Miért hasznos?
A jóga nem csak a test ellazítását célozza, hanem különösen akkor, ha cukorbetegségben szenved. Bizonyos pózok csökkenthetik a vérnyomást és a vércukorszintet, miközben javíthatják a vérkeringést is, és sok szakértő arra készteti a jógát, hogy javasolja a cukorbetegség kezelését.
A rendszeres gyakorlás csökkentheti a cukorbetegség egyéb szövődményeinek, például a szívbetegségnek a kockázatát is.
Olvassa el tovább és tanulja meg, hogy ezek az egyszerű lépések hogyan javíthatják általános életminőségét és jelentős átalakulásokhoz vezethetnek.
1. Legs-up-the-Wall póz
Ez a helyreállító inverzió lehetővé teszi a pihenést. Ez segíti az alacsonyabb stresszszintet, ami viszont csökkentheti a vérnyomást és a vércukorszintet. Segíthet a fejfájás enyhítésében, az energia fokozásában és a vérkeringés fokozásában.
Izmok:
- hamstrings
- medence izmait
- derék
- az első törzs
- a nyak hátulja
Ezt csináld meg:
- Hajtsa fel a takarót vagy a törülközőt, hogy üljön.
- Ülj a jobb oldalával a falhoz.
- Húzza fel a lábát a fal mentén, miközben mozog, hogy laposra feküdjön a hátán. Testének 90 fokos szöget kell kialakítania a falhoz képest.
- Tartsa az ülő csontokat a falhoz lehető legközelebb.
- Lazítsa meg a nyakát, az állát és a torkát.
- Nyújtsa ki a karját oldalra, tenyerével felfelé.
- Maradjon ebben a pózban 5-15 percig.
- Engedje el úgy, hogy lassan csúsztatja le a lábait oldalra.
2. Fekvő dőlésszög-póz
Ez egy helyreállító póz, amely segíthet az idegrendszer megnyugtatásában. Ez a póz segíthet csökkenteni a stressz szintjét, ami csökkentheti a vérnyomást és a vércukorszintet. Úgy gondolják, hogy serkenti a hasi szerveket, a hólyagot és a veséket.
Izmok:
- adductorizmot
- ágyék izmok
- medence izmait
- horpaszizom
Ezt csináld meg:
- Ülés közben hozza össze a lábát. Térdnek oldalra kell állnia.
- Támasz alá helyezhet egy támasztót a térd alá.
- Lassan hajoljon vissza, amíg a hát nem süllyed a padlón.
- Lazítson a csípője környékén.
- Pihentesse a kezét a testén, tenyerével felfelé.
- A combját is lenyomhatja, hogy finoman elmélyítse a lábak és a csípő nyújtását.
- Maradjon ebben a pózban legfeljebb 10 percig.
- A felengedéshez kezeivel emelje fel és nyomja össze térdét. Lassan ülj egészen fel.
3. Ülő előrehajlás
Ez a póz egy terápiás előrehajlás. A vérnyomás csökkentése és a fogyás előmozdítása mellett ez a póz enyhítheti a szorongást, a fejfájást és a fáradtságot.
Izmok:
- medence izmait
- erector spinae
- gluteus maximus
- lábikra
Ezt csináld meg:
- Üljön egy összehajtott takaró szélére, és hosszan nyújtsa ki a lábad.
- Támaszra támaszkodhat egy térd alá.
- Képzelje el, hogy a lábának talpát egy falhoz nyomja, hogy a lábujjai visszahúzódjanak az Ön állkapcsa felé.
- Gyökerezze be az ülőcsontokba, meghosszabbítja a gerincét, és nyissa ki a szív központját.
- Csukló a csípőjén, miközben előrehajol.
- Hajtsa le a kezét a lábára, álljon meg, amikor kényelmes helyzetbe kerül. A törzsnek be kell hajolódnia a lábadba.
- Helyezze az állát a mellkasába.
- Maradjon a pózban legfeljebb 3 percig.
4. Támasztott vállak
Ez az inverzió javíthatja a keringést és serkenti a pajzsmirigyet. Segíthet az elme megnyugtatásában és a stressz enyhítésében.
Izmok:
- rectus abdominis
- trapézizom
- rotátorköpeny
- négyfejű
Ezt csináld meg:
- Feküdjön le laposan a hátán, egy válltakaró alatt.
- Igazítsa a vállakat a takaró széléhez.
- Helyezze a karját testénél, tenyerével lefelé.
- Emelje fel egyenesen a lábad a levegőbe.
- Lassan engedje le a lábad vissza a feje felé.
