30 Otthoni Edzés: 20 Perces Készlet, Minden Szint, Felszerelés Nélkül

2024 Szerző: Jesus Peterson | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 11:18

Ha egy otthoni edzés gondolata ásít, akkor gondoljon újra!

Ha helyesen hajtják végre, akkor csak a testsúly felhasználásával pénzt fizethet.

Tehát, függetlenül attól, hogy az edzőterem nem az Ön dolga, vagy ha nincs elég ideje - törölje ki a helyet a nappaliban, és készüljön izzadni.

Az alább részletezett 30 testtömeg-mozgás a kezdő, középhaladó és haladó testnevelők számára is méretezhető, tehát induljon oda, ahol készen áll, és innen haladjon.

Kezdő rutin

A kezdő testtömeg-gyakorlatokra vonatkozó 10 választásunk teljes test edzést fog nyújtani.

Végezzen el minden gyakorlatot 2 - 10 - 15 ismétléssel, 1 perces pihenéssel minden egyes lépés között.

Ennek az áramkörnek körülbelül 15 percig kell tartania - ez egy nagyszerű kezdő rutin.

Híd

Ossza meg a Pinterest oldalon

A híd segítségével aktiválja a mag- és a hátsó láncot (a test hátuljának kitalált kifejezése). Ez egy nagyszerű gyakorlat, amelyet bemelegítésként használhatunk.

Megközelítés:

1. Feküdjön a hátán, behajlított térddel, lábakkal a padlón, és a karod oldalt felemelve.
2. A lábát átnyomva és a magát megfogva emelje fel a talajt, amíg a csípője teljesen ki nem nyújtódik, és nyomja össze a fenékét.
3. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.

Szék zömök

Ossza meg a Pinterest oldalon

Guggolás a lábak és a mag erősítésére, amely megkönnyíti a mindennapi mozgásokat. Az alatta lévő székkel kezdve elősegítheti a megfelelő forma megszerzését.

Megközelítés:

1. Álljon a szék előtt állva, lábai vállakkal egymástól, a lábujjak kissé felfelé mutatva.
2. Csípőjén rejtőzik, és térdét meghajlik, hátul és lefelé addig, amíg az alsó része meg nem érinti a széket, lehetővé téve, hogy karod kinyúljon előtted.
3. Tolja fel a sarkát, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Térdlehúzás

Ossza meg a Pinterest oldalon

Kezdő stílusú pushup, ez a lépés segít erősíteni az erőt, mielőtt megkísérelné a szokásos pushup-ot.

Megközelítés:

1. Menj térdre magas deszkára.
2. Fenntartva egyenes vonalát a fejétõl a térdig, hajlítsa meg a könyökét, hogy engedje le magát a talajról. Tartsa a könyökét 45 fokos szögben.
3. Az induláshoz nyomja lefelé.

Helyhez kötött lunge

Ossza meg a Pinterest oldalon

Helyezze el lábával négyszereit, hátrányait és siklását.

Megközelítés:

1. Ossza meg álláspontját jobb lába előtt. A jobb lábadnak laposnak kell lennie a földön, a bal lábának pedig felfelé kell állnia a lábujjain.
2. Hajlítsa meg térdét és lazulását, megállva, amikor a jobb comb párhuzamos a talajjal.
3. Nyomja meg a jobb lábát, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a kívánt számú ismétlést, majd kapcsolja be a lábakat.

Plank a lefelé mutató kutya

Ossza meg a Pinterest oldalon

Ez a lépés tesztelni fogja a felső testet, különösen a vállakat. Ki állítja, hogy súlyokra van szüksége egy váll edzéshez?

Megközelítés:

1. Menj magas deszka helyzetbe, a kezét a vállaid alatt összerakva és a lábad szorosan egymás mellett.
2. Tartva a magját, a kezét és a lábát álló helyzetben, csípje a csípőjét felfelé és hátul a Downward Dog pózba. A testeteknek háromszöget kell képezniük a talajjal. Tartsa a nyaka semleges. A tekintetét a lábad felé kell irányítani.
3. Tartsa itt egy pillanatra, majd térjen vissza a deszkához. Ismétlés.

