A psoriasis ízületi gyulladás (PsA) egy krónikus állapot, amely duzzadt ízületeket, merevséget és fájdalmat okozhat, megnehezítve a mozgást. A psA nem gyógyítható, de a rendszeres testmozgás segít kezelni a tüneteket és jobban érzi magát.
Bizonyos típusú fizikai aktivitás jobban működhet neked, mint mások. A jóga egy szelíd, alacsony hatású testmozgás, amelyet az egyéni képességekhez igazíthat. A kutatások azt is sugallják, hogy segíthet enyhíteni a PsA-val társuló fájdalmakat, például a fájdalmat.
Itt van, amit tudnia kell a PsA jógájáról, néhány próbálkozással együtt.
Jóga psoriasis ízületi gyulladás esetén
A jóga lehetővé teszi az erő, a rugalmasság és az egyensúly megteremtését anélkül, hogy sok stresszt okozna az izületeiben. Ráadásul az induláshoz nincs szükség minimális fitnesz szintre.
Fontos, hogy a gyakorlása során ügyeljen a testére. Egyes pózoknak lehetnek kanyarodásai és hajlításai, amelyek súlyosbíthatják a PsA tüneteit, például a fájdalmat.
A jó hír az, hogy a legtöbb jóga póz az igényeinek megfelelően módosítható. Támaszokat is használhat, például blokkokat és hevedereket, hogy segítsen a gyakorlat során.
Jóga pszoriátás ízületi gyulladás esetén
A jógaórák általában különféle pózokat vagy ászanákat tartalmaznak. Íme néhány a legjobb póz a PsA-s emberek számára:
Ülő gerinccsavar. Ülj egy székre, magas háttámlával. Hajlítsa meg térdét 90 fokos szögben, és helyezze a lábát a földre. A combjain lévő kezével óvatosan fordítsa a test felső részét az egyik oldalára, és tartsa néhány percig. Engedje el és ismételje meg a másik oldalon.
Híd. Sík felületen feküdjön a hátán úgy, hogy karod laposan oldalra húzódjon, térded hajlítva, lábak a földön körülbelül csípő szélességben egymástól, és a boka a fenék közelében. Nyomja le a lábát, hogy emelje fel a csípőjét néhány másodpercre, majd engedje le.
Cat-tehén. Kezdje egy sima felületről, kezét és térdét a földön, és a hátát semleges helyzetben. Térdnek közvetlenül a csípő alatt kell lennie, kezednek pedig közvetlenül a vállad alatt. Keresse meg magad és kissé behúzza a macskát a pózba. Térjen vissza semleges helyzetbe, majd váltson a tehén pózoljára úgy, hogy leengedi a hasát, meghúzza a hátát, és a mennyezet felé nézi. Óvatosan váltakozzon a gerincoszlop között.
Cobbler's Pose. Üljön magasra egy sima felületen úgy, hogy lábad talpa érintkezzen, térd kifelé hajolva. A mellkasát tartva kezdje el előrehajolni a csípőtől, miközben könyökét használja, hogy nyúlik a combjait.
Hajlandó előre. Álljon magasan, széles vállával és kissé behajlított térdével. Ha a hátát a lehető leg egyenesen tartja, kezdje el előrehajolni a derekától. Engedje el a karját, és hagyja, hogy a föld felé lógja. Várjon egy pár pillanatra, majd lassan emelkedik felfelé, egyszerre egy csigolyát.
Harcos II. Lépjen a lábát szinte olyan szélességre egymástól, mint a szőnyeg hossza, az első lábad előre és a hátsó lábad körülbelül 45-90 fokos szöget zárva. Arcát a csípőjével és a felsőtestével a hátsó lábaddal megegyező irányba nézve emelje fel a karjait a vállmagasságig, mindkét oldalra kinyújtva. Hajlítsa el az első térdét 90 fokos szögben és tartsa 30–60 másodpercig. Ismételje meg a másik oldalon.
Baba Cobra. Feküdj le hasra egy sima felületen, miközben a lábad tetejét a padlóhoz nyomja. Nyomja le a tenyerét laposan a vállad alatt vagy kissé előre, a könyökét a testéhez közel hajlítva. Óvatosan emelje le a fejét, a nyakát és a mellkasát a padlóról, miközben bekapcsolja a hát felső izmait.
