Miért hasznos?
Ha hátfájással foglalkozik, akkor a jóga lehet az, amit az orvos elrendel. A jóga egy elme-test terápia, amelyet gyakran nemcsak a hátfájás, hanem az azt kísérő stressz kezelésére ajánlunk. A megfelelő pózok ellazíthatják és megerősíthetik a testét.
A jóga gyakorlása akár napi néhány percig is segíthet abban, hogy jobban megismerje testét. Ez segít észrevenni, hogy hol feszülten tartja és hol van egyensúlyhiány. Ezt a tudatosságot felhasználhatja arra, hogy egyensúlyba kerüljön és összehangolódjon.
Olvassa tovább, hogy többet megtudjon arról, hogy ezek a pózok hogyan lehetnek hasznosak a hátfájás kezelésében.
1. Macska-tehén
Ez a gyengéd, hozzáférhető gerinc nyújtja és mozgósítja a gerincét. Ennek a póznak a gyakorlása a törzset, a vállakat és a nyakát is megfeszíti.
Izmok:
- erector spinae
- rectus abdominis
- triceps
- serratus anterior
- gluteus maximus
Ezt csináld meg:
- Négy négyzetet.
- Helyezze a csuklóját a váll alatt, a térdét pedig a csípő alatt.
- Egyenletesen kiegyensúlyozza a súlyát mind a négy pont között.
- Lélegezzen be, miközben felnézett, és hagyja, hogy a gyomor lefelé essen a szőnyeg felé.
- Kilégzéskor, miközben az állát a mellkasába illeszti, a köldöt a gerinc felé húzza, és a gerincét a mennyezet felé fordítsa.
- Fenntartja a testének tudatát, miközben ezt a mozdulatot végzi.
- Összpontosítson a test feszültségének észlelésére és felszabadítására.
- Folytassa ezt a folyadékmozgást legalább 1 percig.
2. Lefelé néző kutya
Ez a hagyományos előrehajlás nyugtató és fiatalító lehet. Ennek a póznak a gyakorlása segíthet enyhíteni a hátfájást és az isiában. Elősegíti a test egyensúlyhiányának kiküszöbölését és javítja az erőt.
Izmok:
- hamstrings
- deltoidok
- gluteus maximus
- triceps
- négyfejű
Ezt csináld meg:
- Négy négyzetet.
- Helyezze a kezét a csuklója alá, a térdét pedig a csípője alá.
- Nyomja meg a kezét, tegye le a lábujját, és emelje fel térdét.
- Húzza fel az ülő csontokat a mennyezet felé.
- Tartson enyhe kanyarot a térdén, és hosszabbítsa meg a gerincét és a farokcsontját.
- Tartsa sarkát kissé a talajtól.
- Nyomja meg határozottan a kezét.
- Ossza el egyenletesen súlyát a test mindkét oldala között, ügyelve a csípő és a vállad helyzetére.
- Tartsa fejét a felkarokkal vagy az állával kissé behúzva.
- Tartsa ezt a pózot legfeljebb 1 percig.
3. Bővített háromszög
Ez a klasszikus álló testtartás segíthet a hátfájás, isiában és a nyaki fájdalom enyhítésében. Feszíti a gerincét, a csípőjét és az ágyékát, és erősíti a vállakat, a mellkasát és a lábait. Segíthet a stressz és a szorongás enyhítésében is.
Izmok:
- a széles hátizom
- belső ferde
- gluteus maximus és medius
- hamstrings
- négyfejű
Ezt csináld meg:
- Állva, álljon körülbelül 4 lábnyira egymástól.
- Fordítsa el a jobb lábujjait előre nézve, a bal lábujjait pedig szögben kifelé.
- Emelje fel karját a padlóval párhuzamosan, tenyerével lefelé.
- Döntse előre és csuklópánttal a jobb csípőn, hogy előrejöjjön a karjával és a törzsével.
- Vigye a kezét a lábadhoz, egy jógablokkhoz vagy a padlóhoz.
- Nyújtsa ki bal karját a mennyezet felé.
- Nézz fel, előre vagy le.
- Tartsa ezt a pózot legfeljebb 1 percig.
- Ismételje meg a másik oldalon.
4. Szfinx póz
Ez a gyengéd gerinc erősíti a gerincét és a fenékét. Nyújtja a mellkasát, a vállait és a hasát. Segíthet a stressz enyhítésében is.
