Áttekintés
A nyaki fájdalom rendkívül gyakori, és több tényező okozhatja. Ide tartoznak a napi tevékenységek, amelyek magukban foglalják az ismétlődő előrehaladási mintákat, a rossz testtartást vagy a szokást tartani a fejed egy pozícióban.
Nem igényel sok fájdalmat a test ezen részén, és ez a fájdalom könnyedén kiterjed a vállakra és a hátára. A nyaki fájdalom fejfájást és sérülést okozhat.
A jóga gyakorlása kiváló módszer a nyaki fájdalom megszabadulására. Legalább egy tanulmány kimutatta, hogy a jóga fájdalomcsillapítást és funkcionális javulást kínál azoknak az embereknek, akik kilenc hétig jógáztak. A gyakorlat révén megtanulhatja felszabadítani a testben tartott feszültségeket.
A jóga hasznos lehet még krónikus nyaki fájdalmak kezelésére is.
Megkönnyebbülés jelent
Íme néhány jóga póz, amelyek hasznosak lehetnek a nyaki fájdalom enyhítésében.
Állva előre kanyarban jelent
- Gyere álló helyzetbe, miközben a lábad a csípő alatt van.
- Húzza meg a testét, miközben előrehajolja a felső testét, térdén enyhén meghajolva.
- Vigye a kezét a lábához, a blokkhoz vagy a padlóhoz.
- Helyezze az állát a mellkasához, és hagyja, hogy a fej és a nyaka teljesen pihenjen.
- Finoman megrázhatja a fejét egyik oldalról a másikra, elölről hátulra, vagy szelíd körökkel mozoghat. Ez segít enyhíteni a nyak és a válla feszültségét.
- Tartsa ezt a pozíciót legalább 1 percig.
- Húzza fel a karját és a fejét felfelé, miközben a gerincét felállva áll.
Harcos II jelent
A Warrior II lehetővé teszi a mellkas és a vállad kinyitását és megerősítését a nyaka támogatása érdekében.
- Állva állva, húzza vissza a bal lábát lábujjaival kissé szögben balra nézzen.
- Hozd előre a jobb lábad.
- A bal lábad belsejének egyenesen kell lennie a jobb lábával.
- Húzza fel a karját, amíg párhuzamosan állnak a padlóval, tenyerével lefelé.
- Hajlítsa meg a jobb térdét, vigyázva, hogy ne terjessze térdét előre, mint a boka.
- Nyomja be mindkét lábát, miközben kinyúlik a gerincén.
- Vigyázzon a jobb ujjhegyedre.
- Maradjon ebben a pózban 30 másodpercig.
- Akkor tegye az ellenkező oldalon.
Bővített háromszög póz
A háromszög póz enyhíti a fájdalmat és a feszültséget a nyaka, a válla és a hát felső részén.
- Ugorj, lépj, vagy sétáld egymástól úgy, hogy szélesebbek legyenek, mint a csípője.
- Fordítsa előre a jobb lábujjait és a bal lábujjait szögben.
- Húzza fel a karját, hogy párhuzamosak legyenek a padlóval, tenyerével lefelé.
- Haladjon előre a jobb karjával, miközben a jobb csípőjén áll.
- Innentől engedje le a jobb karját, és emelje fel a bal karját a mennyezet felé.
- Fordítsa a tekintetét bármilyen irányba, vagy végezhet enyhe nyakforgatást felfelé és lefelé.
- Maradjon ebben a pózban 30 másodpercig.
- Akkor csináld a másik oldalon.
Macska tehén jelent
A nyak hajlítása és meghosszabbítása lehetővé teszi a feszültség felszabadítását.
- Négykeretesen kezdje a kezét a válla és a térd alatt a csípő alatt.
- Belélegezve hagyja, hogy hasa megteljen levegővel, és engedje le a padló felé.
- Nézze fel a mennyezetet, miközben hagyja, hogy a feje kissé visszahulljon.
- Tartsa itt a fejét, vagy enyhén engedje le az állát.
- A kilégzésnél forduljon úgy, hogy a jobb vállára nézzen.
