Mik a csípőcsípések?
A csípőcsípés a test oldalán, közvetlenül a csípőcsont alatt lévő befelé eső depresszió. Vannak, akik hegedülõ csípõnek hívják. A csípő külső szélei helyett olyan ívek, amelyek úgy néznek ki, mintha szögmérővel készültek volna, bemélyedésekkel rendelkeznek. Ezek a bemélyedések lehetnek enyhe és alig észrevehetők, vagy lehetnek eléggé kiemelkedőek. Ezek a test felépítésének normális részei.
Mi okozza a csípőcsökkenést
Csípőcsípések akkor fordulnak elő, amikor a bőrt rögzítik vagy rögzítik a combcsont mélyebb részéhez, az úgynevezett trochanterhez. Ezek a behúzások néhány embernél jobban észrevehetők. Ennek oka a zsírok és az izmok megoszlása a test felépítésében. A csípőcsípés többé-kevésbé kiemelkedő lehet a csípő szélességétől és a medence alakjától, valamint a testzsír eloszlásától függően. Ezek akkor is nyilvánvalóabbak, ha bizonyos típusú ruhákat visel.
Gyakorlatok, amelyek minimalizálják a csípőcsökkenést
Ha minimalizálni kívánja a csípőcsípések megjelenését, akkor végezhet bizonyos gyakorlatokat. Segíthetnek az izomépítésben és a zsírtartalomban.
Nézze meg magát a tükörben, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a pózok helyesek-e. Azokat a gyakorlatokat, amelyek egyszerre végeznek egyet, kezdje a gyengébb vagy kevésbé rugalmas lábával. Ily módon azzal az oldallal kezdődik, amely egy kicsit nehezebb, és a második oldal könnyebbnek tűnik.
Kezdje napi 1-2 készlettel, majd fokozatosan növelje. Érdemes lehet különböző gyakorlatokat végezni különböző napokon. Próbáljon naponta legalább 20 percet tölteni ezekkel a gyakorlatokkal, és próbálja meg heti 4–6 alkalommal ezeket elvégezni.
Ezek a gyakorlatok az izmok tonizálására és erősítésére szolgálnak:
- csípő
- combok
- Has
- fenék
1. oldalsó csípőnyitók (tűzcsapok)
Ezek a mozgások a combok, a csípő és az oldalsó fenék felé irányulnak. Ügyeljen arra, hogy a súlya egyenletesen oszlik meg a kezed és a térd között. A térd mögött egy súlyzót használhat erre a gyakorlatra a megnövekedett nehézségek esetén.
- Jöjjön négynégyre, mint ahogyan a Macska-tehén jelentene. Ügyeljen arra, hogy a kezét közvetlenül a válla alatt, a térdét pedig közvetlenül a csípő alatt tartsa.
- Lélegezzen be, amikor felemeli az egyik lábát úgy, hogy 90 fokos szöget zárjon be a másik lábaddal szemben. Tartsa térdét meghajlítva.
- Lassan engedje le a lábad vissza. A térdét ne érintse meg a talajt, mielőtt újra felemelné.
- Végezze el ezt a mozgást 15-szer. Az utolsó ismétlésnél a lábát tízszeresen húzza fel a felső helyzetbe, mielőtt süllyeszt.
- Ismételje meg a másik oldalon.
2. Álló visszacsapó lunges
Ez a gyakorlat nagyszerű egyensúlyt és stabilitást biztosít a testben. Ez a combod és a fenék működését eredményezi. Ügyeljen arra, hogy az első lábát és a lábát bekapcsolja. Vezesse be magát az egész pózba.
- Gyere álló helyzetbe kezével a mellkasa előtt az imádságban.
- Lélegezzen be, és emelje fel a jobb térdét a mellkasához.
- Lélegezzünk ki és emeljük fel a karjainkat a füled mellett, tenyerük egymással szemben, miközben hátramozdítjuk a jobb lábát.
- A jobb térdét süllyedésbe merítse. Maradjon a hátsó lábad labdáján, és tartsa a lábujjait előre.
- Lélegezzen be, hogy felemelje a jobb térdét a mellkasához. Ugyanakkor, tegye vissza kezét imahelyzetbe.