Izmok:
- erector spinae
- fenékizmok
- pectoralis major
- trapézizom
- a széles hátizom
Ezt csináld meg:
- Feküdj a gyomrodon, mögötted kinyújtott lábakkal.
- Kapcsolja be az alsó hát, a fenék és a comb izmait.
- Helyezze a könyökét váll alatt az alkarjával a padlón és a tenyerével lefelé.
- Lassan emelje fel a felső törzset és a fejét.
- Óvatosan emelje fel és rögzítse az alsó hasüreget, hogy támogassa a hátát.
- Ügyeljen arra, hogy felemelkedjen a gerincén és a fej koronáján keresztül, ahelyett, hogy összeesne az alsó hátán.
- Haladjon egyenesen előre, miközben teljes mértékben ellazul ebben a pózban, miközben aktív és elkötelezett marad.
- Maradjon ebben a pózban legfeljebb 5 percig.
5. Kobra póz
Ez a gyengéd gerinc nyújtja a hasát, a mellkasát és a vállait. Ennek a póznak a gyakorlása erősíti a gerincét és megnyugtathatja az isiátát. Segíthet a stressz és a fáradtság enyhítésében is, amely hátfájást kísérhet.
Izmok:
- hamstrings
- gluteus maximus
- deltoidok
- triceps
- serratus anterior
Ezt csináld meg:
- Feküdj a gyomoron, kezeddel a vállaid alatt és az ujjaival előre nézve.
- Húzza szorosan a karját a mellkasához. Ne engedje, hogy a könyök oldalra forduljon.
- Nyomja meg a kezét, hogy lassan emelje fel a fejét, a mellkasát és a vállait.
- Félig, félig, vagy egészen fel is emelhet.
- Tartson enyhe kanyart a könyökén.
- Hagyd, hogy a fejed visszaesjen, hogy elmélyítse a pózot.
- Engedje le vissza a szőnyegéhez egy kilégzésnél.
- Vedd a karod mellé, és pihend a fejed.
- Lassan mozgassa a csípőjét egyik oldalról a másikra, hogy enyhítse a hátfeszültséget.
6. Sáska póz
Ez a gyengéd gerinc segíthet alsó hátfájás és fáradtság enyhítésében. Megerősíti a törzs hátulját, a karjait és a lábait.
Izmok:
- trapézizom
- erector spinae
- gluteus maximus
- triceps
Ezt csináld meg:
- Feküdj a gyomron, karoddal a törzs mellett, és a tenyered felfelé.
- Érintse meg együtt a nagy lábujjait, és fordítsa oldalára oldalát.
- Helyezze a homlokát enyhén a padlóra.
- Lassan felemelje fejét, mellkasát és karját félig, félig vagy egészen felfelé.
- Összehozhatja a kezét, és átlapolhatja az ujjait a háta mögött.
- A póz elmélyítéséhez emelje fel a lábát.
- Nézzen egyenesen előre vagy kissé felfelé, ameddig meghosszabbítja a nyakadat.
- Maradjon ebben a pózban legfeljebb 1 percig.
- Pihenjen a póz megismétlése előtt.
7. Bridge Pose
Ez egy backbend és inverzió, amely stimuláló vagy helyreállító lehet. Nyújtja a gerincét, enyhíti a hátfájást és a fejfájást.
Izmok:
- rectus és keresztirányú abdominis
- gluteus izmok
- erector spinae
- hamstrings
Ezt csináld meg:
- Feküdjön a hátán, térdre hajlítva, és a sarok belehúzódva az ülő csontokba.
- Pihentesse a karját a testénél.
- A farokcsontot felemelve nyomja be a lábad és a karjait a padlóba.
- Folytassa az emelést, amíg a combja párhuzamos lesz a padlóval.
- Hagyja a karját, ahogy van, a tenyereit összefonott ujjakkal hozza össze a csípője alatt, vagy tegye a kezét a csípője alá támogatásra.
- Tartsa ezt a pózot legfeljebb 1 percig.
- Engedje el úgy, hogy a gerincét lassan gurul vissza a padlóra, a csigolya pedig a csigolyát.
- Dobja össze térdét.
- Pihenjen és lélegezzen mélyen ebben a helyzetben.
8. A halak félig ura
Ez a csavaró póz energiát ad a gerincre és segíti a hátfájás enyhítését. Nyújtja a csípőjét, a vállait és a nyakát. Ez a póz enyhítheti a fáradtságot és serkenti a belső szerveket.
Izmok:
- rhomboids
- serratus anterior
- erector spinae
- pectoralis major
- horpaszizom
Ezt csináld meg:
- Ülő helyzetből húzza a jobb lábát a testéhez közel.
