A magasabb ugrás megtanulása javíthatja teljesítményét olyan tevékenységekben, mint például kosárlabda, röplabda és atlétika. Emellett erőt, egyensúlyt és mozgékonyságot is megszerez, ami minden mozgását elősegítheti - mind funkcionális, mind atlétikai szempontból.
Számos gyakorlatot tehetünk a függőleges ugrás magasságának növelésére. Folytassa az utasításokat a helyes végrehajtáshoz, valamint tippeket, amelyek segítenek a magasabb ugráshoz, valamint további lehetőségeket nyújt az illeszkedéshez.
Gyakorlatok kipróbálására
Íme néhány gyakorlat és tipp, amelyek segítenek javítani a függőleges ugrást. A legtöbb javulás érdekében ezeket a gyakorlatokat következetesen végezze el. Kísérletezzen meg, hogy melyik adja a legjobb eredményt.
Ossza meg a Pinterest oldalon
1. Ugró emelők
Az ugró emelők egyfajta plyometrikus gyakorlat, amely elősegítheti a magasabb ugrást azáltal, hogy alacsonyabb testtest erőt teremt. Ezenkívül megemeli a pulzusát, miközben eltolja a testét a szokásos mozgási síkjából.
Ez a gyakorlat elősegíti a teljesítmény javítását olyan tevékenységekben, amelyek megkövetelik a gyors mozgást különböző irányokba.
Hogyan kell csinálni:
- Álljon úgy, hogy a lábad csípőszélességben legyenek egymástól, és a karod a testével együtt álljon.
- Ugorj fel, és ossza szét a lábad.
- Ugyanakkor emelje fel a karját a feje fölött, hogy majdnem összehozza a tenyerét.
- Ugrás vissza a kiindulási helyzetbe.
- Végezzen 2–5 10–20 ismételt készletet.
2. Egylábbal történő emelőhúzások ugrással
Ez a fejlett testmozgás növeli a stabilitást, amikor robbanásveszélyesen felugrik egy láb segítségével egyszerre. Ha ez a lépés túlságosan nehéz, próbáld meg először ugrálással megszerezni a plyo hátramenetet.
Hogyan kell csinálni:
- Állva emelje ki a jobb lábát maga mögött. Ha lehetséges, ne érintse meg a padlóját.
- Hajoljon előre, és igazítsa a törzsét úgy, hogy párhuzamos legyen a padlóval.
- Nyújtsa ki a jobb kezét a padló felé.
- Emelje maga mögött jobb lábát a csípőmagasságig.
- Robbanásveszélyesen ugorj fel egyenesen, felemelve a bal lábad.
- Ugyanakkor emelje fel jobb térdét előtted és terjessze föl a bal karját.
- Vissza a kiindulási helyzetbe.
- Végezzen 2–4 3–10 ismételt készletet mindkét oldalon.
3. Burpees
Ossza meg a Pinterest oldalon
Ez a gyakorlat növeli az erőt, a kitartást és a kardio fitneszt. A Burpees az egész testét működteti, ezzel adva a hatalmat a robbanóképes ugráshoz. Ha szeretné megkönnyíteni vagy kihívásokkal szem előtt tartani, kísérletezzen a burpee variációkkal.
Hogyan kell csinálni:
- Álljon egymástól vállszélességgel, majd ejtse le a csípőjét hátra és lefelé guggolva.
- Nyomja be a tenyerét előtted a padlóba, csak a lábad belsejébe.
- Ugrás, séta, vagy lépjen vissza mindkét lábát egy magas deszkába.
- Csinálj egy pushup-ot.
- Ugorj, sétálj, vagy lépj mindkét lábad előre a kezed felé, amíg vissza nem gurulsz.
- Robbanásveszélyesen ugorj fel, és nyújtsa föl a karját.
- Végezzen 1–2 10–16 ismétlést.
4. Előre lineáris ugrások
Ez a gyakorlat a magját, a csípőjét és a combját célozza. Az előremenő lineáris ugrások lehetővé teszik az előrefelé és felfelé történő ugrás gyakorlását. A gyakorlat fokozása érdekében hajtsa végre a következő ugrást, amint leszáll, ahelyett, hogy visszatérne a kiindulási helyzetbe.
Hogyan kell csinálni:
- Álljon lábával közvetlenül a csípője alatt és a karod a testén.
- Fogja be magát, miközben hátra és lefelé húzza a válllapátokat.
- Ejtse le a csípőjét oda-vissza guggoló helyzetbe.
- Tartsa a könyökét egyenesen, miközben kinyújtja a karját maga mögött.
- Ugorj előre, lábával tolva és egyenesítve a lábad. Ugyanakkor nyújtsa ki a karját a feje fölött.
- Húzza előre a lábad, amint leszállsz. Az ütés csökkentése érdekében hajlítsa meg térdét és csuklósítsa kissé előre a csípőjét, guggolva. Tartsa a tekintetét a leszállóhelyén.
- Ha leszálltál, álljon fel, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
- Tegyen annyi ismétlést, amennyit csak tud a megfelelő formában.
5. Guggolás ugrások
Ossza meg a Pinterest oldalon
Ehhez a törzs, a csípő és a lábak erejét robbanásveszélyesen ugrik fel. Miután elsajátította a guggolás ugrásokat és készen áll arra, hogy a következő szintre lépjen, súlyozott guggolás ugrásokat végezhet egy súlyzóval, csapdával vagy egy súlyzóval.
Hogyan kell csinálni:
- Álljon úgy, hogy a lábad csípőszélességben legyenek egymástól, és a karod a testével együtt álljon.
