Psoriasis ízületi gyulladás és testmozgás
A testgyakorlás kiváló módszer a pszoriázisos ízületi gyulladás (PsA) által okozott ízületi fájdalmak és merevség leküzdésére. Noha nehéz elképzelni a testmozgást, amikor fájdalom van, valamilyen testmozgás segít.
Nem kell, hogy fárasztó legyen, és nem akar tenni semmit, ami súlyosbíthatja a tüneteket. A nagy hatású gyakorlatok növelik az ízületek stresszét, ám az egyszerű, alacsony hatású gyakorlatok javítják a mozgást és megkönnyítik a merevséget.
A rendszeres testmozgás segíthet csökkenteni a stresszt, és javíthatja a jó közérzetét. A legfontosabb az, hogy figyeljen a testmozgás rutinjára, és hallgassa meg testének jelzéseit.
Ha még nem kezd gyakorolni, vagy csak visszatér hozzá, kezdjen valami egyszerűvel, és lassan építsen. Az új rutin megkezdése előtt beszéljen orvosával. Adhatnak néhány javaslatot az induláshoz, vagy tanácsot adhatnak az elkerülhető mozgásokkal kapcsolatban.
Íme hat tipp a testmozgáshoz a PsA tünetek enyhítésére.
1. Melegítés
A bemelegítés bármilyen típusú test előtt elkerülheti a fájdalmat és a sérüléseket. Különösen fontos, ha artritisz van.
A nyújtás a felmelegedés fontos része, és mind az izmokat, mind az ízületeket megvédi. A nyújtás magában foglalhatja a helyzet tartását 15-30 másodpercig. Magában foglalhatja a dinamikus nyújtást is, amely aktív, és nyújtás közben tartja a testét mozgás közben, mint például a csípőkörök.
Összpontosítson azokra a szakaszokra, amelyek nem gyakorolnak nagy hatást az ízületekre, amelyek leginkább zavarnak, de a további fájdalom és sérülések elkerülése érdekében ügyeljen arra, hogy nyújtsa ki a problémás területeket.
A nyújtás nemcsak a sérülések megelőzésében segít javítani teljesítményét, és az edzés eredményeit.
2. Séta
A séta egy kipróbált és igazán alacsony hatású gyakorlat. Ha az ízületi gyulladás érinti a lábad, akkor ügyeljen arra, hogy jól illeszkedő cipőt viseljen, jó támogatást nyújt, és ne szorítsa meg a lábujját. Különleges talpbetéteket is kaphat a kiegészítő védelem érdekében.
Vegyünk 20 perc sétát minden nap, vagy adjunk hozzá rövid sétákat bárhová. Séta a napi rutinba:
- Válassza ki a legtávolabbi parkolóhelyet, és járjon be további távolságot.
- Kelj fel és sétálj otthonán vagy udvarán naponta többször.
- Haladj tovább, és adjunk hozzá még néhány lépést, amikor csak lehetséges.
- Sétáljon körül a blokknál, vagy használjon futópadot.
Gyaloglás közben figyeljen arra, hogyan mozgatja az izületeit. Adjon hozzá néhány extra mozgást bárhol, ahol csak lehet. Naponta többször mozgassa az érintett ízületeket teljes potenciáljára.
3. Súlyzós edzés
Az erős izmok támogatják az ízületeket, a súlyzós edzés pedig erős és egészséges izmokkal segíthet.
Célja a gyakorlatok erősítése hetente néhányszor vagy minden más nap. Érdemes pihenni az izmait az edzés napjai között.
A pszoriátás ízületi gyulladás szempontjából előnyös súlyzós edzés például:
- egy 5 kilós súly tartása egyenesen a testétől karhosszon
- hordozható emelők olyan súlyokkal, amelyekkel megbirkózhat
- zömök és lunges
- Pilates
Ha duzzanat vagy fájdalom alakul ki néhány napig, húzza ki az edzést. Mielőtt folytatná, kérdezze meg orvosát, ha továbbra is problémát okoz-e.
Ha jelenleg izületi fájdalmat tapasztal, izometrikus gyakorlatokkal erősítse meg izmait azáltal, hogy megfeszíti őket, anélkül, hogy ízületeket mozgatna.
4. Aerobika
Függetlenül attól, hogy van-e izületi gyulladása, az aerob testmozgás jó a szívére. Javítja az általános egészséget és növeli az energiaszintet. Az aerob testmozgás a súlyszabályozásban is segít, ami viszont enyhíti az ízületekre nehezedő nyomást.
Számos szórakoztató módszer van az aerob test gyakorlására, például:
- tempós séta
- kerékpározás
- úszás
- elliptikus gépekkel
- vízi aerobik
- tai chi
- evezőgéppel
Ha nem volt aktív a közelmúltban, kezdje lassan. Fokozatosan növelje a sebességet és az edzésidejét, amíg hetente háromszor kb. 20-30 percig csinálja. Ha az ízületek nem tudják kezelni ezt az időtartamot, ossza fel 10 perces szakaszokra a nap folyamán.
