Áttekintés
A Tai chi egy ősi kínai mozgalom gyakorlata, amely számos egészségügyi előnyt kínál. Különösen az idősek számára, ez jelentős előnyeket hozhat. Ennek oka az, hogy az izomszabályozásra, a stabilitásra, az egyensúlyra és a rugalmasságra összpontosít. A mozgások szintén nagyon szelíd.
Ha ez nem érdekli, vegye figyelembe, hogy az egész a chi-ről szól (hagyományosan a qi és a chee kiejtése). A Chi az „élet energiája”. Milyen idősebb ember nem szeretne több energiát?
Amit a kutatás mond
A kutatások azt mutatják, hogy a tai chi gyakorlása javíthatja az egyensúlyt, a stabilitást és a rugalmasságot az idősebb emberekben, ideértve a Parkinson-kórban szenvedőket is. Rendszeresen gyakorolva segíthet csökkenteni a fájdalmat is, különösen térd osteoarthritis, hátproblémák és fibromialgia esetén.
A tai chi rendszeres gyakorlása jelentősen csökkentheti az idősebb felnőttek esésének kockázatát. Az American Geriatric Society Journalban közzétett 2017. évi áttekintés megállapította, hogy a tai chi csökkenése akár 50% -kal is csökkent.
A Journal of Exercise Rehabilitation, valamint a közzétett tanulmány szerint a tai chi szintén hozzájárulhat az esés félelmének csökkentéséhez, amely önmagában is a zuhanás kockázata. Ez elősegítheti az idősebb emberek hangulatának és életminőségének javítását is, akik időnként korlátozzák tevékenységeiket az eséstől való félelem miatt.
Az alább felsorolt mozgások szép bevezetést nyújtanak a tai chi-ba. Rendszeresen elvégezve hozzájárulhatnak az egyensúly és a stabilitás javításához. Ebben a rutinban a pózok székben is elvégezhetők. De jobb, ha megteszi őket, ha képes. Támogatásként mindig megtarthat egy széket.
Bemelegít
Ez a bemelegítés javítja az egyensúlyt és a lábizmait.
Láb felmelegedés
- Álljon úgy, hogy a lábai kissé szélesebbek, mint a csípő távolsága egymástól, enyhén behajlítva térdét. Lassan megszokja, hogy súlyát balról jobbra mozgatja. Karjai az Ön oldalán pihenhetnek; a kezed a csípőjén lehet.
- A támogatást a keze egy szék háttámláján is pihenheti.
- Lassan és ellenőrzés alatt állítsa a súlyát az egyik lábára, súlyának kb. 70% -át támogassa ezen a lábon. Ezután váltson a másik lábra.
- Ismételje meg legalább háromszor.
Törzs csavarodik
Miután néhányszor elvégezte a lábmelegítést, hajtson végre néhány törzscsavarodást.
- Ehhez a kézhez tegye a csípőjét, hogy érezze, mennyit fordul - nem akarja, hogy a csípőjétől forduljon. Inkább meg akarja fordulni a törzsről.
- Vegyen egy mély lélegzetet, és érezze, hogy a gerinc hosszabb ideig növekszik. Légzés közben óvatosan csavarja meg csak a törzsét. A csípő természetesen kissé mozog a törzsével, de ez egy csavar a gerinc számára. Térdnek a bokád felett kell maradnia.
- Egyformán hajlítva kell maradniuk. Ez nagyon finom, de a kis mozdulatok valójában a magod működik. Ez növeli a mag stabilitását.
- Hagyja, hogy a lélegzete irányítsa, milyen gyorsan mozog ide. Csavarja legalább ötször mindkét oldalra.
1. Az ég energiája (variáció az ég tartásában)
Ez egy csodálatos mozgás az emésztéshez, a légzéshez és a has régiójának nyújtásához. Ez elősegíti a mag stabilitását. Erősíti és nyújtja a hátát is.
- A melegítéssel ugyanabban a semleges helyzetben állva, állítsa bal bal lábát hip-távolságba egymástól (a lábak közelebb is lehetnek, ha jól érzi magát), miközben a kezed az oldalán pihen.
- Helyezze össze a kezét az arc elõtt, a tenyerét lefelé, az ujjhegyei egymás felé mutatnak, és a karod olyan egyenes, ameddig kényelmesen meg tudja kapni.
- Nézze meg a kezét, és folytassa ezt, miközben óvatosan lélegezzen be, és kezét egyenesen előtted nyomja előre, majd felfelé, amíg a feje fölé nem kerül.
- Légzés közben egyenesen lefelé és oldalára hozza a karját.
- Ismételje meg legalább ötször.
2. Rajzolja meg az íjat
Ez megnyitja a mellkasot és a tüdőt, serkenti a szívet és a keringést. Ezenkívül elősegíti a karok, vállak, mellkas és lábak erősségének növelését.
- Lépjen ki jobb lábával, kissé szélesebb, mint a vállszélesség. Nézze jobbra a fejét és a törzsét, mint az előző óvatos csavarás.
- Végezzen laza ököllel kezét, és lélegezzen be, miközben felemelte mindkét karját mellkasmagasságba jobbra. A jobb karod természetesen kissé távolabb lesz, mint a bal, mivel fordultál.
- Légzés közben húzza hátra a bal könyökét, emelje fel a jobb hüvelykujját és a mutatóujját az ég felé (felfelé mutatva), és hajlítsa meg térdét, mélyen guggolva, amennyire csak tudsz.
- Nézze meg a jobb kezével létrehozott hátralevő „L” -t. Itt lélegezzen be és lélegezzen be, amikor elengedi a kezét, kiegyenesedik a lábad, és könnyedén visszaáll semleges helyzetbe.
- Ismételje meg a másik oldalon.
- Ismételje meg ezt legalább háromszor mindkét oldalon.
3. Az ég és a föld behatolása
Ez egy nagy vállrész. Elősegíti az energia áramlását az ízületekben, és növeli a szervek keringését. Ezenkívül serkenti és nyújtja a test elülső oldalát is.
- Miután meghúzta az íjat, állítsa vissza a bal lábát. A lábad csípő távolságban legyenek egymástól. Helyezze a kezét oldalára.
- Belélegezve emelje fel mindkét kezét, tenyerét felfelé, az ujjaival egymás felé mutatva, a mellkas magasságához. Amikor odaér, lazítson és lélegezzen ki röviden.
- Belélegezve küldje a jobb kezét a feje fölé. Küldje le a bal oldali tenyérét, vissza a medencebe.
- Légzés közben húzza vissza őket, hogy találkozzanak, tartva a test közepén. Belélegezve kapcsolja be a mozgást, a bal kezét felemelve, a jobb kezét pedig leengedve.
- Ismételje meg ezt a mozgást legalább nyolcszor, miközben lassan lélegezve ellenőrzés közben.
Elvihető
A három egyszerű tai chi mozgás hetente többször történő gyakorlása jelentős egészségügyi előnyöket kínálhat, különösen az idősek számára. Mint mindig, minden új testmozgás megkezdése előtt kérdezze meg orvosát.
