Tény vagy fikció
Ha állsz, óránként 100-200 kalóriát éget el. Minden a nemektől, életkorától, magasságától és testtömegétől függ. Összehasonlítva az üléssel, óránként csak 60–130 kalóriát éget el.
Gondolj arra, milyen gyorsan ez összeadódik! Bármely 120–210 további kalóriát elégethet, ha három órás ülőhelyet helyettesítésre cserél.
Noha ez nem segít a jelentős mennyiségű fogyás elvesztésében, ez mindenképpen segíthet a jelenlegi testsúly megőrzésében és csökkentheti bizonyos egészségügyi kockázatokat. Olvassa tovább, hogy többet megtudjon.
Mi a különbség a kalóriában?
A következő táblázat részletezi, hogy az átlagos ember hány kalóriát tudna elégetni, ha egy tipikus nyolc órás munkanapon váltakozna ülés és állás között.
Vegye figyelembe, hogy a férfiak általában több kalóriát égetnek, mert általában nagyobb izomtömegük van. Minél több izomtömeg van, annál gyorsabban éget el kalóriát.
Az átlagos amerikai nő diagramja
Az alábbi táblázat részletezi a nyolc órás munkanapon elégetett összes kalóriát egy 20 éves nőnek, aki 5 láb (4 hüvelyk) magas.
| Súly (font) | A kalória 8 órás ülés után elégett | A kalóriák 4 óra ülés és 4 óra álló helyzet után elégették | 8 óra alatt elégetett kalóriák közötti különbség | Különbség az óránként elégetett kalóriában |
| 100 | 453 | 691 | 238 | 29.75 |
| 120 | 484 | 737 | 253 | 31,625 |
| 140 | 514 | 784 | 270 | 33.75 |
| 160 | 545 | 830 | 285 | 35,625 |
| 180 | 575 | 877 | 302 | 37,75 |
| 200 | 606 | 923 | 317 | 39,625 |
| 220 | 636 | 969 | 333 | 41,625 |
| 240 | 667 | 1016 | 349 | 43,625 |
| 260 | 697 | 1062 | 365 | 45,625 |
| 280 | 727 | 1109 | 382 | 47.75 |
| 300 | 758 | 1155 | 397 | 49,625 |
Diagram az átlagos amerikai férfinak
Az alábbi táblázat részletezi a nyolc órás munkanapon elégetett összes kalóriát egy 20 éves férfi számára, aki 5 láb (9 hüvelyk) magas.
| Súly (font) | A kalória 8 órás ülés után elégett | A kalóriák 4 óra ülés és 4 óra álló helyzet után elégették | 8 óra alatt elégetett kalóriák közötti különbség | Különbség az óránként elégetett kalóriában |
| 100 | 500 | 762 | 262 | 32.75 |
| 120 | 543 | 828 | 285 | 35,625 |
| 140 | 587 | 895 | 308 | 38.5 |
| 160 | 631 | 961 | 330 | 41.25 |
| 180 | 674 | 1027 | 353 | 44,125 |
| 200 | 718 | 1094 | 376 | 47 |
| 220 | 761 | 1160 | 399 | 49,875 |
| 240 | 805 | 1227 | 422 | 52.75 |
| 260 | 849 | 1293 | 444 | 55,5 |
| 280 | 892 | 1360 | 468 | 58.5 |
| 300 | 936 | 1426 | 490 | 61.25 |
Hogyan lehet kiszámítani, hogy hány kalóriát éget el egy nap
A fenti táblázatok a Harris Benedict egyenlettel határozzák meg, hogy hány kalóriát égettek el. Ez az egyenlet figyelembe veszi a magasságát, súlyát, életkorát és aktivitási szintjét.
A fizikai tevékenységek összefoglalása egy számot jelöl ki az elvégzett tevékenységek metabolikus egyenértékét (MET) jelölve, amely segít kiszámítani, hogy hány kalóriát éget el egy nap.
Például, hogy egész nap üljön, 1,5 MET-t kapjon. A taposóasztallal való járáshoz vagy a munkavégzéshez 2,3 MET tartozik.
Annak meghatározásához, hogy hány kalóriát éget el egy nap a Harris Benedict egyenlettel, meg kell szoroznia a testmagasságot, súlyát és életkorát egy MET módszerrel. A napi elégetett összes kalória meghatározásához 1,2-et rendelhet ülőhelyhez vagy 2-et állóhoz.
Kiszámolhatja saját napi kalóriafelhasználását a manytools.org webhelyen.
Miért éget több kalóriát állva?
A test több kalóriát éget el, amikor mozog. Ülő vagy lefekszik a legkevesebb kalóriát éget.
Ha lábad van, aktiválja az izomtömegét. Ez az izomtömeg segít több kalóriát égetni.
Plusz, amikor állsz, jobban mozgatod a testedet. Mindezek a lábcsapok és nyújtások összeadódhatnak az idő múlásával.
Befolyásolja a magassága és súlya, hogy hány kalóriát éget el?
Magától értetődik, hogy a testmozgás kalóriát éget. De a test kalóriát éget az alapvető funkciók, például a légzés és az étkezés végrehajtásával.