5. Úszás
Egy másik szórakoztató módszer edzéshez a medence elérése.
Az úszás az ízületek egy részét gyakorolja, és aerob tevékenységet nyújt. A víz támogatja szorgalmas ízületeidet, és könnyebb a láb- és kar-gyakorlatok elvégzése a medencében. A fűtött medence enyhíti az ízületi fájdalmakat és az izommerevséget.
A vízben megkönnyített gyakorlatok példái a következők:
- Az előre nyúló kar eléri. Emelje fel az egyiket vagy mindkét kart a lehető legmagasabbra, kezdve a vízbe merített karokkal.
- Kar körök. Készítsen köröket karokkal víz alatt.
- Láb hinták. Ha szükséges, tartva a medence falát az egyensúly érdekében, fordítsa előre a lábát, majd háta mögött.
A legtöbb PsA-val szenvedő ember számára a medence nem súlyosbítja a bőrproblémákat. Érdemes lehet, hogy az úszás után hidratáló krémet alkalmazzon a bőr kiszáradásának enyhítésére.
6. Hűtsük le
A testmozgás utáni lehűlés segíthet megelőzni a fájdalmat és a sérüléseket, ugyanúgy, mint a bemelegítés. A nyújtás ismét hasznos lehet a lehűlési időszakban.
A nyújtás segít megőrizni a testét, megakadályozva a szorítást, amely edzés után sérülésekhez vezethet. Próbáljon ki néhány példát a jó lehűlési szakaszokra, például:
- Feküdjön a hátán, és hajlítsa kiemelkedve az egyik lábát maga felett.
- Egyenesen állva fűzze be az ujjait a háta mögött, egyenesítse ki a karjait és felemelje az állát a mennyezetre.
- Húzza a bal sarkot a bal csúszdához. Ezután kapcsolja be a lábakat.
Egyéb gyakorlatok
A kiegészítő terápiák, mint a jóga és a tai chi, elősegítik az elme-test kapcsolat kialakulását. Lassú, gyengéd mozgások javíthatják az egyensúlyt és a koordinációt.
A jógához kapcsolódó koncentrációs és mély légzési technikák segíthetnek enyhíteni a stresszt. Ezeket a gyakorlatokat általában csoportos környezetben végzik, ami motivációt is nyújthat.
Néhány kiegészítő gyakorlat, például az akupunktúra és a meditáció segíthet csökkenteni a stresszt és elősegíti a pihenést.
Amikor a testmozgás fáj
Bármi legyen is a választott tevékenység, előfordulhat, hogy nem igazán hajlandó felvenni. Ne felejtse el hallgatni a testét, és vegye le a szabadnapjait. A gyulladt ízületek működésbe hozása még rosszabb felgyulladást okozhat.
De továbbra is edzhet a test olyan területein, amelyek nem fájnak. Ha például a kezednek szünetre van szüksége, próbáljon sétálni vagy edzeni a medencében. Ha a lábujja fáj, akkor továbbra is gyakorolhatja a karját és a vállait.
A jégcsomag segíthet csökkenteni az ízületek duzzanatát. Néhány tipp a következőket tartalmazza:
- Vigyen fel egyet 10 óránként néhány óránként, de ne tegyen jéggel közvetlenül a bőrét.
- Használjon egy törülközőbe csomagolt jégcsomagot.
- Hagyjon legalább 1 órát a jégcsomagolás között.
Ha úgy találja, hogy a jegesedés súlyosbítja az ízületi gyulladást, kérjen orvostól egyéb ajánlásokat.
A fájdalom, amely több, mint néhány órát tart edzés után, azt jelezheti, hogy túl keményen nyomsz. Vegye ki könnyebben a következő alkalommal, miközben egy erősebb edzésen dolgozik.
Az izomfájdalom leginkább akkor észlelhető, amikor új típusú edzést indít el. Noha ez csökkenni fog az idő múlásával, a testmozgás némi fájdalma normális. Időnként 24–48 órát vesz igénybe a fájdalom, ami szintén normális.
Elvitel
A mozgás jó a teste számára, de érdemes választani az ízületekre könnyű gyakorlatokat. A legfontosabb, hogy válasszon tevékenységeket, amelyeket élvez, így valószínűbb, hogy ragaszkodni fog hozzájuk.
Ha edzés közben közepesen súlyos vagy súlyos ízületi fájdalom van, azonnal hagyja abba. Ez a ízület gyulladásának jele lehet, amely ízületi károkat okozhat.
Ha tartós, mérsékelt fájdalmat tapasztal, amely 24 órával a megjelenés és az otthoni kezelés után nem szűnik meg, keresse fel orvosát, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nincsenek ízületi károk.
