Jóga Hátfájás Esetén: 10 Kipróbálható Test, Miért Működik, és így Tovább

2024 Szerző: Jesus Peterson | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 11:18

Miért hasznos?

Ha hátfájással foglalkozik, akkor a jóga lehet az, amit az orvos elrendel. A jóga egy elme-test terápia, amelyet gyakran nemcsak a hátfájás, hanem az azt kísérő stressz kezelésére ajánlunk. A megfelelő pózok ellazíthatják és megerősíthetik a testét.

A jóga gyakorlása akár napi néhány percig is segíthet abban, hogy jobban megismerje testét. Ez segít észrevenni, hogy hol feszülten tartja és hol van egyensúlyhiány. Ezt a tudatosságot felhasználhatja arra, hogy egyensúlyba kerüljön és összehangolódjon.

Olvassa tovább, hogy többet megtudjon arról, hogy ezek a pózok hogyan lehetnek hasznosak a hátfájás kezelésében.

1. Macska-tehén

Ez a gyengéd, hozzáférhető gerinc nyújtja és mozgósítja a gerincét. Ennek a póznak a gyakorlása a törzset, a vállakat és a nyakát is megfeszíti.

Izmok:

• erector spinae
• rectus abdominis
• triceps
• serratus anterior
• gluteus maximus

Ezt csináld meg:

1. Négy négyzetet.
2. Helyezze a csuklóját a váll alatt, a térdét pedig a csípő alatt.
3. Egyenletesen kiegyensúlyozza a súlyát mind a négy pont között.
4. Lélegezzen be, miközben felnézett, és hagyja, hogy a gyomor lefelé essen a szőnyeg felé.
5. Kilégzéskor, miközben az állát a mellkasába illeszti, a köldöt a gerinc felé húzza, és a gerincét a mennyezet felé fordítsa.
6. Fenntartja a testének tudatát, miközben ezt a mozdulatot végzi.
7. Összpontosítson a test feszültségének észlelésére és felszabadítására.
8. Folytassa ezt a folyadékmozgást legalább 1 percig.

2. Lefelé néző kutya

Ez a hagyományos előrehajlás nyugtató és fiatalító lehet. Ennek a póznak a gyakorlása segíthet enyhíteni a hátfájást és az isiában. Elősegíti a test egyensúlyhiányának kiküszöbölését és javítja az erőt.

Izmok:

• hamstrings
• deltoidok
• gluteus maximus
• triceps
• négyfejű

Ezt csináld meg:

1. Négy négyzetet.
2. Helyezze a kezét a csuklója alá, a térdét pedig a csípője alá.
3. Nyomja meg a kezét, tegye le a lábujját, és emelje fel térdét.
4. Húzza fel az ülő csontokat a mennyezet felé.
5. Tartson enyhe kanyarot a térdén, és hosszabbítsa meg a gerincét és a farokcsontját.
6. Tartsa sarkát kissé a talajtól.
7. Nyomja meg határozottan a kezét.
8. Ossza el egyenletesen súlyát a test mindkét oldala között, ügyelve a csípő és a vállad helyzetére.
9. Tartsa fejét a felkarokkal vagy az állával kissé behúzva.
10. Tartsa ezt a pózot legfeljebb 1 percig.

3. Bővített háromszög

Ez a klasszikus álló testtartás segíthet a hátfájás, isiában és a nyaki fájdalom enyhítésében. Feszíti a gerincét, a csípőjét és az ágyékát, és erősíti a vállakat, a mellkasát és a lábait. Segíthet a stressz és a szorongás enyhítésében is.

Izmok:

• a széles hátizom
• belső ferde
• gluteus maximus és medius
• hamstrings
• négyfejű

Ezt csináld meg:

1. Állva, álljon körülbelül 4 lábnyira egymástól.
2. Fordítsa el a jobb lábujjait előre nézve, a bal lábujjait pedig szögben kifelé.
3. Emelje fel karját a padlóval párhuzamosan, tenyerével lefelé.
4. Döntse előre és csuklópánttal a jobb csípőn, hogy előrejöjjön a karjával és a törzsével.
5. Vigye a kezét a lábadhoz, egy jógablokkhoz vagy a padlóhoz.
6. Nyújtsa ki bal karját a mennyezet felé.
7. Nézz fel, előre vagy le.
8. Tartsa ezt a pózot legfeljebb 1 percig.
9. Ismételje meg a másik oldalon.

4. Szfinx póz

Ez a gyengéd gerinc erősíti a gerincét és a fenékét. Nyújtja a mellkasát, a vállait és a hasát. Segíthet a stressz enyhítésében is.

