Ha vásárol valamit az ezen az oldalon található link segítségével, akkor kereshetünk kis jutalékot. Hogyan működik?
17 módszer a kortizolszint csökkentésére
A stressz alattomos dolog. Összegörbülhet benne, és úgy nőhet, mint egy chia kisállat, amíg az összes hajtás ki nem nő. Időnként a stressz fizikai tünetekként nyilvánulhat meg, például átmeneti csalánkiütés, egynapos fejfájás vagy hosszú távú súlygyarapodás.
A kezelés egyik egyszerű módja az, ha a test és az elme újraindul. Vigyázzon egy napra - igen, akár 10 perces szunyókálás is segíthet. Ha elsősorban álmos volt, az alváshiány megnehezítheti a stressz kezelését.
Szupergyors stresszoldó tippek
- Kényszeríts nevetést vagy mosolygást - még a nevetés előrejelzése is javíthatja a hangulatát.
- Ügyeljen arra, hogy ne lehajoljon, mivel a testtartás befolyásolhatja a hangulatot.
- Az összes telefonos értesítés elnémítása.
- Adj valaki ölelést.
- Játssz egy boldog dalt, vagy egy dalt, amely boldoggá tesz.
De amikor a stressz áttörése történik munka közben, partin vagy nyilvános helyen, akkor mindenképpen eldobni mindent, hogy szundikáljon, nem jó megjelenés. És ezekben a helyzetekben a stressz szorongással is csatlakozhat a csapatokhoz, így kitalálhatja, hogyan lehet visszatartani mindkét érzelmet.
Szerencsére vannak olyan tippek és trükkök, amelyek segítségével csökkentheti a kortizol szintjét. Ha gyors tippekre van szüksége a szívverés kezelhetőbb ütemben tartásához, olvassa el a stressz legfeljebb öt perc alatt elnyugtató módszereit.
Ha nagyobb mintát észlel, érdemes hosszabb lélegezni a 30 perces tippjeinkkel, vagy beszélgethet egy szakemberrel a probléma gyökeréhez.
A stressz nyugtatásának módjai legfeljebb 5 perc alatt
1. Nyugtázza a stresszt
A stressz felismerése valóban segíthet levonni a súlyát a vállán, és ez lehet az első lépés a segítségért.
A stresszkel való szembenézés lehetőséget ad arra, hogy visszaállítsa a gondolatait, és növekedésének esélyét használja. A kutatók szerint az agy újragyorsul és megpróbál tanulni a tapasztalatokból, hogy legközelebb másképp kezelje.
Tehát gondoljon arra, hogy a stressz felhalmozódás vagy egy hosszabb távú kérdéshez kapcsolódik-e. Ha semmivel sem kapcsolódik, akkor talán ez az a jele, hogy az elmédnek és a testnek szünetre van szüksége.
Ha ez egy hosszabb távú problémához kapcsolódik, amelyet nem tud azonnal megoldani, próbálkozzon az alábbiakban bemutatott gyors relaxáló tippekkel.
2. Rágógumi
A rágás a stressz csökkentésének kiváló formája. Ha van kézideja, különösen illatos gumi, rágja legalább három percig. A 101 felnőtt egyik tanulmánya azt találta, hogy azoknak az embereknek, akik munka közben rágtak, alacsonyabb a stresszválasz.
De ne rágj félig! Hasznos lehet, ha kiszívja energiáját az ínyre. Egy másik tanulmány szerint a stressz enyhítéséhez erőteljes rágás szükséges.
3. Igyon stresszcsökkentő teát
Számos étrend-kiegészítő segíthet csökkenteni a stresszt és a szorongást, de ezeknek a kiegészítőknek néhány hétig vagy hónapig tartó bevétele eltarthat, mielőtt hatásuk megtörténik.
A tea készítésére néhány percre elvonuló cselekmény azonban gyógyhatású lehet. Akkor miért nem készít stresszoldó italt? A tanulmányok azt mutatják, hogy 1 gramm almaecet 95 percet vehet igénybe a varázsa működésében, míg a matcha akár egy órát is igénybe vehet.
Bár a tea hatása legalább egy órát vesz igénybe, az elmulasztás jelezheti a testének, hogy pihenjen. Ráadásul, ha visszatér az asztalához, az idő gyorsabban repülhet, mint tudod.
