Az erősítő edzésen, amelyet ellenállás-edzésnek vagy súlyemelőnek is neveznek, az ismétlések az az alkalmak, ahányszor egy edzést elvégeztek, mielőtt pihennek vagy megszakadnak. Rövid az „ismétlések”, az ismétlések segítségével nyomon követheti az erő edzést.
Ellenállás gyakorlásakor, mint például a bicepsz göndörítése súlyzóval, minden alkalommal, amikor felemeli a súlyát, és visszahúzza, egy rep lehet.
Hasonlóképpen, amikor testtömeg-ellenállás gyakorlatot végez, mint egy pushup, minden alkalommal, amikor teljes mozgáson átfolyik, egy rep. Tehát egy teljes fel-le lefelé és újra felfelé történő felhívást egy rep-nek nevezhetnénk.
Mi az a készlet?
Egy soros gyakorlat több ismétlését egymás után sorozatnak nevezzük. Általános edzésstratégia, amikor az egyes gyakorlatokhoz tervezett számú készletet hajt végre, az időtartam beépítve egy rövid pihenésre ezek között.
Például, a tricepsz mártogatást magában foglaló súlyzós edzésterv tartalmazhat utasításokat, hogy 3 sorozat 12 ismétlést hajtson végre egy 30 másodperces pihenéssel a készletek között. Láthatja, hogy ezeket az utasításokat egyfajta edzési naplóban írják ki, mint „3X12, 30 másodperc”.
Miért érdemes használni az ismétlődő sorozatokat
Az ismétlések és készletek használata az edzés megszervezéséhez számos előnnyel jár. Először is nagyon hasznosak lehetnek az alapvető erősség felmérésében és az előrehaladás mérésében.
Egy meghatározott edzésterv követése szintén segíthet a találgatások kiküszöbölésében az erőn történő edzésből.
Az ismerése és a kitűzött célok minden gyakorlásakor motiválhat, ha úgy érzi, mintha korán kilépne. Ezenkívül az ésszerűen kitűzött és megismételt célkitűzés követése révén csökkentheti annak esélyét, hogy véletlenül túllépje és megsérüljön.
Hogyan határozhatom meg az ismétlések, halmazok és pihenések számát?
Számos fontos tényezőt kell figyelembe venni, amikor eldönti, hogy hány ismétlést és sorozatot kell tennie, nem is beszélve arról, hogy melyik gyakorlatot végezzen.
Ha valódi kezdő az erősítő edzéshez, mindig jó ötlet találkozni egy hitelesített személyi edzővel, aki segít felmérni a céljait és kidolgozni egy tervet. De ha a személyi edzővel való együttműködés nem számodra az Ön számára, akkor ne engedje, hogy visszatartsa a testmozgástól!
A legfontosabb az izmok fáradtságig történő megmozgatása. Ekkor kezdődik a mélyebb izomrostok erősebb képessége.
Az alapszintétől és a használt súlytól függően a szükséges ismétlések száma változhat. Tehát előfordulhat, hogy a barátjának az ismétlések száma nem a legjobb szám.
Általános hüvelykujjszabályként emelje fel a könnyebb súlyokat nagyobb ismétlődések számának és a nehezebb súlyokat alacsonyabb ismétlődések számának növelése érdekében.
Mindegyik készletnek tartalmaznia kell az ismétlések számát, amelyet a helyes űrlap felhasználásával megtehet, mielőtt veszélyeztetné az űrlapot. Ezután tervezett pihenést vehet a készletek között a helyreállításhoz.
Tehát, ha helyesen tudja megtenni a bicepsz göndörítését nyolc ismétlés előtt, mielőtt elveszíti az űrlapját, akkor nyolc ismétlést hajtson végre egy sorozatban.
A szakértők között nézeteltérés van a pihenőidők pontos hosszáról. A 35 klinikai vizsgálat egyik irodalmi áttekintése azonban azt mutatja, hogy a céloktól függően, ha 20 és 5 perc között bárhol pihensz, a készletek között javul az edzés hatékonysága és biztonsága.
Melyik a jobb: Magas ismétlések kis súlyú vagy alacsony ismétlések nagy súlyú?
Az elvégzett ismétlések és készletek pontos számának a jelenlegi erősségétől, a használt súly mennyiségétől és az Ön konkrét edzési céljaitól függnie kell. Szóval melyik stratégia megfelelő az Ön számára?
Cél: A fitnesz és az egészség javítása
Ha még nem csatlakozik az erősítő edzéshez, és az általános fitnesz és az egészség megteremtésére törekszik, próbálkozzon könnyebb súlyokkal, és nézd meg, hogy hány ismétlést tudsz jó formában elvégezni. Ezután pihenjen megfelelő módon, és próbáljon ki egy vagy két azonos ismétlési készletet.
Cél: Növelje a funkcionális erőt
Ha növelni szeretné funkcionális erejét, használjon nehéz súlyokat viszonylag alacsony ismétlésekkel és készletekkel.
Cél: meghatározás és tömeges összeállítás
Ha definíciót és ömlesztett anyagot szeretne létrehozni, használjon nehéz súlyokat, mérsékelt ismétlésekkel és halmazokkal.
Általános tippek minden célhoz
Ha bármikor úgy találja, hogy nem tudja teljesíteni az összes ismétlést jó formában, csökkentse a súlyát vagy az ismétlések számát.
Ha viszont úgy találja, hogy több ismétlés után még nem éri el az izomfáradtságot, érdemes nagyobb súlyt alkalmaznia.
Elvihető
Az ismétlések, röviden az ismétlések, egy teljes erőedzés gyakorlása, mint egy bicepsz göndör. A készletek azt mutatják, hogy hány ismétlést végez egy sorban a pihenőidők között.
Az ismétlések és a készletek segítségével irányíthatja az erő edzését, így pontosabban meghatározhatja és elérheti fitnesz céljait nagyobb ellenőrzéssel.
