Tartalomjegyzék:
- A bicepsz-ízületi gyulladás okai
- Ki van veszélyben?
- Hogyan lehet megelőzni a bicepsz ízületi gyulladását
- Gyakorlatok a fájdalom enyhítésére a bicepsz derékgyulladásából
- Az elvihető
Videó: Bicepsz-derékgyulladás-gyakorlatok: Enyhítse A Fájdalmat
2024 Szerző: Jesus Peterson | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 11:18
A bicepsz-ín a bicepsz izomját a váll két csontjával és a könyök egyik csonttal köti össze.
Mindkét terület érzékeny lehet az íngyulladásra, amely az inak gyulladása. Ha íngyulladást tapasztal, akkor az alábbi tüneteket észlelheti:
- gyengeség
- fájdalom
- fájó
- érzékenység
- melegség érzése
- vörösség
Noha az ín teljes kijavításához időnként műtétre lehet szükség, kipróbálhatja ezeket a gyengéd gyakorlatokat is.
A bicepsz-ízületi gyulladás okai
A bicepsz-ín gyulladását a következők okozhatják:
- Bizonyos sport- vagy munkatevékenységek ismétlődő mozgásai, különösen, ha ezek a mozgások a könyök többszöri behajlását, a csukló többszöri elfordulását, miközben a tenyér felfelé fordulnak, vagy a könyök ismétlődő hipertágulásával jár.
- Egy adott tevékenység intenzitásának vagy mennyiségének hirtelen növekedése, amely feszültséget okoz a bicepsz-inakban.
- Közvetlen sérülés, például esés, amikor a vállon vagy a könyökön landolsz.
Ki van veszélyben?
Ha a következők bármelyikét alkalmazza, akkor fokozott a kockázata a bicepsz-íngyulladás kialakulásának.
- Olyan sportok, amelyek karok mozgatásával vagy érintkezésével járnak, például futball, torna, úszás, sziklamászás vagy súlyemelés.
- Rugalmasság és gyenge erő.
- Gyakoroljon, de ritkán igényel időt az izmok és az inak felmelegedésére, mielőtt fárasztó tevékenységeket kezdene.
- A könyökét korlátozó tevékenységek
- A váll vagy a könyök sérülései.
- Nehéz munka.
Hogyan lehet megelőzni a bicepsz ízületi gyulladását
Kövesse ezeket a tippeket a bicepsz-íngyulladás megelőzéséhez.
- A fizikai tevékenységek megkezdése előtt mindig szánjon időt a felmelegedésre és a nyújtásra.
- Hagyjon sok időt magadra, hogy helyreálljon a különböző tevékenységek között.
- Vállaljon egy rendszeres edzéstervre az erő és a rugalmasság növelése érdekében, és győződjön meg arról, hogy ismeri és gyakorolja a megfelelő technikát edzés közben.
- Kerülje a problémákat okozó ismétlődő mozgásokat.
Gyakorlatok a fájdalom enyhítésére a bicepsz derékgyulladásából
Ha a bicepsz-íngyulladással járó bármelyik tünetnél tapasztal, próbálja ki az alábbi gyakorlatokat. Ha a fájdalomérzet növekszik, azonnal hagyja abba. Amíg az inak gyógyul, ügyeljen arra, hogy ne emelje föl a fejmozgásokat.
Rugalmasság és kiterjesztés
- Hajlítsa meg és nyújtsa ki a könyökét a sérült oldalon úgy, hogy óvatosan emelje a tenyerét a válla felé.
- Ügyeljen arra, hogy a könyököt hajlítsa meg, amennyire csak lehetséges. Ezután egyenesítse ki a karját és könyökét.
- Teljesítsen 15 ismétlést.
- Pihenjen, és végezzen el egy újabb 15 ismétlést.
Egy váll hajlítás
- Kezdje úgy, hogy karjával az oldalán áll.
- A sérült kart egyenesen tartva emelje fel előre és felfelé, amíg a mennyezetre nem mutat.
- Tartsa körülbelül 5 másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
- Végezzen egy újabb szettet 8 és 12 emeléssel, az egyes emeléseket 5 másodpercig tartva.
Bicepsz nyújtás
- A fal körül, körülbelül 6 hüvelyk távolságra.
- Tenyerével lefelé emelje fel a kezét a sérült oldalán, és érintse meg a kezének hüvelykujját a falhoz.
- Győződjön meg arról, hogy karja egyenes, majd fordítsa el a testét emelt karjától, amíg a bicepszben nyújtást érez.
- Tartsa ezt a szakaszot kb. 15 másodpercig.
- Pihenjen, és hajtsa végre még 2 ismétlést.
