Mellek. Szeretné, ha nagyobb lenne a tiéd? Perkier? Feszesebb?
Noha ez az egyetlen biztos módszer, ha késsel megyünk - vagy fektessünk be egy komolyan jó push-up melltartóba -, erővel edzhetjük mellkasi izmainkat, hogy megnöveljük tömegüket, ami viszont az egész mellkasát kinézi teljesebb.
Az alábbiakban 13 mellkasgyakorlatot készítettünk, felszereléssel és anélkül, hogy megerősítsük a mellkasainkat, és segítsük az első feled felszabadulását. Próbálkozzon ezek kombinációjával hetente néhányszor, hogy jobban érzem magát, mint valaha.
1. Kobra póz
Aktív test. Kreatív elme.
A mellkasi gyakorlatok nagy bemelegítése, a kobra póz aktiválja ezeket az izmokat.
Mozgáshoz:
- Kezdje úgy, hogy a hasán feküdt, kinyújtott lábakkal, és a lábad teteje a padlón nyugszik.
- Helyezze a kezét közvetlenül a vállainak alá, könyökét behúzva.
- Kezdje felemelni a fejét és a mellkasát a földről, miközben hátrahúzza a vállait és tartja a nyaka semleges helyzetben. Egyenesítse ki a karját, amennyire kényelmes.
- Tartsa 30 másodpercig a pózot, és térjen vissza az elejére. Ismételje meg háromszor.
2. Utazó deszka
Aktív test. Kreatív elme.
Tudjuk, milyen kedvező deszkák vannak az Ön számára. Adjon hozzá dinamikus mozgást, és még jobbak is. Edzés közben valóban összpontosítson a mellkasi izmokra.
Mozgáshoz:
- Kezdje deszkás helyzetben, fejét és nyaka semleges helyzetben, és kezét a válla alatt összerakva. Ügyeljen arra, hogy a hát alsó része ne essen le.
- Szorosan tartva a magad, emelje fel a jobb kezét és a jobb lábát a földről, és „lépjen” egy láb jobbra. Ez egy rep.
- Szünet egy másodpercig, állítsa vissza, és mozgassa másik lábát jobbra. Végezzen 10 „lépést” jobbra, majd váltson oldalra, és térjen vissza a kiindulási ponthoz, bal kezével és bal lábával lépve.
- Ismételje meg a három sorozatot.
3. Pushup
Aktív test. Kreatív elme.
Az egyik legjobb teljes testtömeg-gyakorlat, amelyet megtehetsz, a fekvőtámaszokat is nagyon szándékosan célozzák meg azoknak a mellizmoknak. Ha a szokásos merevlemez túl nagy kihívást jelent, próbáljon meg térdre ugrálni.
Mozgáshoz:
- Kezdje deszkás helyzetben úgy, hogy a kezét kissé tágabbra helyezi, mint a válla, a feje és a nyaka semleges, és a mag szoros.
- Hajlítsa meg könyökét, és kezdje leengedni magát, amíg a mellkasa annyira közel áll a padlóhoz, amennyit csak tudsz. Ügyeljen arra, hogy a könyök ne legyen 90 fokos szögben meghajolva; őket közelebb kell beilleszteni a testébe.
- Kezdje kinyújtani a karjait, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Töltse ki a három, annyi ismétlést, amennyit csak tudsz.
4. Vágja le a deszkát
Aktív test. Kreatív elme.
Egy másik változat a hagyományos deszkán: a deszka aláfutás közben egyetlen karon váltakozva válhat nagyobb kihívásként.
Mozgáshoz:
- Kezdje deszkás helyzetben, kezével a válla alatt, semleges háttal és szorosabban.
- Tartsa fenn a deszka helyzetét, és kezdje el a jobb karjával a kezét a földről, és érintse meg a bal térdét.
- Vissza a deszka helyzetbe. Ismételje meg a 10 ismétlést a jobb karjával, majd váltson balra, és hajtsa végre a 10 ismétlést. Ez egy készlet.
- Töltse ki a három készletet.
5. Súlyzó mellkasprés
Aktív test. Kreatív elme.
Bár az asztali prés egy hagyományos mellkasi gyakorlat, a súlyzó használata nagyobb mozgástartományt tesz lehetővé. Ez még nagyobb ütést kínál a dollárjához. Kezdje közepes súlyú, például 10 vagy 15 font súlyzókkal.
Mozgáshoz:
- Mindkét kezét egy súlyzóval kezdje úgy, hogy ül a pad végére.
- Engedje le magát úgy, hogy a háta lapos legyen a padon, térd hajlítva, és a lábad laposak a padlón.
