Az erősítő edzés, más néven súlyzós edzés vagy ellenállás edzés, minden fitneszprogram fontos része. Segít erősíteni, és növeli az izmok kitartását.
Az erősítő edzéssel a testét bizonyos típusú ellenállás ellen mozgatja, például:
- a testsúlyod
- szabad súlyok, például a súlyzó vagy a súlyzó
- ellenállás sávok, más néven ellenállás csövek vagy edzés sávok
- ellenállásgépek, például kábelgépek, egykezes edzőgépek vagy több edzőtermi rendszerek
Az erősítő edzés sokoldalú edzés, amelyet szinte bárhol megtehet. Noha sok tornaterületen ez a népszerű testmozgási lehetőség, elkészíthet egy robusztus erősítő edzési programot, amelyet otthonának kényelme és magánélete érdekében is megtehet.
Ez a cikk segít megérteni, hogy mit kell tennie egy otthoni erőnléti edzésprogram megkezdéséhez, valamint példákat az edzéstervbe felvehető gyakorlatokra.
Milyen előnyei vannak az erősítő edzésnek?
A kutatások kimutatták, hogy az erőn történő edzés sokféle módon javíthatja egészségét és fitneszét. A Mayo Clinic szerint az erõs edzés segíthet:
- karcsú izomtömeg felépítése
- csökkenti a testzsírt
- hatékonyabban éget el kalóriát, még edzés után is
- fokozzák az anyagcserét és megkönnyítik a fogyást
- növeli a csontsűrűséget és javítja a csontok egészségét
- fokozza a rugalmasságot és javítja a mozgástartományt
- javítja az agy egészségét és a kognitív funkciókat
- csökkentheti sok krónikus állapot tüneteit, ideértve a hátfájást, a cukorbetegséget, az ízületi gyulladást és a szívbetegségeket
- javítják a testtartást, az egyensúlyt és a stabilitást
- emelje az energiaszintet
- javítja a hangulatot és az általános jó közérzetet
Milyen előnyei vannak az otthoni edzésnek?
Az otthoni gyakorlási rutin rendkívül egyszerű és kényelmes mód lehet az edzésbe való beillesztésre anélkül, hogy az edzőterembe kellene lépnie.
Előnyök
- Időt takarít meg. Nincs út vagy vár a gépekre vagy berendezésekre.
- Ez olcsó. Nincsenek tornaterem díjak vagy drága felszerelések.
- Dolgozzon bármikor. Saját edzés szerint edzhet, függetlenül attól, hogy nappali vagy éjszakai időben van-e.
- Magánélet. Dolgozzon ki anélkül, hogy öntudatos lenne.
- Menj a saját tempójában. Nincs nyomás, hogy lépést tartson a körülöttük lévőkkel, vagy hogy túlmutatjon azon, ami kényelmesebb.
Elkezdeni
Ha készen áll arra, hogy összeállítsa az erőnlét edzés edzését, az első lépés az, hogy otthonában olyan helyet találjon, ahol kényelmesen edzhet. Érdemes találni egy olyan helyet, ahol elegendő hely van ahhoz, hogy szabadon mozgathassa a karját és a lábát.
Nem kell sok eszközbe fektetnie, de ha szeretne vásárolni néhány terméket, íme néhány, ami hasznos lehet:
- edzőszőnyeg
- ellenállás szalagok vagy csövek
- súlyzók
- egy kettlebell
- stabilitási labda
- egy gyógyszer labda
Súlyzók vagy kettlebell helyett improvizálhat úgy, hogy vizes palackokat, homokzsákokat vagy konzervárukat használ a súlyok helyett.
Ha csak az erősítő edzéssel kezdődik, érdemes lehet online találni egy edzés edzést kezdőknek. Ez segít megtanulni, hogyan kell különféle gyakorlatokat elvégezni a megfelelő formával, és felmelegszik, és lehűtheti a megfelelőt.
Kezdje a bemelegítéssel
Az edzés megkezdése előtt végezzen egy bemelegítő rutinot legalább 5-10 percig. Ide tartozhat az élénk séta, a helyszínen kocogás vagy a lábakat, karjait és más fő izomcsoportokat működtető mozgások.
Testtömeg edzési gyakorlatok
Miután az izmakat felmelegítették és készen állnak a mozgásra, megkezdheti egy sor testtömeg-gyakorlat elvégzésével.
A testtömeg-gyakorlatokhoz nincs szükség felszerelésre, kivéve egy edzőszőnyeget, ha a padló túl kemény.
Ezen gyakorlatok mindegyikén végezzen sima, egyenletes és ellenőrzött mozgásokat.
kitöréseket
Ossza meg a Pinterest oldalon
Az alapszövet az alsó test izmait működteti, ideértve a négyfejű izmakat, a mellkasokat, a fenék és a borjak.