- Húzza le a vállait és a lapockait.
- Fogja be magát, hogy az alsó hát egyenes maradjon. Tartsa térdét kissé meghajlítva.
- Lassan engedje le a csípőjét lefelé és vissza egy guggoló helyzetbe, amíg sarkú szinte megemelkedik a padlótól.
- Csukljon kissé előre a csípőjén, hogy a gerince egyenes maradjon.
- Szünet egy pillanatra az alsó helyzetben.
- Robbanásveszélyesen ugorj fel a bokáin, térdén és csípőjén egyidejűleg.
- A levegőben húzza fel térdét a törzs felé.
- A lehető legszelídültesebben szálljon le a lábad közepére, mielőtt a súlyát hátramozgatja a sarkához. Az ütés felszívódásának elősegítése érdekében mozgassa csípőjét előre és lefelé, miközben leszáll.
- Végezzen 2–4 sorozatot 6–12 ismétlésekből.
6. Újjászületés
A visszapattanás egy olyan aerob testmozgás, amelyet egy mini-trambulinon hajtanak végre. Ez egy nagyszerű módja annak, hogy megtapasztalják az ugrás és a mozgás közbeni érzést, miközben kevesebb stresszt okoznak az ízületekben.
Kipróbálhat több trambulin gyakorlatot, ha érdekli a visszapattanás. Néhány percet eltölthet mindegyik típusra, vagy egy gyakorlatra összpontosíthat hosszabb ideig. Kipróbálhatja:
- Kocogás. Kezdje egy egyszerű kocogással, hogy kényelmesebbé váljon a trambulinon. Vagy tarthatja a hátát egyenesen, vagy kissé hátradőlt, miközben térdét megemeli. Kezdje azzal, hogy csak néhány hüvelykre emelte fel térdét. A fejlődés során emelje fel térdét olyan magasra, mint a csípő vagy a mellkas.
- Időközönként. 20 másodpercig intenzíven ugorj fel és le, vagy oldalról a másikra, vagy hajlítsd az emelőket. Ezután pihenjen vagy lassan ugorjon 10 másodpercig. Végezzen legalább 7 intervallumot. Fokozatosan növelje a munkafázis időtartamát legalább egy percre.
Tippek a függőleges ugrások javításához
Íme néhány mutató, amelyek segítségével magasabbra ugrani:
- Az ugró gyakorlatok elvégzése előtt melegítse fel a testét.
- Minden egyes gyakorlathoz töltse ki formáját, mielőtt növelte az ugrás magasságát.
- Tartson enyhe kanyart a térdén.
- Leszálljon lágyan és finoman. Ha a leszállás hatása stresszt okoz a testén, tegyen hablemezeket vagy párnákat alatta a padlóra.
- Használd a karod lendületét, hogy segítsd a testét magasabbra húzni.
- Ugráskor és leszálláskor tartsa a lábát azonos szinten.
- Ha leszállsz, mindig ossza meg egyenletesen a testét mindkét oldalán.
A formában maradás egyéb módjai
Az ugró gyakorlatokon kívül a szív- és érrendszeri és erőerősítő edzéseket is tegye fitneszprogramjának részévé, az ilyen típusú edzések beépítésével a heti rutinba.
A kardio fitnesz elősegíti az általános egészséget és megkönnyíti a napi tevékenységeket. Ezen felül csökkenti a stressz szintet, fokozza a mentális funkciókat és javítja a keringést.
Az izomerő növelése nagyobb erőt kölcsönöz minden mozgásának. Segíthet a krónikus egészségügyi problémák kezelésében, erősíti a csontokat és javíthatja általános életminőségét.
A teljesítmény javítása és a könnyebb mozgás érdekében végezzen közös mobilitási gyakorlatokat, akár önmagában, akár az edzés bemelegítéseként. Ezek a dinamikus nyújtások javítják az erőt és a rugalmasságot, ami pozitív hatással van a mozgástartományra. Ez hozzájárulhat az ugrási magasság és a sebesség javításához, miközben csökkenti a fájdalmat.
Mikor kell beszélni egy profi profival
Beszéljen egy fitness szakembertől vagy edzőjétől, ha még nem kezd gyakorolni, vagy további útmutatást szeretne kapni a fitnesz céljainak eléréséhez. A személyi edző hasznos lehet, ha bármilyen egészségügyi problémája vagy sérülése van, amelyek befolyásolhatják a képességeidet. Ide tartoznak a csípő, térd vagy boka problémái.
A szakember eldöntheti, hogy mely gyakorlatok a legmegfelelőbbek az Ön számára. Egyéni rutinot hoznak létre az Ön fitneszszintje és céljai alapján. Fontos megtanulni, hogyan kell helyesen és biztonságosan elvégezni az ugró gyakorlatokat.
Néhány ugráló gyakorlat nagy hatással van, és stressz vagy a test megsérülésének valószínűsége van. A személyi edző segít bármilyen kihívást jelentő gyakorlat módosításában, konstruktív visszajelzéseket adhat és taníthat a megfelelő formában.
Alsó vonal
Ezek a gyakorlatok és tippek segítségével magasabbra ugorhat, miközben javítja stabilitását, erejét és agilitását.
Az ugró edzésen túl, vegyen bele kardio- és erőedző edzéseket is a heti rutinba. Próbáljon legalább 30 percig tartó közepes intenzitású testmozgást végezni minden nap.
A legnagyobb előny érdekében hagyjon testének elegendő időt az edzések közötti visszaszerzésre. Kövesse nyomon az előrehaladást, és szükség esetén módosítsa az edzési programot.