Egyenes lábú szamár rúgása

Ossza meg a Pinterest oldalon

Építsd meg azokat a fenekét szamárrúgásokkal.

Megközelítés:

1. Négyszor érjen el, a kezét a vállaidhoz igazítva, a térdét pedig a csípőjéhez igazítva.
2. Ha a hátát egyenesen tartja, tolja jobb lábát a mögötte álló képzeletbeli fal felé, miközben tartja a lábát egyenesen.
3. Lábának hajlítottnak kell maradnia (a lábujjak lefelé mutatnak a padlón) egész idő alatt. Ügyeljen arra, hogy a csípője derékszögben maradjon a földhöz. Nyomja meg fenékét a tetején.
4. Vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a kívánt ismétlések számát. Ismételje meg a másik lábon.

Madár kutya

Ossza meg a Pinterest oldalon

A teljes test mozdulatához, amely egyensúlyt és stabilitást igényel, a Bird Dog póz könnyen skálázható az Ön képességi szintjére. Kezdje ezzel a verzióval, ha kezdő.

Megközelítés:

1. Keresse négy négyszögét, biztosítva, hogy a kezed közvetlenül a vállad alatt van, a térd pedig a csípő alatt.
2. A nyaka semleges maradjon, miközben egyidejűleg nyújtsa ki a bal karját és a jobb lábát, miközben a csípőjét derékszögben tartja a föld felé. Szünet itt 2 másodpercre.
3. Visszatérés a kiindulási helyzetbe. Ismételd meg a jobb karoddal és a bal lábaddal.

Alkar deszka

Ossza meg a Pinterest oldalon

A teljes test gyakorlása, amely erőt és egyensúlyt igényel, a deszkák a magot túlhajtják.

Megközelítés:

1. Tegyük fel, hogy deszka van az alkarján. A testnek egyenes vonalúnak kell lennie fejétől lábig.
2. Ügyeljen arra, hogy a derék és a csípő ne szakadjon meg. Tartsa a pozíciót 30 másodpercről 1 percre.

Oldalon fekvő csípőrablás

Ossza meg a Pinterest oldalon

Lehet, hogy nem gondolkodik a csípőizmok megerősítésében, amíg nem zavarnak téged, de kérlek, fontolja meg újra!

Ez különösen akkor érvényes, ha egész nap ült. Ennek ellensúlyozása a csípő-célzó mozgásokkal nagyon hasznos lesz.

Megközelítés:

1. Feküdj a bal oldalon, a bal lábad egyenesen, a jobb láb egyenesen és a jobb láb a földön pihenve.
2. Emelje fel jobb lábát, fenntartva a test helyzetét. Ügyeljen arra, hogy a csípője ne nyíljon fel.
3. Visszatérés a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a kívánt ismételt számot, majd végezze el a másik oldalt.

Kerékpár-összeomlás

Ossza meg a Pinterest oldalon

Bár ezeknek az erő gyakorlatoknak szinte mindegyikével meg fogja dolgozni, a célzott ab lépés nem fáj.

Megközelítés:

1. Feküdjön a hátán, és helyezze a lábát asztali helyzetbe. Hajlítsa meg könyökét, és tegye a kezét a feje mögé.
2. Összepréselje és a jobb könyökét a bal térdéhez húzza, kiegyenesítve a jobb lábát.
3. Enyhén engedje el a ropogást. Hajlítsa meg a jobb lábát, és egyenesítse ki a bal lábát, majd hozza a bal könyökét a jobb térdéhez.
4. Ismételje meg a kívánt ismétlések számát.

Köztes rutin

Ha elsajátította a kezdő rutinot, készen áll arra, hogy megtegye ezeket a közbenső lépéseket.

Végezzen el 2 és 10-15 ismétlést az alábbiakban, majd 1 perc pihenés után ugorjon a következőre.

Alternatív, fejlettebb megközelítés az időzített forduló teljesítése. Például töltsön be minden egyes gyakorlatot 1 perccel, és ismételje meg az áramkört kétszer.

Versenyezz magaddal, hogy mindössze 1 vagy 2 ismétlés érkezzen minden alkalommal, amikor elvégzi a rutinot.