Ennek a gyakorlatnak a végrehajtása:
- Kezdje úgy, hogy magasan áll, lábak vállakkal egymástól.
- Lépjen előre a jobb lábával, és engedje le a csípőjét a padló felé, amíg a jobb lábad 90 fokos szöget nem ér, és a bal térd párhuzamos a talajjal. Ügyeljen arra, hogy az első térd ne lépje túl a lábujjait.
- Húzza meg a gerincét, hogy a törzs egyenesen maradjon.
- Tartsa ezt a pozíciót legalább 5 másodpercig.
- Ezután lépje vissza a jobb lábát, hogy megfeleljen a bal oldalának, és ismételje meg ezt a mozgást a bal lábával.
- Ismételje meg 10–12 alkalommal, majd röviden pihenjen, és végezzen újabb készletet.
Az illesztés variációi magukban foglalják a sétáló emelőket, az ugró emelőket, a törzscsavarral ellátott emelőket és az oldalsó emelőket.
Guggolj az emelésre
Ossza meg a Pinterest oldalon
Ha újonnan érkezel az erősítő edzésen, akkor kezdje el úgy, hogy a feje fölött emeli a karját súly nélkül. Ha ezt a gyakorlatot jó formában elvégezheti, könnyű súlyzókat adhat hozzá, és növelheti a súlyt, miközben erősít.
Ez a gyakorlat nem csak a fenék és a lábizmakat működteti, hanem a mag, a hát és a váll izmai, valamint a tricepsz is.
Ennek a gyakorlatnak a végrehajtása:
- Álljon úgy, hogy a lába kissé szélesebb legyen, mint a csípő és a karod a testénél.
- Lassan engedje le a csípőjét guggolás helyzetbe.
- Nyomja meg a gombot, hogy visszatérjen az állásra, és felemelje a karját a feje fölött.
- Vissza a kiindulási helyzetbe.
- Végezzen 1–3 sorozatot 8–12 ismétlésekkel.
deszkák
Ossza meg a Pinterest oldalon
A deszkák kiváló gyakorlatok az alapvető erőd és stabilitásuk javítására. Ez a gyakorlat erősítheti a hát, a mellkas és a váll izmait.
Ennek a gyakorlatnak a végrehajtása:
- Pihenjen csak az alkaron és a lábujjon, a testét egyenes vonalban tartva, a fenékét összeszorítva és a hasi izmait összekapcsolva.
- Próbáld meg ezt a pozíciót 30 másodpercig tartani. Ha ez túl nehéz, kezdje 20 másodperccel.
- Az erő és a fitnesz növekedésével próbáljon legalább 1 percig tartani a deszka helyzetét.
Ha készen áll a deszka nagyobb kihívásos változatára, megpróbálhatja egyszerre emelni az egyik lábát, miközben a deszka helyzetét tartja.
Fekvőtámaszok
Ossza meg a Pinterest oldalon
A szokásos pushupok a mellkas izmait (mellüregeit), valamint a vállizmaikat, a tricepszet és a hasüket működik.
Ennek a gyakorlatnak a végrehajtása:
- Kezdje deszkás helyzetben, tenyerével közvetlenül a válla alatt.
- Ha a hátát laposnak tartja, és megfogja a magját, engedje le a testet könyök hajlításával, amíg a mellkasa majdnem megérinti a padlót.
- Azonnal tolja vissza testét a kiindulási helyzetbe.
- Ismételje meg 8–12 alkalommal. Kezdje 1–2 készlettel, és készítsen akár 3 készletet, amint erősebbé válsz.
A pushup kevésbé kihívást jelentő változata megtehető úgy, hogy a lábad helyett térdre helyezi a súlyát.
A nagyobb kihívást jelentő pushup-variációk közé tartoznak a plyo pushupok, a közeli álláspontbeli pushupok és a visszaszorító pushupok.
Ingyenes súlyzós gyakorlatok
A következő két gyakorlatban súlyzókat kell használni. Kezdjen egy 5 fontos súlyzóval. Ahogy növekszik az erőd, válthat 8 vagy 10 font súlyzókra.
A súlyzó helyett konzervárukat vagy vízpalackokat is használhat. Csak sérülések elkerülése érdekében szorosan fogja meg őket.
Súlyzó vállprés
Ossza meg a Pinterest oldalon
Ez a gyakorlat a vállak és a karok izmait célozza meg, és erősíti a mag és a mellkas izmait.
Ennek a gyakorlatnak a végrehajtása:
- Álljon lábakkal vállszélességben egymástól.
- Vedd fel a súlyzókat, és emelje őket vállmagasságba. A tenyere előre vagy a test felé nézhet.
- Emelje fel a súlyzókat a feje fölé, amíg a karja teljesen ki nem áll.
- Álljon meg néhány másodpercig ebben a helyzetben, majd hozza vissza a súlyzókat a vállmagasságba.
- Végezzen 1–3 sorozatot 8–12 ismétlésekkel.
