22 Gyógynövény, Vitamin és Kiegészítő: A Végső útmutató Az RA-hoz

2024 Szerző: Jesus Peterson | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 11:18

1. Borágóolaj (Borago officinalis)

Mit csinal? A Borago officinalis, más néven csillagvirág néven is ismert, egy olyan vetőmag, amely gamma-linolénsavat (GLA) tartalmaz. A GLA egy omega-6 zsírsav, amelyről azt gondolják, hogy segíti az RA-t a gyulladás csökkentésében.

Működik? Néhány régebbi tanulmány kimutatta, hogy a borágómag-olaj segíthet az RA tüneteiben. Egy 2001-es tanulmány megállapította, hogy a borágóolaj csökkentette az RA aktivitását.

Egy korábbi, 1993-ban végzett, 37 RA-val szenvedő beteg tanulmánya azt találta, hogy 1,4 gramm GLA-t tartalmazó borágóolaj használata 36% -kal, 28% -kal pedig duzzadt ízületek számát csökkentette az ízületi fájdalmat és a fájdalmas ízületek számát.

Egy 2014. évi klinikai vizsgálatban 1,8 gramm GLA-t tartalmazó borágóolaj bevétele csökkentette a RA tüneteit. Néhány ember képes volt csökkenteni más RA gyógyszerek használatát is.

Adagolás: Kapszula formájában vett borágóolaj csökkentheti az ízületi érzékenységet és a gyulladást. Az Arthritis Alapítvány napi 1300 milligramm (mg) olajat javasol. Vásárolja meg itt.

A mellékhatások közé tartozik a hasmenés vagy laza széklet, duzzanat, puffadás és émelygés. Beszéljen orvosával, mielőtt szednék a kiegészítőt.

2. Cayenne paprika (Capsicum spp.)

Mit csinal? A cayenne paprika régóta gyógyászati alkalmazásra került emésztőszerként. Manapság szélesebb körben alkalmazzák a fájdalom kezelésére. A hatóanyag, a kapszaicin blokkolja az idegsejteket egy olyan vegyi anyaggal szemben, amely fájdalomüzeneteket küld.

Működik? Ez a gyógynövény ismert helyi kezelés a fájdalom csökkentésére. A kapszaicin áttekintése felismerte, hogy a magasabb koncentráció (8%) segíthet a fájdalom kezelésében. Számos olyan szabadon kapható gyógyszerkészítmény tartalmaz, amelyek 0,025–0,1 százalékot tartalmaznak, amelyek szintén hatékonyak lehetnek a fájdalom csökkentésében.

Adagolás: A kapszaicint lokális krémekben találhatja meg kisebb fájdalmak esetén. Vásároljon itt. Az Arthritis Alapítvány javasolja a kapszaicin krémek használatát naponta háromszor.

Rögtön segíteni fog, de néhány hétbe telhet, amíg teljes hatása meg nem jelenik. A cayenne paprikát is javasolják a gyulladáscsökkentő étrend részeként.

3. Macskakarom (Uncaria tomentosa)

Mit csinal? A macskakarom a dél-amerikai esőerdőkből származik. A tudósok megvizsgálták a növény gyulladásgátló tulajdonságait az ízületi fájdalom, duzzanat és a reggeli merevség enyhítésében.

Működik? Egy régebbi vizsgálat megvizsgálta a macskakarom hatékonyságát az RA-nál, és megállapította, hogy a kiegészítőket szedő résztvevők 53% -a számolt be a fájdalomról, szemben a placebo-csoport 24% -ával.

A résztvevők maguk karomát vették gyógyszereik mellett. További vizsgálatokra van szükség a macskakarom előnyeinek megerősítéséhez.

Adagolás: Az Arthritis Alapítvány naponta 250–350 mg kapszulát javasol immunrendszer támogatására. Szerezz most!

A macskakarom nagyon kevés mellékhatást idéz elő. Vannak, akik ideges emésztésről számolnak be. Egyéb mellékhatások lehetnek:

• fejfájás
• szédülés
• hányinger

4. Esti kankalin (Onagraceae)

Mit csinal? Az esti kankalin egy gyakori gyógynövény, amelyet számos betegségben alkalmaznak, kezdve a RA-tól a menstruációs problémákig. Ennek a vadvirágnak 7-10 GLA-ja van, ugyanaz a zsírsav, amely hatékonyan teszi a borágóborajat. Gyulladásgátló tulajdonságairól is ismert.

