Ha már kiegyensúlyozott táplálkozást eszik, akkor valószínűleg nem szükséges az ilyen kiegészítő kiegészítés. De ha tudod, hogy étrendjében nincs kulcsfontosságú tápanyag, az étrend-kiegészítők lehetnek a kulcs a tünetek enyhítéséhez.
Bár az étrend-kiegészítők nem helyettesítik az ételt, ők segíthetnek abban, hogy megszerezzék a szükséges tápanyagokat, amíg az étrend visszatér a pályára.
Orvosa segíthet azonosítani vagy igazolni is a hiányosságokat, valamint információt nyújthat az adagolásról és az általános étrend-egészségi állapotról.
1. A-vitamin
A szorongással küzdő embereknek néha hiányzik az A-vitamin. Az A-vitamin antioxidáns, amelyről kimutatták, hogy segít kezelni a szorongásos tüneteket.
Hogyan kell alkalmazni: Az átlagos kiegészítő adag körülbelül 10 000 nemzetközi egység (NE), naponta egyszer tabletta formájában.
2. B-komplex
A B-komplex kiegészítők tartalmazzák a test összes szükséges B-vitaminját. Sokan nélkülözhetetlenek az egészséges idegrendszerhez. Segíthetnek a szorongás és a depresszió tüneteinek javításában is.
Hogyan kell használni: Az összes B-vitamint tartalmazó B-komplexek címkéjén alkalmazott adagok eltérhetnek. Átlagosan a dózis 300 milligramm (mg) és 500 mg közötti érték lehet. Mindkét adagot be lehet venni egy tabletta naponta.
3. C-vitamin
Az antioxidánsok, például a C-vitamin segíthet megakadályozni az idegrendszer oxidatív károsodásait. Az oxidatív károsodás fokozhatja a szorongást.
Hogyan kell alkalmazni: Az átlagos kiegészítő adag 500 és 1000 mg között van. Ezt fel lehet osztani két tablettára, vagy lehet bevenni naponta egyszer.
4. D-vitamin
A D-vitamin fontos tápanyag, amely segít a testnek a többi vitamin felszívásában. A D-vitaminhiány más vitaminhiányhoz vezethet, amely a szorongást fokozhatja és súlyosbíthatja.
Hogyan kell alkalmazni: Az átlagos kiegészítő adag 1000 és 2000 NE között lehet. Mindkét adagot fel lehet osztani több tablettára, vagy be lehet venni napi egyszeri tabletta formájában.
5. E-vitamin
Az E-vitamin egy másik antioxidáns. A szervezet ezt a tápanyagot gyorsan felhasználja stressz és szorongás idején. A kiegészítő E-vitamin segíthet ezen egyensúly helyreállításában és csökkentheti a tüneteket.
Hogyan kell alkalmazni: Az átlagos kiegészítő adag körülbelül 400 NE, napi egyszeri tabletta formájában.
6. Halolaj
A halolajban magas az omega-3 zsírsav tartalma, amelyek antioxidánsok. Az omega-3 kiegészítők, mint például az EPA és a DHA, kimutatták, hogy segítik a szorongás csökkentését.
Hogyan kell alkalmazni: Az átlagos kiegészítő adag legfeljebb 2000 mg kombinált EPA-t, ALA-t és DHA-t tartalmazhat. Minden adagot fel lehet osztani több tablettára, vagy be lehet venni naponta egyszer.
7. GABA
A gamma-amino-vajsav (GAMMA) egy aminosav és neurotranszmitter az agyban.
Ha nincs elegendő GABA, a szorongás súlyosbodhat. A 2015. évi áttekintés szerint a GABA-kiegészítők segíthetnek az elveszett GABA pótlásában, bár további kutatásokra van szükség.
Hogyan kell alkalmazni: Az átlagos kiegészítő adag 500 és 750 mg között lehet. Mindkét adagot fel lehet osztani több tablettára, vagy be lehet venni napi egyszeri tabletta formájában.
8. L-teanin
Az L-teanin egy aminosav. Ez egy nyugtató tulajdonság, amelyet a zöld tea tartalmaz.
Egy 2018. évi tanulmány kimutatta, hogy patkányoknál szorongásgátló hatásai vannak. Egy 2011. évi emberi tanulmány nyugtató előnyeit is támogatta.
Hogyan kell alkalmazni: Az átlagos kiegészítő adag körülbelül 200 mg. Ez általában napi egyszeri tabletta.
9. Magnézium
A magnézium az emberi egészség szempontjából szükséges ásványi anyag. A testének nem kell túl sok belőle. De ha nem elég, a magnéziumhiány szorongásos tüneteket okozhat.
