A helyhez kötött futtatást gyakran használják az edzés előtti bemelegítés részeként. A gyakorlat tartalmazhat agilitási gyakorlatokat, például:
- magas térd
- seggfej rúg
- ugrás guggolás
A helyhez kötött futás nem nyújt ugyanolyan előnyöket, mint a futás, mivel különböző izmokat és mozgásokat használ, de sok előnye hasonló.
A helyhez kötött futás fantasztikus aerob edzésmód, ha futtatni akar, de úgy találja, hogy nem tudja futni a szabadban vagy a futópadon.
Lehet, hogy a legjobb választás, ha:
- zsúfolt vagy egy szállodai szobában
- munka közben el kell égetnie néhány gőzt
- hosszú repülőtéren tartózkodik egy repülőtéren
Ha hosszabb kardio-szekciót szeretne végrehajtani, akkor a helyszínen történő futás nem lehet a legjobb hosszú távú lehetőség, ha az alternatívák korlátozottak.
A helyben futás előnyei
- A helyben történő futás egy aerob testgyakorlat, amely folyamatos mozgást és összehúzódást igényel, ami javítja az izom erejét, stabilitását és rugalmasságát.
- Megfelelő formát kell használnia a helyben történő futtatás előnyeinek maximalizálása érdekében. A szőnyegen vagy párnán történő helyes futás hozzájárulhat a testre gyakorolt hatás és stressz csökkentéséhez.
- A futáshoz erős alsó test mellett erős mag és felső test szükséges, és ez elősegíti a fejlődést.
- A helyhez kötött futás csökkentheti a térdfájdalmat, miközben erősebbé és egészségesebbé teszi őket.
- Az egyensúly, az agilitás és a koordináció kialakítása a helyben lehetővé teheti az esések vagy sérülések kockázatának csökkentését.
- A 2015-ös kutatás azt találta, hogy a hasizmok elmozdulása mellett történő helyhez kötött futás javítja a testtartást.
- A helyhez kötött futás növeli a pulzusát, javítja a vércukorszintjét, és elégeti a kalóriát és a zsírt, ezek mindegyike segít a fogyásban.
- Fokozni fogja a szív- és érrendszeri működést, javítja a tüdő kapacitását és javítja a keringést.
- Más kardio gyakorlatokkal a különféle izmokat célozza meg, és megváltoztatja rutinját az unalom elkerülése érdekében.
Futás a helyén vs futás
A helyhez futás eltérő izommozgást igényel, mint a normál futás. Nem ugyanazt a testmechanikát használja, mint a szokásos futáshoz, tehát az izmait különböző módon fogja használni.
A helyhez kötött futtatáshoz nem szükséges, hogy az izmokat használja, amelyek előremozdítják Önt. Többet fogsz leszállni a lábujjaidon, amely növeli a boka és az alsó lábszár erejét.
A lábfej és a gömbök további használata azonban túlzott nyomást gyakorolhat a térdre és a csípőre.
Ahelyett, hogy a testét előre hajtaná, térdét egyenesen felemeli, ami kevesebb csúszási erőt igényel. Izomfáradtságot, fájdalmat vagy kellemetlenséget tapasztalhat meg a helyén futás után.
A helyes forma fenntartása, miközben fut a helyén, hosszú ideig nehéz feladat lehet.
A helyhez kötött futás ideális, ha a nap folyamán néhány tíz perces futási gyakorlatot szeretne végrehajtani, és helyigénye korlátozott.
A rendszeres futás aktiválja a hátrányokat és jobban csúszik, miközben kevesebb stresszt okoz a csípőfarokon. Összességében a futás könnyebb a testén, és több kardiovaszkuláris előnyt jelent, mint a helyén futás.
Hogyan kell futni a helyén?
Mindig melegítse fel a testét lassabb ütemben, vagy végezzen néhány bemelegítési gyakorlatot, mielőtt elkezdené. Végezzen egy lehűtéssel sétálva vagy kocogva a helyén néhány percig, és végezze el néhány szakaszon.
A helyén futás közben használja fel a test felső részét a karok előre-hátra mozgatásához. Növelje az intenzitást a láb gyorsabb mozgatásával.
Futás a helyén:
- Emelje meg egyszerre a jobb karját és a bal lábát.
- Emelje fel térdét olyan magasra, mint a csípője.
- Ezután váltson az ellenkező lábra, és gyorsan emelje fel a jobb lábát a csípő magasságába.
- Ugyanakkor mozgassa a jobb karját hátra, a bal karját előre és fel.
- Folytassa ezeket a mozgásokat.
Futtathat a helyén egy intervallumos edzést, és fel lehet szakítani különféle gyakorlatokkal. Kezdje egy 10 perces intervallummal. Az időtartamot és az intenzitást fokozatosan növelje úgy, hogy minden intervallumot 15-20 percre meghosszabbít.
A pihenőidejét rövidebbé is teheti.
Például:
- Jog a helyén 4 percig.
- Futtasson gyorsabban 2 percig.
- Végezzen 1 percet testtömeg-gyakorlatot.
- Jog a helyén 3 percig.
- Pihenjen 1-2 percig.
Vigyázat
Mielőtt bármilyen új edzési programot megkezdené, beszéljen orvosával, különösen, ha még nem ismeri a fitneszt.
A helyhez kötött futás nagyobb stresszt okozhat bizonyos izmok számára, különösen, ha hosszabb ideig végezte. Fájdalmat tapasztalhat:
- csípő
- lábszáron
- boka
Lassan alakítsa ki rutinját, és ellenőrizze, hogy a megfelelő űrlapot használja-e. Hagyja meg sérüléseit, vagy úgy érzi, hogy túl keményen nyomja magát, hagyja abba a futást.
Válasszon alacsony hatású edzést, miközben a test felépül. Beszéljen fizikai terapeutával vagy személyi edzővel, ha azt akarja, hogy valaki megnézze a technikáját.
Jobb sétálni?
A céloktól függően előnyösebb lehet a séta, ahelyett, hogy a helyén fut. A séta kevesebb nyomást gyakorol az ízületekre, és valószínűleg hosszabb ideig is képes erre.
A helyben történő futás stresszt okoz a testben. Azonban több kalóriát égethet el, mint séta, ami fokozott fogyást okozhat. Pozitívabb hatással van a szív- és érrendszeri egészségre.
Annak ellenére, hogy hosszú ideig járni könnyebb lehet, hosszú időn át futni nehéz a testön.
Összességében mind a futás, bármilyen formában, és a séta kiváló formája a testmozgásnak, amelyet alkalmazkodni lehet az Ön fitnesz céljainak eléréséhez.
Alsó vonal
A helyhez kötött futás valószínűleg nem lesz a fő gyakorlat a fitnesz tervében, ám biztosan eredményeket hozhat. Ez elegendő módja annak, hogy:
- fokozza a szív egészségét
- kalóriát égetni
- építeni erőt
Annak ellenére, hogy nem kapja meg a pontos előnyöket, mint a rendszeres futás, a helyén futás továbbra is hatékony edzés. Ideális, ha nem tud normál futásra menni, vagy munkaidő alatt rövid edzés alatt akar nyomni.
Kísérletezzen különböző gyakorlatokkal, beleértve a futást, miközben a különböző izomcsoportokat célozza meg, és adjon némi variációt rutinjához.
