai aktivitását.
Ha további 500 kalóriát el akar égetni egyedül az ugró emelőkkel, akkor fel kell vennie az intenzitást. Még akkor is nagyon sok ugró emelőt kell tennie.
Ehelyett fontolja meg, hogy az ugró emelőket egy nagyobb rutin részévé tegye:
- ezeket kardiointervallumként csinálom az erőedző készletek között
- több öt perces készletet csinál egy nap folyamán
- így azok egy kardio áramkör részévé válnak
Mire jó még az ugró emelő?
A kalóriák elégetése mellett az ugró emelők is javíthatják az aerob kapacitást vagy a kardiovaszkuláris fitneszt.
Az emelőkosarakkal járó mozgás különösen jó az alsó test izmainak erősítéséhez, ideértve az alábbiakat:
- borjak
- quadok
- fenék
- hip flexors
- hamstrings
A test felső része, beleértve a hátát, a vállait és a magját, szintén előnyös lesz.
Van-e variációkat kipróbálhatok?
A szokásos ugró emelő nagy kalóriaégető, de ha különféle fajtákat szeretne hozzáadni az edzéshez, többféle módon megváltoztathatja a dolgokat, hogy a mozgás kihívásokkal telibbé váljon, vagy testének különböző területeit célozza meg.
Nagyobb intenzitás
Az intenzitás növelése érdekében Whitney azt javasolja, hogy adjunk egy ellenállás-sávot közvetlenül a térd fölé vagy a bokához, amely aktiválja a siklást. Kipróbálhatja egy teljes testű burpee készítését minden öt ugró emelő után.
Alacsonyabb intenzitás
Ha még nem készen áll a teljes ugró jack-ra, próbálkozzon néhány alacsonyabb intenzitású módosítással.
Eric Sampsell, PT, ATC, CMP, tanúsító. Az MDT, a fejlett ortopédiai központok fizikus terapeutaja azt javasolja, hogy lassan haladjunk egy lépéssel, nem pedig egy ugrással.
"Ez hasznos lehet, ha lehetővé teszi, hogy az inak és az ízületek hozzászokjanak ezekhez az új lépésekhez, és később készítsék el őket egy magasabb szintű verzióra" - magyarázta.
Egy másik alternatíva az, ha eltávolítja a karmozgást a gyakorlatról, és összpontosít a lábakra, vagy fordítva, annak érdekében, hogy elsajátítsák a gyakorlat egy részét, mielőtt megpróbálnák a teljes ugró emelőt.
Figyelembe veendő dolgok
Míg az ugró emelők viszonylag biztonságosak a legtöbb fitneszszintnél, van néhány dolog, amit tudnia kell, mielőtt felveszi őket az edzésprogramba.
Ha valamilyen alsó test sérülése van, vagy hajlamos a térd vagy a boka krónikus fájdalmára, keresse fel orvosát vagy a gyógytornost a legjobb gyakorlatokkal kapcsolatban.
Ügyeljen arra, hogy lágyan landoljon, és ragaszkodjon szőnyegpadlóhoz vagy párnázott felülethez. Ha fájdalmat vagy kellemetlenséget érez az ugró emelők végrehajtása közben, hagyja abba az edzést, és beszéljen szakértőjével az alternatívákról.
A testmozgás jó a testének és a lelkének. De túl soknak lehetnek káros következményei, amelyek túlzott sérülésekhez, stresszhez, szorongáshoz vagy depresszióhoz vezethetnek.
A kényszerítő gyakorlatok néhány figyelmeztető jele a következő:
- gyakorlatba helyezése minden más előtt
- stressz érzés, ha összekever egy edzést
- a testgyakorlat felhasználása az étkezés megtisztítására
- gyakori túlhasználatos sérülések
Ha aggódik a testmozgással kapcsolatos kapcsolat miatt, beszéljen orvosával vagy mentálhigiénés szakemberrel. Ön is felkeresheti az Országos Táplálkozási rendellenességek Szövetségét az 1-800-931-2237 telefonszámon.
