A tökéletes abs elérése gyakran egész életen át tartó próbálkozásnak tűnik. Olyan sok minden - pizza, tészta és ó, igen, terhesség! - meggátolhatja egy tónusú has álmainkat. A J-Lo szintű #testgálok mellett, más okok is vannak arra, hogy a magunk megerősítésére összpontosítsunk.
A Betegség Ellenőrzési és Megelőzési Központok (CDC) szerint egy erős mag létrehozása elősegítheti a hátsérülések megelőzését és javítja a stabilitást.
És az egyik legjobb módszer a munka elvégzésére? Deszka.
Szereted őket vagy utálom őket, a deszkák egy feltöltött módszer a mag meghúzására, az alsó test karcsúságára és a derékvonal kialakítására. Sok szakértő most azt javasolja, hogy vállat vagy ülőhelyet fedezzenek fel, mivel a deszkák kevésbé feszítik a gerincét és a csípőtekert.
Ezenkívül egy deszka hangosítja a hátát, a siklást, a merevítőket, a karokat és a vállakat egyidejűleg. Nagyon sok nyereséget jelent a fájdalom mindössze 60 másodperce alatt.
Az alsó alkar-deszka remek hely a kezdéshez, de megsokszorozhatja a deszkák sok előnyeit, ha kipróbálja ezeket a kihívást jelentő változatokat. A Spider-Man-től a svájci gömbölyű késig mindig közelebb kerülnek egy abszolút határozott gyilkos maghoz. J-Lo, engedd ki a szíved.
1. Alkar deszka
Ha még nem ismeri a deszkákat, akkor az alkar-deszka nagyszerű módja annak, hogy valóban érezze az égést. Ez a videó ismerteti a megfelelő formát és technikát.
- Tegyen le a szőnyegen, és helyezze az alkarját közvetlenül a válla alá. Kezét ki kell nyújtani és testét meg kell hosszabbítani.
- Hajlítsa be a farokcsontját, és ügyeljen arra, hogy a csúnya, a tricepsz és az abs illeszkedjen, hogy elkerülje a gerincnek a szőnyeg felé fordulását.
- Helyezze le a lábujjait, és emelje fel térdét, hogy a test egyenes vonalúvá váljon.
Próbáljon 20–30 másodpercig tartani deszkáját, akár 1 percig vagy annál hosszabb ideig is. A Guinness Világrekord-könyv szerint a leghosszabb alkar-deszkát 8 órán keresztül tartották!
Pro tipp: Hagyja, hogy a tekintete a szőnyege felé essen, körülbelül egy lábát előtted, úgy, hogy a nyaka semleges helyzetben legyen. Ha még több tennivaló van, akkor nézd meg ezt a videót.
2. Alkar az egész deszkáig
Ön már tudja, hogyan kell csinálni egy hagyományos deszkát, de az alkar és a teljes deszka közötti átmenet kiváló módja az edzés előrehaladásának.
- Kezdje az alkar deszka helyzetében.
- Mozgassa és kiegyenesítse az egyik karját egyszerre, hogy megemelje magát a teljes deszkába. Először próbálja meg ezeket lassan, hogy elsajátítsa az átmenetet.
- Vedd fel a sebességet a kényelem szerint.
Célja, hogy 30 másodpercig ismételje meg 1 szettet, 3 szett végrehajtásával. Építsen addig, amíg a deszkát 1 percig vagy annál tovább nem tudja végrehajtani, mindaddig, amíg biztonságosan meg tudja tartani a megfelelő formát.
Pro-tip: Csökkentse a csípő ferde helyzetét, miközben váltakozva áll.
3. oldalsó deszka
Ez a Howcast videója számos módosítást mutat be, amelyek megkönnyítik vagy megnehezítik az oldalsó deszkát. A legalapvetőbb testtartáshoz:
- Feküdj az egyik oldalon. Ügyeljen arra, hogy könyöke közvetlenül a váll alatt legyen, karja lapos.
- Ha térdét a földön tartja, vegye be a lábát és emelje fel a csípőjét.
- Próbálja meg a kezét a csípőjére emelni, vagy emelje fel egyenesen a mennyezet felé.
- Szorítsa össze a fenékét 30 másodperc és 1 perc közötti tartás közben.
Ha kényelmesebb ez a póz, próbálkozzon a térd helyett egymásra rakott lábról emelni. Ezután növelheti a nehézségeket és nagyobb stabilitást teremthet olyan változtatásokkal, mint a kar elérése, vagy a csípő felemelése és leengedése.