- Vigye bal lábát a lábának külső oldalára.
- Húzza meg a gerincét, amikor balra csavarod a testet.
- Vigye bal kezével a padlóját maga mögött támogatásra.
- Vigye a jobb felső karját a bal combjának külső oldalára, vagy tekerje a könyökét a bal térdre.
- Próbálja meg a csípőjét négyzet alakban tartani, hogy elmélyítse a gerinc csavarását.
- Fordítsa meg a tekintetét, hogy mindkét válla fölé nézzen.
- Tartsa ezt a pózot legfeljebb 1 percig.
- Ismételje meg a másik oldalon.
9. Két térd gerinccsavar
Ez a helyreállító csavar elősegíti a gerinc és a hát mozgását és mozgását. Nyújtja a gerincét, a hátát és a vállait. Ennek a póznak a gyakorlása enyhítheti a hát és a csípő fájdalmát és merevségét.
Izmok:
- erector spinae
- rectus abdominis
- trapézizom
- pectoralis major
Ezt csináld meg:
- Feküdj a hátán, térdeddel a mellkasodba húzva, a karod pedig oldalra nyújtva.
- Lassan engedje le a lábad bal oldalára, miközben térdét a lehető legközelebb tartsa egymáshoz.
- Helyezzen egy párnát mindkét térd alá vagy térdje közé.
- Bal kezével finoman nyomja le térdét.
- Tartsa a nyakát egyenesen, vagy fordítsa mindkét oldalra.
- Összpontosítson a mély légzésre ebben a helyzetben.
- Tartsa ezt a pózot legalább 30 másodpercig.
- Ismételje meg a másik oldalon.
10. Gyerek póz
Ez a gyengéd előrehajlás a tökéletes módszer a nyaki és a hát feszültségének pihentetésére és enyhítésére. A gerincét meghosszabbítják és nyújtják. A Child's Pose a csípőt, a combot és a bokát is nyújtja. Ennek a póznak a gyakorlása segíthet enyhíteni a stresszt és a fáradtságot.
Izmok:
- gluteus maximus
- rotátor mandzsetta izmok
- hamstrings
- gerinchosszabbítók
Ezt csináld meg:
- Dőljön hátra a sarkán térddel együtt.
- Támasztásra használhat takarót vagy takarót a comb, a törzs vagy a homlok alatt.
- Hajljon előre, és járjon el a kezed előtted.
- Óvatosan pihentesse a homlokát a padlón.
- Tartsa előre karjait, vagy vigye a testeit testeivel felfelé.
- Összpontosítson a hátfeszültség enyhítésére, mivel a test felső része térdre esik.
- Maradjon ebben a pózban legfeljebb 5 percig.
Valóban működik?
Egy 2017. évi kis tanulmány felmérte a jóga gyakorlás vagy a fizikoterápia hatásait egy év alatt. A résztvevők krónikus hátfájásban szenvedtek, és hasonló javulást mutattak a fájdalomban és az aktivitás korlátozásában. Mindkét csoport ritkábban használt fájdalomcsillapító gyógyszereket három hónap elteltével.
A 2017-től elvégzett külön kutatás azt találta, hogy a jóga gyakorlóinak rövidtávon a fájdalom intenzitása kis vagy közepes mértékű csökkenése volt tapasztalható. Azt is megállapították, hogy a gyakorlat kissé növeli a résztvevők rövid és hosszú távú funkcióját.
Bár a kutatás reményteljes, további vizsgálatokra van szükség ezen eredmények megerősítéséhez és kibővítéséhez.
Alsó vonal
Bár a legújabb kutatások támogatják a jógagyakorlatot a hátfájás kezelésének egyik módjaként, lehet, hogy nem mindenki számára megfelelő. Minden új jóga vagy testmozgás megkezdése előtt mindenképpen beszéljen orvosával. Segíthetnek azonosítani a lehetséges kockázatokat, és nyomon követhetik az Ön előrehaladását.
Kezdheti otthoni gyakorlását napi 10 perc alatt. Használhat könyveket, cikkeket és online tanfolyamokat a gyakorlat irányításához. Miután megtanulta az alapokat, intuitív módon létrehozhatja saját munkamenetét.
Ha inkább a gyakorlati tanulást szereti, érdemes lehet stúdióban osztályokat tartani. Ügyeljen arra, hogy keressen osztályokat és tanárokat, akik megfelelnek az Ön egyedi igényeinek.