- Az asztali préshez való felállításhoz húzza ki a felkarokat oldalán, a padlóval párhuzamosan, és hajlítsa meg könyökét, hogy a súlyok párhuzamosak legyenek a felkarokkal.
- Ha megfogja a magját, kezdje el kinyújtani a karját, és tolja a súlyzókat a padlótól felfelé a test középvonala felé, összpontosítva a mellkasi izmokra, amelyeket érzel.
- Amikor a karja teljes mértékben kinyújtva van, tartson szünetet, és kezdje le a súlyokat visszafelé a kiindulási helyzetbe. Ez egy rep.
- Ismételje meg a 12 ismétlés három sorozatát.
6. Stabilitási labda súlyzó repülni
Aktív test. Kreatív elme.
A mellkas légy kifejezetten a mellizmokra irányítja az elmozdulást, nagy nyereséggel. Bónusz: Végezze el ezt a lépést egy stabilitási labdán, hogy jobban bekapcsolja a magját, mint egy szokásos bench fly. Kezdjen könnyű súlyokkal, legfeljebb 5 kilóval, hogy a mozgás lefagyjon.
Mozgáshoz:
- Keresse ki a kiindulási helyzetét, és nyújtsa fel a felső testét egy stabilitási labdára, és 90 fokos szöget képezzen a test többi részével - a csomagtartó és a felső lábak egyenesek, a térd hajlítva, a lábak pedig a földön laposak. Mindkét kezedben legyen egy súlyzó.
- Ha szorosan tartja a magot, nyújtsa ki a karját tenyerével felfelé, és enyhén hajlítsa meg a könyökét. A kezek elindításához a fegyvereknek párhuzamosaknak kell lenniük a padlóval.
- Ezzel egyidejűleg kezdje megjelölni mindkét súlyzót a középső vonal felé, érezve, hogy a mellizmok működnek azért, hogy odaérjenek. Amikor eléri a központot, lassan engedje le kissé lefelé kissé a kiindulási helyzet felett, amíg a mellkasában nyújtást nem érez. Ez egy rep.
- Töltse ki három, 12 ismétlésből álló készletet.
7. Orvoslabda-superman
Aktív test. Kreatív elme.
Alapvető munkához és mellkasi kihíváshoz adjunk hozzá egy gyógyszerlabdát.
Mozgáshoz:
- Kezdje úgy, hogy a gyomrán feküdt, karjait előtted kinyújtva, miközben a gyógyszergömb a kezedben van. A fejednek és a nyakodnak semlegesnek kell lennie.
- A fellépéshez használja a magad és a mellkasod, hogy emelje fel a lábait és a felső testét, valamint a gyógyszergömböt a földről.
- Emelje fel olyan magasan, amennyire csak tudsz, anélkül, hogy megfeszítené a nyakát, és tegyen szünetet a tetején.
- Vissza a kezdethez. Töltse ki három, 12 ismétlésből álló készletet.
8. Súlyzó pulóver
Aktív test. Kreatív elme.
Használjon stabilitási labdát vagy padot egy súlyzó-pulóver elvégzéséhez, amely rengeteg apró izmot üt meg, amelyekről nem tudta, hogy létezik.
Mozgáshoz:
- A beállításhoz üljön a stabilitási labdára vagy a pad végére, és tartson egy közepes súlyú súlyzót vagy két könnyebb súlyzót.
- Feküdj vissza és járd el a lábad, amíg a térd 90 fokos szöget nem alkot. Mindkét kezével tartsa a súlyzót merőlegesen a földre és egyenesen felfelé a mellkasán.
- Még mindig kinyújtott karokkal engedje le a súlyzót a fej mögött egy ívben, amíg a mellkasában nem fog húzni. Magának szorosnak kell lennie ezen mozgás során. Szünet, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ne hagyja, hogy a súly lemaradjon mögötted, mert az fájhatja a nyakát.
- Komplett 3 sorozat 12 ismétlésből.
9. Kábel keresztirányú
Aktív test. Kreatív elme.
A mellkasi izmok eltérő szögben történő ütése, mint például a kábel kereszteződésénél, biztosítja, hogy az egyes részek jól lekerekített megjelenést kapjanak.
Mozgáshoz:
- Helyezze az egyes tárcsákat a feje fölé, és fogja meg a fogantyúkat. A kiindulási helyzet visszatéréséhez lépjen előre, húzza le a fogantyúkat előre maga elé kinyújtott karokkal, és kissé hajlítsa meg a derékát.