- Pár pillanatra tartsa itt a tekintetét, majd térjen vissza a központba.
- Kilégzés, hogy a bal vállára nézzen.
- Tartsa ezt a pozíciót, mielőtt visszatér a központba.
- Innentől fogja be az állát a mellkasába, miközben körbejárja a gerincét.
- Tartsd ezt a pozíciót, hagyva, hogy a feje lefagyjon.
- Rázza meg a fejét egyik oldalról a másikra, előre és hátra.
- Ezen változtatások után folytassa a macska tehén pózjának folyadékmozgását legalább 1 percig.
Csavarja be a tűtartót
Ez a póz enyhíti a nyak, a vállak és a hát feszültségét.
- Kezdje négyképp a csuklóját a váll alatt, a térdét pedig a csípő alatt.
- Emelje fel a jobb kezét és mozgassa balra a padló mentén tenyerével felfelé.
- Nyomja meg a bal kezét a padlón a támogatás érdekében, miközben a testét a jobb vállán pihenteti, és balra nézzen.
- Maradjon ebben a helyzetben 30 másodpercig.
- Lassan engedje el, süllyedjen vissza a Child Pose-ba (lásd alább) néhány lélegzettel, és ismételje meg a másik oldalon.
Tehén arca jelent
A tehén arca jelentősen segíti a mellkas és a vállak nyújtását és kinyitását.
- Gyere kényelmesen ülő helyzetbe.
- Emelje fel a bal könyökét, és hajlítsa meg a karját, hogy a kezed hátul álljon.
- A jobb kezével óvatosan húzza át a bal könyökét jobbra, vagy emelje fel a jobb kezét, hogy elérje és tartsa a bal kezét.
- Maradjon ebben a pózban 30 másodpercig.
- Akkor csináld a másik oldalon.
A halak felének ura jelent
Ez a csavar megnyújtja a gerinc, a vállak és a csípőket.
- Ülő helyzetből hozza jobb lábát a padló mentén a bal csípő külső oldalára.
- Hajlítsa meg a bal térdét és keresztezze a jobb lábán úgy, hogy a bal lába „gyökerezik” a padlón a jobb comb külső oldalán.
- Húzza meg a gerincét, majd csavarja bal felső részén a felsőtestét.
- Helyezze bal kezét a fenékre a fenék mögött.
- Vigye a jobb karját a bal lábad külső oldalára.
- Fordítsa el a fejét, hogy bármelyik vállára nézzen, vagy végezzen enyhe nyakkal előre és hátra.
- Maradjon ebben a pózban 1 percig.
- Akkor csináld az ellenkező oldalon.
Szfinx póz
A szfinx póz erősíti a gerincét és nyújtja a vállait.
- Feküdjen laposan a gyomoron, könyökeiddel a vállaid alatt, benyomva a tenyerét és az alkarját.
- Húzza meg a hát alsó részét, a fenékét és a combját, hogy támogassa magát a felső törzs és a fej felemelésekor.
- Tartsa egyenesen előre a tekintetét, és ügyeljen arra, hogy meghosszabbítsa a gerincét.
- Tartsa ezt a pózot 2 percig.
Bővített kiskutya jelent
Ez a póz kiválóan alkalmas a stressz enyhítésére, valamint a hát és a vállak nyújtására.
- Négyévenként kezdje úgy, hogy a csuklója közvetlenül a válla és a térd közvetlenül a csípő alatt van.
- Menjen kissé előre a kezével, és emelje fel a sarkát, hogy felálljon a lábujjára.
- Lassan hozza le a fenékét a sarka felé, félúton megállva.
- Fogja be a karját és tartsa felemelve.
- Pihenje a homlokát a padlón vagy egy takarón.
- Hagyja, hogy a nyak teljesen pihenjen.
- A derék alsó részét tartsa kissé meghajolva, amikor a tenyerébe nyomja, kinyújtja a karját, és a csípőjét a sarok felé húzza.
- Tartsa 1 percig.
Gyermek jelent
A gyermek pózja enyhítheti a nyaki fájdalmat és a fejfájást.