Tartsa az egyik karját és lábát felfelé, mint egy tengeri csillag, vagy adjon hozzá térdhúzást, hogy tovább kihívja magát. Ügyeljen arra, hogy kiegyenlítse az izomtónusát azáltal, hogy mindkét oldalán elvégzi az egyes mozgások 10 ismétlését.
Pro tipp: Amikor elsajátította ezt a pózot, emelje fel a felső test és a mag intenzitását egy push-up hozzáadásával az oldaldeszka előtt!
4. Sétáló deszka
A deszkával oldalsó séta erősíti a magját, valamint a felső és az alsó test izomcsoportjait. Ide tartoznak a deltoids, a fenék, a quadok, a sztringek és még a borjak is. Clinton Steenkamp tréner azt javasolja, hogy:
- Kezdje egy teljes deszka helyzetben, kezével közvetlenül a válla alatt.
- A sérülések elkerülése és a maximális haszon elérése érdekében aktiválja a sima és az abs kezelését.
- Kezdje el oldalirányú eltolódást úgy, hogy egyszerre mozgatja a jobb kezét és a lábát jobbra.
- Emelje fel bal kezét és lábát, hogy középen találkozzon, és térjen vissza a deszka helyzetébe.
Végezzen el 5 lépést jobbra, majd ismételten balra egy sorozathoz. A kezdőknek 3, 5-ig terjedő készletre kell törekedniük. Alternatív megoldásként, a Steenkamp arra ösztönzi Önt, hogy időzítsen 1- vagy 2-perces fordulókat, akár 5 fordulóig is.
Pro tip: „Ez nem egy sebességkorlátozás, tehát minél koncentráltabb és lassabb a tempó, annál inkább hasznos lesz a magod és a testetek” - mondja nekünk Steenkamp.
5. Fordított deszka
Az erőd építésével Ani Esraelian fitneszszakértő azt állítja, hogy nagyobb testtudatosságot és ellenőrzést szerezhet. Ez a teljes testgyakorlat több izomcsoportot céloz meg, ideértve a fenekét, hátsó végtagjait, hasfájását, ferde oldalát, tricepszét és vállait. Ezt megteheti szőnyegen vagy habhengerrel. A habhenger használata fejlettebb. Kihívja a tricepszet, miközben enyhíti a csukló megterhelését.
- Ülj magasan a padlón, hosszú lábakkal előtted. Helyezze a kezét maga mögött, akár a padlóra, akár egy habhenger tetejére.
- Csukja be a fenekét, a magját és a karjait, hogy emelje fel a csípőjét, és egyenes vonal legyen a saroktól a vállaig. Az izraeli óvatosan figyelmezteti, hogy ne hagyja, hogy a csípője megereszkedjen vagy túl magasra emelkedjen. Ügyeljen arra, hogy vállai le vannak húzva, távol a fülétől.
- Itt állhat meg, vagy folytathatja a kihívást, ha tricepsz merítést tesz hozzá: Miközben tartja a deszkát, hajlítsa meg a karját, és könyökét egyenesen hátrafelé mutatja.
- Ha még nagyobb kihívást szeretne, adjon hozzá egy láb emelést: Tartsa a hátsó deszkát, csípőnél hajlítva, és a jobb lábát emelje fel a mennyezet felé. Ütés közben tartsa a csípőjét stabil és a test felső része erős legyen. Helyezze irányítással a lábát a padlóra.
Ismételje meg a bal lábaddal, váltakozva 3 rúgással mindkét oldalon, hogy teljes legyen az 1 rep. Célja 5 deszka ismétlése, tartva mindegyiket 3 teljes lélegzetre. Alternatív megoldásként 2-3 percet tegyen az egyes replikációkhoz.
Pro tipp: „Összpontosítson a karok hátuljára, és gondoljon arra, hogy emelje fel a talajt, hogy enyhítse a csuklóra nehezedő nyomást” - tanácsol nekünk izraeli. "Vegyen hosszú mély lélegzetet, és ha az alsó hát meghajlik, ideje szünetet tartani!"
6. „Spider-Man” deszka (térdtől könyökig)
Próbálja ki ezeket a „Spider-Man” deszkakat, hogy érezze az égést a ferde, a has és az alsó gerincén.
- Kezdje a teljes deszka helyzetében.
- Húzza a térdét a könyök külső része felé, majd nyomja vissza, hogy visszatérjen deszka helyzetbe. Ügyeljen arra, hogy a térd nyitva legyen, úgy, hogy a belső comb a lábát mozgatva lebegjen a padlón.
