A Hát Középső Szakaszai: Engedje Fel és Enyhítse

2024 Szerző: Jesus Peterson | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 11:18

1. Kezdje négynégy kezét a csuklójával közvetlenül a válla és a térd alatt a csípő alatt. Nyugodtan pihenjen térdét egy takarón, ha kellemetlen érzés.
2. Szétterítse az ujjait és ossza el egyenletesen az egész kezét. Nyomja le a tenyerét és az ujjpadjait a földbe, hogy ne kerüljön súly a csuklóba.
3. Lélegezzen be, óvatosan küldje fel a medencét felfelé és a szíve előre, a hasa leengedve és az arca felfelé.
4. Lehel. Írja le a hátát, mint egy macska, gömbölyíti a gerincét, bemerül a medencebe, és hagyja, hogy a feje lógjon.
5. Ismételje meg 5-7-szer, úgy érzi, hogy a gerinc kinyílik, lehetővé téve, hogy a nyújtás mélyüljön, miközben felmelegszik.

2. Passzív hátlap

Egy hosszú munkanap után a passzív hátlap segíthet enyhíteni a feszültséget. Tartsa ezt a pózot, amíg tetszik, lehetőleg legalább három percig. Ennek a szakasznak a bevonása a napi rutinba drasztikusan növeli a hát rugalmasságát, csökkenti a feszültséget és javítja a testtartást.

Ossza meg a Pinterest oldalon

Ez a változat a otthon megtalálható kellékeket használja, de bátran használhatja a jógablokkokat, ha vannak ilyenek.

1. Tekerje fel a takarót, törülközőt vagy jógaszőnyeget. Helyezze a tekercset a padlóra. Jógaszőnyeg használatakor a hát rugalmasságától és a szőnyeg vastagságától függően érdemes annak csak egy részét tekercselni. A nagyobb tekercs nagyobb rugalmasságot igényel, míg a kisebb enyhébb felszabadulást igényel.
2. Feküdjön a tekercsen úgy, hogy az a lapocka aljára támaszkodjon, közel a hát közepéhez. Ha jógablokkokat szeretne használni a hátlap mélyebb verziójához, helyezze az egyik blokkot a vállad alá, a másik a feje alá. Emelje fel a fejét annyira, amennyire szükséges, hogy a nyaka támaszkodjon.
3. Lazítson a testtartásban, szükség esetén párnaként helyezze a feje alá egy második takarót. Tartsa hosszú és mély lélegzetet.

3. Ülő csavar

A csavarok csodálatos módja a hát középső részének felszabadításához és a rugalmasság javításához. A jóga filozófiájában a csavarások segítik a belső szervek kiszorítását és ösztönzik a méregtelenítést.

A csavarás közben tartsa hosszú ideig a gerincét egyenesen felállva. A csavarokat úgy alakítják ki, hogy meghosszabbítsák a gerincét, de a fordulási művelet a gerincokat összenyomhatja, ha a hát lekerekített. Sok diák megpróbál egy mélyebb csavart elérni áthaladással, de a testtartás valódi előnyeinek elérése érdekében tartsa hosszúig a gerincét.

Ossza meg a Pinterest oldalon

1. Üljön keresztbe, ha lehetséges, vagy egy széken.
2. Lélegezzen be, üljön fel magasan, és helyezze a jobb kezét maga mögött, bal kezét a jobb térdre hozva.
3. Lélegezzen ki és óvatosan csavarja meg a szívedet jobbra. Haladjon meg a gerincen keresztül, úgy érezve, hogy a csavar kihúzza a feszültséget a hát közepén. Felhívja a figyelmet a szív területére, és érzi magát nyitva. Ne csavarja túl a térdét, vagy túlságosan agresszív módon csavarja be.
4. Csak a jobb vállán pillantjon, amennyire a nyaka megengedi. Tartsa 3-5 lélegzetet, majd engedje el a központot, és maradjon a központban egy légzési ciklusig.
5. Ismételje meg a másik oldalon ugyanannyi ideig. Ha szükséges, ismételje meg mindkét oldalt.

4. Kobra póz

Ez a szelíd háttámla meghosszabbítja és erősíti a hátát.

Csábító lehet a karizmakat elérni egy mélyebb hátfájáshoz, ám a hátizmok bevonására összpontosítva hatékonyabb módszer a hátfeszültség enyhítésére és az izmok felépítésére a testtartás javítása érdekében. A javított testtartás segít a feszültség felhalmozódásában a hátban.

Ossza meg a Pinterest oldalon

1. 1. Feküdj a gyomrodon, hosszú testtel, állát a szőnyegen vagy lefelé. Helyezze a kezét a válla alá.
   2. Lélegezzen be és göndörítse le a mellkasát a földről, vonzza a hát izmait. Lehet, hogy egy pillanatra is felemeli a kezét a földről, hogy kipróbálhassa, mennyire vonzódik a hátán.
   3. Enyhén nyomja a kezébe, hogy elmélyítse a nyújtást. A kanyar körülbelül 95% -ának hátulról kell érkeznie, csak egy kis extra tolással a kezétől.
   4. Tartsa 2 lélegzetet és engedje fel. Ismételje meg még kétszer.

5. Bridge Pose

Egy másik szelíd hátsó nyitó és erősítő, a Bridge Pose óvatosan kinyitja az első testet. Ez jelentősen nyomást gyakorol a nyakra. Feltétlenül tartsa a tekintetét a mennyezet egyetlen pontjáig, ne fordítsa el a fejét.

[beilleszteni a képet /hlcmsresource/images/topic_centers/Fitness-Exercise/642x361-Bridge-Pose.jpg]

Ossza meg a Pinterest oldalon

1. Feküdjön a hátán, hajlítsa meg térdét, és helyezze a lábát laposra a padlóra néhány hüvelyk távolságra a farokcsontjától. Ujjainak képesnek kell lennie arra, hogy megérintsék a sarkát.
2. Nyomja meg a vállát a padlón, és óvatosan tolja tovább a hátához, hogy a mellkas kissé előrehajoljon.
3. Nyomja be a lábát, és küldje el a csípőjét az ég felé.
4. Fogja össze a kezét maga alatt, nyomja be a karjaiba és a lábába, hogy csípőjét óvatosan a mennyezet felé emelje.
5. Vigyázzon a tudatosságra a hát felső részén, a szíved mögött, és tudatosan küldje mellkasát a háta mögött lévő fal felé. Ez elősegíti a háttámla kihúzását az alsó részből, és inkább a középső és a felső derék felé.
6. Maradjon 5-7 lélegzetet, mielőtt óvatosan leereszti, kinyitja a kezét, és az oldalára pihenteti őket.
7. Ismételje meg még háromszor, lassan és figyelmesen mozogva, amikor belép a testtartásba és kilép.

Suzanne Heyn jóga tanár, meditációs szakértő és éberségíró, aki Phoenixben található. Munkája olyan népszerű oldalakon jelent meg, mint a Huffington Post és a MindBodyGreen. Blogok a www. ModernYogi.today oldalon.