Működik? Az esti kanyaróolaj gazdag GLA-ban, amely segít csökkenteni a gyulladást. De az esti kankalin és a RA-nál régebbi tanulmányok készültek, és a kutatás nem vonzó. A vizsgálatok eredményei vegyesek voltak.

Adagolás: Napi 540 mg olajat vehet be. Vásároljon esti kankalin most.

Hat hónapot igénybe vehet, amíg az esti kanyaróolaj teljes előnyeit megtapasztalja. Az esti kanyaróolaj olyan mellékhatásokat okozhat, mint émelygés, hasmenés és kiütések. Ne vegye be ezt az olajat, ha epilepsziája van.

5. Halolaj

Mit csinal? Az omega-3 zsírsavak, a halolaj elsődleges alkotóeleme, egészséges zsírok, amelyekre a testének szüksége van. Az Omega-3 segíthet megelőzni a krónikus gyulladást és enyhítheti az artritisz fájdalommal járó tüneteket. A magas omega-3-tartalmú halak közé tartozik a hering, a makréla, a lazac és a tonhal.

Működik? Egy 2013. évi tanulmány szerint a halolaj bevétele nagyobb RA-tünetek remissziós arányát eredményezte, mint egy olyan kontrollcsoportban, amely nem vett be a halolajat. Az omega-3 zsírsavaknak számos más egészségügyi előnye is van, ám nehéz az élelemből elegendő halolaj előállítása.

Legalább egy régebbi tanulmány megállapította, hogy a halolaj bevétele csökkentheti a reggeli ízületi merevséget és csökkentheti a fájdalmas vagy érzékeny ízületek számát. Egyesek, akik halolajat fogyasztanak, csökkenthetik a gyulladásgátló gyógyszerek használatát is.

Adagolás: Az Arthritis Alapítvány napi kétszer 2,6 gramm halolajat javasol. Naponta több, mint 3 gramm halolaj növelheti a vérzés kockázatát. Általában ajánlott hetente két adag hal.

Beszéljen orvosával, ha antikoagulánsokat szed. A terhes nőknek kerülniük kell túl sok hal fogyasztását, mivel az veszélyes higanyt tartalmazhat.

6. kurkuma (Curcuma longa)

Mit csinal? A kurkuma az ajurvédikus és a kínai gyógynövényben több mint négy ezer éve használatos. A hatóanyag a kurkumin. Kimutatták, hogy gyulladásgátló, ami segíthet csökkenteni az RA duzzanatát és érzékenységét.

Működik? Nyolc klinikai vizsgálat ezen elemzése szerint naponta kétszer 500 mg kurkuma csökkentette az ízületi fájdalmat és a merevséget osteoarthritises és rheumatoid arthritisben szenvedő betegekben.

Adagolás: Kurkuma vezethető be étrendjébe teák, curry és fűszerként. Kurcuminnak nevezett kiegészítőként is kapható. Vásároljon itt. A vizsgálatokban alkalmazott napi kétszer 500 mg dózis volt. A kurkumin általában biztonságos és alacsony toxicitású.

7. Gyömbér (Zingiber officinale)

Mit csinal? A gyömbér egy olyan gyógynövény, amelyet az emberek használnak mindent a megfázás és az emésztés, a migrén és a magas vérnyomás kezelésére. Az ibuprofenhez hasonló gyulladásgátló hatásairól ismert.

Működik? A gyömbérre mint az RA gyógyszerére vonatkozó bizonyítékokat továbbra is kutatják. Egy 2014. évi tanulmány szerint a gyömbér elősegítheti a RA tüneteit. További védelmet nyújthat az ízületekre.

Adagolás: A friss gyökér élelmiszerboltokban kapható, és teába főzhető. Naponta akár négy csésze gyömbérteát iszhat. Kiegészítő formában is könnyen megtalálható.

Azok a személyek, akik vérhígítót vesznek igénybe, vagy epekövekkel járnak, nem szabad a gyömbért venni a nemkívánatos mellékhatások kockázata miatt.

