Gyakorlati terv időseknek
Ha idősebb felnőtt vagy, aki testmozgási rutinot szeretne kialakítani, akkor ideális esetben képesnek kell lennie arra, hogy 150 percet tartson a mérsékelt állóképességi aktivitásból a hétbe. Ez magában foglalhatja a gyaloglást, az úszást, a kerékpározást és a napi egy kis időt az erő, a rugalmasság és az egyensúly javítása érdekében.
A Betegség Ellenőrzési és Megelőzési Központok ezt az időtartamot javasolják általában 65 éves vagy annál idősebb amerikaiak számára. Annak ellenére, hogy ez nagyon sokat hangzik, a jó hír az, hogy napi kétszer vagy többször 10 vagy 15 perces testmozgásokra bontható. Íme egy példa arra, hogyan nézhet ki egy hét, és javaslatokat tesz néhány gyakorlatra, amelyeket az induláshoz megtehetsz:
| hétfő | kedd | szerda | csütörtök | péntek | szombat | vasárnap |
| 15 perces séta x 2 | 15 perces séta x 2 | 30 perces kerékpározás, úszás, vízi aerobik, Zumba stb. | Pihenés | 30 perces séta (vagy 15 perces séta x 2) | 30 perces kerékpározás, úszás, vízi aerobik, Zumba stb. | Pihenés |
| Erő | Erő | Erő | ||||
| Egyensúly | Egyensúly | Egyensúly | Egyensúly | Egyensúly | Egyensúly | Egyensúly |
| Rugalmasság | Rugalmasság | Rugalmasság | Rugalmasság | Rugalmasság | Rugalmasság | Rugalmasság |
6 perces erősségi rutin
Több tucat gyakorlatot végezhet, amelyekkel erősítheti az erőt anélkül, hogy lábát kellene állítania egy edzőteremben. Íme néhány példa az embereknek, akik még csak most kezdtek el.
Hasi összehúzódások
A hasi izmok erősségének növelése érdekében
- Lélegezzen mély lélegzetet, és húzza meg a hasi izmait.
- Tartsa 3 lélegzetet, majd engedje el a összehúzódást.
- Ismételje meg 10-szer.
Fali tollak
A mellkas és a vállak erősségének növelése
- Álljon körülbelül 3 lábnyira a faltól, a fal felé nézzen, lábait vállszélességben egymástól.
- Hajoljon előre, és helyezze a kezét a falra, a vállait egyenesen állva. A testnek deszka helyzetben kell lennie, gerincének egyenesnek, nem szabad meghajolnia vagy íveltnek.
- Engedje le a testét a fal felé, majd nyomja hátra.
- Ismételje meg 10-szer.
Medence dőlése
Az alsó hát izmainak erősítése és nyújtása
- Lélegezzen mélyen, húzza meg a fenékét, és csípje kissé előre.
- Tartsa 3 számot.
- Most döntse hátra a csípőjét, és tartsa 3 másodpercig. (Ez egy nagyon finom mozgás.)
- Ismételje meg 8–12 alkalommal.
A kés kés szorongatódik
A testtartó izmok erősítése és a mellkas nyújtása
- Ülj egyenesen az ülésen, pihentesse a kezét az ölében, és nyomja a lapátokat egymás felé.
- Fókuszáljon arra, hogy a vállait lefelé tartsa, ne akassza fel a füled felé, és tartsa 3 másodpercig.
- Engedje el és ismételje meg 8–12 alkalommal.
Toe csapok
Az alsó lábak megerősítése
- Ül egy széken, és tartja a sarkát a padlón, emelje fel a lábujjait annyira magasra, hogy érezze az izmait, miközben az állát végzi. (Ez elősegíti a vér keringését a lábakban, és erősíti az alsó lábát is.)
- Ismételje meg 20-szor.
Sarok emeli
A felső borjak megerősítése
- Ülve egy székre, tartsa a lábujjait és a lábad golyóit a padlón, és emelje fel a sarkát.
- Ismételje meg 20-szor.
Térdfelvonók
A comb megerősítése
- Üljön egy székre, karja pihenjen, de ne nyomja meg a kartámaszokat. Írja össze a jobb oldali négysejt izmait, és emelje fel a lábát. A térdnek és a comb hátának 2 vagy 3 hüvelyk távolságra kell lennie az üléstől.
