A bicepsz-ín a bicepsz izomját a váll két csontjával és a könyök egyik csonttal köti össze.
Mindkét terület érzékeny lehet az íngyulladásra, amely az inak gyulladása. Ha íngyulladást tapasztal, akkor az alábbi tüneteket észlelheti:
- gyengeség
- fájdalom
- fájó
- érzékenység
- melegség érzése
- vörösség
Noha az ín teljes kijavításához időnként műtétre lehet szükség, kipróbálhatja ezeket a gyengéd gyakorlatokat is.
A bicepsz-ízületi gyulladás okai
A bicepsz-ín gyulladását a következők okozhatják:
- Bizonyos sport- vagy munkatevékenységek ismétlődő mozgásai, különösen, ha ezek a mozgások a könyök többszöri behajlását, a csukló többszöri elfordulását, miközben a tenyér felfelé fordulnak, vagy a könyök ismétlődő hipertágulásával jár.
- Egy adott tevékenység intenzitásának vagy mennyiségének hirtelen növekedése, amely feszültséget okoz a bicepsz-inakban.
- Közvetlen sérülés, például esés, amikor a vállon vagy a könyökön landolsz.
Ki van veszélyben?
Ha a következők bármelyikét alkalmazza, akkor fokozott a kockázata a bicepsz-íngyulladás kialakulásának.
- Olyan sportok, amelyek karok mozgatásával vagy érintkezésével járnak, például futball, torna, úszás, sziklamászás vagy súlyemelés.
- Rugalmasság és gyenge erő.
- Gyakoroljon, de ritkán igényel időt az izmok és az inak felmelegedésére, mielőtt fárasztó tevékenységeket kezdene.
- A könyökét korlátozó tevékenységek
- A váll vagy a könyök sérülései.
- Nehéz munka.
Hogyan lehet megelőzni a bicepsz ízületi gyulladását
Kövesse ezeket a tippeket a bicepsz-íngyulladás megelőzéséhez.
- A fizikai tevékenységek megkezdése előtt mindig szánjon időt a felmelegedésre és a nyújtásra.
- Hagyjon sok időt magadra, hogy helyreálljon a különböző tevékenységek között.
- Vállaljon egy rendszeres edzéstervre az erő és a rugalmasság növelése érdekében, és győződjön meg arról, hogy ismeri és gyakorolja a megfelelő technikát edzés közben.
- Kerülje a problémákat okozó ismétlődő mozgásokat.
Gyakorlatok a fájdalom enyhítésére a bicepsz derékgyulladásából
Ha a bicepsz-íngyulladással járó bármelyik tünetnél tapasztal, próbálja ki az alábbi gyakorlatokat. Ha a fájdalomérzet növekszik, azonnal hagyja abba. Amíg az inak gyógyul, ügyeljen arra, hogy ne emelje föl a fejmozgásokat.
Rugalmasság és kiterjesztés
- Hajlítsa meg és nyújtsa ki a könyökét a sérült oldalon úgy, hogy óvatosan emelje a tenyerét a válla felé.
- Ügyeljen arra, hogy a könyököt hajlítsa meg, amennyire csak lehetséges. Ezután egyenesítse ki a karját és könyökét.
- Teljesítsen 15 ismétlést.
- Pihenjen, és végezzen el egy újabb 15 ismétlést.
Egy váll hajlítás
- Kezdje úgy, hogy karjával az oldalán áll.
- A sérült kart egyenesen tartva emelje fel előre és felfelé, amíg a mennyezetre nem mutat.
- Tartsa körülbelül 5 másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
- Végezzen egy újabb szettet 8 és 12 emeléssel, az egyes emeléseket 5 másodpercig tartva.
Bicepsz nyújtás
- A fal körül, körülbelül 6 hüvelyk távolságra.
- Tenyerével lefelé emelje fel a kezét a sérült oldalán, és érintse meg a kezének hüvelykujját a falhoz.
- Győződjön meg arról, hogy karja egyenes, majd fordítsa el a testét emelt karjától, amíg a bicepszben nyújtást érez.
- Tartsa ezt a szakaszot kb. 15 másodpercig.
- Pihenjen, és hajtsa végre még 2 ismétlést.
A külső forgás fekvése
- Feküdjön le a sérült oldalával felfelé.
- Nyújtsa ki a másik karját a föld mentén, és pihentesse fejét. Hajlítsa meg térdét a kényelem és a stabilitás érdekében.
- Hajtsa le a felkarját oldalán, és hajlítsa meg a sérült oldalán a könyökét 90 fokra, tenyerével a teste felé nézzen, alsó karja pedig a padló felé.
- Tartsa a könyökét a testéhez szorítva, majd emelje fel az alkarját, amíg a talajjal párhuzamos lesz.
- Lassan engedje le vissza, és ismételje meg 15 ismétlésnél.
- Pihenjen, és töltsön ki egy másik készletet. Kipróbálhatja ezt a gyakorlatot egy könnyű súlyzóval vagy akár egy leves kannával, fokozatosan felépítve a súlyt.
Sleeper Stretch
- Feküdjön a sérült oldalon.
- Használjon párnát a fejéhez, és hajlítsa meg térdét a kényelem és a stabilitás érdekében.
- Hajlítsa meg a sérült kar könyökét úgy, hogy ujjai a mennyezet felé mutatnak, majd a másik kezével óvatosan nyomja a sérült karot a padló felé.
- Ellenálljon a nyúlásnak, hogy érezze a nyújtást, és összpontosítson arra, hogy a válllapátokat egymáshoz szorítva tartsa a test közben.
- Tartsa a szakaszot 30 másodpercig, majd pihenjen és ismételje meg még kétszer.
Biceps Curl
- Tartsa a sérült oldalán kevés súlyt (kb. 5-8 font), kalapácsot vagy levesdobozt.
- Álljon egyenesen, könyökét tartva a testének oldalán.
- Húzza fel a tenyerét a válla felé, hajlítsa meg a könyökét, de ugyanabban a helyen tartsa. Szünet, majd lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
- Teljesítsen 8–12 ismétléseket.
- Pihenjen, és töltsön ki egy másik készletet. Ha ez a feladat túl könnyű, próbálja meg növelni a súlyát.
Az elvihető
A legjobb kezelés a fájó terület maximális pihenése és a sérülést okozó tevékenység elkerülése. A többi megnyugtatja a gyulladást és enyhíti a fájdalmat. A jegesedés is hatékony lehet. A gyulladás és a fájdalom csökkentése érdekében néhány óránként 10-15 percig jégcsomagokat kell felvinni.
Ha a pihenés, a jég és az enyhe gyakorlatok nem nyújtanak enyhülést, és úgy találja, hogy a bicepsz-íngyulladás két héten belül nem javul, ideje konzultálni orvosával.
Ossza meg a Pinterest oldalon