Egylábas híd

Bármikor, amikor egy lábon gyakorolja, automatikusan megnehezíti.

Itt kövesse a híd lépéseit, de emelje fel az egyik lábát a földről, miközben tartja a lábát közbenső kihívás előtt.

Végezzen ugyanolyan számú ismétlést mindkét oldalon.

Guggolás

A szék kivetése révén elsajátíthatja a normál testtömeg-guggolás formáját.

Ugyanez a mozgás azonban továbbra is alkalmazható itt. Képzelje el, hogy leül egy széken úgy, hogy a csípőre kapaszkodik, és hátra nyomja az alját.

pushup

A standard pushup a térd pushup legnagyobb kihívást jelentő változata. Tegyük fel a magas deszka helyzetét, és fejezze be ugyanúgy a fektetést, hogy könyökei 45 fokos szögben kibújhassanak.

Gyaloglás lunge

Ha helyett helyben marad, úgy hozzáteszi a stabilitás, a mobilitás és az egyensúly aspektusait.

Kezdje együtt a lábaddal, és lépjen előre, jobb lábával tüdővel. Álljon fel, majd ismételje meg a bal lábaddal.

Pike pushups

Ha a csuka mellé pushup-t adunk, akkor még jobban megcélozzák ezeket a vállakat. Az itt mozgó mozgás mind a karokba esik, tehát tartsa testének többi részét stabilan.

Végezzen el egy csuka pozíciót, és hajlítsa meg a könyökét - lehetővé téve számukra, hogy oldalra nyíljanak - a fejed tetejét a talaj felé irányítva.

Emelkedés guggolva

Az edzéses zömök ideális idő alatt feszültség alatt áll, vagy folyamatos munka alatt tartják a lábad és a csúnyait, ami növeli az égést.

Megközelítés:

1. Engedje le guggolva helyzetbe. Egyáltalán nem fogsz állni ezen a lépésnél.
2. Dobja le térdét egyenként a földre, így térdre tér.
3. Lépjen egyenként hátra a lábát a földre, fenntartva ezt a zömök helyzetét.
4. Ismételje meg a lehető leggyorsabban, miközben megőrzi a jó formáját.

Felsőbbrendű ember

Dolgozzon supermannal a hát alsó részén - és a test egész hátán. Menj ide olyan lassan, amennyit csak tudsz, hogy valóban élvezhesse ennek a lépésnek az előnyeit.

Megközelítés:

1. Feküdjön a gyomron, kinyújtott karok és lábak.
2. A nyaka semleges maradjon, és toborozza a magját és a test hátulját, hogy ezzel egyidejűleg megemelje a karját és a lábát, akár a földre, akár olyan magasra, amennyire csak megy.
3. Szünet 1 másodpercre a tetején, majd lassan engedje vissza a kiindulási helyzetbe.

Váltó lábszárral ellátott deszka

Ha a lábát emeli egy normál deszkára, akkor ingatag lesz, mivel a magjának overdrive-ban kell működnie, a három végtagon pedig nagyobb súlyt kell tartania.

Emelje fel az egyik lábát, tartsa 5 másodpercig, majd helyezze vissza a földre. Ismételje meg a másik lábával.

Térdelő oldalsó deszka csípő-elrablással

Ha a térdét és a kinyújtott karját feltartja a csípő-elrablás során, ez a test felső mozgását is elősegíti. Ráadásul még inkább toborozza a magot.

Végezzen egy térdelő oldalsó deszkát, majd emelje fel a szabad lábat, álljon meg, majd engedje le. Ismételje meg mindkét oldalon.

Holt hiba

Aktiválja azokat a mély mag izmokat egy halott hibával.

Megközelítés:

1. Kezdje feküdni a hátán, a lábakkal az asztali felületen, és a karod előtted van.
2. Koordinált mozgással nyújtsa ki a bal lábát, és ejtse a jobb karját a feje fölé, ügyelve arra, hogy a hát alsó része a talajjal maradjon.
3. Helyezze vissza a lábát az asztallapra, és a karod előtted, majd ismételje meg az ellenkező karral és lábmal.