- Helyezzen enyhe kanyart a könyökébe, és ellenőrzött mozdulattal engedje, hogy a karjai felfelé és kifelé emelkedjenek, amíg a mellkason nyújtást nem érez.
- Visszatérés a kiindulási helyzetbe, szünet és ismételje meg.
- Töltse ki három, 12 ismétlésből álló készletet.
10. Pillangógép
Aktív test. Kreatív elme.
Mivel a gép segíti a test stabilizálását, ennek a mozgásnak viszonylag nehéznek kell lennie ahhoz, hogy az itt felsoroltakkal összehasonlítva összehasonlítson. A mellkasad később valóban sikoltozni fog!
Mozgáshoz:
- Állítsa a gép ülését megfelelő magasságba. Üljön háttal a háttámlához, és tegye az alkarját a párnákhoz, megfogva a fogantyúkat. Csak fogja meg a fogantyúkat, ha a gépen nincs párna.
- Kezdje összefogni a karját, a mellkasi izmok segítségével a súlyt mozgatva.
- Miután elérte a középsőt, térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg három, 12 ismétlésből álló sorozatot.
11. Döntse le a súlyzó mellkasát
Aktív test. Kreatív elme.
Ennek a gyakorlatnak a szöge valóban megérinti a felső mellizomokat.
Mozgáshoz:
- Helyezze a padot ferde helyzetbe.
- Ülj le a padon, a kezedben a súlyzóval. Feküljön vissza, és vigye a súlyzókat mellkasához, könyökökre hajlítva és a felkarokhoz a talajjal párhuzamosan.
- Tolja egyenesen felfelé, hogy kinyújtja a karját, és a súlyzókat maga fölé hozza. Szüneteltesse, majd engedje le hátul lefelé, így a felkarok kissé túl vannak párhuzamosan. Ismétlés.
- Töltse ki három, 12 ismétlésből álló készletet.
12. Súlyzópad prés
Aktív test. Kreatív elme.
A klasszikus mellkasgyakorlat, a súlyzópad-prés kulcs az erősítéshez.
Mozgáshoz:
- Helyezze magát a padon fekvő padra, a lábát a padlón laposra, és egy súlyzó - a karjainak támogatásával - a mellkasán pihenjen. Helyezze a kezét kissé szélesebb, mint a vállszélesség a rúdra.
- A magát tartva nyújtsa ki a karját, és nyomja egyenesen a súlyzót. Szünet és a hát lefelé a mellkas felé. Fókuszáljon a mellkasi izmok toborzásához ennek a mozgásnak a végrehajtására.
- Ismételje meg a 12 ismétlés három sorozatát.
13. Kábel ferde
Aktív test. Kreatív elme.
A magmozgatás mellkasi előnyeivel együtt a kábelcsavar nagyszerű az átfutáshoz.
Mozgáshoz:
- Egy kötelet vagy fogantyút rögzítéssel állítsa a szíjtárcsát váll szintre.
- Álljon a gép jobb oldalán, és fogja meg a tartozékot, mindkét kezével vállszélességben. Karjait ki kell nyújtani, és állása kényelmesnek és vállszélességűnek is kell lennie, enyhén behajlítva a térdét.
- A magaddal és a mellkasoddal kezdje el balra csavarni a felsőtestét, amíg a fejed a szoba bal oldalához nem fordul. Szünet és lassan térjen vissza a központba.
- Teljesítsen 10 ismétlést ezen az oldalon, majd ismételje meg a másik oldalon. Töltse ki a három készletet.
Figyelembe veendő dolgok
A gyakorlatok három-négy részét hetente kétszer tegye be, hogy észrevegye a különbséget, és forogjon át. A kulcs itt az, hogy valóban az izom-elme kapcsolatra összpontosítson - ez biztosítja, hogy a mellkas izmait a leghatékonyabban toborzza.
A mellkasi gyakorlatok maximális előnyeinek elérése érdekében gondoskodjon arról, hogy kiegyensúlyozott étrendet tápláljon, hogy a testzsír egészséges legyen.
Alsó vonal
Ha elkötelezett vagy a szokásos rutin mellett, néhány hónapon belül megfigyelheti a megnövekedett erőt és egyre jobban látszó mellkasát.
Nicole Davis egy bostoni székhelyű író, ACE-tanúsítvánnyal rendelkező személyi edző és egészségügyi rajongó, aki segíti a nőket az erősebb, egészségesebb és boldogabb életben. Filozófiája az, hogy átfogja a görbéket és megteremti az illeszkedését - bármi is legyen! Szerepelték az Oxygen magazin „Future of Fitness” című 2016. júniusi számában. Kövesse őt az Instagram-on.