8. Zöld tea

Mit csinal? Amellett, hogy ízletes ital, a zöld tea egy évszázados gyógynövény, mely magas antioxidánsokkal rendelkezik. Hagyományosan diuretikumként használják az emésztést és a szív egészségének javítását.

A patkányokkal végzett 2015. évi tanulmány megállapította, hogy a zöld tea tartalmazhat olyan hatóanyagot, amely csökkenti a gyulladást és duzzanatot. A zöld tea magas a catechinekben, egy reumaellenes hatású vegyület.

Működik? A 2016-os kutatás olyan RA-betegeket vizsgált, akik hat hónapig ivtak zöldteát. A résztvevők egy mérsékelten intenzív testmozgási programban is részt vettek, ahol napi háromszor 45–60 percig sétáltak a futópadon.

A tanulmány megállapította, hogy a zöld tea és a testmozgás hatékonyan csökkentik az RA tüneteit.

Adagolás: Igyon be négy-hat csésze zöld teát naponta. Vásároljon néhányat most.

Mindig keresse fel orvosát, mielőtt a zöld teát bevezetné étrendjébe. A zöld tearól ismert, hogy negatív kölcsönhatásba lép bizonyos gyógyszerekkel.

Ez a 3 kiegészítő ígéretet mutat

Ossza meg a Pinterest oldalon

9. Zeller vetőmag (Apium graveolens)

Mit csinal? A zellermagot évezredek óta használják mindent a megfázástól, az emésztéstől és az ízületi gyulladástól kezdve a májhoz és a léphez kapcsolódó állapotokig. Manapság főleg diuretikumként alkalmazzák.

Működik? Néhány támogatást nyert az ízületi gyulladás és a köszvény hatékony kezeléseként, de emberben még nem végeztek kísérleteket.

A kutatók patkányvizsgálatokat végeztek 2014-ben, amelyek kimutatták, hogy a zellermag kivonatnak gyulladásgátló hatása van. A zellermag-kivonat kilogrammonkénti (mg / kg) 100 mg-os adagja hasonló hatású, mint a 300 mg / kg aszpirin.

Adagolás: Kérdezze meg orvosát a zellermag-kivonat adagolásáról, amelyet itt vásárolhat. Lehetséges, hogy kölcsönhatásba lép a használt gyógyszerekkel. A zellermag-olajat gyermekektől elzárva kell tartani.

10. Kvercetin

Mit csinal? Ez a növényi alapú flavonoid felelős sok virág, gyümölcs és zöldség színének megadásáért. A quercetin erős antioxidáns és gyulladásgátló tulajdonságokkal rendelkezik, és hasznos lehet RA-ban szenvedő betegek számára.

Működik? A kutatók egy 2013. évi tanulmányban azt sugallták, hogy a kvercetin hozzájárulhat a gyulladásos reakciók szabályozásához, és potenciális gyógyszer lehet az RA számára. A kvercetin adagolásának hatásait mérő 2015. évi tanulmány megállapította, hogy a kvercetin csökkenti a gyulladásos molekulákat.

Adagolás: RA-val szenvedő betegek előnyeit akkor találták meg, ha 1500 mg quercetin-et és 100 mg azatioprin-et vettek be. Mielőtt összekeverné az étrend-kiegészítőket gyógyszeres kezelővel, beszéljen orvosával. Bár a kvercetinnek kevés mellékhatása van, egyes gyógyszerekkel kölcsönhatásba léphet. Vásároljon quercetin-t online.

11. Rozmaring (Rosmarinus officinalis)

Mit csinal? Ezt a mediterrán cserjét széles körben használják élelmiszer-fűszerként és illatanyagként a kozmetikumokban. A rozmarint dicsérték olyan gyógyászati előnyeivel is, mint például az izomfájdalom enyhítése és az emésztési zavarok kezelése. A rozmaring antioxidánsokat tartalmaz, amelyek elősegítik a test gyulladásának csökkentését.

Működik? Egy 2005. évi kísérleti vizsgálat a rozmaringkivonattal ellátott kezelés hatásait vizsgálta. RA-val szenvedő betegek négy héten keresztül naponta háromszor 440 mg gyógyszert fogyasztottak.

Az eredmények szerint a fájdalom 40-50% -kal csökkent. Ez azonban több összetevő tanulmányozása volt, és nem lehet meghatározni, hogy a rozmaringra gyakorolt hatás, ha van ilyen.

