Jóga A Szorongáshoz: 11 Próbahelyzet, Miért Működik, és így Tovább

2024 Szerző: Jesus Peterson | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 11:18

Miért hasznos?

Sok ember a jógához fordul, amikor a szorongás érzése elcsúszik a stressz idején vagy idején. Előfordulhat, hogy mind a lélegzetére, mind az egyes jelenségekben való jelenlétére való összpontosítás elősegítheti a csendes negatív mentális fecsegést és javíthatja az általános hangulatát.

Arról szól, hogy találkozol magaddal, ahol vagy. Egy vagy két testtartás gyakorlása naponta csak néhány percig gyakorolhat nagy hatást, ha nyitott vagy a gyakorlathoz.

Hogy a legtöbbet hozza ki az edzésből, vegye figyelembe azokat a szenzációkat, amelyek az egész testben mozognak, amikor minden egyes pózba belejön. Engedje meg magadának, hogy bármilyen érzelem felmerülhessen.

Ha úgy érzi, hogy gondolatai szétszóródnak, óvatosan hozza vissza az elméjét a szőnyegre, és folytassa a gyakorlatot.

Olvassa el tovább, hogy megtudja, hogyan kell csinálni néhány kedvenc szorongásoldó testhelyzetet.

1. Hős póz

Aktív test. Kreatív elme.

Ez az ülő testtartás segít megtalálni a központját. A lélegzetére összpontosítva segíthet megtalálni a jelenet nyugalmát.

Izmok:

• erector spinae
• négyfejű
• térdizmok
• boka izmait

Ezt csináld meg:

1. Menj térdelő helyzetbe. Térdnek együtt kell lennie, és a lábadnak kissé szélesebbnek kell lennie, mint a csípőjén.
2. Tartsd a lábad tetejét laposan a padlón.
3. Ha ez nem kényelmes, tegyen párnát vagy blokkot a fenék, a comb vagy a borjúk alá.
4. Helyezze a kezét a combjára.
5. Ülj egyenesen, hogy kinyissa a mellkasát, és meghosszabbítsa a gerincét.
6. Tartsa ezt a pózot legfeljebb 5 percig.

2. Fa póz

Aktív test. Kreatív elme.

Ez a klasszikus álló póz segíthet a befelé, nyugodt versenyszerző gondolatokra összpontosítani.

Izmok:

• Has
• horpaszizom
• négyfejű
• tibialis anterior

Ezt csináld meg:

1. Állva tartva viselje a súlyát a jobb lábával, és lassan emelje fel a jobb lábát a földről.
2. Lassan fordítsa el a bal láb talpát a bal lába belseje felé.
3. Helyezze a bal boka, borjú vagy comb külső oldalára.
4. Kerülje a lábának a térdbe nyomását.
5. Helyezze a kezét bármilyen kényelmes helyzetbe. Ez lehet imádkozási helyzetben a szíved előtt vagy az oldalán lógva.
6. Tartsa ezt a pózot legfeljebb 2 percig.
7. Ismételje meg a másik oldalon.

3. Háromszög póz

Aktív test. Kreatív elme.

Ez az energizáló póz enyhítheti a nyak és a hát feszültségét.

Izmok:

• a széles hátizom
• belső ferde
• gluteus maximus és medius
• hamstrings
• négyfejű

Ezt csináld meg:

1. Állj helyzetbe úgy, hogy a lába szélesebb, mint a csípője.
2. A bal lábujjával nézz előre, a jobb lábujjával kissé szöget.
3. Emelje fel a karját, hogy kinyújtsa a vállait. A tenyerének lefelé kell mutatnia.
4. Hajtsa előre a törzsét, miközben bal kezével előrejut.
5. Csípő a csípőízületnél, hogy visszahozza a jobb csípőt. Vigye bal kezét a lábához, a padlóhoz vagy a tömbhöz.
6. Nyújtsa ki a jobb karját a mennyezet felé.
7. Tekintse meg bármilyen kényelmes irányba.
8. Tartsa ezt a pózot legfeljebb 1 percig.
9. Akkor tegye az ellenkező oldalon.

4. Haladás előre

Aktív test. Kreatív elme.

