Áttekintés
Az anaerob testgyakorlás - egy nagyobb intenzitású, erősebb testmozgás - különbözik az aerob testmozgástól.
Annak ellenére, hogy a kifejezés nem mindenki ismeri, az anaerob testgyakorlás nagyon gyakori és hatékony edzés. Valójában valószínűleg életének valamilyen pontján végrehajtotta magát egy anaerob edzésen!
Itt van minden, amit tudnia kell erről a kalória-fáklya, kitartást növelő típusú gyakorlatról.
Az anaerob gyakorlatok típusai
Az anaerob testgyakorlat minden olyan tevékenység, amely oxigén nélkül bontja fel a glükózt energiaért. Ezek a tevékenységek általában rövidek, nagy intenzitásúak. Az ötlet az, hogy sok energiát szabadít fel egy kis idő alatt, és az oxigénigénye meghaladja az oxigénellátást.
Az olyan gyakorlatok és mozgások, amelyek rövid intenzív energiát igényelnek, példák az anaerob gyakorlatokra.
Ezek tartalmazzák:
- súlyemelés
- ugró vagy ugráló kötél
- futásnak
- magas intenzitású intervallum edzés (HIIT)
- kerékpározás
Az aerob és az anaerob testmozgás közötti különbség
Az aerob testgyakoriság folyamatos oxigénellátással energiát termel, amely fenntartja a jelenlegi aktivitási szintet anélkül, hogy egy másik forrásból további energiára lenne szükség. Az anaerob testgyakorlás azonban arra készteti a testet, hogy több energiát igényeljen, mint amennyit az aerob rendszer képes előállítani.
Több energia előállítása érdekében a test anaerob rendszerét használja, amely az izmaiban tárolt energiaforrásokra támaszkodik.
A lassabb ütemű gyakorlatok, például a kocogás vagy az állóképességű kerékpározás példák az aerob testmozgásra. Az olyan gyors tempójú edzések, mint a sprinting, a nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT), ugrókötél és az intervallum edzés az anaerob testgyakorlatok intenzívebb megközelítését veszik igénybe.
A kettő közötti különbség egyszerű megjegyezése az „aerob” kifejezés jelentése „oxigénnel”, az „anaerob” pedig „oxigén nélküli”.
Az anaerobika mögött meghúzódó tudomány
Oxigénre van szükség ahhoz, hogy a test zsírokat tudjon felhasználni üzemanyaghoz. Mivel az aerob testmozgás oxigént használ fel az energia előállításához, felhasználhatja mind a zsírt, mind a glükózt az üzemanyaghoz. Az anaerob testgyakorlat viszont csak glükózt használ fel üzemanyagként.
A glükóz az izmokban elérhető a gyors és rövid mozgások elindításához, és akkor használható, ha az aerob rendszer rövid ideig maximálisan ki van töltve.
Amikor elkezdi az erőteljes testmozgást, átmenetileg hiányzik az oxigén a működő izmokhoz. Ez azt jelenti, hogy az anaerob feladatot glükóz felhasználásával kell fokozni glikolízisnek nevezett folyamat révén.
A glikolízis az izomsejtekben magas intenzitású edzés közben zajlik oxigén nélkül, gyors energiát termelve. Ez a folyamat tejsavat is előállít, ami az oka az izmainak ilyen fáradtnak az energia robbantása után.
Ha rendszeresen részt vesz az anaerob testgyakorlásban, akkor a test hatékonyabban képes tolerálni és eltávolítani a tejsavat. Ez azt jelenti, hogy kevésbé fog megunni.
Az előnyök
Ha az anaerob feladat sok munkanak hangzik, az az oka. De az intenzív fitneszrendszer előnyei elegendőek ahhoz, hogy a következő edzés során energiát szerezzen.
Növeli a csontok szilárdságát és sűrűségét
Az anaerob tevékenység - mint az ellenállás edzés - növelheti a csontok erejét és sűrűségét. Ez csökkentheti az osteoporosis kockázatát is.
Elősegíti a súly fenntartását
Az anaerob testmozgás amellett, hogy segíti a testet a tejsav hatékonyabb kezelésében, segíthet fenntartani az egészséges súlyt.
Egy, a nagy intenzitású edzés hatásait vizsgáló tanulmány megállapította, hogy míg a rendszeres aerob testmozgás hatása a testzsírra kicsi, a HIIT edzés a gyomor testzsírjának mérsékelt csökkentését eredményezheti.
Növeli az energiát
Ez növeli az erejét. Az 1A osztályú baseball játékosoknál végzett 2008. évi tanulmány megállapította, hogy azoknak a játékosoknak, akik hetente három nap nyolc 20–30 másodperces szélpótlást hajtottak végre, átlagosan 15 százalékkal növekedtek az erejük.
Fokozza az anyagcserét
Az anaerob testgyakorlás fokozza az anyagcserét, mivel felépíti és fenntartja a karcsú izmokat. Minél soványabb izom van, annál több kalóriát éget el a következő verejtékesemény során. Úgy gondolják, hogy a nagy intenzitású testmozgás növeli az edzés utáni kalóriaégetést.
Növeli a tejsav küszöböt
Az anaerob küszöb feletti rendszeres edzéssel a test növelheti képességét a tejsav kezelésére, ami növeli a tejküszöböt, vagy azon a ponton, amelyen fáradtságot tapasztal. Ez azt jelenti, hogy keményebben és hosszabb ideig tud dolgozni.
Harcol a depresszióval
Szüksége van pick-me-re? A tanulmányok azt mutatják, hogy az anaerob testmozgás, mint például az erőn történő edzés, javíthatja a hangulatát, és még a depresszió elleni küzdelemben is.
Csökkenti a betegség kockázatát
A nagy intenzitású anaerob edzés által elért erő- és csontsűrűség-növekedés, például testtömeg-guggolás és fekvőképesség csökkentheti a cukorbetegség és a szívbetegség kockázatát.
Védi az ízületeket
Az izomerő és az izomtömeg növelésével az ízületek jobban védettek lesznek, azaz nagyobb védelmet nyújtanak a sérülések ellen.
Fokozza az energiát
A konzisztens anaerob testgyakorlás növeli a szervezet képességét a glikogén tárolására (amit a test energiájaként használ), így több energiát ad az intenzív fizikai aktivitás következő sorozatához. Ez javíthatja atlétikai képességét.
Elvitel
Az anaerob gyakorlatok arra ösztönzik a testet és a tüdőt, hogy támaszkodjanak az izmokban tárolt energiaforrásokra. A kifejezés jelentése: „oxigén nélkül”.
Az emberek elkerülhetik az anaerob edzést, mert nehéz. Mégis, ha egyszerű anaerob gyakorlatokat végez, mint például a nagy intenzitású intervallum edzés, sprint és nehézsúlyú edzés, akkor kihasználhatja ennek az erőteljes edzésnek az előnyeit.