Izmok:

• erector spinae
• fenékizmok
• pectoralis major
• trapézizom
• a széles hátizom

Ezt csináld meg:

1. Feküdj a gyomrodon, mögötted kinyújtott lábakkal.
2. Kapcsolja be az alsó hát, a fenék és a comb izmait.
3. Helyezze a könyökét váll alatt az alkarjával a padlón és a tenyerével lefelé.
4. Lassan emelje fel a felső törzset és a fejét.
5. Óvatosan emelje fel és rögzítse az alsó hasüreget, hogy támogassa a hátát.
6. Ügyeljen arra, hogy felemelkedjen a gerincén és a fej koronáján keresztül, ahelyett, hogy összeesne az alsó hátán.
7. Haladjon egyenesen előre, miközben teljes mértékben ellazul ebben a pózban, miközben aktív és elkötelezett marad.
8. Maradjon ebben a pózban legfeljebb 5 percig.

5. Kobra póz

Ez a gyengéd gerinc nyújtja a hasát, a mellkasát és a vállait. Ennek a póznak a gyakorlása erősíti a gerincét és megnyugtathatja az isiátát. Segíthet a stressz és a fáradtság enyhítésében is, amely hátfájást kísérhet.

Izmok:

• hamstrings
• gluteus maximus
• deltoidok
• triceps
• serratus anterior

Ezt csináld meg:

1. Feküdj a gyomoron, kezeddel a vállaid alatt és az ujjaival előre nézve.
2. Húzza szorosan a karját a mellkasához. Ne engedje, hogy a könyök oldalra forduljon.
3. Nyomja meg a kezét, hogy lassan emelje fel a fejét, a mellkasát és a vállait.
4. Félig, félig, vagy egészen fel is emelhet.
5. Tartson enyhe kanyart a könyökén.
6. Hagyd, hogy a fejed visszaesjen, hogy elmélyítse a pózot.
7. Engedje le vissza a szőnyegéhez egy kilégzésnél.
8. Vedd a karod mellé, és pihend a fejed.
9. Lassan mozgassa a csípőjét egyik oldalról a másikra, hogy enyhítse a hátfeszültséget.

6. Sáska póz

Ez a gyengéd gerinc segíthet alsó hátfájás és fáradtság enyhítésében. Megerősíti a törzs hátulját, a karjait és a lábait.

Izmok:

• trapézizom
• erector spinae
• gluteus maximus
• triceps

Ezt csináld meg:

1. Feküdj a gyomron, karoddal a törzs mellett, és a tenyered felfelé.
2. Érintse meg együtt a nagy lábujjait, és fordítsa oldalára oldalát.
3. Helyezze a homlokát enyhén a padlóra.
4. Lassan felemelje fejét, mellkasát és karját félig, félig vagy egészen felfelé.
5. Összehozhatja a kezét, és átlapolhatja az ujjait a háta mögött.
6. A póz elmélyítéséhez emelje fel a lábát.
7. Nézzen egyenesen előre vagy kissé felfelé, ameddig meghosszabbítja a nyakadat.
8. Maradjon ebben a pózban legfeljebb 1 percig.
9. Pihenjen a póz megismétlése előtt.

7. Bridge Pose

Ez egy backbend és inverzió, amely stimuláló vagy helyreállító lehet. Nyújtja a gerincét, enyhíti a hátfájást és a fejfájást.

Izmok:

• rectus és keresztirányú abdominis
• gluteus izmok
• erector spinae
• hamstrings

Ezt csináld meg:

1. Feküdjön a hátán, térdre hajlítva, és a sarok belehúzódva az ülő csontokba.
2. Pihentesse a karját a testénél.
3. A farokcsontot felemelve nyomja be a lábad és a karjait a padlóba.
4. Folytassa az emelést, amíg a combja párhuzamos lesz a padlóval.
5. Hagyja a karját, ahogy van, a tenyereit összefonott ujjakkal hozza össze a csípője alatt, vagy tegye a kezét a csípője alá támogatásra.
6. Tartsa ezt a pózot legfeljebb 1 percig.
7. Engedje el úgy, hogy a gerincét lassan gurul vissza a padlóra, a csigolya pedig a csigolyát.
8. Dobja össze térdét.
9. Pihenjen és lélegezzen mélyen ebben a helyzetben.

8. A halak félig ura

Ez a csavaró póz energiát ad a gerincre és segíti a hátfájás enyhítését. Nyújtja a csípőjét, a vállait és a nyakát. Ez a póz enyhítheti a fáradtságot és serkenti a belső szerveket.

