Az edzés végén meghűtött gyakorlatokat végezhet, hogy megszabaduljon a fárasztó tevékenységektől. A lehűtéses gyakorlatok és szakaszok csökkentik a sérülések esélyét, elősegítik a véráramot, csökkentik a szív és más izmok stresszét.
Ezenkívül visszaállítja a pulzusát, a testhőmérsékletet és a vérnyomást a normál szintre, mielőtt folytatná a szokásos tevékenységeit.
Az edzés legalább 10 percet fordítsa a lehűlésre. Olvassa el tovább, hogy megtudja, miként lehet ezt megtenni. Innentől kiválaszthatja azokat a gyakorlatokat, amelyek a legjobban vonzzák Önt, és összerakhatja őket az edzés helyreállítási és relaxációs rutinjának létrehozásához.
Mindenkinek
Végezze el ezeket a gyakorlatokat lassabban és alacsonyabb intenzitással, mint a normál edzés. Lélegezzen mélyen, miközben lehűti az oxigént az izmokhoz, engedje fel a feszültséget és elősegítse a pihenést.
1. Könnyű kocogás vagy séta
Ez a lehűlés egyik legegyszerűbb módja. Végezzen 3 - 5 perc könnyű kocogást, majd 3-5 perc eleven vagy könnyű séta.
2. A felsőtest nyúlik
- Álló vagy ülő helyzetből átlapolja az ujjait, és tenyerét nyomja a mennyezet felé.
- Húzza a kezét felfelé és hátra, amennyire csak tud, miközben fenntartja az egyenes gerincét.
- Ezután helyezze a bal karját jobbja elé, és fordítsa a tenyerét egymás felé, kinyújtva a kezét felfelé és hátra.
- Ismételje meg a másik oldalon.
3. Ülés előre kanyarban
Ossza meg a Pinterest oldalon
- Üljön, maga előtt állva, kinyújtott lábakkal.
- Emelje fel a karját.
- A csípőnél csuklópánttal előrehajoljon.
- Helyezze a kezét a lábadra vagy a padlóra.
- Tartsa ezt a pozíciót legfeljebb 1 percig.
4. Térd-mellkas jelent
Ossza meg a Pinterest oldalon
- Feküdjön a hátán, bal lábad hajlítva vagy kinyújtva.
- Húzza be a jobb térdét a mellkasa felé, átlapolva az ujjait az arcát körül.
- Tartsa ezt a pozíciót legfeljebb 1 percig.
- Ismételje meg a másik oldalon.
- Tegye mindkét oldalt 2-3-szor.
5. Fekvő lepke póz
- Feküdjön a hátán, miközben a lábad talpai együtt vannak, és térdét oldalra nézzük.
- Helyezze a karját a testére vagy a feje fölé.
- Tartsa ezt a pozíciót legfeljebb 5 percig.
6. Gyermek jelent
Ossza meg a Pinterest oldalon
- Az asztali pozíciótól kezdve süllyedjen vissza, hogy ült a sarkán, előrenyújtsa a karját vagy a testét.
- Hagyja, hogy a mellkasa súlyosan esjen a combjaiba, mélyen lélegezve.
- Pihenje a homlokát a padlón.
- Tartsa ezt a pozíciót 1-3 percig.
Futás után
7. Az álló négykerekű nyúlik
Ossza meg a Pinterest oldalon
- Álló helyzetből hajlítsa meg a jobb térdét, hogy sarokát a fenék felé hajtsa.
- Fogja meg bokáját egy vagy mindkét kezével.
- Tartsa térdét egymás mellett, és ne húzza oldalra.
- Tartsa ezt a pozíciót 30 másodpercig.
- Ismételje meg a másik oldalon.
- Tegye mindkét oldalt 2-3-szor.
8. Lefelé néző kutya
Ossza meg a Pinterest oldalon
- Az asztali vagy deszka helyzetéből mozgassa a csípőjét felfelé és hátra, tartva a gerincét egyenesen.
- Szétterítse az ujjait, és egyenletesen nyomja meg a súlyát a kezek között.
- Hajtsa ki lábait azáltal, hogy egyszerre nyomja meg az egyik sarkot a padlón.
- Tartsa ezt a pozíciót 1 percig.
9. Fej-térd előrehajlás
Ossza meg a Pinterest oldalon
- Ülés közben nyújtsa ki a jobb lábát, és nyomja be a bal lábát a jobb combba.
- Igazítsa a mellkasát a jobb lábad belsejéhez, miközben felemeli a karját.
- Csípője a csípőjén az előrehajláshoz, a kezét a testére vagy a padlóra helyezve.
- Tartsa ezt a pozíciót legfeljebb 1 percig.
- Ismételje meg a másik oldalon.
Időseknek
10. Előrehajlás kanyarban
Ossza meg a Pinterest oldalon
- Álló helyzetből lassan csuklósan a csípőjén, hogy előrehajoljon.
- Húzza meg a gerincét, és hagyja, hogy a fejed nehezen esjen a padló felé, tartva enyhén a térdét.
- Helyezze a kezét a padlóra, tartsa szemközti könyököt a combok elõtt vagy mögött, vagy átlapolja a kezét a háta mögött.