Hogyan kell alkalmazni: Az átlagos kiegészítő adag 100 és 500 mg között lehet. Mindkét adagot be lehet venni napi egyszeri tabletta formájában.
10. 5-HTP
Az 5-hidroxi-triptofán (5-HTP) egy neurotranszmitter. Ez a szerotonin előfutára. Ez az „a boldogság neurotranszmitter” az emberi agyban.
Egy 2012-es tanulmány megállapította, hogy az 5-HTP-kiegészítők segíthetnek a szorongásban. Ezek azonban a leghatékonyabbak, ha bizonyos terápiákban használják, és orvosa ajánlása alapján.
Hogyan kell alkalmazni: Az átlagos kiegészítő adag 50-200 mg lehet. Mindkét adagot be lehet venni napi egyszeri kapszula formájában.
Gyógynövény-kiegészítők
Ossza meg a Pinterest oldalon
Egyes gyógynövények fitokémiai anyagokat tartalmaznak, amelyek elősegíthetik a szorongással kapcsolatos tüneteket.
A gyógynövény-kiegészítők általában tinktúra, kivonat, tea vagy kapszula formájában érkeznek.
11. Ashwagandha
Az Ashwagandha (Withania somnifera) egy adaptogén és ajurvédikus gyógymód. Egyes kutatások szerint ugyanolyan hatékony lehet, mint bizonyos gyógyszerek, a szorongás csökkentésére.
Hogyan kell alkalmazni: Az átlagos kiegészítő adag körülbelül 900 mg. Ezt két 450 mg-os kapszula formájában lehet bevenni, naponta egyszer-kétszer.
12. Bacopa
A Bacopa (Bacopa monnieri) kivonatokat neuroprotektív aktivitás vagy idegsejtek védelme szempontjából vizsgálták.
Egy 2013. évi tanulmány szerint a Bacopa csökkentheti a kortizolt. A kortizolt stresszhormonnak nevezik. Ez szerepet játszhat a szorongásos tünetek súlyosbításában.
Hogyan kell alkalmazni: Az átlagos kiegészítő adag körülbelül 500 mg. Ezt fel lehet osztani két tablettára, vagy lehet bevenni naponta egyszer.
13. Kamilla
A kamilla a Matricaria chamomilla vagy a Chamaemelum nobile fajból származik. Ez széles körben elfogadott, mint a szorongásos tünetek természetes gyógymódja.
Hogyan kell alkalmazni: Az átlagos kiegészítő adag 350 és 500 mg között lehet. Ezt fel lehet osztani két tablettára, vagy lehet bevenni naponta egyszer.
14. Kava kava
A Kava kava (Piper methysticum) egy növény a Csendes-óceán szigetein. Ez egy hagyományos nyugtató tonik.
Egy 2016-os tanulmány megállapította, hogy a GABA receptorokat célozza meg, amelyek kezelik a szorongásos tüneteket. Ily módon javítja a test saját természetes módszereit a szorongás kezelésére.
Hogyan kell alkalmazni: Az átlagos kiegészítő adag körülbelül 250 mg. Ezt fel lehet osztani két tablettára, vagy lehet bevenni naponta egyszer. A napi használat nem haladhatja meg a négy hetet.
15. Levendula
A levendula (Lavandula officinalis) már régóta nyugtató stresszoldó szer. Finom nyugtató hatású a központi idegrendszerre, ami szintén segíthet szorongással és depresszióval szemben.
Hogyan kell használni: A levendula általában szorongáskiegészítő keverékekben található meg, más gyógynövényekkel keverve. Önmagában az átlagos kiegészítő adag körülbelül 400 mg. Ezt fel lehet osztani két kapszulára vagy napi egyszer kapszulaként lehet venni.
16. Citrombalzsam
A levendula, a citromfű (Melissa officinalis) közeli hozzátartozójának szintén nyugtató hatásai vannak.
Hogyan kell alkalmazni: Az átlagos kiegészítő adag körülbelül 500 mg. Ezt fel lehet osztani két kapszulára vagy napi egyszer kapszulaként lehet venni.
17. Passionflower
Édes szenvedélyes gyümölcséről a szenvedélyvirág (Passiflora incarnata) a szorongás népi gyógyszere.
Egy 2017. évi tanulmány kutatói úgy találták, hogy ugyanolyan hatékony, mint a mainstream szorongásos recept. A virágok kiegészítése vagy tinktúrája állítólag a legjobban működik.
Hogyan kell alkalmazni: Az átlagos kiegészítő adag körülbelül 500 mg. Ezt fel lehet osztani két kapszulára vagy napi egyszer kapszulaként lehet venni.
