Hűtéses Gyakorlatok: 16 Módszer A Lehűlésre Az Utasításokkal

2024 Szerző: Jesus Peterson | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 11:18

Az edzés végén meghűtött gyakorlatokat végezhet, hogy megszabaduljon a fárasztó tevékenységektől. A lehűtéses gyakorlatok és szakaszok csökkentik a sérülések esélyét, elősegítik a véráramot, csökkentik a szív és más izmok stresszét.

Ezenkívül visszaállítja a pulzusát, a testhőmérsékletet és a vérnyomást a normál szintre, mielőtt folytatná a szokásos tevékenységeit.

Az edzés legalább 10 percet fordítsa a lehűlésre. Olvassa el tovább, hogy megtudja, miként lehet ezt megtenni. Innentől kiválaszthatja azokat a gyakorlatokat, amelyek a legjobban vonzzák Önt, és összerakhatja őket az edzés helyreállítási és relaxációs rutinjának létrehozásához.

Mindenkinek

Végezze el ezeket a gyakorlatokat lassabban és alacsonyabb intenzitással, mint a normál edzés. Lélegezzen mélyen, miközben lehűti az oxigént az izmokhoz, engedje fel a feszültséget és elősegítse a pihenést.

1. Könnyű kocogás vagy séta

Ez a lehűlés egyik legegyszerűbb módja. Végezzen 3 - 5 perc könnyű kocogást, majd 3-5 perc eleven vagy könnyű séta.

2. A felsőtest nyúlik

1. Álló vagy ülő helyzetből átlapolja az ujjait, és tenyerét nyomja a mennyezet felé.
2. Húzza a kezét felfelé és hátra, amennyire csak tud, miközben fenntartja az egyenes gerincét.
3. Ezután helyezze a bal karját jobbja elé, és fordítsa a tenyerét egymás felé, kinyújtva a kezét felfelé és hátra.
4. Ismételje meg a másik oldalon.

3. Ülés előre kanyarban

Ossza meg a Pinterest oldalon

1. Üljön, maga előtt állva, kinyújtott lábakkal.
2. Emelje fel a karját.
3. A csípőnél csuklópánttal előrehajoljon.
4. Helyezze a kezét a lábadra vagy a padlóra.
5. Tartsa ezt a pozíciót legfeljebb 1 percig.

4. Térd-mellkas jelent

Ossza meg a Pinterest oldalon

1. Feküdjön a hátán, bal lábad hajlítva vagy kinyújtva.
2. Húzza be a jobb térdét a mellkasa felé, átlapolva az ujjait az arcát körül.
3. Tartsa ezt a pozíciót legfeljebb 1 percig.
4. Ismételje meg a másik oldalon.
5. Tegye mindkét oldalt 2-3-szor.

5. Fekvő lepke póz

1. Feküdjön a hátán, miközben a lábad talpai együtt vannak, és térdét oldalra nézzük.
2. Helyezze a karját a testére vagy a feje fölé.
3. Tartsa ezt a pozíciót legfeljebb 5 percig.

6. Gyermek jelent

Ossza meg a Pinterest oldalon

1. Az asztali pozíciótól kezdve süllyedjen vissza, hogy ült a sarkán, előrenyújtsa a karját vagy a testét.
2. Hagyja, hogy a mellkasa súlyosan esjen a combjaiba, mélyen lélegezve.
3. Pihenje a homlokát a padlón.
4. Tartsa ezt a pozíciót 1-3 percig.

Futás után

7. Az álló négykerekű nyúlik

Ossza meg a Pinterest oldalon

1. Álló helyzetből hajlítsa meg a jobb térdét, hogy sarokát a fenék felé hajtsa.
2. Fogja meg bokáját egy vagy mindkét kezével.
3. Tartsa térdét egymás mellett, és ne húzza oldalra.
4. Tartsa ezt a pozíciót 30 másodpercig.
5. Ismételje meg a másik oldalon.
6. Tegye mindkét oldalt 2-3-szor.

8. Lefelé néző kutya

Ossza meg a Pinterest oldalon

1. Az asztali vagy deszka helyzetéből mozgassa a csípőjét felfelé és hátra, tartva a gerincét egyenesen.
2. Szétterítse az ujjait, és egyenletesen nyomja meg a súlyát a kezek között.
3. Hajtsa ki lábait azáltal, hogy egyszerre nyomja meg az egyik sarkot a padlón.
4. Tartsa ezt a pozíciót 1 percig.

9. Fej-térd előrehajlás

Ossza meg a Pinterest oldalon

1. Ülés közben nyújtsa ki a jobb lábát, és nyomja be a bal lábát a jobb combba.
2. Igazítsa a mellkasát a jobb lábad belsejéhez, miközben felemeli a karját.
3. Csípője a csípőjén az előrehajláshoz, a kezét a testére vagy a padlóra helyezve.
4. Tartsa ezt a pozíciót legfeljebb 1 percig.
5. Ismételje meg a másik oldalon.

Időseknek

10. Előrehajlás kanyarban

Ossza meg a Pinterest oldalon

1. Álló helyzetből lassan csuklósan a csípőjén, hogy előrehajoljon.
2. Húzza meg a gerincét, és hagyja, hogy a fejed nehezen esjen a padló felé, tartva enyhén a térdét.
3. Helyezze a kezét a padlóra, tartsa szemközti könyököt a combok elõtt vagy mögött, vagy átlapolja a kezét a háta mögött.
4. Tartsa ezt a pozíciót 30 másodpercig.

