Funkcionális Erősítő Edzés: 15 Minden Szintű Lépés, Kezdő és Felfelé

2024 Szerző: Jesus Peterson | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 11:18

A funkcionális edzés olyan gyakorlatok leírására szolgál, amelyek segítenek a mindennapi életben végzett tevékenységek könnyebb végrehajtásában.

Ezek a gyakorlatok általában az egész testet használják - határozottan több izmot -, és hangsúlyozzák a mag erejét és stabilitását.

A mindennapi élet mozgásainak tükrözésével, mint például guggolás, nehéz tárgy elérése vagy akár egy hordozása, az épület funkcionális ereje javíthatja életminőségét és csökkentheti a sérülések kockázatát.

Miben különbözik ez a „nem funkcionális” edzéstől?

A testépítő típusú erőnlét edzés - amely gyakran csak egy izomcsoportra összpontosít - nem nyújt annyi előnyt a funkcionális fitnesz területén.

Például, egy bicepsz-göndör csak a bicepszet célozza meg, de a bicepsz-göndör plusz egy fordított lunge kombináció az egész testet integrálja és teszteli az egyensúlyát.

Hogyan maximalizálja az edzést

A helyben történő védelem nem feltétlenül ideális forgatókönyv edzéshez, ám következetesen tartva könnyen fenntarthatja funkcionális erejét.

Használja azt, ami a ház körül van - például nagy vízkannákat a súlyzó helyett -, és ne bonyolítsa túl sok dolgot.

Próbáld ki az alábbiakban szereplő bolondbiztos rutinjainkat egy egyszerű megoldás érdekében.

Kezdő rutin

Ha kezdő az erőnlét edzéshez, vagy elég sok időt vesz igénybe, kezdje itt ezt a testtömeg-rutinot.

Az olyan gyakorlatokkal, mint guggolás és fekvőtámasz, néhány alapvető tudnivalóra összpontosíthat, amelyek segítenek fenntartani funkcionális erejét.

Siklik-híd

Ossza meg a Pinterest oldalon

A hátsó láncod - vagy a test hátulja - tele van erős izmokkal, amelyek nélkülözhetetlenek a napi mozgáshoz. Integrálja a siklóhíd erősítését.

Izmok:

• fenék
• hamstrings
• Has

Hogyan kell:

1. Feküdjön a hátán, behajlított térddel és lábadkal a padlón.
2. Helyezze le karját az oldalán, tenyerével sima a padlón.
3. Lélegezzen be, és kezdje el emelni a csípőjét a mennyezet felé, átnyomva a lábad talpán, és bekapcsolva a magadba, a fenékbe és a hátba.
4. Szünet a tetején, majd lassan térjen vissza az induláshoz.

Guggolás

Ossza meg a Pinterest oldalon

A széken üléstől az élelmiszerek felvételéig egész nap guggolhat, anélkül, hogy rájött volna.

Ha guggolást ad az edzésprogramhoz, segít megőrizni funkcionális erejét, miközben menedéket nyújt a helyére.

Izmok:

• quadok
• hamstrings
• fenék
• Has

Hogyan kell:

1. Álljon lábakkal vállszélességben egymástól, karját egyenesen oldalán hagyva.
2. Fogja meg a magját, és kezdje hátradőlni a csípőjét, térdét meghajlítva, mintha egy széken ült.
3. Ügyeljen arra, hogy térd ne ess be a barlangba, és hogy mellkasa büszke maradjon. Szünet, amikor a combja párhuzamosan eléri a padlót.
4. Tolja fel egyenletesen az egész lábát a kiindulási helyzetbe.

pushup

Ossza meg a Pinterest oldalon

Az egyik legalapvetőbb teljes testgyakorlat, amelyet végre lehet hajtani. A fekvőképesség kulcsfontosságú a felsőtest erősségéhez.

