A hormonok olyan vegyszerek, amelyeket a test különböző mirigyei termelnek. Áthaladnak a véráramban, hírvivőként járnak el, és részt vesznek sok test folyamatában.
Az egyik ilyen fontos funkció? Segít a hangulat szabályozásában.
Bizonyos hormonokról ismert, hogy elősegítik a pozitív érzések előmozdítását, beleértve a boldogságot és az örömöt.
Ezek a „boldog hormonok” a következők:
- Dopamin. A jó közérzetű hormonnak is nevezik, a dopamin egy hormon és neurotranszmitter, amely fontos része az agyad jutalmazási rendszerének. A dopamin a kellemes érzésekkel, a tanulással, a memóriával, a motoros rendszer működésével és még sok másral társul.
- A szerotonin. Ez a hormon (és a neurotranszmitter) segíti a hangulat, valamint az alvás, az étvágy, az emésztés, a tanulási képesség és a memória szabályozását.
- Az oxitocin. Gyakran „szerelemhormonnak” nevezik az oxitocin elengedhetetlen a szüléshez, a szoptatáshoz és az erős szülő-gyermek kötéshez. Ez a hormon elősegítheti a bizalom, az empátia és a kapcsolatok kötődését is, és az oxitocin szintje általában növekszik a fizikai szeretettel, például a csókolással, az öleléssel és a szexel.
- Az endorfinok. Az endorfinok a test természetes fájdalomcsillapítói, amelyeket a test stressz vagy kellemetlenség hatására termel. Az endorfin szint szintén növekszik, ha jutalmazó tevékenységeket végez, mint például étkezés, edzés vagy szex.
Itt van egy pillantás arra, hogyan lehetne a legtöbbet kihozni ezekből a természetes hangulatnövelőkből.
Menj ki
Növeli az endorfin- és szerotoninszintet? A szabadban, napfényben eltöltött idő jó módszer erre.
A 2008-as kutatás szerint a napfénynek való kitettség növelheti mind a szerotonin, mind az endorfin termelést.
Kezdje legalább 10-15 percig minden nap kívül. Ha unod ugyanazokat a régi látnivalókat, próbáljon felfedezni egy új környéket vagy parkot. (Ne felejtsük el a fényvédőt!)
Tegyen időt a testmozgásra
A testmozgásnak több fizikai egészségi előnye van. Ez pozitív hatással lehet az érzelmi jólétre is.
Ha hallottál egy „futómagaságról”, akkor már tudhatná a testmozgás és az endorfin-felszabadulás közötti kapcsolatot.
A testmozgás azonban nem csak az endorfinokon működik. A rendszeres testmozgás növeli a dopamin és a szerotonin szintjét, ezáltal remek lehetőség a boldog hormonok fokozására.
Maximalizálja az edzést
Ahhoz, hogy még több előnyt nyújtson a testmozgásból:
- Vegyen fel néhány barátot. Egy kisméretű, 12 férfival foglalkozó, 2009. évi tanulmány bizonyítékokat talált arra, hogy a csoportos testmozgás több előnnyel jár, mint az egyéni testmozgás.
- Napozzon. Mozgassa az edzést szabadban, hogy maximalizálja a szerotonin növelését.
- Idd meg. Célja legalább 30 perc aerob testgyakorlás. Bármely mennyiségű fizikai aktivitásnak is van egészségének előnye, ám a kutatás az endorfin felszabadulását a folyamatos testmozgással, nem pedig az aktivitás rövid szakaszaival társítja.
Nevetj egy barátommal
Ki nem hallotta a régi mondást: „A nevetés a legjobb gyógyszer”?
A nevetés természetesen nem fogja kezelni a folyamatban lévő egészségügyi problémákat. De segíthet enyhíteni a szorongást vagy a stresszt, és javíthatja az alacsony hangulatot a dopamin és az endorfin szint növelésével.
