A lépés-aerobika egy up-tempó módszer, amellyel a szíve pumpálódhat és megfelelő marad.
Ha ezt a koreográfiai kardio edzést egy csoportos testgyakorlat részeként hajtja végre, elősegítheti a motivációt és a közösség érzetét. Ön is megteheti, ha van állítható lépése vagy hasonló elem.
A lépés aerobik előnyei
A lépés-aerobiknak minden előnye van a nagy intenzitású kardio edzés előnyei nélkül, hogy az ízületekre stresszt keltsen. Javítja az általános fitneszt azáltal, hogy növeli az erőt, csökkenti a zsírt, és fokozza a szív- és érrendszeri egészségét.
Emellett kalóriát éget, ezáltal ideális módja a célzott testsúly fenntartására.
A kutatások azt is kimutatták, hogy a lépés-aerobik javítása javíthatja a hangulatot és az energiaszintet.
A mozdulatok célozzák a lábad, a felső test és a mag, az épület erő és rugalmasság. Javítják az egyensúlyt, a koordinációt és az agilitást is. A csoportosztály társadalmi alkotóeleme hasznos lehet új kapcsolatok kialakításában, és hozzájárulhat a motivációs szint emeléséhez.
A lépés-aerobik segít a vérnyomás és a cukorbetegség kezelésében. Csontritkulásban vagy oszteopéniaban szenvedő emberek ezt a kis hatású gyakorlatot végezhetik a csontok szilárdságának javítása érdekében. Az artritiszben szenvedő emberek székkel vagy stabil tárgyakkal használhatják az egyensúlyt egy lépés alatt.
Alapvető aerobik rutin
A step aerobikhoz csak annyit kell tennie, hogy valamilyen típusú lépés vagy platform. Ezeket a lépéseket önmagában is megteheti, hogy bizalmat szerezzen az osztályba való belépés előtt, vagy a szokásos otthoni gyakorlat részévé tegye azokat.
Ez egy olyan rutin, amelyet alapként használhat saját program készítéséhez. Alternatív oldalak, és ne használja egy percnél hosszabb ideig ugyanazt a vezető lábat.
Alapvető jog
Ossza meg a Pinterest oldalon
- Lépjen a jobb lábával a lépcsőre.
- Lépjen fel a bal lábával.
- Lépjen hátra a jobb lábával.
- Lépjen hátra a bal lábával.
Alap bal
Ossza meg a Pinterest oldalon
- Lépjen a bal lábával a lépcsőre.
- Lépjen fel jobb lábával.
- Lépjen hátra a bal lábával.
- Lépjen hátra a jobb lábával.
Fordulat lépés
Ossza meg a Pinterest oldalon
- Kezdje állva oldalra a lépést.
- Lépjen fel jobb lábával.
- Forduljon, amint a bal lábát felteszi a lépcsőre.
- Lépjen le a jobb lábával.
- Húzza le a bal lábat, hogy megfeleljen a jobbnak.
Egy lépés lépés
Ossza meg a Pinterest oldalon
- Kezdje a pad mellett állva, oldalra nézzen.
- A jobb lábával lépjen fel a lépés közepére.
- Emelje fel a bal lábat, hogy megfeleljen a jobbnak.
- Lépjen le és forduljon vissza a jobb oldalon a másik oldalra.
- Hozd a bal lábat, hogy megfeleljen a jobbnak.
A legfelső lépés
Ossza meg a Pinterest oldalon
- Keresse oldalra.
- Lépjen fel oldalra a jobb lábával.
- Lépjen fel a bal lábával.
- A jobb lábával lépjen ki a lépés másik oldaláról.
- Lépjen le a bal lábával.
- Koppintson fel.
- Lépjen fel jobb lábával.
- Lépjen fel és érintse meg a lépést a bal lábával.
- Lépjen le a bal lábával.
- Lépjen le a jobb lábával.
Charleston
- Lépjen előre a jobb lábával a lépés bal oldalára.
- Lépjen előre a bal lábával, emelje fel térdét, rúgjon vagy koppintson a padlóra.
- Lépjen hátra a bal lábat.
- Lépjen hátra, és lassítsa vissza a jobb lábát.
- Hop viszont.