Izmok:

• pectorals
• elülső deltoids
• triceps

Hogyan kell:

1. Menjen magas deszka helyzetbe úgy, hogy keze kissé szélesebb, mint a válla.
2. A testének egyenes vonalúnak kell lennie a tetőtől talpig, a tekintetének kissé előre kell lennie.
3. Gördítsd le a válladat hátra és hátra.
4. Hajlítsa le könyökét, és engedje le, 45 fokos szögben tartva, amíg a mellkasa meg nem érinti a talajt.
5. Az induláshoz nyomja lefelé, és ügyeljen arra, hogy az alsó része erős maradjon.

Oldalirányú behatolás

Ossza meg a Pinterest oldalon

A mindennapi életben kissé mozogunk előre-hátra - sétálunk, lépcsőn mászunk, sőt még le is érünk, hogy megragadjunk valamit előtted.

Az oldalirányú vagy az oldalirányú mozgás nem olyan gyakori, ám ez továbbra is fontos eleme minden funkcionális fitnesz rutinnak.

Izmok:

• fenék
• quadok
• csípőápolók

Hogyan kell:

1. Kezdje állva együtt állni, és karja lefelé oldalán.
2. Tegyen egy nagy lépést oldalra a jobb lábaddal, hajlítsa meg a térdét és ült vissza a csípőjébe, ahogy megy. A mozgás során tartsa a bal lábát egyenesen és a mellkasát felfelé.
3. Nyomja be a jobb lábát, és térjen vissza az induláshoz.
4. Ismételje meg ugyanazokat a lépéseket a másik oldalon.

Deszka

Ossza meg a Pinterest oldalon

A deszka az egész testet működteti, de nagy hangsúlyt fektet a magra. A magszilárdság elengedhetetlen az egészséges mindennapi életben, ezért dobja ki magát!

Izmok:

• deltoidok
• pectorals
• erector spinae
• rhomboids
• serratus anterior
• quadok
• Has

Hogyan kell:

1. Keresse meg az alkarját és a lábujjait.
2. Görgesse le a vállait lefelé és hátra, és ügyeljen arra, hogy a csípője ne legyen meghajlítva vagy megereszkedett.
3. A testnek egyenes vonalúnak kell lennie a fejétől a sarkáig.
4. Lélegezzen itt, tartva 30 másodpercről egy percre. Ismételje meg 2-3 alkalommal.

Köztes rutin

Miután magabiztosnak érezte magát a testtömeg-rutinban - és a kívánt 12 ismétlést könnyen elvégezheti - folytassa a közbenső rutinmal.

A készlet utolsó néhány ismétlése kihívást jelent, de továbbra is képesnek kell lennie arra, hogy jó formában befejezze őket - állítsa be a súlyát, hogy idejusson.

Lépés a vállig

Ossza meg a Pinterest oldalon

Az összetett mozgások, mint például a vállig terjedő nyomás, nagyobb ütést biztosítanak a dollárért, miközben valóban tükrözik a mindennapi életben elvégzendő különféle műveleteket.

Izmok:

• fenék
• quadok
• borjak
• Has
• deltoidok
• triceps

Hogyan kell:

1. Álljon a pad mögött vagy megemelt felülettel, súlyzóval mindkét kezén, váll szintjén.
2. Lépjen jobbra a jobb lábával, átnyomva a sarokát, és a feje fölé nyomja a súlyzókat.
3. Húzza vissza a súlyzókat a váll szintjére és lépjen vissza lefelé, a bal lábát először.
4. Ismételje meg, a másik lábával vezetve.

felhúzás

Ossza meg a Pinterest oldalon

Az egyik erőt kiképző gyakorlat királya, a holtjáték az egész hátsó láncot célozza meg - plusz a magját -, és jelentős erő előnyei.

A főbb izmok:

• csapdák
• rhomboids
• erector spinae
• quadok
• fenék
• hamstrings
• Has

Hogyan kell:

1. Helyezzen egy súlyzót vagy súlyzót a földre, és álljon közvetlenül mögöttük, lábakat vállszélességben egymástól.
2. Fenntartva egyenes hátát, csuklóját a deréknál, kissé hajlítsa meg a térdét, és fogja meg a súlyzót vagy a súlyzókat. A tekintetének előre kell lennie.
3. Gördítse le a vállait és hátra, lélegezzen be, és egyenesítse ki a lábait.
4. Húzza fel a súlyzót vagy a súlyzókat a földről.
5. Ha a lábad egyenesek, és a testéhez húzta a súlyt, akkor dőljön hátra a csípőjén és hajlítsa meg térdét.
6. Helyezze vissza a súlyt a földre.