Súlyzó tricepsz visszarúgás
Ossza meg a Pinterest oldalon
Ez a gyakorlat a tricepsz, valamint a vállizmok működésére is alkalmas.
Ennek a gyakorlatnak a végrehajtása:
- Fogjon két súlyzót, és tartsa az egyiket mindkét kezén.
- Hajlítsa meg a törzsét 45 fokos szögben, és hajlítsa meg a könyökét, hogy 90 fokos szöget képezzenek.
- Ezután hajtsa ki közvetlenül a háta mögött a karjait, miközben elindítja a tricepszet.
- Vagy egy karot csinálhat egyszerre, vagy mindkettőt együtt.
- Ha kezdő vagy, kezdje 1–2 8–12 ismétléssel, és készítsen akár 3 készletet, amint erősebb lesz.
Ellenállás zenekar gyakorlatok
Az ellenállás sávok egy másik nagyszerű eszköz az erő edzés edzéshez. Könnyűek és sokoldalúak, és egy 2010-es tanulmány kimutatta, hogy ugyanolyan jól működik az izmaid, mint a szabad súlyok vagy a súlygépek.
Az ellenállás sáv szétszakad
Ossza meg a Pinterest oldalon
Ez a gyakorlat a hát, a vállak és a karok izmait működteti.
Ennek a gyakorlatnak a végrehajtása:
- Álljon előre kinyújtott karokkal mellkasmagasságban.
- Mindkét kezével tartsa szorosan az ellenállás szalagot. A sávnak párhuzamosnak kell lennie a talajjal.
- Ha karját egyenesen tartja, húzza a sávot mellkasa felé, karját kifelé mozgatva az oldalára. Indítsa el ezt a mozgást a hátsó részéből.
- Összenyomja a válllapátokat, és tartsa a gerincét egyenesen, majd lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
- Végezzen 1–3 készleteket 15–20 ismétlésből.
Csípőhosszabbítás
Ossza meg a Pinterest oldalon
Ez a gyakorlat a csípő és a lábak izmait működteti. Ehhez könnyű és közepes ellenállású sávra lesz szüksége.
- Húzza az ellenállási sávot mindkét bokája körül. Használhatja a szék vagy a fal egyensúlyát.
- Ha egyenes vonalban tartja a testét, húzza hátra a bal lábát, amennyire csak lehetséges, és tartsa a lehető leg egyenesen.
- Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
- Hajtsa végre 12 ismétlést a bal lábaddal, majd ismételje meg a jobb lábaddal.
- Töltse ki mindkét oldalon a 2 készletet az induláshoz, és dolgozzon úgy, hogy 3 készletet készítsen, amikor építesz az erőd.
Ellenállás szalag lábprés
Ossza meg a Pinterest oldalon
Ez a gyakorlat a négysebű, a mellkasok, a borjak és a szőlősúly működését szolgálja. Mint egy lábprés egy súlygépre, ez a gyakorlat a gravitáció ellen is készteti a munkát.
- Feküdjön a hátán, és emelje fel a lábát a földről.
- Hajlítsa meg térdét 90 fokos szög létrehozásával. Hajlítsa meg a lábát, felfelé mutatva a lábujjait.
- Tekerje át az ellenállás szalagot a lába körül, és tartsa meg a végét.
- Nyomja meg a lábát a sávok ellen, amíg a lába teljesen ki nem nyújtódik.
- Hajlítsa meg térdét, hogy visszatérjen 90 fokos szögbe.
- Végezzen 1–3 készletet 10–12 ismétlésekkel.
Hogyan lehűlünk
Fejezze be az edzést úgy, hogy kb. 5-10 percig lehűti. Ez lehetővé teszi, hogy a légzése és a pulzusa nyugalmi állapotba lépjen. Az opciók között szerepel a helyszíni séta és a szelíd szakaszok.
Alsó vonal
Ha hetente kétszer-háromszor 30–45 percnyi edzést végez, ez kiváló módszer a sovány izomtömeg növelésére, a kalóriák égetésére és az anyagcserének fokozására. Ez viszont segíthet a testzsír elégetésében és megkönnyíti a fogyást.
Ezen túlmenően az erőn történő edzés erősítheti a csontokat és az ízületeket, csökkentheti a krónikus betegségek kockázatát, javíthatja a rugalmasságot, a testtartást és az egyensúlyt, valamint javíthatja a hangulatot és az energiaszintet.
Számos erőedző gyakorlat végezhető otthona kényelmében és magánéletében, csupán ellenállással használva a testtömegét vagy az alapvető, olcsó berendezéseket.
Ha bármilyen egészségügyi problémája van, vagy olyan sérülése miatt, amely megnehezíti a testmozgást, beszéljen orvosával vagy egy hitelesített személyi edzővel, mielőtt megkezdi az otthoni erőnléti edzésprogramot.