4. Lélegezzen be illóolajokat, vagy fektessen be egy diffúzorba
Az illóolajok belélegzése segíthet megnyugtatni az elmét stressz, szorongás és álmatlanság idején. Ez a népszerű technika, más néven aromaterápia, az illatok használatára összpontosít fizikai, érzelmi és pszichés egészségének holisztikus egyensúlyára.
A stressz leküzdésére szolgáló népszerű illóolajok a következők:
- levendula
- rózsa
- vetiver
- bergamot
- Római kamilla
- fenyőtömjén
- szantálfa
- ylang ylang
- Narancsvirág
Válasszon illatokat személyes preferenciái alapján. Például, ha a borsmenta illata az otthoni ünnepekre emlékeztet, használja a borsmenta.
Az illóolajok stresszoldáshoz történő felhasználásához vigyen fel három csepp egy pamutpadlóra, és mélyen lélegezzen be tízszer. Megvásárolhat diffúzort a szobájához vagy az íróasztalhoz, hogy állandóan nyugtató illatot bocsásson ki.
5. Nyújtson az asztalához
Rendkívül fontos, hogy szünetet tartson a munka során, még akkor is, ha úgy érzi, hogy rohanás van a kezedben lévő feladat elvégzésére. Azokban az időkben, amikor nem tudja elhagyni az íróasztalát, öt percig ülve nyújthat nyújtást, beavatkozás nélkül.
A nyújtás segíthet a kellemetlenséggel és a munkával kapcsolatos fájdalmakkal vagy sérülésekkel is. A legegyszerűbb nyújtás, amelyet megtehetsz, a felső test és a kar nyújtása. Ezt csináld meg:
- Fogja össze a kezét, és tenyerével az ég felé nyomja felfelé.
- Nyissa ki és tartsa 10 másodpercig a pózot.
- Próbálja meg csavarni a törzset balra és jobbra 30 másodpercig, majd ismételje meg.
Teljes test nyújtáshoz nézze meg asztali nyújtási rutinunkat.
Bónusz tippek a stresszhez
- Tartsa az asztalán stresszgömböt. Időnként csak annyit kell tennie, hogy fizikailag felhasználja az összes felkészült energiát.
- Van egy tapintható elem a kényelem érdekében. Ez lehet kristály vagy darab bársony.
- Vásároljon egy masszázspadot a székéhez. Ez a 45 dolláros vásárlás a leginkább megfizethető, megéri a pillanatnyi pihenést. A stressz néha hátfeszültség vagy fájdalom következménye lehet. Vagy feszült izmai növelik a stresszt. A fűtött funkcióval ellátott hátsó masszázskészülék még jobban ellazul.
10 perc alatt el lehet nyugtatni a stresszt
6. Menj sétálni
A testmozgás vagy a gyaloglás nagyszerű módja a stressz kezelésének. Először is lehetővé teszi, hogy elkerülje a helyzetet. Másodszor, a testmozgás segíti a testet az endorfinok, a neurotranszmitterek felszabadításában, amelyek melegen és zavarosan érzik magukat.
Gondolj csak arra, hogy a séta mozgó meditáció. Néhány kör a blokk körül segít elfelejteni az előző feszültséget és pihenni, így visszatérve a nyugodtabb és összetettebb helyzetbe.
7. Memorizálja ezt a jóga rutinot
A jóga nemcsak népszerű gyakorlat minden korosztály számára, hanem vonzerejét is növeli a stressz, szorongás és depresszió csökkentése érdekében. Kutatások szerint a jóga megszakítja a stresszt azáltal, hogy olyan hatást fejti ki, amely ellentétes a repülési vagy küzdelemre adott reakcióval.
Egy egyszerű rutin segíthet csökkenteni a kortizolszintet, a vérnyomást és a pulzust. Az egyik kedvenc 10 perces programunk Tara Stiles. Ez a rutin sok pihentető imbolygással kezdődik.
8. Beavatkozzon az éberségi alapú, stresszcsökkentő technikákkal
Időnként a stressz az elméd spirálát idézheti elő, és levezetheti a negatív gondolatok szükségtelen nyúllyukán. Ennek a spirálnak az elkerülésének egyik módja az, hogy magát a jelenbe rögzíti, és az elérhető azonnali eredményekre összpontosít.
