Áttekintés
A fibromyalgia krónikus testfájdalmat okoz. Az állandó izom- és szövetérzékenység alvászavarokat is okozhat. A meglehetősen súlyos lövési fájdalmak a test olyan részeiről származnak, amelyeket úgy hívnak, hogy „lágy pontok”. A fájdalmas területek között lehet:
- nyak
- vissza
- könyök
- térd
Noha a fibromyalgia megnehezítheti a testmozgást, fontos, hogy minél aktívabb legyen. Az ízületi gyulladás, izom-csontrendszeri és bőrbetegségek Országos Intézete szerint a rendszeres testmozgás az egyik leghasznosabb kezelés a fibromialgia számára.
Aerob testmozgás
A kutatások többször kimutatták, hogy a rendszeres aerob testmozgás javítja a fibromialgiában szenvedő emberek fájdalmát, működését és általános életminőségét.
Sok orvos javasolja a fibromyalgia kezelésének első sorát a szelíd aerob testmozgást. Ez azelőtt történik, hogy bármilyen gyógyszert megfontolnának. Még akkor is, ha orvosa gyógyszert írt fel az Ön állapotáért, fontos, hogy aktív legyen.
Egy, több mint 400 nőből álló vizsgálatban a kevesebb ülő idő és kevesebb testmozgás kevesebb fájdalommal, fáradtsággal és a betegség általános hatásával jár.
Ha túl fájdalmas vagy túl fáradt a testmozgáshoz, akkor kezdje sétálással, úszással a medencében vagy más szelíd tevékenységekkel. Ha ezt rendszeresen megteszi, idővel felépítheti erejét és kitartását.
Walking
A fizikus terapeuta segíthet otthoni testgyakorlati program kidolgozásában, de először is, miért nem próbálja meg egyszerűen a gyaloglást? A tevékenység legegyszerűbb formája gyakran a legjobb.
Bárhol megteheti, és csak egy tisztességes cipőre van szüksége. Kezdje egy rövid, könnyű sétával, és kezdje meg hosszabb ideig járni, vagy élénk ütemben. A Mayo klinika szerint jó cél az, hogy hetente háromszor legalább 30 percig tartó aerob tevékenységet végezzenek.
Medence gyakorlatok
A meleg víz és a könnyű testgyakorlat megnyugtató kombinációt kínál a fibromialgia fájdalmának enyhítésére.
A 18-50 év közötti nőkkel kapcsolatos, a Journal of Physical Therapy Science közzétett kutatás kimutatta, hogy a medence melletti testmozgás jobb, mint az edzőteremben végzett aerob test vagy az otthoni nyújtás és erősítő testmozgás a fibromyalgia tüneteinek enyhítésében.
nyújtás
Annak érdekében, hogy a testmozgás hasznos legyen, nem kell izzadnia. Próbálkozzon például:
- gyengéd nyújtás
- relaxációs gyakorlatok
- a jó testtartás fenntartása
Vigyázzon, nehogy túlzásba kerüljön. A legjobb, ha a merev izmokat megnyújtja, miután megtett egy könnyű aerob testmozgást a melegítés érdekében. Ez segít elkerülni a sérüléseket. Íme néhány további tipp az egészséges nyújtáshoz:
- Finoman mozogjon.
- Soha ne nyújtson a fájdalomig.
- Tartsa a könnyű szakaszokat egy percig, hogy a lehető legjobban kihasználhassa.
Erő edzés
A 22 tanulmány 2018. évi áttekintése szerint az erősítő edzés jelentősen javíthatja a fibromialgiában szenvedő emberek életminőségét. Az erősítő edzés magában foglalja az ellenállás gyakorlatokat és a súlyemelést. Fontos az intenzitás lassú növelése és a könnyű súlyok használata.
Kezdje már 1-3 fontot. A rendszeres erőn történő edzés az alábbiak jelentős csökkenését eredményezheti:
- fájdalom
- fáradtság
- pályázati pontok
- depresszió
- szorongás
Házimunkák
Minden típusú fizikai aktivitás számít. A kertészkedés, porszívás vagy dörzsölés nem enyhíti a fájdalmat, de az ilyen napi tevékenységek csökkentik a fáradtságot, javítják a fizikai funkciókat és az életminőséget.
A közel 200 nőből, 20–70 évesekből álló tanulmány eredményei azt mutatták, hogy azoknak, akik a legkevesebb napi testmozgást végeztek, gyengébb a működésük és nagyobb a fáradtság, mint azoknak, akik mindennapi életükben fizikailag aktívabbak.
Ne add fel
A testmozgás előnyeinek kihasználása érdekében fontos, hogy ragaszkodjon hozzá. Fokozatosan épüljön fel a szokásos tevékenységi szokáshoz. Valószínű, hogy a tünetek javulnak.
Ha segítségre van szüksége az induláshoz, kérdezze meg orvosát vagy gyógytornászát, hogy javasolja az otthoni gyakorlatokat. Lépeld el magad, hogy elkerüljék a túlzásba kerülést, ha jól érzel. Vedd le egy bevágással, amikor érezte, hogy egy fibro fáklyát észlel. Hallgassa meg testét, és találja meg az egészséges egyensúlyt.