Adagolás: Kipróbálhatja a rozmaringolaj helyileg történő felhordását. Szerezd meg itt. Mielőtt kipróbálná a rozmaringot, beszéljen orvosával.

Ezek a kiegészítők ártalmasabbak, mint hasznosak lehetnek

Ossza meg a Pinterest oldalon

12. A keserű király (Andrographis)

Mit csinal? A keserű növény királya Ázsia őshonos, és széles körben termesztik. Gyulladásgátló, antivirális, antioxidáns és antibakteriális tulajdonságairól ismert. A hagyományos orvoslásban használják a felső légúti fertőzések, fertőző betegségek és lázok kezelésére.

Működik? A kutatások azt mutatják, hogy ez a gyógynövény képes RA tünetek kezelésére. Egy 2009-es tanulmány megállapította, hogy az emberek, akik a gyógynövényt vették fel, jelentkeztek bizonyos javulások az duzzadt ízületekben és a mobilitásban.

A placebóval összehasonlítva azonban statisztikai különbség nem volt. Nagyobb méretű és hosszabb vizsgálatokra van szükség a gyógynövény hatékonyságának megerősítéséhez.

Adagolás: Ez a gyógynövény legkönnyebben tabletta formában található meg. A fenti tanulmány szerint az emberek naponta háromszor 30 mg-ot fogyasztanak. A lehetséges mellékhatások közé tartozik a fejfájás, a fáradtság és a hányinger.

13. Thunder god szőlő (Tripterygium wilfordii)

Mit csinal? A Thunder god szőlő őshonos Kínában, Japánban és Koreában. A növény gyökeréből származó kivonat állítólag csökkenti a fájdalmat és a gyulladást.

Működik? A Nemzeti Kiegészítő és Integrációs Egészségügyi Központ megjegyzi, hogy a mennydörgés szőlő segíthet az RA tüneteiben. Egy 2014-ben Kínában elvégzett tanulmány azt találta, hogy a mennydörgés isten szőlőjét metotrexát gyógyszerrel szedni jobb, mint önmagában a gyógyszert.

Adagolás: A Thunder god szőlő mérgező lehet, ha helytelenül veszik be. Beszéljen orvosával az adagolásról.

Ez a gyógyszer súlyos mellékhatásokat okozhat, ideértve:

• hasmenés
• felső légúti fertőzések
• szív problémák
• vesekárosodás
• bőrkiütés

14. Fehér fűzfa kéreg (Salix alba)

Mit csinal? A fehér fűz kéregét évezredek óta használják a gyulladás kezelésére. A szalix fajokat az aszpirin természetes forrásának tekintik.

Működik? Bizonyítékok vannak arra, hogy a fűzfaktív hatóanyag, a szalicin csökkenti az idegekben a fájdalom kiváltó vegyi anyagok előállítását.

A 2012-es laboratóriumi vizsgálatok szerint a fűzfa kéreg hatékonyabb volt, mint a kamilla és a récecsepp, a RA-val járó gyulladásos vegyületek csökkentésében. Vedd meg most.

Adagolás: Az aszpirinnel együtt, a fűzfa kéreg kölcsönhatásba lép bizonyos gyógyszerekkel, köztük gyulladáscsökkentőkkel és antikoagulánsokkal. A fűzfa kéreg gyomorpanaszokat és allergiás reakciókat okozhat. A fűzfa kéreg bevétele előtt mindig beszéljen orvosával.

15. Boswellia (Boswellia serrata)

Mit csinal? A Boswellia serrata bozótos fa Indiában és Pakisztánban őshonos. Régóta gyógyszeresen használják.

A kéreg, más néven indiai füstcsomó, ragacsos gyantát állít elő, amelynek gyulladásgátló tulajdonságai vannak. Úgy gondolják, hogy a Boswellic savak beavatkoznak a leukotriénekbe, amelyek a testben gyulladást okoznak.

Működik? Kevés tudományos bizonyíték bizonyítja, hogy a boswellia hatékony az RA-s betegeknél. Még nem történt emberi kísérlet.

A kutatók csak laboratóriumi és állatkísérleteket végeztek. A British Medical Journal azonban áttekintette a vonatkozó tanulmányokat, és megjegyezte, hogy a gyógynövény ígéretes az RA-ra.