Speciális rutin

Amikor a közbenső rutin szellővé válik, vegye be a szerszámot ezekre a haladó lépésekre.

Híd meghosszabbított lábakkal

A láb felemelése, majd a láb egyenes kinyújtása az egylábú híd még nehezebbé teszi.

Tartsa a lábát hajlítva a mozgás során. Végezzen azonos számú ismétlést mindkét lábon.

Felső guggolás

A fegyver fölött történő kiterjesztése kihívást jelent a felső test mozgékonyságát és mozgástartományát illetően, valamint az alsó test számára a guggolás előnyeit nyújtja.

A végrehajtáshoz végezzen egy guggolást az egész feje fölött kinyújtott karokkal.

Egylábú pushup

Az egyik láb felemelése ismét nagyobb súlyt fog jelenteni a másik három végtagon, így több kihívást jelent.

Ennek megvalósításához vegye fel a pushup helyzetét, emelje fel az egyik lábát a földről, majd fejezze be a pushupot.

Ugró állások

Az ugró gyakorlatokhoz - gyakran plyometrics néven - szükség van rá, hogy tegye meg a legnagyobb erőfeszítést rövid ideig.

A szükséges erő és erő miatt gyorsan érezheti az égést.

Adjon hozzá egy ugrást a lunge-hez, valóban felrobban az egyes rep-ekben, hogy kihívást jelentsen Önnek.

Emelkedett csuka pushups

Ha lábát felemeli egy csuka nyomás alatt, ez a változat lesz a legnehezebb.

Helyezze a lábát megemelt felületre, mint egy pad vagy egy lépés, és végezze el a megemelt csuka pushup-ját.

Minél magasabb a felület, annál nagyobb kihívást jelent.

Emelkedő zömök ugrással

Ahelyett, hogy fokozatosan állna fel a térdére, ugorjon rá. Sok erőre és erőre lesz szükséged erre a lépésre.

Speciális madár kutya

Menj magas deszka helyzetbe, majd hajtsd végre egy madár kutyát, emeld az egyik karot és az ellenkező lábat egyidejűleg.

Mint minden fejlett gyakorlat esetében, itt is kulcsfontosságú az egyenes gerinc fenntartása.

Egy- vagy egykarú deszka

Az egyik kar vagy az egyik láb felemelése - és ott tartása - egy deszkát fog megnövelni egy bevágással. Tartsa annyi másodpercig, amennyit csak tud, majd váltson oldalra.

Az egyik láb nagyobb kihívást jelent, mint egy kar, tehát válassza ki az Ön számára legmegfelelőbb verziót.

Oldalsó deszka csípőrablással

A térd helyett fedezze le a lábát a teljes test kihívására ebben a csípő-elrablásban.

Végezzen egy oldalsó deszkát, majd hajlítsa fel a lábát. Ismételje meg mindkét oldalon.

Üreges fogás az emelőkéshez

Ez a lépés megköveteli, hogy az abszolút egészében összehúzódjon.

Megközelítés:

1. Üreges tartási helyzetbe kerüljön: Feküdjön a hátán, és karját terjeszze a feje fölé. Fogja be a magját, emelje le a lábad és a felső test a padlóról, és tartsa ott.
2. Adjon hozzá egy késekkel: Ropogtasson, karját fölfelé helyezve a lábujjai felé, a lábait pedig a test közepe felé.
3. Lassan engedje vissza az emelővágó helyzetébe és ismételje meg.

Alsó vonal

A testtömeg-gyakorlatok révén az otthoni edzés kihívást jelent, függetlenül a fitnesz szintjétől. Kezdje a kezdő rutinunkkal, és mindössze néhány hónap alatt jó úton haladhat a haladó rutin elsajátításához. Keressen ma ezt az izzadtságot!

Nicole Davis író, Madisonban (WI), személyi edző és csoportos fitnesz oktató, amelynek célja, hogy segítse a nőket erősebb, egészségesebb és boldogabb életben. Amikor nem dolgozik férjével, vagy üldözi a kislányát, bűnügyi TV-műsorokat néz, vagy kovász kenyeret készít a semmiből. Keresse meg az Instagram-on fitnesz apróságokkal, #momlife és így tovább.