Amit tehetsz
Ha alacsony hatású gyakorlatra van szüksége, ne keresse tovább. Kihúztottuk a találgatásokat a dolgokból egy olyan 20 perces alacsony hatású kardio áramkör létrehozásával, amely mindenki számára kiváló - rossz térd, rossz csípő, fáradt test és mindenki.
Az alábbiakban bemutatunk hat gyakorlatot, amelyeket mindegyiknél 1 percig el kell végeznünk, jobbra ugorva a következőbe, amikor a perc lejárt.
Miután elvégezte mind a hat gyakorlatot egymás ellen, pihenjen 1 percig, majd indítsa újra az áramkört. Háromszor ismételje meg a tompa rúgást elérő, alacsony hatású kardio edzést.
1. Alacsony ütésű ugró emelő
Egy jó bemelegítési gyakorlat, alacsony hatású ugró emelőkkel a szíve pumpálódni fog, és az izmok mozognak. Túlozhatja a karmozgásokat, hogy maximális kalóriát égetjen el.
Mozgáshoz:
- Kezdje úgy, hogy karokkal lefelé áll az oldalán.
- Lépjen ki jobb lábát, és ezzel egyidőben emelje fel karját a feje fölé. E mozgás során tartsa a súlyát a jobb lábán.
- Visszatérés a kiindulási helyzetbe.
- Azonnal lépje ki a bal lábát. Ismételje meg a bal lábán lévő súlyát, és vigye a karját a feje fölé.
2. Korcsolyázók
Csatornázd a gyorskorcsolyát, amikor befejezted ezt a lépést. Az alacsony hatású verzió kihagyja az ugrást, de mégis munkát fog eredményezni.
Mozgáshoz:
- Kezdjen egy törékeny hátsó helyzetben, mindkét lábad hajlítva, a jobb lábad a test mögött és az egész. Bal egyenes karjának egyenesen lefelé kell lennie, a jobb karját pedig kényelmesen felfelé kell lehajtani az egyensúly érdekében.
- Ha lenyomja a bal lábat, kezdje állni, a jobb lábat előre hozza, a bal lábát előre-hátra fordítva, a karjait váltva. Gyorsan dolgozzon, de az alacsony hatású megközelítés fenntartása érdekében ne ugorjon.
3. Guggoljon ütni
A testtömegű zömök és a boksz együttesen ütést és szövést eredményez az alacsony ütéshatású nagyságért.
Mozgáshoz:
- Kezdje úgy, hogy a lábai kissé szélesebbek, mint a vállak szélessége, és karjait lefelé oldalainál.
- Guggoljon le, ügyelve arra, hogy a mellkas felfelé álljon, a popsi vissza legyen, és a térd ki legyen.
- Álljon fel, és amikor a lábad meghosszabbodott, dobjon egy kereszttest-ütést mindkét karral.
- Újra guggolj, állj fel és ütd be.
4. Álló ferde ropogás
Néhány alapvető munkát be kellett dobnunk jó intézkedés érdekében. Győződjön meg arról, hogy a magja be van-e kapcsolva és a mozgás irányítva-e a maximális hatás érdekében.
Mozgáshoz:
- Kezdje úgy, hogy a lábait vállszélességgel, karjait behajlítva, kezét a fejed hátulján és a könyökét oldalra kinyújtja.
- A mozgás megkezdéséhez hajlítsa jobb oldalára a könyökét lefelé, miközben egyidejűleg felemelte a jobb térdét is.
- Visszatérés a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg ezeket a lépéseket a bal oldalon.
5. Oldalsó véletlenszerű sorrend
Az elülső és a szagitális (oldalirányú) síkban egyaránt dolgozva az izmadat erősebbé teszi.
Gondoskodni szeretne arról, hogy mindkét lábad egyenlően működjön, tehát állítsa be jobbra egy megadott mennyiségű helyet vagy időt, majd cserélje balra ugyanazzal a céllal, és töltse ki az 1 perces munkaidőt.