Adagolás: A boswellia kapszula vagy tabletta formájában is bevehető. Az Arthritis Alapítvány napi háromszor 300–400 mg-ot javasol. Mielőtt kipróbálná ezt a kiegészítőt, beszéljen orvosával.

16. Zöld ajkú kagyló (Perna canaliculus)

Mit csinal? A zöld ajkú kagyló Új-Zéland őshonos és táplálékkiegészítőként használható. Omega-3 zsírsavakat tartalmaz, amelyek elősegíthetik az artritiszhez kapcsolódó gyulladások csökkentését.

Működik? A vizsgálati eredmények hatékonysága keveredik. Egyesek szerint a kiegészítés nincs hatással az RA fájdalom enyhítésére, míg az Arthritis Alapítvány számos olyan vizsgálatot rámutatott, ahol a zöld ajkú kagyló szedése csökkentette a fájdalmat.

Adagolás: Az Arthritis Alapítvány javasolja, hogy naponta háromszor 300-350 mg-ot vegyen be. A zöld ajkú kagyló gyógyíthatja a gyomrot. Tehát alternatíva lehet azok számára, akik fekélyt okozó hatások miatt nem tudnak szteroid gyulladáscsökkentő gyógyszereket (NSAID-ok) szedni.

A tenger gyümölcsei allergiás embereknek kerülniük kell ezt a kiegészítőt.

17. Pau d'arco (Tabebuia avellanedae)

Mit csinal? A dél-amerikai örökzöld fa kéregét hagyományosan ízületi gyulladás, láz és különböző rákok kezelésére használják. Az anekdotikus jelentések gyulladásgátló, gombaellenes, antivirális és antibakteriális tulajdonságokat azonosítottak.

Működik? Nem vizsgáltak humán vizsgálatokat az artritisz fájdalomra gyakorolt hatásáról. Csak akkor kezdik megérteni, hogy működik. Egy 2016-os tanulmány szerint ez a kéreg jelentős hatással volt a gyulladásos reakciókra.

Adagolás: A Pau d'arco kiegészítő tabletta, szárított kéreg tea vagy alkoholos tinktúra lehet. Nagy mennyiségben bevéve a Pau d'arco mérgező lehet.

Mielőtt elkezdené szedni a Pau d'arco-t, beszéljen orvosával. Nem volt elég tanulmány megérteni annak toxicitását és hatásait.

18. Rehmannia vagy kínai rókafű (Rehmannia glutinosa)

Mit csinal? A kínai rókagomba a hagyományos kínai orvoslás egyik alkotóeleme. Az olyan állapotok kezelésére használják, beleértve az asztmát és a RA-t.

A kínai foxglove gazdag aminosavakban és A, B és C vitaminban. Gyulladáscsökkentő tulajdonságai hatékonyan csökkenthetik az ízületi fájdalmakat és duzzanatot.

Működik? Nincs nagyobb tanulmány, amely alátámasztaná, hogy működik-e. Mivel gyakran adják hozzá más gyógynövényekhez, a kutatóknak nehezen tudják hatékonyan megjelölni a kínai rókavirágot.

Adagolás: Nagyon kevés emberi vizsgálat történt arról, hogy a kínai foxgveve biztonságos és hatékony kezelés. Mielőtt kipróbálná ezt a gyógynövényt, beszéljen orvosával.

Kerülendő kiegészítők

Az Arthritis Alapítvány azt javasolja, hogy kerüljük ezeket a kiegészítőket, mivel azok potenciálisan veszélyes mellékhatásaik lehetnek:

• árnika
• sisakvirág
• mellékvese kivonat
• őszi sáfrány
• törpe örökzöld tölgy
• házi készítésű kombucha tea

Egyéb gyakori RA tünetek és szövődmények kezelése

A következő gyógyszerek nem közvetlenül a RA tünetei számára szólnak. De ezek továbbra is előnyösek lehetnek az egészségére.

19. Bromelain

Mit csinal? A bromelain aktív enzim található az ananászban. Ennek az enzimnek gyulladásgátló hatása van, amely segíthet az emésztési zavarokban és a fájdalom enyhítésében.

A Bromelain elsődleges felhasználása a fertőzés által okozott gyulladás csökkentése. Segíthet az ízületi gyulladás fájdalmában, duzzanatában és a mobilitásban is.