Ez a pihenő álló póz segíthet ellazítani az elméjét, miközben enyhíti a test feszültségét.

Izmok:

• gerinc izmok
• körte alakú
• hamstrings
• lábikra
• gracilis

Ezt csináld meg:

1. Álljon lábával körülbelül a csípő szélességétől és kezeit a csípőjén.
2. Lélegezzünk, miközben a csípőnél csuklik, hogy előrehajoljunk, tartva enyhén a kanyarodást térdén.
3. Ejtse le a kezét a padlóra, vagy pihentesse őket egy tömbön.
4. Helyezze az állát a mellkasába.
5. Engedje el a feszültséget az alsó hátán és a csípőjén. A fejed és a nyakod nehéznek kell lennie a padló felé.
6. Tartsa ezt a pózot legfeljebb egy percig.

5. Hal jelentenek

Aktív test. Kreatív elme.

Ez a háttámla enyhítheti a mellkas és a hát szorítását.

Izmok:

• intercostals
• hip flexors
• trapézizom
• Has

Ezt csináld meg:

1. Üljön ki maga előtt kinyújtott lábakkal.
2. Helyezze a kezét a fenék alatt, tenyerével lefelé.
3. Nyomja össze a könyökét, és bontsa ki a mellkasát.
4. Ezután hajoljon vissza az alkarra és a könyökre, nyomja be a karját, hogy felemelkedve maradjon a mellkasában.
5. Ha kényelmes, akkor hagyhatja, hogy a feje lógjon a padló felé, vagy feküdjön egy blokkra vagy párnára.
6. Tartsa ezt a pózot legfeljebb egy percig.

6. Bővített kölyök póz

Aktív test. Kreatív elme.

Ez a szív nyitó póz megnyújtja és meghosszabbítja a gerincét, hogy enyhítse a feszültséget.

Izmok:

• deltoidok
• trapézizom
• erector spinae
• triceps

Ezt csináld meg:

1. Gyere asztali helyzetbe.
2. Hajtsa előre néhány centiméterrel előre a kezét, és süllyedje le fenékét a sarka felé.
3. Nyomja be a kezét, és a könyökét felemelve tartsa be a karizmait.
4. Finoman pihenje le a homlokát a padlón.
5. Engedje meg, hogy mellkasa kinyíljon és lágyuljon ezen a póz alatt.
6. Tartsa ezt a pózot legfeljebb két percig.

7. Gyermek jelent

Aktív test. Kreatív elme.

Ez a pihentető póz enyhítheti a stresszt és a fáradtságot.

Izmok:

• gluteus maximus
• rotátor izmok
• hamstrings
• gerinchosszabbítók

Ezt csináld meg:

1. Térdelési helyzetből süllyedjen vissza a sarkára.
2. Hajtsa előre, és kinyújtsa a kezét előtted.
3. Hagyja, hogy a törzs súlyosan esjen a combjaiba, és pihentesse a homlokát a padlón.
4. Tartsa előre kinyújtott karját, vagy pihentesse a testén.
5. Tartsa ezt a pózot legfeljebb 5 percig.

8. Fej-térd előrehajlás

Aktív test. Kreatív elme.

Ez a póz segíthet megnyugtatni az idegrendszert.

Izmok:

• ágyék
• hamstrings
• gerinchosszabbítók
• lábikra

Ezt csináld meg:

1. Üljön egy párna vagy összehajtott takaró szélére, bal lábával kinyújtva.
2. Nyomja be a jobb láb talpát a bal combjába.
3. Támasszához bármelyik térd alá helyezhet párnát vagy blokkot.
4. Lélegezzen be, amint kinyújtja a karját a feje fölött.
5. Kilégzéskor a csípőnél csuklókor meghosszabbítja a gerincét az előrehajláshoz.
6. Pihentesse kezét bárhol a testén vagy a padlón.
7. Tartsa ezt a pózot legfeljebb 5 percig.
8. Ezután ismételje meg a másik oldalon.

9. Ülés előre kanyarban

Aktív test. Kreatív elme.

Úgy gondolják, hogy ez a póz megnyugtatja az elmét, miközben enyhíti a szorongást. Ha úgy érzi, hogy gondolatai szétszóródtak a gyakorlat során, szánjon rá időt arra, hogy befelé forduljon, és térjen vissza a szándékához.