- Lélegezzünk, amint a térd előre fordul, és lélegezzünk be, amint hátrahúzunk.
Kezdje mindkét oldalon 5-10 ismétléssel. Célja akár 20 ismétlés mindkét oldalán, ahogy erősödsz.
Pro tipp: Amy McCauley edző azt tanácsolja, hogy egy kissé ringatózás rendben van, de óvatosan jár el, hogy elkerülje a csípő bármilyen elfordulását vagy leesését.
7. A deszkát váltakozó térdtől könyökig kell lefedni
Ha újabb mozdulattal határozza meg a ferdeit, próbálja meg a térdét kifelé húzni, és húzza át a törzsére.
- Kezdje teljes deszka helyzetben.
- Emelje fel a lábát, és húzza a térdét az ellenkező váll felé.
- Tolja vissza térdét a deszka kezdő pozíciójába. Ügyeljen arra, hogy az edzés alatt szorosan tartsa az abs és a csúszását.
- Ismételje meg a másik oldalon is az edzés kiegyensúlyozása érdekében.
Folytassa váltakozó oldalakkal 45 másodpercig 1 sorozatot. Célja 3 készlet.
8. Vágjon le egy sorral
Melissa Boleslawski fitneszszakértő ezt a gyakorlatot „pénzgyártónak” nevezi. Ez a teljes test edzés az abs, a hát középső része és a mellkas felé irányul, de sok más izomcsoportot is aktivál. Kardiot is kínál.
- Fogjon 2 választott súlyzót.
- Menjen teljes deszkára és tegye a kezét a súlyzókat.
- Töltse ki a sort egy karral.
- Cserélje ki a súlyzót kiindulási helyzetbe.
- Töltsön 1 sort ellentétes karral.
- Fejezze be a rep-t egy push-up-nal.
Boleslawski arra buzdítja kezdő ügyfeleit, hogy végezzenek el 7 ismétlést, és haladó ügyfeleiket 15-ig. A továbbiakban is kihívhatják magad, hogy végezzék el 60-90 másodperc alatt.
Pro tip: „Ennek a gyakorlatnak az a célja, hogy ne engedje, hogy azok a csípők előre-hátra cseréljenek, mint őrültek” - mondja Boleslawski. „És mint mindig, lélegezz! Túl sok ember elfelejti lélegezni a deszka helyzetében.”
9. A deszka emelők
A deszka-emelők a szívét pumpálják az erőszakos rutin során.
- Kezdje az alkar deszkájával.
- Ugorj mindkét lábát kifelé, szélesebbre, mint a csípő távolságra egymástól.
- Azonnal ugorja vissza őket az eredeti deszka helyzetbe.
A deszka emelőket gyorsan kell végrehajtani, hasonlóan a szokásos ugró emelőkhöz. Célja 3 sorozat, mindegyik 60 másodperc, vagy tegyen annyi, amennyit biztonságosan teljesíthet kiváló deszka formában.
Pro tipp: A gyakorlat során ügyeljen arra, hogy ne emelje fel vagy engedje le a csípőjét az egyenes helyzetből.
10. deszka vállcsappal
A vállcsapokkal ellátott deszkák több izomcsoportot dolgoznak, köztük a csípőflexors, az abs, a hát, a fenék, a mellkas és a quad. A fitness profi Pauline Mitchell a deszkák csapjainak számos változatát mutatja be. A legalapvetőbb:
- Kezdje a térdre módosított teljes deszkával.
- Tartsa szorosan a hasfájást, és megakadályozza a testét, hogy az imbolygjon, miközben felemeli az egyik karját, a könyöknél hajlítva, és keresztezi a kezét az ellenkező vállához.
- Ismételje meg a másik oldallal, váltakozva.
Mitchell azt javasolja, hogy kezdje meg 10–15 ismétlésekkel, majd pihenjen, majd ismételje meg egy újabb készletet. Célja az erő növelése, hogy mindegyik 30 másodpercig végrehajthassa a készleteket.
Pro tipp: A további kihívás érdekében térdezzen le egy normál teljes deszkára. Ahogy fejlettebbé válsz, hozza össze a lábad. Ez megnehezíti a stabilitás fenntartását.
11. Hegymászók
A hegymászók az egész testet aktiválják, és igazán hatékony testmozgássá teszik őket egy sor szívvel. Ügyeljen arra, hogy a csuklóját, a karját és a vállait edzés közben összerakva tartsa.
- Indítsa el teljesen a deszkát.
- Helyezze a kezét kissé szélesebbre, mint a válla, és a testét és a medencét stabilizálja.
