Ha időt vesz igénybe a fitnesz rutinjában, a boksz megoldást kínálhat.
Ezek a szívszívó tevékenységek nem csak sok kalóriát égetnek el, és segít elérni az ajánlott heti 2,5 órás aerob testmozgást. Erősítő edzés előnyeit is megszerezheti, az adott rutinjától függően.
A boksz edzések táskával vagy anélkül is végezhetők, és tartalmazhatnak szabad súlyokat és egyéb felszerelést is.
A boksz rutin több, mint amit egy televíziós mérkőzésen látsz. Míg továbbra is a harcművészetek által ihletett mozgásokon alapszik, a gyakorlat variációi mindenféle fitneszszintre kihívást jelenthetnek.
Az alábbiakban bemutatjuk a hét legjobb boksz edzést, amelyeket fontolóra kell venni a saját testmozgási rutinjában.
Kezdőknek
Az alapvető boksz edzés a gyors ütések és ütések kombinációját foglalja magában. De először meg kell tanulnia ezeket a lépéseket, és meg kell szereznie a megfelelő technikákat, mielőtt felveheti a sebességet és a kitartást.
Nézze meg a fenti videót a kezdő ökölvívási tippeiről és technikáiról.
Néhány alapvető bokszmozgás a következők:
- jabs
- keresztek
- uppercuts
- horgok
- kerek ház rúgások
- elrúgások
- oldalrúgások
Amint leszerezi ezeket a mozgásokat, felépítheti a kombinációit, amelyek az egyes csavarásokkal együtt a magját is működik, például dupla kampók, keresztirányú intervallumok és ütköző oldali rúgások.
Táskával
Miután megszerezte az alapvető ökölvívást, fontolóra veheti, hogy táskát vásárol otthona számára, vagy csatlakozhat az edzőtermi osztályhoz, ahol különféle táskák használhatók ütésekhez és rúgásokhoz.
Ha táskát vagy kettőt ad hozzá a boksz-rutinhoz, ez nagyobb ellenállást jelent, és még több kalóriát éget el. Erõsíteni fogja az izmait is.
Nézze meg a fenti videót, ha érdekli, hogyan néz ki a táskákkal ellátott boksz edzés.
Fogyáshoz
A becsült átlagosan 350–450 kalória óránként elégetve a kardioboksz nagyszerű kiegészítést jelenthet a fogyási tervhez.
Mivel egy kiló elvesztéséhez 3500 kalóriára van szükség, napi további 500–1000 kalóriát kell elégetnie étrend és testmozgás útján, hogy elveszítse hetente az ajánlott egy – két kilót.
A heti néhányszor ökölvívó edzések nagy segítséget nyújtanak e cél elérésében.
Ha extra súlyt hord, akkor óvatos lehet edzés közben, mivel a túlzott nyomás nehezíti a térdét.
Ennek ellenére továbbra is biztonságos boksz edzést szerezhet, így lefogyhat és edzése alacsony lehet. Ez magában foglalhatja az alacsonyabb rúgásokat, a lassabb keresztirányú mozgásokat és így tovább.
Nézze meg a fenti videót az induláshoz.
Kardio
A legjobb kardio-fókuszos boksz edzések általában nagy intenzitású kardio kick-box formájában érkeznek. Ugyanazokat az alapvető boksztechnikákat fogja megtanulni, mint a jabs és a roundhouse rúgások, ám a kardio rutinok általában gyorsabban ütemeznek.
Lehet, hogy egy rövid ideig „aktív” pihenés van az áramkörök között, de várhatóan a legnehezebben fog működni, amikor az áramkör újraindul, így a pulzus intenzív szinten marad.
A kardio kick-box táskákkal vagy anélkül is elérhető az edzőteremben. A fenti videóban megnézheti ezt az otthoni kardio kick-box edzést is.
Súlyokkal
Amint megszokja a boksz rutinját, és készen áll egy újabb kihívásra, fontolja meg a súlyok hozzáadását az edzéshez.
Könnyű súlyzókkal használhatja a keresztezéseket és a keresztezéseket. Egyéb lehetőségek között szerepel súlyozott gyakorlatok elvégzése az aktív pihenőidő alatt, például guggolás súlyzókkal, kettlebell-hinták és alapvető bicepsz-fürtök.
A súlyzós boksz edzések erőteremtő lehetőségeket kínálnak anélkül, hogy teljesen külön edzést kellene elvégezniük a kardio rutinjától. Fontolja meg a fentiekhez hasonló edzés hozzáadását.