- Álljon oldalra, és lépjen fel jobb lábával.
- Emelje fel a bal térdre, miközben elfordul a jobb láb labdája.
- Húzza le a bal lábat a lépés másik oldalára.
- Lépjen le jobb lábával, hogy megfeleljen a bal oldali.
- Álljon oldalra, és lépjen fel jobb lábával.
- Lépjen jobbra a bal láb felett.
- Lépjen le a jobb lábról a lépés hátsó oldaláról.
- Lépjen ki a bal lábával.
tippek
Használjon csúszásmentes felületet
A biztonság érdekében használjon csúszásmentes táblát.
Ne használja a lépést
Ne feledje, hogy a megemelt felületet is hagyhatja ki, és ezeket a talajon hajthatja végre. Lépjen és mozog ugyanolyan mennyiségű céllal, mintha fokozná. Még mindig nagyszerű edzést kaphat.
Állítsa be a lépés magasságát
Lépése magassága 4-10 hüvelyk magas lehet, fitnesztől és készségszinttől függően. Ha fájdalmat vagy kellemetlenséget tapasztal, csökkentse a magasságot.
Használjon olyan magasságot, amely miatt a térdízület nem hajlik meg több mint 90 fok, ha a súlya ezen a lábon van. Ne tágítsa túl térdét vagy gerincét.
Gyakorold formáját és testtartását
Fenntartja a jó testtartást és az igazodást úgy, hogy óvatosan bekapcsolja a hasüreget és a csípő izmait. Tartsa felemelve a mellkasát, miközben hátrafelé és lefelé húzza a vállát, kissé a medence alá húzva. Tartsa nyakát egyenesen és nyugodtan.
Használd a bokád és a lábad
A lépéshez hajlítson inkább a bokáira, mint a derekára. Nyomja meg erősen a földelt lábát, miközben felemeli a másikat, hogy feljebb lépjen. Ez megakadályozza, hogy túl sok stresszt tegyen az alsó részén.
Tegyen egy teljes lépést
Helyezze az egész lábát a lépcsőre anélkül, hogy bármelyik része lógna a széle felett.
Lépjen lágyan
Ne dörzsölje meg a lábát. Használjon puha lépéseket.
Tegye meg a kis lépéseket
Lépéskor helyezze a lábát legfeljebb egy lábbeli távolságra a peronról, és nyomja be a sarkába az ütéselnyelés érdekében. Ha egy lépés miatt vissza kell lépnie, nyomja be a lábát.
Kényeztesse magát a lábbal
Mielőtt bármit extra hozzáadna, győződjön meg róla, hogy a lábbeli szilárd fogantyúval rendelkezik. Kezdjen egy kezdő osztályból, amíg meg nem kapja a feladatot, és tovább akarja fejleszteni a gyakorlatát.
Használja a karját a nehézség feloldásához
Miközben lábmunkát tanul, vagy a szív- és állóképességén dolgozik, tartsa egyszerűen a dolgokat, ha kezét a csípőjén vagy az oldalán tartja. Ha és mikor szeretne több kardio, add hozzá a karmozgásokat a rutinba.
Egyes osztályok ugrókötelet, ellenállás szalagot és kettlebell-et használnak. Bokát vagy kézi súlyokat használva, a kar mozgatásával pedig megnehezítheti. Mindezeket azonban óvatosan kell használni, mivel ezek sérülést okozhatnak.
Elvihető
A lépés-aerobik megmaradó ereje és népszerűsége önmagáért beszél. Ha szórakoztató, közösségi edzést szeretne hozzáadni a rutinhoz, próbálkozzon egy lépéses aerobik órával. Szállj bele a horonyba, és érezd jól magad vele.
Lehet, hogy valóban élvezi, és gyorsan megtalálja az időt, miközben kihasználja annak összes előnyeit. Tegye az aerobikot az egészséges életmód részévé, amely magában foglalja a sok testmozgást, az egészséges táplálkozást és a stresszt csökkentő tevékenységeket.
Bármely új testmozgási program megkezdése előtt beszéljen orvosával, különösen ha gyógyszereket szed, egészségügyi problémái vagy sérülései vannak, vagy nagy intenzitású órát tervez.