- Támogatáshoz mozgassa a kezét a hát alsó részére. Az ujjainak felfelé kell néznie.
- Emelje fel a lábát úgy, hogy a válla, a gerinc és a csípő egyenes vonalban legyen.
- Maradjon a pózban 30 másodpercről 3 percre.
- Engedje el úgy, hogy a gerincét visszafelé gördíti a szőnyegig, és leengedi a lábad a padlóra.
5. Eke póz
Ez az inverzió hozzájárulhat a pajzsmirigy stimulációjához, fokozza a keringést és csökkentheti a stresszt. Terápiás hatása segíthet a hátfájás, a fejfájás és az álmatlanság enyhítésében is.
Izmok:
- rotátorköpeny
- hamstrings
- trapézizom
- gerinchosszabbítók
Lehet, hogy könnyebb lesz az ekepózra való áttérés a támogatott válltávból.
Ezt csináld meg:
- A vállaktól kezdve hozza a lábát a feje fölé a padlóra.
- Ha a lábad nem éri el a padlót, használjon párnát vagy blokkot a támogatáshoz.
- Tartsa a kezét a hát alján, hogy további támogatást nyújtson.
- Maradjon a pózban 1-5 percig.
- A kioldáshoz görgesse vissza a gerincét a szőnyegéhez, és emelje fel a lábait 90 fokos szög kialakításához.
- Engedje le a lábad vissza a szőnyegre.
6. Felfelé néző kutya
Ez a stimuláló backbend sok izomerőt igényel. A póz segíthet csökkenteni a vérnyomást, fokozzák a keringést és elősegítik a fogyást. Ezenkívül serkenti a hasi szerveket.
Izmok:
- gluteus maximus
- tricepsz brachii
- gerinchosszabbítók
- négyfejű
- hamstrings
Ezt csináld meg:
- Feküdj a gyomrodon, mögötted kinyújtott lábakkal.
- Helyezze a tenyereit a padlóra. Alkarja merőleges legyen a padlóra.
- Nyomja be a tenyerét a karok kiegyenesítéséhez és a test és a lábak felemeléséhez.
- Gyere a lábad tetejére.
- A comb, a kar és a hasi izmok megérintésével tartsa kissé a könyökét a könyökén.
- Tartson szilárdan a fenék és a lapocka.
- Tartsa egyenesen a tekintetét.
- Lágyítsa meg a torkát és a nyakát.
- Maradjon ebben a pózban legfeljebb 30 másodpercig.
7. Íj pózol
Ez a hátlap kinyitja a mellkasát és serkenti a hasi szerveket. Ez hozzájárulhat a vércukorszint csökkentéséhez, valamint enyhítheti a székrekedést és a légzőszervi betegségeket.
Izmok:
- gluteus maximus
- hamstrings
- négyfejű
- pectoralis major
Ezt csináld meg:
- Feküdj a gyomrodra.
- Hagyja, hogy karjai a test mellett pihenjenek, tenyerével felfelé.
- Hajlítsa meg térdét, és vigye a kezét a bokája külső oldalára.
- Emelje fel a fejét, mellkasát és térdét.
- Lélegezz mélyen, és tekints előre.
- Maradjon a pózban legfeljebb 30 másodpercig.
- A kilégzésnél engedje el a pózot.
- Helyezze az egyik kezét a másikra, hogy párnát készítsen a homlokához.
- Finoman rázza meg a csípőjét egyik oldalról a másikra, hogy pihenjen a hát alsó része.
10. Ezt a pózot egyszer vagy kétszer megismételheti.
8. A halak fél Lord jelentenek
Ez a csavaró póz serkenti a hasi szerveket, amelyek hozzájárulhatnak a vércukorszint csökkentéséhez. Úgy gondolják, hogy javítja az emésztést és fokozza az energiaszintet.
Izmok:
- rhomboids
- serratus anterior
- erector spinae
- pectoralis major
- horpaszizom
Ezt csináld meg:
- Keresztezett lábú helyzetben tartsa le a jobb lábát a bal csípő külső oldalára.
- Keresse meg a bal lábát a jobb lábad felett, úgy, hogy a bal lába a jobb comb külső oldalán üljön.
- Gyökerezzen az ülőcsontokba és meghosszabbítsa a gerincét.
- Csavarja balra a testét.
- Vigye bal kezét mögötte a padlóra.
- Vigye a jobb felső karját a bal combjának külső oldalára. A kezét a combján pihenheti, vagy az alkarját egyenesen a levegőbe emelve tarthatja.
- Minden belélegzéskor összpontosítson a meghosszabbításra és az emelésre.
