Ez a jóga póz elősegíti a relaxációt, enyhíti a nyak, az derék és a csípő feszültségét. A további kényelem érdekében helyezze a párnát a homlok, a csípő vagy a comb alá.
Megtenni:
- Az asztali pozíciótól kezdve süllyedje a csípőjét a sarka felé.
- Óvatosan helyezze a homlokát a padlóra.
- Nyújtsa ki a kezét előre, vagy pihenjen a testéhez.
- Tartsa ezt a pozíciót legfeljebb 3 percig.
2. Nyak forgása
Ossza meg a Pinterest oldalon
A nyaki gyakorlatok enyhíthetik a fej, a nyak és a vállak feszültségét.
Megtenni:
- Álljon vagy üljön, gerincével egyenesen.
- Tartsa az állát vízszintesen, miközben óvatosan elfordítja a fejét, hogy a jobb vállára nézzen.
- Fogja be a nyaki izmokat, és tartsa ezt a pozíciót 5 másodpercig.
- Óvatosan engedje vissza a kiindulási helyzetbe.
- Akkor tegye az ellenkező oldalon.
- Tegye mindkét oldalát ötször.
Váll gyakorlatok
3. Lefelé néző kutya
Ossza meg a Pinterest oldalon
Ha gondja van a csuklójával kapcsolatban, fordítsa kissé az ujjait oldalra, vagy járja előre a kezét. Használhat jógablokkokat vagy ékeket is a csuklónyomás csökkentésére.
Próbáld ki ezt a módosított lefelé néző kutyát egy kissé eltérő szakaszon.
Megtenni:
- Az asztali helyzetből nyomja meg a kezét, miközben emelje fel a csípőjét a mennyezet felé.
- Igazítsa a fejed a felkarok belső oldalához, vagy az állát a mellkasához.
- Tartsa sarkát kissé megemelve, kissé hajlítsa meg térdét, és nyújtja a gerincét.
- Tartsa ezt a pozíciót legfeljebb 1 percig.
4. Ajtóprések
Ez a gyakorlat erősíti a vállízületeket.
Megtenni:
- Álljon be az ajtóban jobb karral derékszögben.
- Helyezze az ujjait a mennyezet felé, tenyerével előre nézve.
- Nyomja meg a csuklójának hátulját az ajtókeretbe 5 másodpercre.
- A másik oldalra nyomja a tenyerét 5 másodpercre az ajtókeretbe.
- Tegye az ellenkező oldalon.
- Végezzen 2 - 3 sorozatot 8 - 12 ismétlésből.
Ujj gyakorlatok
5. A térd behajlik
Megtenni:
- Tartsa ki a bal kezét ujjaival egyenesen és egymáshoz közel.
- Hajlítsa meg ujjainak végét és középső ízületeit, miközben a csuklóit egyenesen tartja.
- 5 másodpercig nyomja az ujjainak hegyét az ujjainak vagy a kéz párnáinak.
- Lassan engedje el, hogy ujjai visszakerüljenek a kiindulási helyzetbe.
- Akkor tegye az ellenkező kezét.
- Végezzen 3-5 ismétlést.
6. Ujjak meghajolnak
Megtenni:
- Tartsa ki a bal kezét.
- Finoman nyomja be a hüvelykujját a tenyerébe, és tartsa ezt a pozíciót 3-5 másodpercig.
- Engedje vissza a hüvelykujját az eredeti helyzetébe.
- Hajlítsa meg mutatóujját, és nyomja be a tenyerébe, és tartsa ezt a pozíciót 3-5 másodpercig.
- Egyenesítse vissza ujját az eredeti helyzetébe.
- Folytassa az összes ujját a bal kezén.
- Ismételje meg a jobb kezét.
Kéz gyakorlatok
A kezed állandóan használatban van, ezért alapvető fontosságú a kéz gyakorlatok elvégzése, hogy rugalmasak, fájdalommentesek és funkcionálisak maradjanak.
7. Fi ngertip érintések
Megtenni:
- Tartsa ki a bal kezét ujjaival egyenesen és egymáshoz közel.
- Hozzon létre egy O-alakzatot azáltal, hogy a hüvelykujját egyesével ujjaiba nyomja.
- Nyomja be az ujjait 5 másodpercig.
- Végezze el mindkét oldalt 2-5 alkalommal.
8. Ököl nyújtás
Megtenni:
- Egyenesítse ki a bal kezed ujjait, mielőtt kezét lassan ökölbe hajlítja.
- Alkarját, csuklóját és kezét az asztalon vagy egy sima felületen pihenheti.
- Helyezze a hüvelykujját az ujjainak külső oldalára, ügyelve arra, hogy ne szoruljon túl szorosan.
- Tartsa ezt a pozíciót 5 másodpercig.
- Engedje ki a kiindulási helyzetbe.
- Ezt megtegye 8–12-szer.
