Az idő olyan, amire a legtöbben szeretnénk, ha még sokkal több lenne, főleg amikor az edzést napjainkba kell szorítani. A munka, a család, a társadalmi kötelezettségek és általában az élet között a testmozgás gyakran az első dolog, hogy a rendszer felkerüljön a tennivalók listájára.
Mi lenne, ha volt mód arra, hogy növelje pulzusszámát, kalóriáját fáklyázza, erősítse és tonizálja az egész testet, és szórakozzon, egy órán belül? E célok elérése érdekében néhány ember bekapcsolódik az AMRAP-ba, ami „annyi fordulót (vagy ismétlést) jelent, amennyire csak lehetséges”.
Mi az AMRAP?
„Az AMRAP edzés során a cél az, hogy egy meghatározott gyakorlat annyi ismétlését - vagy annyi körkörös áramlást - végezzen el egy meghatározott idő alatt” - magyarázza Emily McLaughlin, a 8fit hitelesített személyi edzője és táplálkozási szakember.
Az AMRAP jelentése „annyi ismétlés lehetséges” vagy „annyi forduló, amennyire csak lehetséges”. Az „R” az edzés felépítése alapján változhat.
Ha R kerek
Például, ha olyan tervet követ, amely rep replikációs tartományokat sorol fel, mint például 10 guggolás és 20 ugró emelő, akkor a gyakorlatokon átcsavarod, hogy annyi forduljon elő, amennyit csak tudsz a kijelölt időkereten belül.
Ha R ismétlésekre vonatkozik
Ha az edzés időközönként történik, akkor annyit szabadon engedhet meg, amennyit csak tud a megadott idő alatt. Például, ha azt mondja, hogy hajtsa végre a 60 másodperc múlást, beállít egy időzítőt, és 1 perc alatt megismétli a lehető legtöbbet.
Az AMRAP célja
Az ilyen típusú edzés célja az idő maximalizálása az edzés intenzitásának növelésével. Gyorsan és fókuszálva mozgatja a mozdulatokat, de figyelmet fordít a formára is.
Az AMRAP rugalmassága
A rövidítést a CrossFit felismerheti, mivel edzésük az előírt időpontokban elvégzendő ismétlések vagy fordulók számára összpontosít.
Az AMRAP edzések ellenállásként használják a testtömeg, a kettlebell, a súlyzó és egyéb felszerelések felhasználását. Ez teszi az ilyen típusú struktúrát annyira vonzóvá - a lehetőségek végtelenek.
Az alább leírt edzéseknél az „R” fordulókra utal. Tehát minél több kört hajt végre, ha követi az egyes áramkörökre előírt rep reprezentációs sémát.
Összpontosítson az űrlapra
Ha kíváncsi, hogy ez az edzés megfelelő lesz-e az Ön számára, McLaughlin azt mondja, hogy mindaddig, amíg a megfelelő formában végre tudja hajtani az edzést, adjon egy AMRAP edzést. A legfontosabb az, hogy a lehető leggyorsabban mozogjon, de koncentráljon a forma felé.
"Gyakran, amikor az időre összpontosítunk, elfelejtünk olyan dolgokat, mint a mag bekapcsolása, a mellkas nyitva tartása vagy a testtartás figyelése" - mondja.
20 perces AMRAP edzés
Ha időben becsapódik (és ki nem!), McLaughlin szereti futtatni ezt a 20 perces AMRAP edzést.
Csinálni
Állítsa be az időzítőt 20 percre, és végezze el a következő mozdulatokat sorrendben. Ha már 1 perc van hátra, tartson deszkát.
- 30 menet a helyén vagy magas térd
- 25 ugró emelő
- 20 guggolás
- 15 dörzsölés
- 10 siklóhíd
- 5 pushups
- Végső perc deszka: Dobd le és tartsd deszka helyzetét, amíg csak tudsz, vagy amíg az idő le nem telik.
Magas térd
- Álljon úgy, hogy a lábad csípőszélességben legyenek egymástól, karok az oldalaidon.
- A mozgást úgy kezdje el, hogy felemel egy lábát a padlóról, térdét mellkasához téve. Kisebb hatású edzéshez használja ezt a mozgást a helyére lépéshez. Nagyobb energiafogyasztáshoz ugorjon előre és hátra az egyes lábakból, térdét emelje fel a lehető legmagasabbra.
- Tartson folyamatos futási sebességet, és enyhén landoljon a padlón.