Ha keze nem éri el a padlót, módosíthatja ezt a nyújtást. Helyezze a kezét egy blokkra vagy erős tárgyra a padló helyett. Ön továbbra is ugyanazokat az előnyöket élvezheti.

11. Váll nyújtás

1. Álló vagy ülő helyzetből emelje fel a jobb könyökét, és helyezze a kezét a nyaka vagy a gerinc közelében.
2. Helyezze bal kezét a jobb könyökre, hogy a jobb kezét óvatosan nyomja le tovább a gerincén.
3. A szakasz elmélyítéséhez vigye bal karját a törzséhez, és nyújtsa fel a bal kezét a jobb kezének rögzítéséhez.
4. Tartsa a törülközőt vagy az ellenállás szalagot, hogy tovább érje.
5. Tartsa a szakaszot 30 másodpercig.
6. Ismételje meg a másik oldalon.

12. Legs-up-the-Wall póz

1. Ülj a test jobb oldalával egy fal mellett.
2. Húzza fel a lábad a fal mentén, miközben feküdt a hátán.
3. Helyezze a csípőjét a falhoz vagy néhány hüvelyk távolságra.
4. Helyezze a karját a testére, a gyomrára vagy a feje fölé.
5. Tartsa ezt a pozíciót legfeljebb 5 percig.

13. Holttest-póz

Ossza meg a Pinterest oldalon

1. Feküdjön a hátán, karoddal a testénél, tenyér felfelé nézzen, és a lábad kissé szélesebb legyen, mint a csípő, a lábujjai oldalra kinyújtva.
2. Lazítsa meg testét, és engedje el minden feszültséget vagy feszültséget.
3. Hagyja, hogy a test mélyen belélegezve erősen leessen a padlóra.
4. Maradjon ebben a helyzetben legalább 5 percig.

Gyerekeknek

14. Gerinc csavar

1. Feküdjön a hátán, bal lábad hajlítva vagy kinyújtva.
2. Húzza be a jobb térdét a mellkasa felé.
3. Nyújtsa ki a jobb karját oldalra, és helyezze bal kezét a jobb térd külső oldalára.
4. Finoman csavarja át balra.
5. Tartsa a csavart 30 másodpercig.
6. Ismételje meg a másik oldalon.

15. Március kar körök

1. Márciusban a helyén, karjainak oldalra kinyújtva, vállmagasságban.
2. Körözze körbe a karját 8-10-szer.
3. Körözze hátra a karját 8-10-szer.

16. A test remeg

1. Finoman rázza meg a jobb karját, majd a bal karját, majd a két karot egyszerre.
2. Ezután rázza meg a jobb lábát, majd a bal lábát.
3. Ezután rázza meg a fejét, a csípőjét és az egész testet.
4. Rázza meg az egyes testrészeket 15 másodpercig.

A lehűlés előnyei

A hűtési gyakorlatok elindítják a helyreállítási folyamatot, növelik a rugalmasságot és elősegítik a pihenést.

• A fokozatos lehűtés tartja a vér keringését, és megakadályozza, hogy az összegyűjtse az erekben, ami fejfájást vagy szédülést okozhat.
• A lehűlés lehetővé teszi a testhőmérséklet, a vérnyomás és a pulzus normalizálódását.
• Az izmok nyújtása, miközben még meleg, segíthet csökkenteni a tejsav felhalmozódását, csökkentve az izomgörcsök és a merevség esélyét.
• Ezen felül az ízületek körüli nyúlik a kötőszövet, növeli a mobilitást és javítja a mozgástartományt.

Mindezek az előnyök javítják a test általános működését és rugalmasságát, lehetővé téve a jobb érzést, magasabb szintű teljesítményt és kevesebb esélyt a sérülésekre.

Mikor lehet látni egy profi profilt?

Fontolja meg a személyi edző felkutatását, ha segítségre van szüksége a módosítások során, vagy ha edzését a következő szintre kívánja vinni.

Az edzőszakértő segíthet egy speciális hűtési rutin kidolgozásában az Ön igényei alapján. Az esetleges sérülések, aggodalomra okot adó területek vagy célok alapján módosíthatják az edzés típusát.

A szakember ellenőrizheti, hogy helyesen végez-e a gyakorlatokat, és értékes visszajelzést nyújt, hogy biztonságban maradjon, miközben maximalizálja az edzéspotenciálját.

Alsó vonal

Állítsa be magát a siker érdekében azáltal, hogy időt helyez el a fokozatos lehűlésre edzés után. Ez lehetőséget ad a testének a gyógyulásra, szabályozza a testi rendszert, és segít visszatérni a mindennapi élet normális ütemébe.

Hagyja magának elegendő energiát a lehűlés befejezéséhez anélkül, hogy túljutná a határait. Csak a szélére menjen, és soha ne ugráljon rá, vagy semmilyen helyzetbe.

Azokban a napokban, amikor nem érzi magát különösen aktívnak vagy energikusnak, kicserélheti az edzés egy részét, és ezekre a hűvösebb, pihentető gyakorlatokra összpontosíthat, hogy javuljon az elme és a test.