Ön még nem dolgozik a edzésen, és fogalma sincs, hol kezdje? Vételt vett az edzőteremről, és készen áll arra, hogy visszatérjen a dolgok lendületébe?
Halljuk - nehéz elkezdeni. És az utolsó dolog, amit meg akarsz tenni, az túl kemény, túl gyors. Fennáll a sérülés veszélye, és ami még fontosabb, a kedvtelés. Gratulálunk Önnek, hogy újból elindította, és azért vagyunk, hogy segítsünk.
Az alábbiakban kidolgoztunk egy hatékony 20 perces edzést kezdőknek. Kardiomelegítéssel kezdődik, amelyet három erőegység-sorozat követ, egy jól lekerekített, teljes testű rutin számára.
Célja, hogy a teljes sorozatot hetente kétszer elvégezze. Néhány hét múlva emelje fel az ante-ot hosszabb rutinnal, nagyobb tömeggel, vagy mindkettővel.
Egyéb edzések kipróbálására
- a szőke edzés
- 10 legjobb elvégzendő gyakorlat
- a fit back edzés
Vigyázz, kész, rajt!
2 perc: kardio bemelegítés
Végezzen el egy percet a következő gyakorlatok mindegyikéből, hogy a szíve pumpálódjon és az izmok meglazuljanak.
Alacsony ütésű ugró emelők
A végrehajtáshoz egyidejűleg emelje ki a jobb lábát, és a jobb karját 45 fokos szögben hajlítva vezesse jobb kezét a feje fölé. Visszatérés a kezdethez, és ismételje meg a bal oldalon. Menj a lehető leggyorsabban, miközben fenntartja a jó formáját.
Fuss és ugorj a helyére
A végrehajtáshoz álljon az oldalára hajlított karokkal, és végezze el ezeket a lépéseket sorrendben:
- jobb térd fel
- bal térd fel
- jobb sarok hátul
- bal sarok hátul
18 perc: A mozdulatok
Miután jó és meleg vagy, végezze el a következő öt gyakorlatot, 30–45 másodperces pihenéssel az egyes gyakorlatok között és 30 másodperces pihenéssel az egyes készletek között.
Híd
A guggolás előfutáraként egy híd csökkenti a nyomást az alsó hátán, de lehetővé teszi, hogy ugyanazokat az izmokat működtesse: a magod, a fenék és a melltartó. Ne felejtse el lassan menni, és maradjon ellenőrzött, és nyomja a felső tetejét a maximális előny érdekében.
Útvonal
- Kezdje úgy, hogy a hátán feküdt a szőnyegen, térdrel, lábakkal a padlón meghajlítva, és a tenyereket lefelé nézzen az oldalán.
- Belélegezve nyomja át a lábát, és emelje fel a fenekét és a talajt. A tetején a testnek egyenes vonalúnak kell lennie a térd és a vállad között.
- Lassan engedje le a talajt, és ismételje meg a 10 ismétlést összesen 3 készletnél.
Falra zömök
A szokásos guggolás újabb előfutára, ha ezt a falhoz való lépést hajtja végre, további stabilizációt biztosít, miközben lehetővé teszi a csúszás, negyedek, hátrányok és borjak megerősítését.
Útvonal
- Helyezze magát háttal a falra és a lábát egy nagy lépéssel előre.
- Ha leereszkedik a falnak, guggoljon le, amíg a térd el nem ér 90 fokos szöget.
- Tartsa 5 másodpercig, majd nyújtsa ki a lábát és térjen vissza az induláshoz. Ismételje meg a 10 ismétlést összesen 3 készletnél.
45 fokos lejtő sor
A hátizmok erősítése fontos a testtartás javításához és a napi számos tevékenység elvégzéséhez. Az ilyen 45 fokos szögben történő evezés ugyancsak kihívást jelent a magodra, hozzáadott bónuszra. A kezdéshez válasszon könnyű súlyokat - 5 - 8 font.
Útvonal
- Tartsa mindkét kezében egy könnyű súlyzót, kinyújtott karokkal. Csuklik a csípőn addig, amíg a felsőtest el nem éri a 45 fokos szöget.
- Ha a nyakát egyenesen a gerincével és a tekintete egyenesen tartja, húzza a könyökét egyenesen hátra, és nyomja össze a lapocka között.
- Húzza ki a karját a kiindulási helyzetbe, és végezzen el 10 ismétlést összesen 3 készletet.
Döntse le a súlyzó mellkasát
Egy másik gyakorlat, amely javítja a testtartást és megkönnyíti a napi tevékenységeket, a mellkasprés erősíti a mellizom izmait. Kezdje 8-10 font súlyzókkal, és győződjön meg arról, hogy valóban érzi magát a mellkasának.
Útvonal
- Helyezze el a lejtős padot 30 fokos szögben.
- Fogja meg a súlyzókat, a mellkasának oldalára helyezve.
- Nyújtsa ki a karját és nyomja a súlyzót egyenesen felfelé, amíg a könyök reteszelődik.
- Visszatérés a kezdéshez, 10 ismétlés elvégzésével 3 sorozathoz.
Állandó felső súlyzó sajtó
Nagyszerű alapvető gyakorlat a felsőtest és a mag számára, az álló súlyzóprés hatással van az erőre és a stabilitásra. Kezdje itt könnyű súlyokkal - 5 font -, és szükség esetén adjon hozzá további súlyt.
Útvonal
- Álljon mindkét kézben egy súlyzóval, hajlítsa meg a könyökét, hogy jobbra a válla fölé helyezze, tenyerével előre.
- Győződjön meg arról, hogy a mag össze van kötve és a gerinc semleges marad, nyújtsa ki a karját, és tolja felfelé a súlyzót, amíg a fejed fölé nem ér.
- Hajlítsa le a könyökét, hogy engedje le a súlyzókat, és álljon meg, amikor a felkarok éppen a talajjal párhuzamosan vannak.
- Ismételje meg a kiterjesztést, összesen 10 ismétlés elvégzésével 3 sorozatra.
Bónusz: Hűtsön le
Az nyújtás vagy a habbal történő edzés az edzés után segít a testének gyorsabb felépülésében és minimalizálja a fájdalmat a következő két-két napon. Próbálja ki itt a hab-gördülő rutinunkat, hogy testének némi vékonyréteg-kromatográfiát biztosítson.
Ragaszkodjon az alapvető gyakorlatokhoz, amíg készen áll
Kezdőként az építőképesség fejlesztése félelmetes és lenyűgöző lehet. Ha egy alapvető gyakorlatokkal egy rövid, egyszerű rutinra összpontosít, akkor biztosan halad előre, és nap mint nap magabiztosabbnak érzi magát. Növelje izzadtságod ma!
Nicole Davis egy bostoni székhelyű író, ACE-tanúsítvánnyal rendelkező személyi edző és egészségügyi rajongó, aki segíti a nőket az erősebb, egészségesebb és boldogabb életben. Filozófiája az, hogy átfogja a görbéket és megteremti az illeszkedését - bármi is legyen! Szerepelték az Oxygen magazin „Future of Fitness” című 2016. júniusi számában. Kövesse őt az Instagram-on.