- Térdelési helyzetben üljön hátra a sarkán, és térdét kényelmes helyzetbe hozza.
- Húzza meg a gerincét, és járjon előre a kezével, csuklóján csípve úgy, hogy előrehajolhasson.
- Tartsa előre kinyújtott karjait, hogy támogassa a nyakadat, vagy összerakhatja a kezét, és fejét rájuk támaszkodhat. Ez segíthet enyhíteni a fejfájás feszültségét. Ha kényelmes, vigye vissza a karját, hogy feküdjön a test oldalán.
- Lélegezzen mélyen, és összpontosítson arra, hogy elengedje bármilyen feszültségét vagy szorítását a testében.
- Pihenjen ebben a pózban néhány percig.
A lábak a falon jelennek meg
Ez a helyreállító póz elképesztő gyógyító képességgel rendelkezik, és segíthet enyhíteni a hát, a vállak és a nyak feszültségét.
- Ülő helyzetből a csípőjét a fal felé hajtsa előre. Amikor közel állsz a falhoz, feküdj hátra, és lökd fel a lábad felfelé és a falnak.
- Támasztásra takarót vagy párnát helyezhet a csípője alá.
- Helyezze a karját bármilyen kényelmes helyzetbe.
- Érdemes lehet óvatosan masszírozni az arcát, a nyakát és a vállait.
- Maradjon ebben a pózban legfeljebb 20 percig.
Holttest jelent
Hagyja magának időt a gyakorlat végén, hogy pihenjen a holttestben. Összpontosítson a testben fennmaradó stressz és feszültség engedésére.
- Feküdj le a hátadra, lábadkal kissé szélesebb, mint a csípője, és a lábujjai oldalra estek.
- Helyezze a karját testénél, tenyerével felfelé.
- Állítsa be a testét úgy, hogy a fej, a nyaka és a gerinc egyenesen álljon.
- Összpontosítson a mély légzésre és a test szorításának felszabadítására.
- Maradjon ebben a pózban legalább 5 percig.
Általános tippek
Mivel ezek a pózok egy adott betegség kezelésére szolgálnak, fontos, hogy kövesse az alábbi tippeket:
- Ne feledje, hogy a teste nap mint nap változik. Szükség szerint módosítsa a gyakorlatot, és kerülje a fájdalmat vagy kellemetlenséget okozó pozíciókat.
- Hagyja, hogy lélegzete irányítsa a mozgását, hogy lassan és folyamatosan mozogjon.
- Csak megy a szélére - ne nyomja és ne erőltesse magát semmilyen helyzetbe.
- Ha még nem járt a jógában, próbáljon meg néhány órát vegyen egy helyi stúdióban. Ha ez nem lehetséges, vezetett órákat vehet online.
- A hatha, a yin és a helyreállító jóga jótékony hatással van a nyaki fájdalom csökkentésére. Ha nem tapasztaltál, akkor a legjobb, ha nem végez gyors, erőteljes jógot.
- Legyen könnyű és szelíd magaddal. Élvezze a folyamatot és a gyakorlatot, és találkozzon azzal a ponttal, ahol napi szinten találja magát.
- Fókuszáljon arra, hogy naponta legalább 10-20 perces jógát csináljon, még akkor is, ha csak néhány nyugodt helyzetben pihen.
- Ügyeljen a testtartására egész nap.
Mikor kell orvoshoz fordulni
Ha lépéseket tett a nyaki fájdalom enyhítésére, és ez nem javul, vagy ha a fájdalom egyre súlyosabbá vagy súlyosabbá válik, keresse fel orvosát. A nyaki fájdalom, amelyet zsibbadás, karok vagy kezek erejének elvesztése, vagy lüktető fájdalom jelentkezik a vállban vagy a kar alatt, szintén jelei annak, hogy látnia kell orvosát.
Orvosa segít meghatározni, hogy vannak-e valamilyen oka a fájdalomnak. Javasolhatnak egy bizonyos kezelési programot, amelyet be kell tartania. Lehet, hogy fizikai terapeutához is utalnak.