Izmok:

• rhomboids
• serratus anterior
• erector spinae
• pectoralis major
• horpaszizom

Ezt csináld meg:

1. Ülő helyzetből húzza a jobb lábát a testéhez közel.
2. Vigye bal lábát a lábának külső oldalára.
3. Húzza meg a gerincét, amikor balra csavarod a testet.
4. Vigye bal kezével a padlóját maga mögött támogatásra.
5. Vigye a jobb felső karját a bal combjának külső oldalára, vagy tekerje a könyökét a bal térdre.
6. Próbálja meg a csípőjét négyzet alakban tartani, hogy elmélyítse a gerinc csavarását.
7. Fordítsa meg a tekintetét, hogy mindkét válla fölé nézzen.
8. Tartsa ezt a pózot legfeljebb 1 percig.
9. Ismételje meg a másik oldalon.

9. Két térd gerinccsavar

Ez a helyreállító csavar elősegíti a gerinc és a hát mozgását és mozgását. Nyújtja a gerincét, a hátát és a vállait. Ennek a póznak a gyakorlása enyhítheti a hát és a csípő fájdalmát és merevségét.

Izmok:

• erector spinae
• rectus abdominis
• trapézizom
• pectoralis major

Ezt csináld meg:

1. Feküdj a hátán, térdeddel a mellkasodba húzva, a karod pedig oldalra nyújtva.
2. Lassan engedje le a lábad bal oldalára, miközben térdét a lehető legközelebb tartsa egymáshoz.
3. Helyezzen egy párnát mindkét térd alá vagy térdje közé.
4. Bal kezével finoman nyomja le térdét.
5. Tartsa a nyakát egyenesen, vagy fordítsa mindkét oldalra.
6. Összpontosítson a mély légzésre ebben a helyzetben.
7. Tartsa ezt a pózot legalább 30 másodpercig.
8. Ismételje meg a másik oldalon.

10. Gyerek póz

Ez a gyengéd előrehajlás a tökéletes módszer a nyaki és a hát feszültségének pihentetésére és enyhítésére. A gerincét meghosszabbítják és nyújtják. A Child's Pose a csípőt, a combot és a bokát is nyújtja. Ennek a póznak a gyakorlása segíthet enyhíteni a stresszt és a fáradtságot.

Izmok:

• gluteus maximus
• rotátor mandzsetta izmok
• hamstrings
• gerinchosszabbítók

Ezt csináld meg:

1. Dőljön hátra a sarkán térddel együtt.
2. Támasztásra használhat takarót vagy takarót a comb, a törzs vagy a homlok alatt.
3. Hajljon előre, és járjon el a kezed előtted.
4. Óvatosan pihentesse a homlokát a padlón.
5. Tartsa előre karjait, vagy vigye a testeit testeivel felfelé.
6. Összpontosítson a hátfeszültség enyhítésére, mivel a test felső része térdre esik.
7. Maradjon ebben a pózban legfeljebb 5 percig.

Valóban működik?

Egy 2017. évi kis tanulmány felmérte a jóga gyakorlás vagy a fizikoterápia hatásait egy év alatt. A résztvevők krónikus hátfájásban szenvedtek, és hasonló javulást mutattak a fájdalomban és az aktivitás korlátozásában. Mindkét csoport ritkábban használt fájdalomcsillapító gyógyszereket három hónap elteltével.

A 2017-től elvégzett külön kutatás azt találta, hogy a jóga gyakorlóinak rövidtávon a fájdalom intenzitása kis vagy közepes mértékű csökkenése volt tapasztalható. Azt is megállapították, hogy a gyakorlat kissé növeli a résztvevők rövid és hosszú távú funkcióját.

Bár a kutatás reményteljes, további vizsgálatokra van szükség ezen eredmények megerősítéséhez és kibővítéséhez.

Alsó vonal

Bár a legújabb kutatások támogatják a jógagyakorlatot a hátfájás kezelésének egyik módjaként, lehet, hogy nem mindenki számára megfelelő. Minden új jóga vagy testmozgás megkezdése előtt mindenképpen beszéljen orvosával. Segíthetnek azonosítani a lehetséges kockázatokat, és nyomon követhetik az Ön előrehaladását.

Kezdheti otthoni gyakorlását napi 10 perc alatt. Használhat könyveket, cikkeket és online tanfolyamokat a gyakorlat irányításához. Miután megtanulta az alapokat, intuitív módon létrehozhatja saját munkamenetét.

Ha inkább a gyakorlati tanulást szereti, érdemes lehet stúdióban osztályokat tartani. Ügyeljen arra, hogy keressen osztályokat és tanárokat, akik megfelelnek az Ön egyedi igényeinek.