Az anyagcseréje és a test számára az alapvető funkciókhoz szükséges kalóriák száma az izomtömeg, tömeg, magasság és életkor függvényében változhat. Minél nagyobb vagy, annál több kalóriát éget el a test ezen az alapvető funkciónál.
Az életkorát befolyásolhatja az is, hogy hány kalóriát éget el. A legtöbb ember elveszíti az izmot az öregedéssel. Minél kevesebb izomtömeg van, annál kevesebb kalóriát éget el.
Az ülés helyett állás további előnyei
A kalóriák elégetése mellett az állóképesség csökkentheti a következő kockázatokat:
- cukorbetegség
- szívroham
- ütés
- rák
Minimalizálhatja a lordózist is, amely a gerinc belső görbülete. Noha a görbület bizonyos szintje normális, a jelentős görbület szükségtelen nyomást gyakorolhat a gerincére.
Az állással akár izomtónus is felépülhet. Bizonyos izmok nemcsak aktívan bekapcsolódnak, amikor az ülésről az álló helyzetbe mozognak, hanem mozgásban kell maradniuk, hogy egyenesen tarthassanak.
Lehet-e túl sokat állni?
Mint minden testtartás esetén, a túl hosszú ideig való állás valójában több kárt okozhat, mint hasznot.
Egy 2017. évi vizsgálatban a kutatók 20 felnőtt résztvevőt figyeltek meg, akik két órát laboratóriumi alapú állandó számítógépes munkát végeztek.
Megállapították, hogy a két órás időtartam elteltével a résztvevők gyengült mentális állapotban vannak, megnövekedett az alsó végtagok duzzanata és a test általános kellemetlensége.
Érdemes azonban megjegyezni, hogy a résztvevők kreatív problémamegoldó képessége javult.
Hogyan adjunk hozzá több álló időt a rutinhoz
Hasznos lehet, ha elkezdi hozzá egy 10–15 perces állási időt a napjához, és fokozatosan odafelé halad.
Az, hogy miként adod hozzá ezeket a perceket, az rajtad múlik. Általános szabály, hogy legalább 30 percig üljön, legalább egy percig álljon.
Egy perc eltelte után dönthet úgy, hogy hosszabb ideig áll, vagy folytathatja az ülést, amíg újabb 30 perc eltel.
Munkában
Íme néhány módszer, amellyel jobban állhat a munkahelyen:
- Próbálja ki az álló íróasztalot és az ülőhelyet.
- Álljon fel, amikor telefonhívást kezdeményez.
- Ügyeljen arra, hogy ülés helyett „stand-up” stílusú találkozót tartson.
- Állítson be egy időzítőt, hogy óránként bizonyos számú percig álljon.
Otthon
Ha többet szeretne otthon tartózkodni, szüksége lehet bizonyos változásokhoz a rutinban. Kezdje ezekkel:
- Félóránként vagy óránként sétáljon át a ház körül.
- Álljon telefonhívás kezdeményezésekor, sms-üzenet küldésekor vagy az okostelefon internetes használatakor.
- Tegyen egy esti sétát, mielőtt még inkább ülő szabadidőre törekszik.
- Nézze meg kedvenc televíziós műsorát állva.
Termékek, amelyek segíthetnek
Ha íróasztallal rendelkezik, beszéljen a menedzserrel vagy az emberi erőforrásokkal foglalkozó részleggel arról, hogy a jelenlegi beállításokat valami aktívabbra cseréli-e.
Például az asztali íróasztalok csökkenthetik az ülőhelyen töltött idejét. A futópad és a kerékpáros asztalok szintén ösztönözhetik a mozgást munka közben.
A helyes pozícionálás az álló helyzet legfontosabb része. Ha kipróbál egy álló munkaállomást, ellenőrizze, hogy:
- A szemed egyenesen van a monitor tetejével.
- A felkarok a test közelében pihenhetnek.
- A kezed könyökmagasságban vagy alatt is pihenhet.
Ha állva fájdalmat és fájdalmat tapasztal, beszéljen orvosával vagy más egészségügyi szakemberrel a tünetekről.
A következő segédeszközök közül egyet vagy többet ajánlhatnak:
- Talpbetétek. Felvehet betéteket a cipőjébe, hogy segítse a boltíveket. A hozzáadott párna segíthet minimalizálni a fáradtságot és a fájdalmat.
- Támogató cipő. A megfelelő boltívvel ellátott cipőkbe történő befektetés szintén elősegítheti az általános igazítást és az egyensúlyt.
- Álló párnák vagy párnák. Ezeket a lába alá helyezheti, hogy csökkentse a térdre, a lábadra és a hátára nehezedő nyomást.
Alsó vonal
Jól van, ha iskolába vagy munkahelyre kell ülnie. Ha tudod, keressen más helyeket, ahol hozzáadhatja az állási időt. Például lehet, hogy állhat a buszon vagy a vonaton az ingázás ideje alatt.
A legjobb megítélése alapján döntsön, mennyi ideig és milyen gyakran kell felállni. Ha nem biztos benne, mennyi ideig kell állni, vagy kellemetlenséget tapasztal, keresse fel orvosát vagy más egészségügyi szolgáltatót. Segíthetnek az egyéni igényekhez szabott cél kitűzésében.