Az erő
Az izmok és a csontok általános kondicionálására az általános javaslat a felnőttek számára, hogy hetente kétszer vagy ennél erősebben edzjenek. A súlyoknak a boksz rutinokban való használatán kívül az edzés során a testtömeg-tevékenységekre és a nehezebb táskákra is összpontosíthat.
A táskán lévő lyukasztók és rúgások szintén hatékonyabbak az építési szilárdsághoz képest, mint a levegőben. A táska nagyobb ellenállást kínál. Csak győződjön meg arról, hogy kézi pakolást használ a csuklójának védelme és a megfelelő illeszkedésű boksz-kesztyűk használata érdekében.
Az erősítő boksz edzés tartalmazhat testtömeg-gyakorlatokat is, például deszka és pushups. Nézze meg a fenti 20 perces videót egy erőfeszítő boksz rutinról, amely izzadást is okozhat.
Lábmunkával
A boksz lábmunka állandó mozgást jelent a mozgás közben és az áramkörök között. A testmozgásban végzett lábmunka növeli a mozgékonyságot és a sebességet, ami segíthet az edzésen kívüli egyéb tevékenységekben, például a séta és a futás.
Az alapvető álláspontod a boksz rutinban egy „box” alakú, amely utánozza, hogy nézne ki az állása, ha valódi boksz ringben lenne. Fontos az is, hogy megtanuljuk a jó ökölvívás alapjait, hogy minden egyes ütéssel és rúgással a hátad helyett a középsúlyos izmokat működtesse.
A saját bokszlábbal kapcsolatos tennivalók és büntetések teljes lebontása érdekében nézze meg a fenti oktatóvideót.
Általános előnyök
A boksz több, mint pusztítás vagy ütés megkísérelése. Az alábbiakban ismertetjük a rendszeres testmozgás néhány legfontosabb előnyeit:
- javítja a szív- és érrendszeri (aerob) egészséget
- csökkenti a vérnyomását
- javítja az alvás minőségét
- épít erőt
- növeli az energiát
- segít erősíteni a csontokat
- segít enyhíteni a stresszt és a szorongást
- csökkenti a depresszió tüneteit
- segít lefogyni és fenntartani
Mikor beszéljünk egy fitness szakértővel
A boksz hatékony rutin lehet, amely gyors eredményeket hozhat, de nem bölcs dolog, ha egy nagy intenzitású edzésbe ugrani anélkül, hogy előbb le kellene szállnod az alapvető lépésekről. Nagyon sokféle videót találhat otthonról, amelyet megnézhet, és megmutatja a rúgások és ütések megfelelő módját.
A karok és lábak túlságos meghosszabbítása sérülést okozhat. Azt is megtanulja, hogyan kell megfelelő módon meghúzni az izmait, hogy megvédje a hátát. Nézze meg ezt a videót a leggyakoribb boksz hibákról:
Az edzőteremben
Ha hozzáférése van egy tornateremhez vagy edzőhöz, akkor fontolóra veheti egy hivatalos osztály vagy egy egy-egy ülés megszervezését.
Feltétlenül dolgozzon a saját tempójával - ne érjen nyomást, ha mások magasabbra rúgnak, vagy súlyokat használnak. Folytassa az utat, amíg erősebbé nem válik, hogy a sérülés ne hagyjon hátrányban.
Ezenkívül feltétlenül beszéljen orvosával, ha még nem kezd gyakorolni. Érdemes lehet orvosát megkérdezni orvosától, ha nemrégiben vannak sérülései, hátproblémái vagy szív- és érrendszeri betegségei.
Alsó vonal
Szív-érrendszeri és erőt edző előnyeinek köszönhetően a boksz-gyakorlatok elősegítik az izomépítést, a fogyást és az általános kardiovaszkuláris kondicionálást. Ha még nem ismeri a bokszt (és általában a testmozgást), érdemes az edzésprogram megkezdése előtt beszélni orvosával.
Nem számít, hogy melyik boksz-programot választja, először lassan gyakorolja a mozgásokat, mielőtt elkezdené a folyamatos rutinot. Ily módon a legtöbbet hozza ki az edzésből, miközben megelőzi a sérüléseket.
Ügyeljen arra, hogy legalább öt percig melegítse fel megfelelően, és hagyja, hogy a test minden boksz edzés után lehűljön.