- Csinálj 12 lungert. Az utolsó ismétlésnél tartsa hátra a lábát, és 12-szer emelje fel és le pulzusát.
- Ismételje meg a másik oldalon.
3. Álló oldalsó lábfelvonók
Az álló lábfelvonók elősegítik az izom felépítését a csípő és a fenék oldalán. A comb belső szakaszát is nyújthatja. Győződjön meg arról, hogy a mozgás állandó és ellenőrzött. Ne ráncoljon vagy rohanjon el a mozgás, és próbálja megtartani a testet. Ne hajoljon egyik oldalra sem.
Ezt a gyakorlatot boka súlyokkal is megteheti, hogy még nehezebb legyen.
- Állj előre a bal oldalával az asztal, szék vagy fal közelében.
- Bal kezével az egyensúly és a támogatás érdekében gyökerezz be a bal lábába, és emelje fel jobb lábát kissé a padlóról.
- Lélegezzen be és lassan emelje fel a jobb lábát oldalra.
- Lassan engedje le a kilégzést és keresztezze az ellenkező lábat.
- Végezzen 12 lábszintet mindkét oldalon.
4. Guggolás
A guggolás nagyszerű módja a comb, a csípő és a fenék tonizálásának. Ügyeljen arra, hogy a háta egyenes legyen, és a lábujjai előre nézzenek. Kapcsolja be a hasi izmait további támogatásért. Ezeket a guggolásokat tartva súlyzót tarthat.
- Álljon lábával kissé szélesebb, mint a csípő.
- Kilégzés közben lassan leereszkedve, mintha egy székbe ültél.
- Lélegezzen be, és álljon vissza.
- Ismételje meg ezt 12-szer.
- Az utolsó ismétlésnél tartsa meg az alsó pózot, és 12-szer emelje fel és le.
5. Állandó oldalsó-közti guggolás
Ezek a guggolások a lábak, a fenék és a csípő oldalán működnek. Ezeket a guggolásokat tartsa alacsonyan. Minden alkalommal, amikor a lábad összejön, guggoljon egy kicsit alacsonyabbra. Kicsit fel tud jönni, miközben mozog, de ne jöjjön fel egészen. Ezeket a guggolásokat boka súlyokkal is megteheti.
- Kezdje álló helyzetben, közel egymással.
- Gyere le alacsonyan egy guggoló helyzetbe.
- Mozgassa jobb lábát jobbra.
- Ezután hozza a bal lábát, hogy megfeleljen a jobb lábának.
- Ezután nyújtsa bal lábát balra.
- Vigye a jobb lábát, hogy megfeleljen a bal lábának.
- Végezzen 10 ilyen guggolást mindkét oldalon.
6. Oldalsó lunges
Az oldalsó tüskék az egész lábad működnek. Segítik a csípő és a fenék meghatározását. Ügyeljen arra, hogy mindkét láb lábujja előre nézzen. Ezen súlyok elvégzése közben súlyzó is tartható.
- Álljon lábával közvetlenül a csípő alatt.
- Gördüljön be a jobb lábadba, miközben a bal lábad fölé balra lépsz.
- Helyezze a lábát a földre, majd engedje le a fenekét. A bal lábad meghajlik, a jobb lábad pedig egyenes lesz.
- Folytassa a nyomást mindkét lábba.
- Álljon fel, és hozza vissza mindkét lábát.
- Végezzen 12 lunket mindkét oldalon.
7. Az oldalsó törésváltók
Ez a póz működik a combján és a fenék oldalán. Próbáljon egész idő alatt alacsonyan maradni a földre. Az első láb lábujjait előre nézzen. Győződjön meg róla, hogy valóban kilépsz oldalra. Ezeket a lungeket súlyemelés közben is megteheti.
- Kezdje azzal, hogy együtt áll a lábaddal.
- Emelje fel a jobb lábát, és vigye bal oldali mögé.
- Ejtse le a jobb térdét egy törékeny lunge-ba.
- Húzza a jobb lábát a bal lábad elé.
- Ismételje meg a másik oldalon.
- Csináljon 15 tollat mindkét oldalon.
8. Csúszási hidak
Ez a gyakorlat meg fogja fejteni a fenékét és a combját. Kapcsolja be a hasát. Ez elősegíti a test támogatását és a gyomorizmok kidolgozását.