- Minden kilégzéssel csavarjon egy kicsit jobbra jobbra.
- Vigye a tekintetét, hogy bármelyik válla fölé nézzen.
10. Tartsa ezt a pózot legfeljebb 1 percig.
11. Ismételje meg a másik oldalon.
9. Lakás gerinc csavarodása
Ez a helyreállító csavaró póz elősegíti a hasi szervek stimulálását, ami csökkentheti a vércukorszintet. A póz enyhítheti a gerinc, a hát és a csípő fájdalmát és merevségét.
Izmok:
- erector spinae
- rectus abdominis
- trapézizom
- pectoralis major
Ezt csináld meg:
- Lapos feküdjön a hátán, és térdét tedd a mellkasodba.
- Nyújtsa ki a karját oldalára, tenyerével lefelé.
- Vigye a térdét balra.
- Próbálja meg tartani térdét együtt és a csípő szintjén.
- Ha szeretné, használja a bal kezét enyhe nyomást a térdére.
- A tekintetét bármilyen irányba lehet fordítani.
- Maradjon ebben a pózban legalább 30 másodpercig.
- Ismételje meg a másik oldalon.
10. Gyerek póz
Ez a pihenő póz ösztönzi a pihenést, ami elősegítheti az inzulint termelő béta sejtek termelődését. Segíthet a hát- és nyaki fájdalmak, a stressz és a fáradtság enyhítésében.
Izmok:
- gluteus maximus
- rotátor izmok
- hamstrings
- gerinchosszabbítók
Ezt csináld meg:
- Térdelési helyzetben tartva ellenőrizze, hogy térdének csípőszélessége van-e egymástól.
- Süllyedjen vissza, hogy fenékét a sarkához hozza.
- Helyezzen párnát a combjai és a borjak közé a támogatás érdekében.
- Hajoljon előre, hogy a homlokát a padlón pihentesse.
- Nyújtsa ki a kezét előtted, vagy hagyja, hogy a karjai testénél pihenjenek, tenyerével felfelé.
- Maradjon ebben a pózban legfeljebb 5 percig.
- Engedje fel magát ülő helyzetbe emelve.
11. Holttest-póz
Ez a helyreállító póz segíthet csökkenteni a vérnyomást, pihenni a testet és megnyugtatni az elmét. Segíthet a fejfájás, a fáradtság és az álmatlanság enyhítésében is. Ezt hagyományosan a jóga gyakorlásának végén végzik.
Ezt csináld meg:
- Laposan feküdjön a hátán úgy, hogy a lábad kissé szélesebbek legyenek, mint a csípője.
- Helyezze a karját a törzs mellett, tenyerével felfelé.
- Igazítsa a törzset egyenes vonalba. A teste Y-alakú legyen.
- Hagyja, hogy a test belenyomjon a padlóba. Teljesen el kell pihennie a testét, és engednie kell minden feszültséget, amelyet tart.
- Maradjon ebben a pózban 10–20 percig.
Valóban működik?
Egy 2016. évi áttekintés eredményei szerint a jóga gyakorlatok jelentősen segíthetnek a 2. típusú cukorbetegség kezelésében. A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy a jóga pozitív javulást mutat a vércukorszint, a lipidszint és a testösszetétel szempontjából.
A felülvizsgálat során talált korlátozott adatok arra is utalnak, hogy a jóga csökkentheti az oxidatív stresszt és a vérnyomást. Más adatok azt sugallják, hogy a jóga javíthatja a tüdő- és autonóm funkciókat, és csökkentheti a gyógyszerek használatát.
Bár ezek az eredmények ígéretesek, további kutatásokra van szükség ezen eredmények megerősítéséhez és kibővítéséhez.
Alsó vonal
A jóga rendszeres gyakorlása javíthatja az általános jólétét, és segíthet a cukorbetegség kezelésében.
Ha még nem kezdett a jógába, beszéljen orvosával, mielőtt hozzáadja ezt a gyakorlatot a rutinhoz. Tudnak segíteni minden lehetséges kockázaton, és útmutatást kínálnak az egészséges életmód kialakításához és fenntartásához.
Ha inkább otthon gyakorol, akkor könyveket, cikkeket és irányított online tanfolyamokat használhat gyakorlatának fejlesztéséhez. Kezdje egy napi 10 perces rövid gyakorlással, és innen folytassa az utat.
Osztályokat vehet stúdióban is. Feltétlenül beszélje meg helyzetét és szándékait a tanárával, hogy az Ön igényeinek megfelelő gyakorlatot kidolgozzon.