- Húzza meg az abs és húzza az egyik térdét a mellkasa felé anélkül, hogy a csípőjét megemelné.
- Húzza ki a lábát a kiindulási helyzetbe az egyik oldal befejezéséhez.
- Váltás a másik térdre, hogy készítsen rep.
Ez a fitneszpro egy lábujjcsappal demonstrálja a mozgást, de nem feltétlenül kell megérintenie a talajt.
Pro tipp: Ahogy kényelmesebbé válik, felveheti a sebességet. Minél gyorsabban megy, annál több kardiovaszkuláris előnye származik - de ügyeljen arra, hogy továbbra is biztonságosan fenntartja a megfelelő formát.
12. Svájci gömbfej
A svájci gömbfejű kések kiválóan alkalmasak az épület szilárdságára és stabilitására is. Adam Ford edző hangsúlyozza, hogy fontos az edzés során semleges gerinc tartása.
- Kezdje egy teljes deszka helyzetben, lábával az edzőgolyón. A stabilitás fenntartása és a gerinc igazítása érdekében aktiválja az abs kezelését.
- Gördítse előre a labdát a lábával, térd felé húzva. Vigyázzon, ne ejtse le a csípőjét és ne kerekítse a hátát.
- Nyújtsa ki a lábait, és gördítse vissza a labdát, hogy visszatérjen a deszka kiindulási helyzetébe.
Kezdetben célozzon meg két, 4-6 ismétlést. Ha 10 ismétlést kényelmesen elvégezhet, próbálja ki a Ford egyik fejlett változatát.
Pro tipp: A labda továbbmozgatása növeli a hasfelület ellenállását.
13. Svájci golyócsuka
A csuka deszkája még fejlettebb. Vizsgálja stabilitását és magjának szilárdságát.
- Kezdje azzal, hogy a labdája maga mögött áll, és lépjen teljes deszka helyzetbe, a lábujjak lefelé mutatva a labdára.
- Tartsa zárva térdét, amikor előre gördül a labdára, és felemeli a csípőjét.
- Lassan guruljon vissza, miközben leengedi a csípőjét, és visszatér az eredeti deszka helyzetbe.
Pro tipp: Ha valóban egy bevágást szeretne rúgni, próbálja ki ezt a szuper fejlett variációt a csuka tetején lévő sajtolóval.
14. Burpees
A Burpees eldobja a szíved. Ezért szeretik őket a boot táborok és a CrossFit edzőtermek egyaránt. Így teheti meg őket:
- Kezdje a lábait vállszélességgel egymástól.
- Guggolj le, tartva a súlyát a sarkában.
- Ejtse le a kezét a padlóra, kissé keskenyebb, mint a lábad.
- Ha a testét a felső testére állítja, ugorjon vissza a lábadra egy teljes deszkára.
- Azonnal ugorj vissza rájuk, ahol indultak.
- Ezután emelje fel a testét, állva, a feje fölé nyújtsa a karját, és ugorjon.
Ismételje meg annyit, amennyit csak lehet a jó formában. A végső kihívás érdekében nézd meg ezt a „Prison Burpee” létra edzést.
Pro tipp: További kihívás elé helyezze a push-up-ot, miközben a deszkájának helyzetében a burpee alján helyezkedik el.
Elvitel
A deszka elég egyszerűen hangzik: Emelje fel a testét a földről, és tartsa legalább 30 másodpercig. Mivel azonban a deszka oly sok izomcsoportot aktivál egy testben, ez egy kiváló erő edzés. Ezekkel a variációkkal továbbra is kihívást jelenthet magának, megteremtve stabilitását és erejét, hogy megelőzze a sérüléseket és javítsa az általános egészséget.
Jogi nyilatkozat: Ezek közül néhány fejlettebb, ezért használja a saját megítélését, hogy a lépés megfelelő-e Önnek. Ne felejtse el, hogy a jó állapot gyakorlása kritikus jelentőségű a sérülések csökkentésében és a test előnyeinek biztosításában. Minden új edzésprogram elindítása előtt feltétlenül konzultáljon orvosával.
Catherine újságíró, aki szenvedélyesen foglalkozik az egészséggel, a közrenddel és a nők jogaival. Számos nem hivatalos témájú témában ír, a vállalkozástól a nők kérdéséig, valamint a fikcióig. Munkája megjelent az Inc.-ben, a Forbes-ben, a The Huffington Post-ban és más kiadványokban. Anya, feleség, író, művész, utazási rajongó és élethosszig tartó hallgató.