Kipróbálási módszerek
- Csukja be a szemét, és átvizsgálja a testét. Vegye figyelembe a fizikai érzéseket.
- Üljön és meditáljon, figyelembe véve a légzését, a hangokat, az érzéseket és az érzelmeket. Hagyja, hogy áthaladjanak téged.
- Változtassa meg mozgását sétával vagy felállással.
- Teljes figyelmet fordítson a kis napi tevékenységekre, például vízfogyasztásra, étkezésre vagy a fogmosásra.
9. Írja ki
A stresszhelyzet kiírása segíthet abban, hogy a gondolatait a pozitívra összpontosítsa, vagy hogyan kezelje a negatív megoldásait.
Írd le a stresszt
- Próbálja ki a „szóval mi?” gyakorold úgy, hogy felteszed magadnak ezt a kérdést, amíg fel nem mutatnak valamit magadról.
- Nézze meg, vannak-e kivételek aggályaihoz.
- Tartson naplót a változások és tanulásainak nyomon követésére.
A kiírás e módszerét úgy kezelje, mint egy jegyzetelési módot, anélkül, hogy lefuttatná a teljes munkanapot. Tartsa kéznél ezeket a jegyzeteket, hogy ellenőrizze a mintákat, hogy megnézze, van-e mélyebb oka a stressznek.
10. Próbálja ki a 4-7-8 légzést
A 4-7-8 légzési módszer egy nagyszerű trükk, amely a testének további lendületet ad az oxigénnek. A mély légzés hatékony módszer a szorongás, a stressz és a depresszió csökkentésére.
Ehhez: Helyezze a nyelv hegyét a szája tetejére, és tartsa ott egész idő alatt.
Egy ciklus 4-7-8 légzés
- Kissé ossza meg az ajkait, és lélegzettel kilégzésével kiáltó hanggal szájába légy.
- Csukja be az ajkait, és csendben lélegezzen be az orrán keresztül. Számíts 4-re a fejedben.
- Tartsa levegőt 7 másodpercig.
- Kilégzés (kiáltási hanggal) 8 másodpercig.
- Gyakorold ezt tudatlanul, hogy az agyad pihenhessen.
- Töltse ki ezt a ciklust négy teljes lélegzettel.
11. Próbálja ki az érzelmi szabadság technikáját (EFT)
A tapintás vagy a pszichológiai akupresszúra egy speciális módszertan, amely magában foglalja a meridiánpontok megérintését (a test energiájának területei átfolynak a hagyományos kínai orvoslás szerint), és olyan mondatokat mondanak, amelyek segítenek a problémák felismerésében és a maguk elfogadásában.
EFT 5 lépésben
- Határozza meg, mi okozza a stresszt.
- 0-10 skálán írja le, milyen intenzív a kérdés (10 a legmagasabb).
- Hozzon létre egy beállítási kifejezést, amely megoldja a problémát. Például: „Noha hangsúlyozom ezt a határidőt, mélységesen és teljes mértékben elfogadom magam.”
- Koppintson hét alkalommal a kilenc meridián pontra (szemöldök, szem szem, szem alatti, orr, áll, a csontcsont eleje és a kar). Ismételje meg a mondatot minden egyes megcsapolási ponttal. Végezze el ezt a sorozatot kétszer-háromszor.
- Értékeld a végső intenzitást, hogy kiderüljön-e a stressz szintje 0-ra. Ha nem, ismételje meg.
12. Beszéljen harmadik személlyel
Függetlenül attól, hogy magának vagy egy barátjának szól, a beszélgetés segíthet csökkenteni a stressz szintjét. Igen, a magával vagy önmagával való beszélgetés harmadik személyben a negatív érzelmek feletti önellenőrzés egyik formája.
A kutatók szerint "A harmadik személyben való hivatkozás arra készteti az embereket, hogy jobban gondolkodjanak magukról, mint másokról gondolkodnak."
Ez segíthet távolodni a tapasztalattól vagy a helyzettől. A legjobb az egész, bár? Kevesebb erőfeszítést igényel.