Mozgáshoz:
- Először álljon úgy, hogy a lábait vállszélességben, térd enyhén hajlítva, csípőjét kissé meghajlítva úgy tartja fenn, hogy előre álljon, és karja kényelmesen előtted álljon.
- Vigye a súlyát jobbra, vegye fel a jobb lábát, és nyomja le a bal lábadtól, hogy a test jobbra húzódjon. Menjen a lehető leggyorsabban e mozgás közben, miközben megőrizze formáját.
- Helyezze vissza a lábát, és ismételje meg, folytatva jobbra a „shuffle” -ot, a bal lábával meghajtva magát.
6. Hátramenetes elrúgás
Érezni fogja az égést ezzel a kombinált mozdulattal. Javasoljuk, hogy a percet ossza fel felére, a jobb lábával az első 30 másodpercig, majd a bal lábát a második 30 másodpercig.
Mozgáshoz:
- Álljon lábakkal vállszélességben, karját meghajlítva és oldalának felfelé tartva mellkas szintjén.
- A kezdéshez rögtön húzza ki a jobb lábát egyenesen maga elé, és lefelé haladva lépjen vissza egy hátramenetileg.
- Álljon fel és folytassa egy másik rúgással, majd egy másik hátrafelé.
Figyelembe veendő dolgok
Érdemes melegíteni, mielőtt elkezdené - séta a helyén néhány percig, a vér áramlik.
Mivel ez a rutin kevés hatással van, lehet, hogy hetente többször is végrehajthatja káros hatások nélkül. Ezt akár hosszú bemelegítésként is felhasználhatja az erőnlét edzőprogramra.
Ezt az edzést az Ön fitneszszintje alapján állíthatja be.
Ha nem tudja megállítani minden lépés 1 percét megállás nélkül, tartson szünetet, amire szüksége van.
Ha a rutin túl könnyűvé válik, akkor az előzetes beszámolót fel kell emelnie, hogy továbbra is megjelenjen az eredmények. Adjon hozzá egy könnyű súlyzót minden egyes kézhez, vagy adjon időt minden egyes készlethez a kihívás fenntartása érdekében.
És mint mindig - hallgassa meg testét. Állítsa le, ha valami rosszul érzi magát.
Ha valami mást akar kipróbálni
Rengeteg alacsony hatású kardiológiai lehetőség rejtőzik körülötted. Ha betegsége van az áramkörökből, és gyalogláskor vagy elliptikus módon kiégnek, fontolja meg az alábbi, alacsony hatású tevékenységek egyikét:
- Kerékpározás / kerékpározás. Ez a nem súlyhordozó testmozgás az egyik legjobb magas intenzitású intervallum edzés (HIIT) edzését szolgálja.
- Görkorcsolya. Korcsolyázjon a minimális ízléses esésével, miközben tonizálja a lábad. Bonus? Ez nagyon vicces.
- Evezés. Ugrás egy evezőgépre kardio- és erőedzéshez.
- Úszás. A víz úszóképességével ez a teljes test edzés talán a közösbarát edzések királya.
- TRX. Felfüggesztő kábeleket használ a TRX gyakorlatok elvégzéséhez, amely csökkenti az ízületek nyomásának egy részét - különösen az alsó testtest gyakorlásakor.
Alsó vonal
Hetente többször töltse ki az alacsony hatású kardio körünket, hogy mindössze egy vagy két hónap alatt javuljon a szív- és érrendszeri kitartás és erő. - Nincs szükség sprintre.
Nicole Davis egy bostoni székhelyű író, ACE-tanúsítvánnyal rendelkező személyi edző és egészségügyi rajongó, aki segíti a nőket az erősebb, egészségesebb és boldogabb életben. Filozófiája az, hogy átfogja a görbéket és megteremti az illeszkedését - bármi is legyen! Szerepelték az Oxygen magazin „Future of Fitness” című 2016. júniusi számában. Kövesse őt az Instagram-on.