Egy kicsi, 2017-ben 12 fiatal férfit vizsgáló tanulmány szerint a társadalmi nevetés endorfin-felszabadulást váltott ki. A 2011-es kutatások alátámasztják ezt a megállapítást.
Tehát ossza meg ezt a vicces videót, porolja le a vicckönyvet, vagy nézzen meg egy különleges komédiat barátjának vagy partnerének.
Hozzáadott bónusz? Ha valami vidám ragaszkodás egy szeretett emberhez, akkor az oxitocin felszabadulást is kiválthat.
Főzzen (és élvezze) a kedvenc ételeit szeretettével
Ez a tipp elméletileg fokozhatja mind a 4 boldog hormonod.
A finom étkezésből származó élvezet kiválthatja a dopamin felszabadulását az endorfinokkal együtt. Az étkezés megosztása egy szeretteivel, és az étkezés elkészítésének kötődése fokozhatja az oxitocin szintet.
Bizonyos ételek szintén hatással lehetnek a hormonszintre, ezért az étkezés megtervezésekor vegye figyelembe a következőket:
- fűszeres ételek, amelyek kiválthatják az endorfin felszabadulását
- joghurt, bab, tojás, alacsony zsírtartalmú húsok és mandula, amelyek csak néhány dopamin-felszabaduláshoz kapcsolódó élelmiszer
- magas triptofánban lévő élelmiszerek, amelyek összekapcsolódtak a megnövekedett szerotoninszinttel
- probiotikumokat tartalmazó élelmiszerek, például joghurt, kimchi és káposzta, amelyek befolyásolhatják a hormonok felszabadulását
Próbálja ki a kiegészítőket
Számos kiegészítés segíthet növelni a boldog hormonszintet. Itt van néhány fontolóra veendő:
- tirozin (kapcsolódik a dopamintermeléshez)
- zöld tea és zöld tea kivonat (dopamin és szerotonin)
- probiotikumok (fokozhatják a szerotonin és dopamin termelést)
- triptofán (szerotonin)
A kiegészítők hatásait vizsgáló szakértők változatos eredményeket találtak. Számos vizsgálat csak állatokat érintett, ezért további kutatásokra van szükség az étrend-kiegészítők emberre gyakorolt előnyeinek támogatásához.
Zenehallgatás (vagy készítés)
A zene a hormonjainak egynél több lendületet adhat.
Az instrumentális zene hallgatása, különös tekintettel a hidegrázó zenére, növelheti a dopamintermelést az agyában.
De ha élvezi a zenét, akkor egyszerűen bármilyen hallgatott zene hallgatása segíthet abban, hogy jó hangulatban legyen. A hangulat pozitív változása növelheti a szerotonin termelést.
A zenészek endorfin-felszabadulást is tapasztalhatnak a zene létrehozásakor. A 2012-es kutatások szerint tánc, éneklés vagy dobolás által létrehozott és előadott zene endorfin felszabadulást eredményezett.
Elmélkedik
Ha ismeri a meditációt, akkor már ismeri a sok wellness előnyeit - az alvás javításától a stressz csökkentéséig.
Egy kis 2002. évi tanulmány összekapcsolja a meditáció számos előnyeit a gyakorlat során a megnövekedett dopamintermeléssel. A 2011-es kutatások azt is sugallják, hogy a meditáció ösztönözheti az endorfin felszabadulását.
Nem tudja, hogyan kezdje el? Ez nem olyan nehéz, mint gondolnád. Nem is kell nyugodtan ülnie, bár ez segíthet az első induláskor.
Próbáld ki
A meditáció elindításához:
- Válasszon egy csendes, kényelmes ülőhelyet.
- Légy kényelmes, akár állva, ülve, akár fekve.
- Hagyja, hogy minden gondolata - pozitív vagy negatív - felkeljen, és adja át magát.
- Ahogy a gondolatok felmerülnek, próbáljon meg nem ítélni őket, nem ragaszkodni hozzájuk, vagy tolja el őket. Egyszerűen ismeri el őket.
Kezdje úgy, hogy ezt 5 percig csinálja, és idővel hosszabb munkamenetekig dolgozzon fel.