- Szünet 3 másodpercre, és lassan engedje le a lábát.
- Végezzen el 8–12 ismétléseket, majd ismételje meg az ellenkező lábakkal.
A váll és a hát felső része nyúlik
A vállak és a hát nyújtása
- Hajlítsa meg a jobb karját, emeli úgy, hogy a könyöke mellkas szintjén van, a jobb ökl pedig a bal váll közelében.
- Helyezze bal kezét a jobb könyökre, és óvatosan húzza át a jobb karját a mellkasán.
- Tartsa 20-30 másodpercig.
- Ismételje meg az ellenkező karral.
Boka forgása
A borjak megerősítése
- Üljön egy székre, emelje le jobb lábát a padlóról, és lassan forgassa el a lábát ötször jobbra, majd ötször balra.
- Ismételje meg a bal lábát.
Nyújtsa ki
A napi nyújtás szokása javítja a mozgástartományt, és minden tevékenységet - beleértve a szekrényből való edény elérését is - kényelmesebbé teszi. Itt két alapvető szakasz kezdődik:
Nyak nyújtás
A nyak és a hát felső része feszültségének enyhítésére
- Álljon úgy, hogy lába lapos legyen a padlón, vállszélességben egymástól. Tartsa kezét nyugodtan az oldalán.
- Ne döntse a fejét előre vagy hátra, mivel lassan fordítja a fejét jobbra. Állj meg, amikor enyhe nyújtást érez. Tartsa 10-30 másodpercig.
- Most forduljon balra. Tartsa 10-30 másodpercig.
- Ismételje meg 3–5 alkalommal.
Felső hát
A vállak és a derék felső részének feszültségének enyhítése
- Ülj egy szilárd székre. Helyezze a lábát laposra a padlóra, vállszélességben egymástól.
- Tartsa karját felfelé és kifelé, vállmagasságban, tenyerével kifelé, és a kezed háta össze legyen nyomva. Lazítsa meg a vállát, hogy azok ne kerüljenek fel a füléhez.
- Addig nyújtsa ki az ujjait, amíg nyújtást nem érez. A háta elmozdul a szék háttámlájától.
- Állítsa le és tartsa 10–30 másodpercig.
- Ismételje meg 3–5 alkalommal.
Egyenleg erősítők
Mivel a véletlen esések sok idős felnőtt számára jelentős sérülési forrást jelentenek, elengedhetetlen az egyensúly gyakorlatok beépítése az edzéstervbe. Az itt leírt egyensúlyi gyakorlatok vagy olyan tevékenységek, mint a tai chi vagy a jóga megkönnyíti az egyenetlen felületeken való járást anélkül, hogy az egyensúly elveszne. Ezeket az egyensúly gyakorlatokat minden nap, napi többször is elvégezheti - akkor is, ha sorban áll a banknál vagy az élelmiszerboltban.
Váltó súly
- Álljon úgy, hogy a lábad csípőszélességben helyezkedik el egymástól, és a súlya mindkét lábon egyenletesen eloszlik.
- Lazítsa meg kezét az oldalán. Ezt a gyakorlatot egy erős székkel is elvégezheti előtte, arra az esetre, ha meg kell ragadnia az egyensúly érdekében.
- Fordítsa a súlyát jobb oldalára, majd emelje fel bal lábát néhány hüvelykre a padlótól.
- Tartsa 10 másodpercig, végül 30 másodpercig dolgozzon.
- Térjen vissza a kiindulási helyzetbe és ismételje meg az ellenkező lábával.
- Ismételje meg háromszor.
- Álljon úgy, hogy a lábad csípőszélességben helyezkednek el, kezeit a csípőjén vagy egy erős szék hátsó részén álljanak, ha támogatásra van szükségük.
- Emelje le bal lábát a padlóról, térdre hajlítva, és felemelje a sarkát a padló és a fenék között.
- Tartsa 10 másodpercig, végül 30 másodpercig dolgozzon.
- Térjen vissza a kiindulási helyzetbe és ismételje meg az ellenkező lábával.
- Ismételje meg háromszor.