Működik? A patkányokkal végzett 2015. évi tanulmány szerint az ananászlé csökkentheti a gyulladást. De nincs új tanulmány a bromelainről és annak RA-ra gyakorolt hatásáról az emberekben.

Adagolás: Az Arthritis Alapítvány napi háromszor 500–2000 mg bromelain-kiegészítőket javasol étkezés közben. Kerülje a bromelain kiegészítéseket, ha ananász allergiája van, vagy ha vérhígítót vesz.

20. Kalcium

Mit csinal? Számos RA gyógyszer hozzájárul a csontvesztéshez (csontritkulás) vagy növeli a csontvesztés kockázatát. A gyulladás és a fájdalom miatti inaktivitás a csontok egészségének romlását is okozhatja.

A kalciumban gazdag étrend és az étrend-kiegészítő fontos részét képezi az RA kezelésében.

Működik? A kalcium-kiegészítők nem a fájdalom kezelésére szolgálnak. Segítik a testét a csontsűrűség fenntartásában, és csökkentik a csonttörés valószínűségét. A sötétzöld leveles zöldségeknek, az alacsony zsírtartalmú tejtermékeknek és a kalciumtartalmú italoknak mind a napi étrend részét kell képezniük.

Adagolás: Az ajánlott napi kalciumbevitel nem haladhatja meg a 1200 mg-ot, hacsak orvos nem utasítja. Az Arthritis Alapítvány kisméretű kalcium-kiegészítő adagokat - mintegy 500 mg - javasol, mivel a test az egész egyszerre képes felszívódni. A fennmaradó rész az étrendből származhat.

Beszéljen orvosával, mielőtt kalcium-kiegészítőket szedne, különösen, ha a vérben túl sok a kalcium. Néhány mellékhatás lehet a gáz, a székrekedés és a puffadás.

21. Kamilla (Chamomilla recutita)

Mit csinal? A kamillateát gyulladásgátló tulajdonságaik és nyugtató hatásuk miatt dicsérik. Belső részben a kamilla hatékony lehet a fájó vagy irritált bőr gyógyításában.

Ez tovább javíthatja:

• gyulladás
• álmatlanság
• reumás fájdalom
• gyomor-bél rendellenességek

Működik? Csak kamillateával és RA-val kapcsolatos laboratóriumi vizsgálatok vannak. Az egyik laboratóriumi vizsgálat megállapította, hogy a kamilla gyulladásos hatást gyakorol a daganatos nekrózis faktorra és az interleukinra.

Ez a két vegyület RA gyulladással jár. A kamillateát és az RA-t érintő 2013. évi laboratóriumi tanulmány szerint a gyógyszer fájdalomcsillapító lehet.

Adagolás: A fertőzések megelőzése érdekében a nap folyamán hét-nyolc csésze tea fogyasztása ajánlott. A kamilla alacsony toxicitású. Azok, akik allergiásak a parlagfűre és a krizantémokra, elkerülhetik a kamilla kialakulását.

22. D-vitamin

Mit csinal? A D-vitamin jelentősen hozzájárul az ízületek és a csontok egészségéhez. Segít a kalcium anyagcseréjének szabályozásában a szervezetben.

Működik? Egy 2012-es tanulmány szerint az alacsony D-vitamin szint hozzájárulhat a RA tünetek kialakulásához és progressziójához. Minél jelentősebb a hiány, annál súlyosabb RA tünetek lehetnek.

Adagolás: Gondoskodhat arról, hogy a napfényben kívülre kerüljön. A szabadban tartás azonban nem elegendő a test napi D-vitamin igényének kielégítéséhez. A D-vitamin táplálékforrásai között szerepel a lazac, a konzerv tonhal és a dúsított tej, vagy beszélhet orvosával a kiegészítőkről.

Elvitel

A legnagyobb pont, amelyet el kell távolítani, hogy az összes felsorolt étrend-kiegészítő további kutatást igényel. Mindegyiknek jobb bizonyítékokra van szüksége, mielőtt szilárdan ajánlották őket az RA-hoz.

Mielőtt új vitamint, kiegészítőt vagy gyógynövényt adna a kezelési tervhez, beszéljen orvosával. Biztosíthatják, hogy nincsenek mellékhatások vagy interakciók, amelyeket el kell kerülni.