- Feküdj le a hátadra, karoddal a testeddel együtt, térded hajlítva.
- Tegye lábát kissé szélesebbé, mint a csípője.
- Lélegezzen be, és lassan emelje fel a csípőjét és a fenekét.
- Kilégzés közben leereszkedni.
- Ismételje meg 15-szer. Az utolsó ismétlésnél tartsa legalább 10 másodpercig a felső pózot.
- Ezután óvatosan hozza össze térdét, és húzza szét egymástól.
9. Lábbal visszarúgás
Ez a gyakorlat segíti a fenék felemelését. Tartsd magad bekapcsolva, hogy megvédd az alsó részed. A mozgásokat lassan végezze el. Ezekhez a gyakorlatokhoz boka súlyokat használhat.
- Jöjjön négynégyre, mint ahogyan a Macska-tehén jelentene.
- Tartsa a kezét a válla alatt, a térdét pedig a csípő alatt.
- Nyújtsa ki a jobb lábát egyenesen. Ezután lassan emelje fel a lábát olyan magasra, amennyire csak megy.
- Engedje le a lábát lefelé a padlóra, de ne hagyja, hogy megérintse a lábát.
- Végezzen 15 ismétlést. Az utolsó ismétlésnél tartsa felemelt lábát úgy, hogy párhuzamos legyen a padlóval. Húzza fel a lábát fel és le 15-szer.
- Ismételje meg a másik oldalon.
10. Fekvő oldalsó láb felemelkedik
Ezek a lábszár-emelések célozzák meg a combod és a tompaodat. Feltétlenül használja a csípő és a csikk izmait a mozgások végrehajtásához. Ezekhez a gyakorlatokhoz boka súlyokat használhat.
- Feküdjön le a jobb oldalán, ügyelve arra, hogy a test egyenes vonalban legyen.
- Hajlítsa meg a jobb könyökét, és kezével támogassa a fejét, vagy tartsa a karját a padlón.
- Tartsa bal kezét a padlón előtted támogatásra.
- Lassan emelje fel a bal lábát fel a levegőbe.
- Engedje le a lábát annyira, hogy ne érintse meg a jobb lábát.
- 20 ismétlés elvégzése. Az utolsó ismétlésnél tartsa a lábát felső részén, és végezzen 20 impulzust.
- Ismételje meg a másik oldalon.
Életmód változások, amelyek megszabadulhatnak a csípőcsípőktől
Tegyen meg mindent, hogy megtegye a szükséges lépéseket az egészséges életmód kialakításához. A testmozgás, a megfelelő étkezés, és általában magának a gondozása segít önnek jól érezni magát.
Növelje a vízfogyasztását, és ügyeljen arra, hogy elegendő kalóriát kapjon. A szénhidrátok energiát adhatnak az edzés maximalizálásához. A sovány fehérje fogyasztása segíthet az izomtömeg felépítésében. Adjon hozzá sok egészséges zsírt, kalciumot és rostot. Kerülje a feldolgozott egészségtelen ételeket, cukrot és alkoholt. Okos ételeket válasszon, de ne feledje, hogy rendben van, ha időnként kényezteti magát.
Kiegyensúlyozhatja fitness-rutinját a test más részeinek kidolgozásával is. A test átalakításához fontos, hogy különféle gyakorlatokat végezzen. Helyezze be más típusú kardio edzéseket a rutinba. Maradjon elkötelezett az edzésprogrammal, és fizikai aktivitást adjon a napi rutinhoz. Forduljon orvosához, táplálkozási szakemberekhez vagy fitnesz szakemberekhez útmutatásért.
Alsó vonal
Ne feledje, hogy az eredmények fokozatosak lehetnek. Hetek vagy hónapok elteltével észrevehető változásokat tapasztalhat. Legyen lehetőleg pozitív a testével kapcsolatban. Használjon pozitív önbeszélgetést, és összpontosítson arra, amit szereti a testén.
Ragaszkodjon egy olyan rutinhoz vagy wellness tervhez, amely jól érzi magát. Állítson be saját magadnak rövid és hosszú távú célokat. A kitűzött célok elérése segít jobban érezni magát és jobban kinézni. Az első lépések most kezdődnek.