- Akkor hajtsa végre a jobb oldalt.
Csípő gyakorlatok
9. Lunge
Ossza meg a Pinterest oldalon
A szakasz elmélyítéséhez felemelheti a hátsó térdét, és kinyújtja a karját a feje fölött.
Megtenni:
- Az asztali helyzetből emelje jobb lábát előre, hogy térd közvetlenül a boka felett legyen.
- Tartsa térdét közvetlenül a csípő alatt, vagy kissé húzza hátra a térdét.
- Helyezze a kezét a jobb láb mindkét oldalára.
- Csípje le a csípőjét előre nézve és nyújtsa be a gerincét.
- Tartsa ezt a pozíciót legfeljebb 1 percig.
- Tegye az ellenkező oldalon.
10. Térd-mellkas szakasz
Ossza meg a Pinterest oldalon
Megtenni:
- Feküdj a hátán, lábad a padlón a csípőd közelében.
- Óvatosan húzza a jobb térdét a mellkasába.
- Helyezze a kezét a combja mögé, vagy az állkapcsa körül.
- Tartsa meghajlított bal térdét vagy egyenesítse ki a lábát.
- Tartsa ezt a pozíciót legfeljebb 1 percig.
- Tegye az ellenkező oldalon.
- Ezután hozza mindkét térdét a mellkasába egyszerre.
- Tartsa ezt a pozíciót legfeljebb 1 percig.
Gyakorlatok időseknek
Használjon párnákat, székeket és hevedereket saját előnyére. Ezek a kellékek segíthetnek abban, hogy kényelmesebbé váljon a hosszú szakaszok során, lehetővé téve, hogy mélyebben menj és a legtöbb előnyt megkapja. Ha van egy fala vagy tárgya, elérhető, és ha lehetséges, tartson valakit a közelben.
11. Lépések
Megtenni:
- Álljon a lépcső alján, tartva a korláton.
- Lépjen a bal lábadra az alsó lépésre, majd a jobb lábadra.
- Helyezze le a bal lábát, majd a jobb lábat.
- 10-16 ismétlés elvégzése.
- Ezután ismételje meg a jobb lábát vezérelve.
Vigyázat
Mielőtt bármilyen új testmozgást megkezdené, beszéljen orvosával vagy gyógytornáccsal. Segíthetnek egy olyan terv kidolgozásában, amely legjobban megfelel az egyéni igényeknek, és amely változtatásokat tartalmazhat.
Ne vigyük túlzásba, főleg ha kezdődik. Pihenjen vagy szünet, ha szükséges. Kerülje az olyan gyakorlatokat, amelyek súlyosbítják a tüneteket, vagy kellemetlenséget, duzzanatot vagy bőrpírot okoznak az ízületekben. Állítsa le, ha éles, erős fájdalmat tapasztal.
Ne tolja el saját határait, mivel napokonként változhat. Előfordulhat, hogy a tünetek kifejezettebbek bizonyos típusú időjárásokban vagy a napszakokban. Vegye figyelembe ezt az ülés tervezésekor.
Az egyes foglalkozásokat kezdjen bemelegítéssel, majd kövesse a hűtéssel. Ez lehetővé teszi, hogy fokozatosan megkönnyítse a tevékenységbe való belépést és az azon kívüli tevékenységeket. Lassan növelje az edzésprogram időtartamát és intenzitását, ahogy haladsz.
Mikor lehet látni egy profi profilt?
Az edzésprogram javítása érdekében előnyös lehet, ha együtt dolgozik egy fitneszprofillal. Testreszabhatják az Ön edzését, hogy megfeleljen az Ön egyedi igényeinek és céljainak.
Az oktató útmutatást, visszajelzést és módosítási lehetőségeket nyújthat Önnek. Ellenőrzik, hogy meggyőződjenek arról, hogy helyesen és biztonságosan végzi-e a gyakorlatokat, ami optimalizálja az edzés előnyeit és csökkenti a sérülések esélyét.
A fitnesz profi segíthet motivációjának megőrzésében és elszámoltathatóságában a növekedésért és a sikerért. Frissítve lesznek a legfrissebb kutatásokkal és trendekkel, így mindig ismereteket szerezhetnek.
Alsó vonal
Vigyázzon az egészségére az ízületi gyulladás tüneteinek kezelésére, és tudja, hogy siker, javulás és gyógyulás lehetséges. Rendszeresen végezze el ezeket a gyakorlatokat a legjobb eredmények elérése érdekében. Hallgassa meg testét, és tegye azt, ami az adott napon a legmegfelelőbbnek tűnik.
Maradjon jól hidratált, és kövesse az egészséges étrendet, rengeteg friss gyümölcsrel és zöldséggel. Tartalmazzon gyulladásgátló gyógynövényeket és igyon sok vizet. Legyen konzisztens, és élvezze az odaadás és a kemény munka előnyeit.