18. Rhodiola
A Rhodiola (Rhodiola rosea) az alpesi régiókban őshonos növény. Idõsz tonikus és nyugtató szerként évszázadok óta használják.
Hogyan kell alkalmazni: Az átlagos kiegészítő adag körülbelül 500 mg. Ezt fel lehet osztani két kapszulára vagy napi egyszer kapszulaként lehet venni.
19. orbáncfű
A depresszióhoz használt klasszikus gyógynövényt, az orbáncfűt (Hypericum perforatum) szintén szorongás kezelésére használják.
A jelenlegi kutatások szerint ez jobban alkalmas depresszióval összefüggő szorongásra. További kutatást igényel, hogy az orbáncfű hogyan segítheti a szorongás más formáit.
Hogyan kell alkalmazni: Az átlagos kiegészítő adag körülbelül 300 mg. Ezt fel lehet osztani két-három kapszula között, vagy naponta egyszer kapszulaként lehet venni. Ezt nem szabad a szorongásgátló gyógyszerek mellett szedni, ezért beszéljen orvosával arról, hogy ezt hogyan kell hozzáadni a kezelési rendhez.
20. Valerian
Noha a valerianát (Valeriana officinalis) alvásgátló gyógyszernek is nevezik, a szorongáshoz is segíthet.
Hogyan kell alkalmazni: Az átlagos kiegészítő adag körülbelül 500 mg. Ezt fel lehet osztani két kapszulára vagy napi egyszer kapszulaként lehet venni.
Kiegészítők vegyes összetevőkkel
Ossza meg a Pinterest oldalon
Egyes kiegészítők nem tartalmazhatnak egyetlen tápanyagot vagy gyógynövényt, hanem ezek kombinációját.
Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy egyes kombinációk jobban működhetnek együtt, mint önmagukban. Ha kipróbálni szeretné ezek egyikét, feltétlenül kövesse az utasításokat.
21. Ashwagandha és Bacopa
Ezeket a gyógynövényeket gyakran együtt használják a hagyományos indiai orvoslásban.
Egy 2012-es ajurvédikus tanulmány megállapította, hogy mindkét gyógynövény sokkal hatékonyabb, ha együtt alkalmazzák. Különösen ez volt a helyzet a Bacopa-val. Egyedül történő alkalmazás esetén a legkevesebb hatást mutatta.
22. Bacopa és halolaj
Hagyományos gyógyszerként a Bacopa-t hatékonyság érdekében étellel adják be. Ennek oka az, hogy a Bacopa zsírban oldódik, és így zsírokkal együtt hatékonyabb.
Ezt egy 2017-es tanulmány támasztja alá. A kutatók azt találták, hogy a Bacopa és a halolaj jobban terápiás és idegvédő hatást gyakorolnak az idegstresszre, ha együtt alkalmazzák.
23. Kamilla és levendula
Ez a két virág egyaránt népszerű nyugtató gyógynövény.
Egy 2016-os tanulmány szerint a kamilla és a levendula hatékonyabban oldja meg a stresszt és enyhíti a szorongást, ha kombinációban használják.
24. Orbáncfű és golgotavirág
Az orbáncfűvel kapcsolatos viták egyértelművé teszik, hogy jó-e a szorongás. Egyesek azonban azt sugallják, hogy hatékonyabb, ha más gyógynövényekkel kombinálva használják.
Az egyik ilyen gyógynövény a szenvedélyvirág. Egy 2011-es tanulmány szerint a gyógynövények különálló vegyületei fitokémiailag fokozhatják a másik növények hatásait.
25. Valerian és citromfű
A valerian és a citrom balzsam egyaránt bizonyított nyugtatók - különösen kombinációban történő alkalmazás esetén.
Alsó vonal
Bár a szorongáskiegészítőkkel kapcsolatos kutatások ígéretesek, mindenképpen ellenőrizze orvosát, mielőtt valami újat hozzáadna a kezelési rendhez. Megbeszélhetik a lehetséges kockázatokat vagy mellékhatásokat, valamint kiigazíthatják azokat a gyógyszereket, amelyek kölcsönhatást okozhatnak.
Lehet, hogy orvosa más terápiákat és életmód-változtatásokat is javasolhat a tünetek kezelése érdekében. A legtöbb étrend-kiegészítő nem javasolt:
- 65 évesnél idősebb felnőttek
- terhes nők
- gyermekek
Ha kipróbál egy új kiegészítőt, gondosan figyelje meg annak hatásait az általános egészségre. Ha bármilyen szokatlan tünet, például fokozott szorongás vagy gyomorfájdalom tapasztalható, hagyja abba a gyógyszert, amíg nem tud beszélni orvosával.