A stressz nyugtatásának módjai 30 perc alatt
13. Gyakorold, de minden nap tedd
Korábban megemlítettük a sétálást, de ez csak egy gyors szünet. A rutin gyakorlás javíthatja a szervezet oxigénfelhasználásának módját, és segít megbirkózni a stresszes helyzetekkel. Az edzés előnyei idővel növekednek. Lehet, hogy érzékeli a különbséget, amikor ragaszkodik a rutinhoz.
Javasoljuk, hogy hetente legalább öt percig edzjen.
14. Vegyen fel egy forró fürdőt
A stressz egy napjának elmosására a fürdőszobában adhat választ. A forró vízről ismert, hogy elősegíti az endorfinok felszabadítását és növeli a bőr véráramát. A meleg fürdők:
- javítja a légzést
- csökkentheti a szívroham kockázatát
- alacsonyabb vérnyomás
- kalóriát égetni
A krónikus fájdalomban szenvedő emberek számára a forró fürdő segíthet az izmok meglazításában és csökkentheti a fellángolást.
15. Tisztítsa meg a szobáját, az íróasztalot vagy az edényeket
A rendetlenség eltávolításán és a zsúfolt helyiség megkönnyebbülésén túl a tisztítás is hatékony észlelési gyakorlat. Az egyik tanulmány megállapította, hogy az edényeket mosó hallgatók fokozottabban figyelnek és pozitív hangulatban vannak.
Ha nincs ideje alaposan tisztítani, akkor használja ezt a lehetőséget, hogy tárgyakat rendezzen, vagy egyszerre hajtson végre egy tisztítási feladatot. Például, ha van ruhanemű, minden egyes mosási és szárítási terhelést használjon a szünetek időzítéséhez.
16. Beszélje meg, vagy keresse meg barátaival
A szociális támogatás rendkívül hatékony módszer a stressz enyhítésére. Kérdezze meg egy barátját vagy munkatársát, hogy legyen hangszóró, amikor beszélsz a kérdéseidről.
A stresszes helyzetekben esetenként az lehet, hogy olyan problémát vagy kapcsolatot keres, amikor nincs. Egy kívülálló szemszögéből előfordulhat, hogy ezt világosabbá látja.
Ha kapcsolatba lép egy barátjával, feltétlenül fejezze ki köszönetét és térjen vissza a szívességre, amikor kérdezik!
17. A hab dobja ki a feszültséget
Időnként a stressz fizikussá válhat: izmainak csomót okozhat. Ezek a csomók nagyon specifikus helyeken fejlődhetnek, amelyek idővel felhalmozódnak, és amelyeket edzés vagy önmasszázs segítségével nem könnyedén lazíthat. Itt lép be a habgördülő.
A hab gördülése nyomást gyakorol ezekre a kiváltó pontokra, jelezve a testét, hogy fokozza a vér áramlását ezen a területen, és az izma pihenjen. A teljes test rutinja elősegítheti a masszázs megkönnyítését. Próbáljon meg itt nyolc lépést.
Vessen egy pillantást a stresszére
A láthatatlan stressz valódi, és krónikus stresszré alakulhat fel. Néha nem vesszük észre, mert egész idő alatt ott volt, mint egy szeplő vagy vakond. Azonban a szeplők vagy az anyajegyek megváltoztatásával érdemes időt venni a kijelentkezésre, igaz? A stressz ugyanaz.
Ha észreveszi a türelmét, vagy enyhe zaj vagy egyszerű hiba miatt könnyebben találja magát, akkor fontolja meg, hogy szünetet kell-e tennie és megnyugtatnia a gondolatait, vagy van-e valami nagyobb a játéknál. A krónikus stressz növelheti más mentális egészségügyi problémák, például depresszió és szorongás kockázatát.
Ha ezek a stratégiák nem adnak eszközöket a megbirkózáshoz, próbáljon segítséget keresni egy szakembertől.
Figyelembe véve mozog: Jóga a szorongáshoz
Christal Yuen az Healthline szerkesztője, aki a szex, a szépség, az egészség és a wellness köré forduló tartalmat ír és szerkeszt. Folyamatosan keresi a módját, hogy segítsen az olvasóknak megteremteni saját egészségüket. Megtalálhatja a Twitteren.