A jóga típusai
A jógát Indiában először 5000 évvel ezelőtt fejlesztették ki. Azóta a gyakorlat tucatnyi különböző típusú jógá fejlődött, beleértve:
Bikram. Néha forró jógának hívják, a Bikramot olyan helyiségekben gyakorolják, amelyeket 100–110 Fahrenheit fokra melegítenek. Ez általában magában foglalja a 26 pózos ciklus gyakorlását 90 perces órák alatt.
Anusara. Az Anusara egy anatómiai alapú jógastílus, amelynek célja a szív megnyitása. Hangsúlyozza a test megfelelő igazítását.
Viniyoga. Ez a jóga stílus a légzés és a mozgás összehangolására szolgál. Ez egy egyénre szabott gyakorlat, amely jól működik az artritiszben és más betegségekben szenvedőknél.
Kripalu. Kripalu a meditáció és a lélegzet gyökere. Gyakran három szakaszban tanítják. Az első az artritiszben szenvedő emberek számára ajánlott, mivel az a pózok és az anatómia alapjait tanítja.
Iyengar. Az erő és a rugalmasság növelésére tervezett ilyen típusú jóga gyakran sok támaszték használatával jár, hogy a test megfelelő helyzetbe kerüljön az egyes pózokhoz. A testtartásokat hosszabb ideig tartják, mint más jógastílusoknál. Általában biztonságosnak tekintik az ízületi gyulladásban szenvedők számára.
Astanga. Az ashtanga-jóga a levegővel szinkronizált élénk áramlásokat tartalmazza. Ez egy fizikailag igényes jóga stílus, amely valószínűleg nem alkalmas a PsA-s emberek számára.
A jóga előnyei psoriasis ízületi gyulladás esetén
Korlátozott tudományos bizonyíték van a jóga előnyeiről, kifejezetten a PsA számára. A kutatások azonban azt sugallják, hogy a rendszeres jógagyakorlatnak számos pozitív hatása lehet, amelyek enyhítik az ezzel az állapotmal járó fizikai tüneteket, beleértve:
- fájdalomcsillapítás, különösen a nyakon és a háton
- fokozott fájdalomtűrés
- jobb egyensúly
- fokozott véráramlás
- fokozott rugalmasság
- nagyobb izomerő
- fokozott kitartás
A jóga sokkal több, mint fizikai gyakorlat - ez az elme-test fitnesz egyik formája. Számos érzelmi és pszichológiai előnyt is nyújthat, többek között:
- a nyugalom érzése
- pihenés
- stresszoldó
- nagyobb energia a teljes élethez
- csökkent depressziós tünetek
- jobb önbizalom
- optimizmus
Óvintézkedések a jóga indítása előtt
A jóga vagy bármilyen más típusú testmozgás előtt mindig érdemes orvoshoz fordulni. Orvosa iránymutatást adhat az elkerülhető mozgásokról, a javasolt testmozgás időtartamát és az intenzitás mértékét, amelyre törekednie kell.
Figyelembe kell vennie azt is, hogy a test hogyan érzi magát mind a jóga gyakorlat előtt, mind az alatt. A gyulladt ízületek felesleges megterhelése ronthatja a fellobbanást. Ha egy adott póz vagy áramlás fájdalmat okoz, azonnal állítsa le ezt a tevékenységet. Mindig hallgassa meg testét, és szükség szerint állítsa be.
Bizonyos pózok és jógastílusok nem feltétlenül alkalmasak néhány artritiszben szenvedő ember számára. Az Arthritis Alapítvány azt javasolja, hogy kerülje az olyan pozíciókat, amelyek az izületeket 90 foknál nagyobb hajlításra kényszerítik, vagy az egyik lábon egyensúlyozást igényelnek. Az PsA-ban szenvedő emberek számára is nehéz lehet ülő ülés hosszú meditáció során vagy légzési ülések során bizonyos típusú jógaban.
Elvitel
A rendszeres testmozgás enyhítheti a PsA néhány tünetét. Ha enyhe, alacsony hatású fizikai tevékenységet keres, amelyet a testére módosíthat, érdemes kipróbálni a jógat.
Mielőtt bármilyen edzésprogramot megkezdené, beszéljen orvosával. Amint elkezdi a jóga gyakorlását, mindig ügyeljen arra, hogy a test hogyan érzi magát, és engedje el minden fájdalmat okozó pózot.