Serlege zömök

Ossza meg a Pinterest oldalon

Míg a súlyozott guggolás sok terhelést okozhat az alsó részen, a serlegek guggolása a quadokat célozza meg, és hozzáadott feszültség nélkül csúszik.

Ez azt jelenti, hogy az összes lábszár-előnyt megkapja anélkül, hogy a hát alsó része bevonna.

Izmok:

• quadok
• fenék
• borjak
• Has

Hogyan kell:

1. A beállításhoz fogja meg a súlyzót függőlegesen, mindkét kezével a súly teteje alatt.
2. Helyezze a súlyzót a mellére, és tartsa a testével a mozgás során.
3. Álljon úgy, hogy a lábai kissé szélesebbek, mint a váll-szélesség, és a lábujjak kissé kifelé.
4. Lélegezzen be, és kezdjen guggolni, hátradőlve a csípőben, hajlítva a térdét, és szorosan tartva a magot.
5. Hagyja, hogy a könyök a térd között nyomon kövessen, megáll, ha a combja párhuzamos a talajjal.
6. Tolja fel a sarkon keresztül a kiindulási helyzetbe.

Egy lábú súlyzó sor

Ossza meg a Pinterest oldalon

Ha az egyik lábú egyensúlyt hozzáadja a felsőtest gyakorlásához, végtelenül kihívást jelent, és új módon teszteli az egyensúlyt.

Izmok:

• Has
• quadok
• lat
• bicepsz

Hogyan kell:

1. Tartsa mindkét kezén súlyzót, tenyerével a testével szemben.
2. Csukljon előre kissé a deréknál, és emelje maga mögött az egyik lábát, hogy karja lehajoljon.
3. Fenntartva az egyensúlyt, húzza fel a könyökét felfelé és hátra, és nyomja meg a válllapátokat, amikor eléri a tetejét.
4. Az induláshoz engedje vissza a karját.

Woodchop

Ossza meg a Pinterest oldalon

A magszilárdság képezi a funkcionális szilárdság alapját, és a faforgács ezt biztosítja.

Izmok:

• deltoidok
• Has

Hogyan kell:

1. Tartsa a súlyzót mindkét végén a test jobb oldalán.
2. Kissé guggolva, jobbra forgatva a csomagtartót.
3. Kezdje felállni, és karjait kinyújtva emelje fel a súlyzót és a testét a törzs elcsavarásával.
4. Hagyja, hogy jobb lába elforduljon, ahogy megy. A súlyzónak a bal válla fölött kell lennie.
5. Csavarja vissza a törzset, és helyezze vissza a súlyzót a kiindulási helyzetbe.

Speciális rutin

Haladjon tovább a speciális rutinhoz, amikor erősnek érzi magát a közbenső rutinban.

Egylábbal román holtteher

Ossza meg a Pinterest oldalon

Kihívja az egyensúlyát - és az erőt - úgy, hogy az egyik lábára holtteherét veszi.

Izmok:

• quadok
• hamstrings
• fenék
• lat

Hogyan kell:

1. Tartsa mindkét kezén súlyzót, a combja elé helyezve.
2. Helyezze a súlyát a jobb lábába, és kezdje a derékhoz csuklódni.
3. Hagyja, hogy bal lábad felfelé és hátrafelé mozogjon, karja pedig lógjon.
4. Tartsa a jobb térdét puha, a hát egyenesen, és a tekintetét előre, ügyelve arra, hogy a csípője a talajhoz képest négyzet alakú maradjon.
5. Amikor bal lábad eléri a talajt párhuzamosan, térjen vissza az induláshoz és ismételje meg.