A külső forgás fekvése
- Feküdjön le a sérült oldalával felfelé.
- Nyújtsa ki a másik karját a föld mentén, és pihentesse fejét. Hajlítsa meg térdét a kényelem és a stabilitás érdekében.
- Hajtsa le a felkarját oldalán, és hajlítsa meg a sérült oldalán a könyökét 90 fokra, tenyerével a teste felé nézzen, alsó karja pedig a padló felé.
- Tartsa a könyökét a testéhez szorítva, majd emelje fel az alkarját, amíg a talajjal párhuzamos lesz.
- Lassan engedje le vissza, és ismételje meg 15 ismétlésnél.
- Pihenjen, és töltsön ki egy másik készletet. Kipróbálhatja ezt a gyakorlatot egy könnyű súlyzóval vagy akár egy leves kannával, fokozatosan felépítve a súlyt.
Sleeper Stretch
- Feküdjön a sérült oldalon.
- Használjon párnát a fejéhez, és hajlítsa meg térdét a kényelem és a stabilitás érdekében.
- Hajlítsa meg a sérült kar könyökét úgy, hogy ujjai a mennyezet felé mutatnak, majd a másik kezével óvatosan nyomja a sérült karot a padló felé.
- Ellenálljon a nyúlásnak, hogy érezze a nyújtást, és összpontosítson arra, hogy a válllapátokat egymáshoz szorítva tartsa a test közben.
- Tartsa a szakaszot 30 másodpercig, majd pihenjen és ismételje meg még kétszer.
Biceps Curl
- Tartsa a sérült oldalán kevés súlyt (kb. 5-8 font), kalapácsot vagy levesdobozt.
- Álljon egyenesen, könyökét tartva a testének oldalán.
- Húzza fel a tenyerét a válla felé, hajlítsa meg a könyökét, de ugyanabban a helyen tartsa. Szünet, majd lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
- Teljesítsen 8–12 ismétléseket.
- Pihenjen, és töltsön ki egy másik készletet. Ha ez a feladat túl könnyű, próbálja meg növelni a súlyát.
Az elvihető
A legjobb kezelés a fájó terület maximális pihenése és a sérülést okozó tevékenység elkerülése. A többi megnyugtatja a gyulladást és enyhíti a fájdalmat. A jegesedés is hatékony lehet. A gyulladás és a fájdalom csökkentése érdekében néhány óránként 10-15 percig jégcsomagokat kell felvinni.
Ha a pihenés, a jég és az enyhe gyakorlatok nem nyújtanak enyhülést, és úgy találja, hogy a bicepsz-íngyulladás két héten belül nem javul, ideje konzultálni orvosával.
Ossza meg a Pinterest oldalon
Ajánlott:
Átlagos Bicepsz Méret Magasság Vagy Kor Szerint: A Legjobb Módszer A Mérésre
Néhány tényező határozza meg az átlagos bicepsz méretét. A bicepsz méretére vonatkoztatott magasságot nem vizsgálták alaposan, de vannak adatok a bicepsz átlagmérete életkor szerint
Próbáljon Ki Aktívszén-limonádát, Hogy Enyhítse A Gáz Tüneteit
Az aktív szén az új "it" összetevő, amelyet lát a fogkrémben, a bőrápolásban és az italokban. De mi az aktív szén és miért kellene inni? Nézze meg ennek az italnak az egészségre gyakorolt előnyeit, mennyit kellene tartalmaznia, és adjon javaslatot receptre
Otthoni Jogorvoslati Lehetőségek Az Allergiákra: Enyhítse Az Allergia Tüneteit
Ismerje meg az allergia természetes és otthoni gyógymódjait. Fedezze fel több mint tizenöt módot, amelyekkel enyhítheti a viszketést, tüsszentést és orrfolyást, valamint az allergiás rhinitist és más allergiás reakciókat. Ez a cikk kiváló kiindulópont az alternatív allergia-segítség kutatásához otthoni gyógymódok és természetes kezelések révén
A Hát Középső Szakaszai: Engedje Fel és Enyhítse
A hátsó rész középső része nehezen hozzáférhető terület, de ezek a szakaszok enyhítik a fájdalmat, enyhítik a feszültséget és javítják a mozgást
Enyhítse A Fibromyalgia Fájdalmat Ezekkel Az Egyszerű Gyakorlatokkal
Lehet, hogy nem intuitív, ha kimerült vagy, ha fáj, de a testmozgás jelentősen csökkentheti a fibromialgia fájdalmát és fáradtságát. Tudja meg, hogy milyen típusú testmozgás a legjobb, és hogyan élvezheti az előnyöket