Tervezze meg a romantikus estét
Az oxitocin „szerelemhormonként” hírneve jól megszerzett.
Ha valaki egyszerűen vonzza, az oxitocin előállításához vezethet. A fizikai szeretet, ideértve a csókolást, ölelgetést vagy a szexet, szintén hozzájárul az oxitocin termeléséhez.
Az, hogy időt töltesz neked valakivel, akiről érdekli, szintén elősegítheti az oxitocin termelést. Ez elősegítheti a közelség és a pozitív kapcsolatok érzéseinek növekedését, boldoggá, boldoggá vagy akár euforikusnak érzi magát.
Ha igazán szeretné érezni ezeket a boldog hormonokat, vegye figyelembe, hogy a tánc és a szex egyaránt endorfin-felszabadulást eredményeznek, míg az orgazmus dopamin-felszabadulást vált ki.
Ön is megoszthat egy pohár bort a partnerével, hogy hozzáadódjon az endorfin növelése.
Háziállat a kutyája
Ha kutyád van, akkor szőrös barátjának bizonyos szeretetre adása nagyszerű módja annak, hogy növelje az oxitocin szintet neked és kutyájának.
A 2014-es kutatás szerint a kutyatulajdonosok és kutyáik enyhülnek az oxitocinban, amikor átölelnek.
Még ha nem is kutyatulajdonod, akkor oxitocin-fokozást is tapasztalhat, amikor megismer egy kutyát, akit ismer, és tetszik. Ha kutya szerető vagy, akkor ez akkor fordulhat elő, ha lehetőséged van kutyát kedvtelni.
Tehát keresse meg kedvenc kutyáját, és adjon neki egy jó fülkaparást vagy ölelgetést.
Jó éjszakát aludni
Ha nem kap elegendő minőséget az alvás, az egészségre több szempontból is hatással lehet.
Az egyik hozzájárulhat a hormonok, különösen a dopamin, egyensúlyhiányához a szervezetben. Ez negatív hatással lehet a hangulatra és a testi egészségre.
Az éjszakai alvás 7–9 órát kikapcsolva segíthet visszaállítani a hormonok egyensúlyát a testben, ami valószínűleg jobban érzi magát.
Ha nehezen tud aludni, próbálja meg:
- lefeküdni és felkelni minden nap ugyanabban az időben
- csendes, nyugodt alvási környezet megteremtése (próbálja meg csökkenteni a fényt, a zajt és a képernyőket)
- csökken a koffeinbevitel, különösen délután és este
További tippeket kaphat az alvás javításáról.
Kezelje a stresszt
Normál, ha időről időre valamilyen stresszt tapasztalunk meg. Rendszeres stressz mellett élve, vagy rendkívül stresszes élet eseményekkel kiváltva a dopamin és a szerotonin termelését. Ez negatívan befolyásolhatja egészségét és hangulatát, megnehezítve a stressz kezelését.
Ha sok stressz alatt van, az Amerikai Pszichológiai Szövetség azt javasolja:
- rövid szünet a stressz forrásától
- nevetés
- 20 perc sétára, futásra, kerékpározásra vagy más fizikai tevékenységre
- elmélkedés
- szociális interakció
Ezen megközelítések bármelyike segíthet enyhíteni a stresszt, miközben növeli a szerotonin, a dopamin és még az endorfin szintjét is.
Kap egy masszázst
Ha élvezi a masszázst, akkor itt van még egy ok arra, hogy szerezzen egyet: a masszázs fokozhatja mind a négy boldog hormonod.
A 2004-es kutatás szerint mind a szerotonin, mind a dopamin szint megemelkedett a masszázs után. A masszázsról szintén ismert, hogy fokozza az endorfinokat és az oxitocint.
Ezeket az előnyöket egy engedéllyel rendelkező masszázskezelő kaphatja meg a masszázsból, de kaphat masszázst egy partnertől, hogy extra oxitocint kapjon.