Első zömök

Ossza meg a Pinterest oldalon

Az első guggolás súlyzóval vagy súlyzóval kiegészíthető, bármi is rendelkezésre áll. A rakomány test elülső irányba történő mozgatása új módon kihívást jelent a magára és a lábadra.

Izmok:

• quadok
• fenék
• Has
• felső hát

Hogyan kell:

1. Biztonságosan töltse be a súlyt az első oldalára. Helyezze a súlyzót a vállának elülső oldalán, vagy a súlyzó egyik oldalát a vállának elején.
2. Tolja fel a könyökét, felszerelésétől függetlenül.
3. Kezdje lefelé guggolást, elindítva a mozgást a csípőjén, és térd hajlítását.
4. Ellenálljon a húzásnak, hogy előre zuhanjon, miközben a mellkasát felfelé tartja és térdét kihúzza.
5. Az induláshoz nyomja hátrafelé a sarkon.

Fordított fordulattal hátrafelé

Ossza meg a Pinterest oldalon

Egy csavar hozzáadása a lánghoz megkérdőjelezi az egyensúlyát - érzékel egy tendenciát? - és megégni fogja a karjait.

Izmok:

• fenék
• quadok
• hamstrings
• Has
• deltoidok
• pectorals

Hogyan kell:

1. Tartsa a súlyzót mindkét végén mellkas szintjén.
2. Lépjen hátra a jobb lábaddal.
3. Ha lassú helyzetben van, nyújtsa ki a karját, és csavarja el a felsőtestét a bal comb felett.
4. Kezdje visszaállni, karját meghajlítva, hogy a súlyzó visszatérjen a középpontba.
5. Ismételje meg a másik lábon.

Renegade sor

Ossza meg a Pinterest oldalon

Kombinálja a deszkát egy sorral az erő és az egyensúly kihívása érdekében.

Izmok:

• Has
• lat
• rhomboids
• bicepsz
• quadok

Hogyan kell:

1. Menj egy magas deszka helyzetbe, minden kezével egy súlyzóval.
2. A testnek egyenes vonalúnak kell lennie a fejétől a lábujjakig.
3. Ha erős magad tartasz, lépj fel a jobb karoddal, döntöd be a könyökét, és húzza az ég felé.
4. Álljon meg, mielőtt elkezdené kinyílni a mellkasában, és ellenőrizze, hogy a csípője mozgás közben a talajhoz képest négyzet alakú maradjon.
5. Helyezze vissza a súlyzót a földre, és ismételje meg a bal karral.

Burpee a széles ugráshoz

Ossza meg a Pinterest oldalon

A funkcionális erőszabályok tartalmazhatnak kardiovaszkuláris elemet is. Az erőn történő munka ugyanolyan fontos, mint az erő, különösen a haladó testnevelők számára.

Izmok:

• fenék
• quadok
• hamstrings
• borjak
• pectorals
• deltoidok
• lat

Hogyan kell:

1. Kezdje egy burpee-vel, ejtse le a gyomorra és a mellkasára, majd ugráljon vissza a lábához.
2. Közvetlenül a lábára való visszatérés után hajts végre egy széles ugrást, amennyire csak tudsz, két lábon előre haladsz.
3. Csepp jobbra lefelé egy burpee-ba, majd ismételje meg.

Alsó vonal

A funkcionális ereje fenntartása a helyben történő menedék mellett nem lehetetlen. Minimális felszereltséggel, munkaterülettel és némi következetességgel visszatérhet az edzőterembe, anélkül, hogy ütemet hagyna.

Nicole Davis író, Madisonban (WI), személyi edző és csoportos fitnesz oktató, amelynek célja, hogy segítse a nőket erősebb, egészségesebb és boldogabb életben. Amikor nem dolgozik férjével, vagy üldözi a kislányát, bűnügyi TV-műsorokat néz, vagy kovász kenyeret készít a semmiből. Keresse meg az Instagram-on fitnesz apróságokkal, #momlife és egyéb információkkal kapcsolatban.