Mik a McKenzie gyakorlatok?
Sok ember élete során valamilyen formájú hátfájást tapasztal. Az Egyesült Államokban a hátfájás az összes felnőtt 75-85% -át érinti.
Ha hátfájdalma van, akkor jobb, ha egyeztet az orvosával, hogy meghatározzák, mi okozza azt. Ez segít megtalálni a legbiztonságosabb és leghatékonyabb kezelési lehetőséget.
Néhány esetben ez magában foglalja a McKenzie módszer követését, amelyet néha mechanikai diagnózisnak és terápiának hívnak. Tartalmaz egy iránymutatást a valakinek a mozgásának értékelésére, valamint a gerinc mozgékonyságának és testtartásának javítását szolgáló gyakorlatokat.
A McKenzie módszer előnyeinek teljes kihasználása érdekében legjobb, ha együtt dolgozunk egy fizikoterápiával, aki megfelelő értékelést adhat Önnek.
Ennek ellenére kipróbálhat néhány McKenzie gyakorlatot otthon a hátfájás enyhítésére.
Hogyan lehet biztonságosan kipróbálni a McKenzie gyakorlatokat
A McKenzie módszer nem mindenki számára elérhető. Ha hátműtéte volt, akkor legjobb, ha elkerüli ezt a programot. Kerülje azt is, ha súlyos gerincbetegsége van, például gerincoszlás.
Az sem fáj, hogy ezeket a gyakorlatokat megkérdezi, mielőtt megkérdezi az egészségügyi szolgáltatót. Segíthetnek abban, hogy ezek a gyakorlatok ne rontják a hátfájást.
Ha úgy dönt, hogy saját maga próbálja meg kipróbálni a McKenzie gyakorlatokat, ügyeljen arra, hogy lassan mozogjon. A hirtelen mozgások súlyosbíthatják a tüneteket.
Ha az egyik vagy mindkét lábán a következő tüneteket érzi, azonnal hagyja abba az edzést:
- növekvő fájdalom
- zsibbadtság
- bizsergés
Ideiglenes hátfájást érezhet a McKenzie gyakorlatok elvégzése közben. Ez várható. Várjon, amíg a fájdalom enyhül, miközben elvégzi az egyik gyakorlatot, majd lépjen tovább a következőre.
1. A hasán feküdj
Ez a lépés csökkenti a fájdalmat azáltal, hogy terheli az alsó hátra nehezedő nyomást. Segít a gerinc igazításában is.
- Feküdj a gyomrodra. Helyezze a karját oldalára.
- Fordítsa fejét oldalra vagy lefelé.
- Tartsa két-három percig. Napi nyolcszor ismételje meg.
Ossza meg a Pinterest oldalon
2. Feküdjön egy párnán
A hát alsó részének alátámasztása érdekében tegyen párnát mellkasa alá.
- Feküljön le a gyomrára, és tegyen egy párnát mellkasa alá. Helyezze a karját oldalára.
- Fordítsa fejét oldalra vagy lefelé.
- Tartsa két-három percig. Napi nyolcszor ismételje meg.
Ossza meg a Pinterest oldalon
3. Hajlik a könyök
Ez a gyakorlat segít visszaállítani a hát alsó részén a természetes görbét. Arról is ismert, hogy fekvő oldallal lefelé fekszik.
- Feküdj a gyomrodra. Támassza magát az alkarján, vállai fölött a könyök felett.
- Tartsa két-három percig.
- Engedje le a felső testét. Napi nyolcszor ismételje meg.
Ossza meg a Pinterest oldalon
4. Hajlamos sajtolások
A hajlamos préselések visszaállítják a hát alsó részének természetes görbéjét.
- Feküdj a gyomrodra. Helyezze a kezét a válla alá.
- Lassan egyenesítse ki a karját, hogy felemelje a testét. Tartsa két másodpercig. Engedje le magát a kiindulási helyzetbe.
- Teljes 10 ismétlés. Napi nyolcszor ismételje meg.
Ossza meg a Pinterest oldalon
5. Álló kiterjesztés
Az álló hosszabbítás elősegíti a hát alsó részének hátrahajló mozgását. Ez is kényelmesen megtehető, mivel nem kell feküdnie a padlón.
- Álljon egyenesen. Helyezze a kezét a háta kicsi oldalára.
- Hajlítson hátra, amennyire csak lehetséges, térdét egyenesen tartva. Tartsa két másodpercig. Vissza a kiindulási helyzetbe.
- Teljes 10 ismétlés. Napi nyolcszor ismételje meg.
Ossza meg a Pinterest oldalon
6. Fekvő hajlítás
A fekvő hajlítás javítja az alsó hát előrehajlásának módját.
Ha nem érzi magát jól a hátán, tedd a fejed egy párnára. Ez csökkenti a gerincre nehezedő nyomást.
- Feküdj le a hátadra. Helyezze a lábát laposan a padlóra, csípő szélességgel egymástól.
- Húzza mindkét térdét a mellkasához. Tartsa két másodpercig. Visszatérés a kiindulási helyzetbe.
- Teljesítsd meg hat ismétlést. Napi négyszer ismételje meg.
Ossza meg a Pinterest oldalon
7. Ülő hajlítás
Az ülő hajlítás segít visszaállítani a hát előrehajló mozgását. Ez a hazug hajlítás közbenső változata.
- Üljön egy szék szélére. Egyenesítse ki a hátát, és helyezze a lábát a padlóra.
- Előrehajol. Nyissa ki a kezét a lábad között és a padló felé. Tartsa két másodpercig. Visszatérés a kiindulási helyzetbe.
- Ismételje meg hat ismétlést. Naponta akár négyszer.
Ossza meg a Pinterest oldalon
8. Állandó hajlítás
Az álló hajlítás, amely a sorozat legnagyobb kihívást jelentő feladata, növeli a gerinc előrehajlásának képességét.
- Álljon úgy, hogy a lába vállszélességben helyezkedik el.
- Hajoljon előre a csípőjénél, térdét egyenesen tartva. Nyissa meg a kezét a padló felé.
- Szünet egy-két másodpercre. Visszatérés a kiindulási helyzetbe.
- Ismételje meg hat ismétlést. Naponta akár kétszer.
Ne aggódjon, ha nem érheti el nagyon messzire. Ez idővel javulni fog.
Ossza meg a Pinterest oldalon
Alsó vonal
A McKenzie módszer az egyik megközelítés a hátfájás kezelésében. Noha a módszert általában a gyógytornászok használják, vannak olyan gyakorlatok, amelyeket kipróbálhat önmagában. Csak ügyeljen arra, hogy lassan mozogjon, és vegye fel a kapcsolatot egészségügyi szolgáltatójával, ha valami nem érzi magát rendben.