- Tartsa ezt a pozíciót 30 másodpercig.
Ha keze nem éri el a padlót, módosíthatja ezt a nyújtást. Helyezze a kezét egy blokkra vagy erős tárgyra a padló helyett. Ön továbbra is ugyanazokat az előnyöket élvezheti.
11. Váll nyújtás
- Álló vagy ülő helyzetből emelje fel a jobb könyökét, és helyezze a kezét a nyaka vagy a gerinc közelében.
- Helyezze bal kezét a jobb könyökre, hogy a jobb kezét óvatosan nyomja le tovább a gerincén.
- A szakasz elmélyítéséhez vigye bal karját a törzséhez, és nyújtsa fel a bal kezét a jobb kezének rögzítéséhez.
- Tartsa a törülközőt vagy az ellenállás szalagot, hogy tovább érje.
- Tartsa a szakaszot 30 másodpercig.
- Ismételje meg a másik oldalon.
12. Legs-up-the-Wall póz
- Ülj a test jobb oldalával egy fal mellett.
- Húzza fel a lábad a fal mentén, miközben feküdt a hátán.
- Helyezze a csípőjét a falhoz vagy néhány hüvelyk távolságra.
- Helyezze a karját a testére, a gyomrára vagy a feje fölé.
- Tartsa ezt a pozíciót legfeljebb 5 percig.
13. Holttest-póz
Ossza meg a Pinterest oldalon
- Feküdjön a hátán, karoddal a testénél, tenyér felfelé nézzen, és a lábad kissé szélesebb legyen, mint a csípő, a lábujjai oldalra kinyújtva.
- Lazítsa meg testét, és engedje el minden feszültséget vagy feszültséget.
- Hagyja, hogy a test mélyen belélegezve erősen leessen a padlóra.
- Maradjon ebben a helyzetben legalább 5 percig.
Gyerekeknek
14. Gerinc csavar
- Feküdjön a hátán, bal lábad hajlítva vagy kinyújtva.
- Húzza be a jobb térdét a mellkasa felé.
- Nyújtsa ki a jobb karját oldalra, és helyezze bal kezét a jobb térd külső oldalára.
- Finoman csavarja át balra.
- Tartsa a csavart 30 másodpercig.
- Ismételje meg a másik oldalon.
15. Március kar körök
- Márciusban a helyén, karjainak oldalra kinyújtva, vállmagasságban.
- Körözze körbe a karját 8-10-szer.
- Körözze hátra a karját 8-10-szer.
16. A test remeg
- Finoman rázza meg a jobb karját, majd a bal karját, majd a két karot egyszerre.
- Ezután rázza meg a jobb lábát, majd a bal lábát.
- Ezután rázza meg a fejét, a csípőjét és az egész testet.
- Rázza meg az egyes testrészeket 15 másodpercig.
A lehűlés előnyei
A hűtési gyakorlatok elindítják a helyreállítási folyamatot, növelik a rugalmasságot és elősegítik a pihenést.
- A fokozatos lehűtés tartja a vér keringését, és megakadályozza, hogy az összegyűjtse az erekben, ami fejfájást vagy szédülést okozhat.
- A lehűlés lehetővé teszi a testhőmérséklet, a vérnyomás és a pulzus normalizálódását.
- Az izmok nyújtása, miközben még meleg, segíthet csökkenteni a tejsav felhalmozódását, csökkentve az izomgörcsök és a merevség esélyét.
- Ezen felül az ízületek körüli nyúlik a kötőszövet, növeli a mobilitást és javítja a mozgástartományt.
Mindezek az előnyök javítják a test általános működését és rugalmasságát, lehetővé téve a jobb érzést, magasabb szintű teljesítményt és kevesebb esélyt a sérülésekre.
Mikor lehet látni egy profi profilt?
Fontolja meg a személyi edző felkutatását, ha segítségre van szüksége a módosítások során, vagy ha edzését a következő szintre kívánja vinni.
Az edzőszakértő segíthet egy speciális hűtési rutin kidolgozásában az Ön igényei alapján. Az esetleges sérülések, aggodalomra okot adó területek vagy célok alapján módosíthatják az edzés típusát.
A szakember ellenőrizheti, hogy helyesen végez-e a gyakorlatokat, és értékes visszajelzést nyújt, hogy biztonságban maradjon, miközben maximalizálja az edzéspotenciálját.
Alsó vonal
Állítsa be magát a siker érdekében azáltal, hogy időt helyez el a fokozatos lehűlésre edzés után. Ez lehetőséget ad a testének a gyógyulásra, szabályozza a testi rendszert, és segít visszatérni a mindennapi élet normális ütemébe.
Hagyja magának elegendő energiát a lehűlés befejezéséhez anélkül, hogy túljutná a határait. Csak a szélére menjen, és soha ne ugráljon rá, vagy semmilyen helyzetbe.
Azokban a napokban, amikor nem érzi magát különösen aktívnak vagy energikusnak, kicserélheti az edzés egy részét, és ezekre a hűvösebb, pihentető gyakorlatokra összpontosíthat, hogy javuljon az elme és a test.