Ugró emelők
- Álljon együtt a lábával és karokkal az oldalán, egyenesen előre nézzen.
- Ugorj ki a lábad, miközben fölveszed a karod.
- Fordítsa vissza a mozgást a kiindulási helyzetbe.
guggolás
- Álljon úgy, hogy a lábad csípőszélességben legyenek egymástól, karok az oldalainál, és előre nézzenek. A lábujjak kissé el vannak fordítva.
- Guggolj le, mintha egy széken ülsz. Fegyverek felkelhetnek előtted.
- Görgessen le úgy, hogy a combja párhuzamos legyen a padlóval. Szünet az alján.
- Fordítsa meg a mozgást úgy, hogy a súlyt sarokba állítja, hogy visszaálljon a kiindulási helyzetbe.
csikorog
- Feküdjön a hátán, behajlított térddel és lábakkal a padlón, kezét a feje mögé helyezve.
- Nyomja meg hátulsó részét a padlóba, miközben a vállakat előre és előre gördíti.
- A lapocka körülbelül 4 hüvelyk emelkedik le a padlóról. Szerződjen az abs tetején.
- Lassan engedje le a törzsét vissza a padlóra.
Csúszós hidak
- Feküdjön a hátán, térd hajlítva, a lábak laposak a padlón, és a karok az oldalán nyugodjanak a padlón.
- Fogja be a magját és a fenekét, nyomja be a súlyát a sarkába, és emelje le az alját a padlóról, amíg a test egyenes vonalat alkot a vállától a térdig.
- Szorítsa meg a fenékét és tartsa néhány másodpercig.
- Fordítsa meg a mozgást úgy, hogy leengedi a csípőjét a padlóra.
Fekvőtámaszok
- Álljon fekvő helyzetbe, kinyújtott karokkal, kezek laposak a padlón. A testnek egyenes vonalúnak kell lennie fejtől lábig.
- Engedje le a testét anélkül, hogy a mellkasát a padlón pihenteti.
- Szüneteltesse és tolja fel a kiindulási helyzetbe.
Deszka
- Lépjen deszka helyzetbe (fekvő helyzetben), miközben lapos a kezét a padlón, kinyújtja a karjait, és a test egyenes vonalban, fejtől lábig.
- Fogja be magát, és tartsa ezt a pózot az ajánlott ideig.
30 perces AMRAP edzés
Ha meg tudja hosszabbítani az edzésidejét 30 percre, akkor fontolja meg ezt a McLaughlin-féle AMRAP-ot.
Csinálni
Állítsa be az időzítőt 30 percre. Ehhez az edzéshez ellenállás-sávra lesz szükséged.
Végezze el a következő gyakorlati sorrendet annak érdekében, hogy minél több kört végezzen, amíg az idő lejár. Tartsa az időzítőt közel egyperces deszkáinak közelében, és nyugodtan hagyja el a zenekarot egész idő alatt.
- 5 sávos oldalsó séta (4 lépés jobbra, 4 lépés balra 1 rep)
- 10 sávos ugrógomba
- 15 sávos siklóhíd (impulzus ki)
- 20 dörzsölés
- 25 burpees
- 1 perces deszka
Sávos oldalsó séta
- Álljon szalaggal szorosan a térd felett, a lábad csípőszélességben egymástól.
- Gyere egy guggoló helyzetbe, ha a comb párhuzamos a padlóval.
- Lépjen jobbra a jobb lábával, majd kövesse a bal lábát.
- 1 ismétlésnél hajtson végre 4 lépést jobbra, majd 4 lépést balra, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
Sávos ugrás guggolás
- Álljon egyenesen, szalaggal szorosan a comb körül, a vállak a csípő felett, a lábak csípőszélességben egymástól.
- Guggolj, mintha egy széken ülsz, és ügyelj arra, hogy a térded mindig lábujjai mögött legyen.
- Robbanásveszélyesen ugorjon fel, majd óvatosan landoljon, hogy a mozgást kiindulási helyzetbe fordítsa.
Sávos siklóhíd impulzussal
- Feküdj a hátán, szorosan a comb körül, hajlítsd a térded, és tartsd a lábad laposan a padlón.
- Nyomja meg súlyát a sarkába, hogy emelje fel a csípőjét.
- Emelje fel a csípőjét, amíg a test egyenes vonalba nem kerül a vállától, a csípőjétől a térdig. Szorítsa össze a fenekét a tetején.