Izmok:

• medence izmait
• erector spinae
• gluteus maximus
• lábikra

Ezt csináld meg:

1. Üljön egy összehajtott takaró vagy párna szélére, lábait egyenesen előtted.
2. A térdén kissé meghajolhat.
3. Lélegezzen be, hogy felemelje a karját.
4. Lassan a csípőnél csuklópántokkal előrenyúlva kinyújtsa a kezét bárhol a testén vagy a padlón.
5. Maradjon ebben a pózban legfeljebb 5 percig.

10. Legs-up-the-Wall póz

Aktív test. Kreatív elme.

Ez a helyreállító póz lehetővé teszi az elméd és a test teljes kikapcsolódását.

Izmok:

• hamstrings
• medence izmait
• derék
• az első törzs
• a nyak hátulja

Ezt csináld meg:

1. Ülj a jobb oldalával a falhoz.
2. Ezután feküdjön hátra, miközben a lábad felfelé fordul a fal mentén.
3. A fenéknek olyan közel kell lennie a falhoz, amennyire kényelmes. Ez közvetlenül a falnak vagy néhány hüvelyk távolságra lehet.
4. Pihenjen és lágyítsa meg a hátát, a mellkasát és a nyakát. Hagyja, hogy a test megolvadjon a padlóba.
5. Tartsa ezt a pózot legfeljebb 10 percig.

11. Fekvő szög jelentése

Aktív test. Kreatív elme.

Ez a pihentető póz segíthet engedni a szorongást, miközben elősegíti a nyugalmat. Többet nyújthat szívnyitónak, ha blokkot vagy párnát helyez a hátad alá.

Izmok:

• adductorizmot
• ágyék izmok
• medence izmait
• horpaszizom

Ezt csináld meg:

1. Feküdjön a hátán, és hozza össze a lábát.
2. Helyezze a párnákat térd vagy csípő alá a támogatás érdekében.
3. Helyezze az egyik kezét a gyomor területére, a másik kezét a szívére, a lélegzetére összpontosítva.
4. Maradjon ebben a pózban legfeljebb 10 percig.

Valóban működik?

Aktív test. Kreatív elme.

Amikor a kutatók az eredményeket összehasonlították, azt találták, hogy a jóga jelentősen csökkenti a stressz, szorongás és depresszió érzéseit.

Egy másik, 2017. évi kis tanulmány megállapította, hogy még a hatha-jóga egyetlen alkalma is hatékonyan csökkenti az akut pszichológiai stressz okozta stresszt. A pszichológiai stresszor olyan feladat vagy esemény, amely azonnali reakciót vált ki, például küzdelem vagy repülés reakciója.

Ebben a tanulmányban a stresszor matematikai feladat volt. A video-utasítást nyújtó jógaprogram befejezése után a résztvevők csökkentett vérnyomást tapasztaltak és megnövekedett önbizalomról számoltak be.

Noha ez a kutatás ígéretes, ezeknek a megállapításoknak a kibővítéséhez nagyobb, mélyebb tanulmányokra van szükség.

Alsó vonal

Bár a legújabb kutatások támogatják a jógagyakorlást mint a szorongás enyhítésének egyik módját, lehet, hogy nem mindenki számára megfelelő.

Mindig beszéljen orvosával, mielőtt új jóga vagy testmozgás programot indítana. Segíthetnek a lehetséges kockázatok azonosításában, és megfelelő módosításokat javasolhatnak.

Ne feledje, hogy a jóga gyakorlása néha kellemetlen érzéseket és érzelmeket hozhat a felszínre. Győződjön meg arról, hogy olyan helyiségben gyakorolja, ahol kényelmes és biztonságos. Ez azt jelenti, hogy otthon jóga van, vagy csatlakozhat egy osztályhoz, amelyet kifejezetten a stressz enyhítésére vagy az érzelmi gyógyításra terveztek.

Ha úgy érzi, hogy a jóga gyakorlása kiváltja szorongását, ahelyett, hogy enyhítette, akkor hagyja abba a gyakorlatot.