- Felső helyzetben válassza le és térdezze ki a térdét, amennyire csak lehetséges, majd hozza vissza a csípőjéhez.
csikorog
- Feküdjön a hátán, hajlítsa meg térdét, tartsa a lábát a padlón, és tegye a kezét a feje mögé.
- A válság elindításához nyomja meg az alsó hátát a padlóba, miközben a vállakat felfelé és előre gördíti.
- Emelje fel a felső testét a padlón, és tartsa felfelé a tekintetét.
- Lassan engedje le a törzsét lefelé.
Burpees
- Kezdje az állást, majd guggoljon le, és tegye a kezét a padlóra a lába előtt.
- Az ültetett kezét tartva ugorjon hátra a lábadra, és egyenes lábakkal landoljon.
- Engedje le, amíg a mellkas hozzá nem ér a talajhoz, könyöke szorosan a testéhez.
- Röviden tartsa a kezét a padlón, és a csípője segítségével állítsa vissza a lábát egy guggoláshoz.
- Felrobbanhat egy ugrásba, és szálljon le a lábára a lehető leggyengébben.
deszkák
- Légy deszka helyzetben (fekvő helyzetben), a kezek laposak legyenek a padlón, a karok kinyújtottak és a test egyenes vonalban, fejtől lábig.
- Fogja be magát, és tartsa ezt a pózot az ajánlott ideig.
60 perces AMRAP edzés
Azokban a napokban, amikor van ideje teljes órát szentelni a testmozgásnak, David Freeman, a személyi edző és a Life Time Alpha Training programjának nemzeti menedzsere azt mondja, hogy próbálja ki ezt a nagy intenzitású Alpha Strong Grinder edzést.
1 mérföldes bemelegítés
Kezdje egy mérföldes futással. Ezt felmelegedésnek tekintik, tehát ne érjen teljes egészében. Ezután hajtsa végre az alább felsorolt gyakorlatokat AMRAP formátumban 11 percig. Ezt tegye meg összesen ötször, 1 perc pihenéssel a fordulók között.
Csinálni
Tegyen meg minél több kört 11 perc alatt. Pihenjen 1 percig, és ismételje meg ötször.
- 25 burpees
- 25 serlegek guggolása: Válasszon olyan súlyt, amely kihívást jelent arra, hogy teljesítsd a készletet kevés vagy pihenés nélkül.
- 25 serleget tartanak sétálóutak
- 100 kislemez - ugrókötél
- sor (1600 m)
Burpees
- Álljon lábakkal, vállszélességgel egymástól.
- Hajlítsa meg térdét, és tegye a kezét a földre. A kezeknek vállszélességben kell lenniük.
- Rúgd vissza a lábad, amíg deszkás helyzetbe nem kerülsz. Ezután ugorjon vissza a lábadba az eredeti helyzetbe és ugorjon felfelé, miközben felemeli a kezét az ég felé.
Serlege zömök
- Állj zömök helyzetben.
- Tartsa a kettlebelt vagy a súlyzót az áll alatt. Tartsa karját a mellkasának közelében, könyökét lefelé mutatva.
- Engedje le a testét egy guggolásra. Szünet az alján, és nyomja meg vissza a tetejére.
Serlegek tartják a gyalogos állásokat
- Tartsa a kettlebelt vagy a súlyzót a testéhez közel és az álla alatt. Ügyeljen arra, hogy a súlya elég könnyű legyen, hogy ne hajljon derékán.
- Kezdje állni lábakkal együtt. Tegyen egy lépést a jobb lábával, hogy sétáljon. Mindkét térdét 90 fokban le kell hajlítani, vagy mi lesz az Ön számára kényelmes.
- Emelje fel állását, és bal lábát előrehozza, hogy megfeleljen a jobb lábának - ennek során a súlyának a jobb lábadra kell fordulnia. Lépjen előre a bal lábaddal, hogy belépjen a következő lépcsőbe.
- Folytassa a lépcsőfokokat a jobb és a bal oldal váltakozásával.
Hiányzik a hely? Végezze el ezeket a helyzeteket úgy, hogy visszatér a jobb lábát a kiindulási helyzetbe, és lépjen a bal lábával.
Singles - ugrókötél
- Álljon, ugrókötél tartva.
- Kezdje a gyakorlatot úgy, hogy ujját fölfelé mozgatja a kötéllel.
- Az egyik rep egyetlen kötelet tekint.
Sor
Szálljon fel egy evezőgépre és 1600 méterre az Ön számára kényelmes ütemben.
